Skip to content

Завтрак бодибилдера на массе: Завтрак бодибилдера и спортсмена

Содержание

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

  • Яичные белки
  • Взбитые яйца
  • Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
  • Заменяющие прием пищи порошки
  • Тофу
  • Творог
  • Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

  • 12 яичных белков/2 желтка
  • 2 порции овсянки с корицей
  • 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

  • 10 яичных белков и 1 желток
  • 85 гр. овсянки
  • 1 ч. л. ванильного экстракта
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

  • 522 калории,
  • 46 г белка,
  • 65 г углеводов,
  • 10 г клетчатки;
  • 10 г жира,
  • 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

  • Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
  • Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
  • Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
  • Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
  • Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
  • Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

Завтрак бодибилдера. Все тонкости и секреты.

Здравствуйте, мои уважаемые! В этот осенний день я решил поговорить с Вами о жратве), вернее, о такой части питательного рациона, как завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова, и очень сильно переживают, если им не удалось заправиться на всю катушку.

Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой заметке, поехали.

Завтрак бодибилдера: зачем вообще нужен

Ну а начну я как всегда издалека. По статистике (а она, зараза, упрямая) большинство людей, мягко говоря, с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил этот утренний питательный ритуал. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, еще одну за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя насытить свой организм.

Конечно, в глубине души (где-то очень глубоко) я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и его нужно использовать по полной, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтует о любом упоминании о еде. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых максимум хватает на 1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.

Еще раз повторюсь, я был таким, и я открыто это заявляю и даже горжусь, что был таким “деревом” :). Поэтому, если Вы на этой стадии, не переживайте, по прочтении статьи мы победим эту напасть, и Вы будете “хомячить” правильно, много и полезно.

Итак, задвинули по теории.

Завтрак бодибилдера: теория

Откуда у этой проблемы ноги, и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и, получая ответы, понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный и так все знаю), а это весьма болезненная штука.

Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы, не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует), просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Я не хочу ни в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой), должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :). Однако, от привычки очень сложно впоследствии избавиться.

Примечание:

Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.

Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:

  • нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
  • стереотип, заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
  • нет времени и желания на его готовку;
  • просто физически не лезет;
  • непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний).

Думаю это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.

Завтрак бодибилдера: мифы

Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.

Миф №1. От завтрака поправляются

В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов — за глаза). На самом деле, дела обстоят по другому.

Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища). Кроме того, после пробуждения уровень стрессового гормона кортизола зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.

Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок :). В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.

Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь

Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.

Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять

Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как — поговорим далее). Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.

Миф №4. Завтрак должен быть плотным

В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием белка и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.

Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу

Ничего подобного, да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок), но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы — долго Вы сможете проработать?

Примечание:

Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – мясо, курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция), то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.

Ну вот мы и подошли к…

Завтрак бодибилдера: основные правила

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

  1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
  2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
  3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания);
  4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
  5. можете приступать “хомячить”!

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).

Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.

Правило №1

Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000, то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30%). Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.

Правило №2

Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.

Правило №3

Обязательно должны присутствовать быстрые (30%) и медленные углеводы (70%). Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после углеводного окна), когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.

Правило №4

Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными).

Правило №5

Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0, а точнее — к унитазу :).

Правило №6

Избегайте сухих завтраков, т.е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.). Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные нифига не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше).

Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить эту болтологию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.

Завтрак бодибилдера: примерное меню

Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло :), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи (см. изображение).

Согласитесь, довольно разнообразно…и главное — полезно. И как раз на 7 дней.

Ну и напоследок, так сказать на сладкое, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпии.

Завтрак от Джея Катлера

  • 200 грамм жареной говядины;
  • 2 жареных яйца;
  • 150 грамм овсянки с черникой;
  • Чашка кофе

Завтрак от Ронни Колемана

Завтрак от Шварценеггера (прямо из твиттера)


Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские (google-переводчик Вам в помощь) меню завтраков различных атлетов.

Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо.

У меня же на этом все, подведем некоторые итоги.

Послесловие

Уверен, что теперь Вы с большим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, все это приготовить и наворачивать каждое утро.

Однако тут уже все зависит от Вашей сознательности и “хотелки”, а они у Вас есть, я уверен! Bonne appetite, дамы и господа!

PS. Не забываем трудиться, кликая по красивым кнопочкам, и щедро делиться информацией с соратниками по духу.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Питание в бодибилдинге. Завтрак. | Sport-world

Завтрак — необходимый прием пищи для любого человека, а поскольку питание в бодибилдинге играет важнейшую роль для набора мышечной массы и силы, то рассмотрим подробно, почему же завтрак так важен для бодибилдеров.

Большинство людей привыкли выпивать за завтраком чашечку кофе и, максимум, съедать бутерброд. Но это далеко не самое правильное решение!

В основном, утром есть не хочется. Организм еще только просыпается и чай или кофе кажутся нам идеальным вариантом. Чтобы проснуться.

А почему есть не хочется? Потому, что переели вечером! Позавтракав легко, а потом еще пообедав как-нибудь и где-нибудь, мы набрасываемся на еду вечером и никак не можем насытиться! Вроде бы и наелся, но хочется еще чего-нибудь. Правда, знакомое ощущение? Так мы и переедаем вечером. Незадолго до сна. А о том, что есть на ночь вредно написано и рассказано уже столько…Таким образом, переев на ночь, утром есть не хочется совершенно! И вставать с постели тяжело! И встав с постели, максимум, что можно съесть — это чашку кофе или чая с бутербродом… Но где же после такого завтрака взяться энергии? А если это завтрак бодибилдера? Как заниматься спортом, если на нормальную жизнедеятельность энергии особо не хватает? Выход один — завтракать! Просто нужно приучить себя завтракать и тогда проблема переедания вечером отпадет сама собой! Если вечером поесть не много, то утром после сна будет хороший аппетит!

Итак, важность завтрака, как полноценного приема пищи мы разобрали. Теперь переходим к более конкретному — к завтраку бодибилдера.

После пробуждения очень желательно выпить воды, можно стакан, можно два. После этого организм будет полностью готов к приему и перевариванию пищи.

Завтрак бодибилдера должен быть насыщенным как белками, так и углеводами (быстрыми и медленными). Это для того, чтобы организм восстановил свои силы. Пример такого завтрака:

  • овсяная каша (медленные углеводы)
  • фруктовый салат (быстрые углеводы)
  • 2-3 яйца (желательно вареных)
  • сок

Фрукты лучше съесть перед кашей, яйца после. Овсянка может быть заменена гречкой или любой другой кашей. Возможно любое разнообразие.

Так что, завтракаем и готовимся к тренировкам!

А напоследок следует сказать, что для спортсменов-бодибилдеров (и не только) существуют различные пищевые добавки, которые помогут насытить рацион дополнительными протеинами и витаминами. Достаточно посетить магазин спортивного питания и приобрести то, что нужно. Это могут быть сухие протеиновые смеси или в виде сиропа, или протеиновые батончики, которые полезно всегда иметь с собой для перекуса (или съесть такой батончик после завтрака на десерт!). В общем, там глаза разбегаются от разнообразия и хочется сразу всего!

 

 

Статьи по теме

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить

на Ваш сайт.

Лучший завтрак для бодибилдера🌞🍳 | Правильный ЗОЖник

Часто можно услышать вопрос о том, каким должен быть лучший завтрак для бодибилдера? Какие продукты необходимо есть на завтрак, чтобы насытить организм энергией на целый день и активизировать анаболические процессы? Что нужно есть на завтрак бодибилдеру, чтобы наращивать мышечную массу и при этом не увеличивать количество подкожного жира? На эти и другие вопросы, связанные с завтраком бодибилдера, мы постараемся ответить в этой статье. В интернете можно найти огромное количество информации о том, что должен есть на завтрак бодибилдер — начиная от традиционной овсяной каши и заканчивая различными сложными многокомпонентными блюдами. В рамках этой статьи мы будем рассматривать завтрак бодибилдера с научной точки зрения. Основными требованиями к завтраку бодибилдера являются высокая калорийность и относительно высокое содержание белка. Еще одно требование к завтраку — он должен состоять из продуктов питания с минимальной степенью обработки, то есть это может быть овсяная каша или яичница, но не круассаны или пончики. Также, важным фактором при выборе продуктов питания на завтрак является время тренировки — если вы тренируетесь через 1-3 часа после завтрака, то акцент в завтраке должен быть сделан на углеводы, а если вы тренируетесь в другое время, то акцент должен быть сделан на белки. При этом, углеводный завтрак все равно должен содержать достаточное количество белка. Завтрак бодибилдера должен содержать белок Несмотря на расхожее мнение о том, что в первой половине дня необходимо есть преимущественно углеводные продукты, а во второй половине дня преимущественно белковые продукты, в завтраке бодибилдера должно быть достаточное количество белка — 20-40 граммов. Белок, потребляемый утром, способствует выработке таких анаболических гормонов, как соматотропин (гормон роста) и инсулин, а также способствует снижению уровня кортизола — катаболического гормона, максимальные концентрации которого фиксируются утром, после пробуждения. Важность белков в завтраке спортсменов была подтверждена в ходе исследования, проведенного немецкими учеными из Университета Эрлангена — Нюрнберга. В этом исследовании мужчины в возрасте от 18 до 40 лет были разделены на три группы. Первая группа мужчин вместо завтрака принимала смесь (24 грамма), которая состояла из незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Вторая группа мужчин ела на завтрак овсяную кашу. Третья группа мужчин была контрольной — ничего не ела и ничего не принимала. В первой группе уровень кортизола снизился в среднем на 50 процентов в сравнении с контрольной группой, а во второй группе в среднем на 10 процентов. Также, первая группа продемонстрировала более сильное увеличение выработки гормона роста, чем вторая группа. Так что же должен есть на завтрак бодибилдер? Сладкие хлопья с молоком, йогурты, круассаны с кофе, бутерброды с чаем, фрукты — это не то, что нужно бодибилдерам. Овсянка является традиционным углеводным завтраком На наш взгляд, есть два варианта завтрака. Первый вариант на основе углеводов — овсяная каша на воде или молоке (с добавлением бананов, меда, шоколада, арахисовой пасты или других ингредиентов для вкуса) и вареные куриные яйца (два-три яйца). Такой завтрак хорошо подходит в тех случаях, когда вы тренируетесь в первой половине дня, через 1-3 часа после завтрака. Второй вариант на основе белков — яичница с соотношением белков и желтков 2 к 1 с овощами (желательно крестоцветными) и сыром (моцарелла или фета). Альтернативой этим двум вариантам является протеиновый коктейль из сывороточного протеина, который необходимо выпить сразу после пробуждения. После протеинового коктейля можно выбирать продукты питания для завтрака исходя из индивидуальных предпочтений и потребностей.

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена

Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.

Завтрак спортсмена

Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом. 

Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.

  1. Если вы «Эктоморф» и вашим приоритетом является набор массы, то в вашем завтраке может содержаться примерно одинаковое количество как белков, так и углеводов (Примерно 50% белков, 50% углеводов).
  2. Если вы «Мезоморф», то рассчитывайте свой утренний прием пищи так, что бы в нем количество белков преобладало над количеством углеводов (Примерно 65% белков, 35% углеводов).
  3. Если вы «Эндоморф», то в вашем организме уже есть достаточный запас энергии и поэтому мы рекомендуем сократить до минимума пищу богатую углеводами (Примерно 75% белков, 25% углеводов).

Что не нужно есть на завтрак

Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.

Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.

Яйца на завтрак — лучшая диета?

Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.

В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.

Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак

Содержит примерно 40-45 г белка.

Ингредиенты:

  • Яйца — 6 шт. (из них взбивем 2 цельных, 4 забираем только яичные белки)
  • Сыр твердый — 50-70 г (Актуально если вы набираете массу)
  • Масло оливковое — 1 ст.л.
  • Луковица — 1 шт.

Приготовление:

  1. Нарезаем лук, стараемся чтоб каждый кусочек был одинаковым, не слишком тонко и не слишком толсто, это нужно для того чтоб лук прожарился равномерно и не было подгоревших кусочков!
  2. Натираем сыр.
  3. Взбиваем 2 цельных яйца, и 4 забираем только белок, немного солим! Взбиваем в одном направлении, для того, чтобы белки вытянулись. Долго не взбивать, если омлет перебить он не получится.
  4. На сковородку выливаем оливковое масло, добавляем лук, немного перчим, обжариваем до золотистого цвета, добавляем яйца! в конце посыпаем сыром!

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу)

Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Полезный завтрак

Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!

Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить. 

  • Если ты спешишь, то вполне можешь обойтись булочкой с нежирным творогом или сырковой массой. Добавь к этому комплекту лосось, выдави лимончик и вперед – твои 20 грамм протеинов на месте. 
  • Яйца вполне может заменить сыр тофу. Поджарь 130 грамм на растительном масле, добавь смесь перцев, лук и соевый соус и томи на сковороде, пока тофу не станет похож на яичницу. Съешь с тостом – отличное начало дня с 25 граммами протеинов! 
  • Сэндвичи с вегетарианской колбасой тоже вполне подойдут. Поджарь колбасу 6-8 минут и съешь с мультизерновым хлебом и Тобаско (он поможет ускорить процесс обмена веществ). Вот и 21 грамм протеинов!

Завтрак бодибилдера: Что есть утром качку

Мудрая пословица про «завтрак съешь сам, обед раздели с другом и т. д.» совершенно потеряла свою актуальность для современных атлетов. Лучше съесть не один, а два завтрака, обедом делиться глупо: надо набраться сил перед тренировкой.

Отданный врагу ужин попахивает абсурдом: на протяжении 2 часов после интенсивных упражнений нужно восстановить потраченные углеводы, пополнить объем жидкости в организме.

Что полезно культуристу

Человеческий организм — само восстанавливающаяся система. После полноценного ночного отдыха тело возрождается. Утро — момент наибольшего количества энергии в организме, поэтому голод еще не беспокоит. Тем не менее сделав утреннюю зарядку и приняв душ, надо перекусить в первый раз.

Наибольший пищеварительный «огонь» возникает у человека к 11 часам дня (число незначительно меняется от длины суток, т. е. сезона). На это время должен приходиться второй прием пищи, более калорийный, плотный. Так что завтрак бодибилдера на массе очень важно.

Чтобы составить дневной рацион, надо определиться с типом фигуры:

  • склонный к полноте — замедленный метаболизм;
  • условно нормальный — уравновешенный метаболизм;
  • худощавый — ускоренный метаболизм: усваиваются большие объемы пищи, жировая прослойка не образуется, мышцы растут медленно.

Каждый человек уникален, он имеет с детства свои пищевые пристрастия, его рацион зависит от физического состояния, погоды, времени года, места проживания, доступности тех или иных видов продуктов. А еще он точно знает, от чего его вес увеличивается.

Правила расчета

Здоровый принцип «питаться, как дышать» предлагает разумное питание по желанию. Не стоит запихивать в себя лишнее «топливо» при непомерном желании за месяц обрасти рельефом. Скорее всего, оно станет нежелательным жирком или просто уйдет, дополнительно забрав энергию у тела на переваривание.

В зависимости от сезона меняется количество и качество потребляемого белка. Попробуйте жарким летом регулярно есть много мяса — превратитесь в истекающую потом гору мышц. А если отдать предпочтение растительным белкам, такой проблемы не будет.

А вот посчитать калории придется. Поначалу это вызывает некоторые трудности. Потом считается автоматически, к примеру: один мясной шницель размером с крупную ладонь (300 г) — около 600 ккал, рыбный — в два раза меньше, горка каши (200 г) — до 400, стакан молока — всего 120, столовая ложка сливочного или растительного масла (25 г) — 200–230 ккал. Не рекомендуется заменять полновесный завтрак гейнерами, протеинами. Есть множество вкусных рецептов калорийных блюд для бодибилдеров, которым позавидует любой обычный человек.

Не противоречия, а отличия

Стандартная диета

У многих мужчин отсутствие мяса на столе вызывает недоумение: как можно жить на одной траве. Приверженность к мясным изделиям обусловлена первой группой крови. Ученые утверждают, что продукты животного происхождения быстрее расщепляются, легче усваиваются, эффективно насыщают энергией. Высокоценными источниками белков, наряду с мясом, являются яйца, рыба, молоко, сыр.

Есть несколько правил их употребления:

  • мясо едят с овощами и пряными травами;
  • нельзя в одном приеме пищи смешивать мясо и молоко;
  • молоко замедляет пищеварение, поэтому его лучше пить отдельно от основной еды или добавлять в каши, хлопья;
  • сырые яйца предпочтительнее вареных, если они гарантированно качественные.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан горячей (в меру) воды. Она «разбудит» пищеварение, приготовит желудок к приему пищи. Кушать можно уже через полчаса.

Меню № 1

Первый завтрак (далее — З-1). Яичница (омлет) из 4 яиц на сале или беконе, 2 тоста с маслом и огурцами, банан, зеленый чай. Общая калорийность — 800 ккал.

Второй завтрак (далее — З-2). Котлеты 300 г, овощи тушеные 200 г, пицца 300 г, сок томатный 200 мл. Всего около 1400 ккал.

Меню № 2

З-1. Каша пшённая с овощами 350 грамм, филе морского окуня 300 грамм, йогурт 150 мл, чай — до 800 ккал

З-2. Пельмени со сметанно-масляным соусом, сок морковный. 1200—1300 ккал.

Вегетарианская диета

Многие спортсмены-вегетарианцы имеют рельефы, внушающие уважение. При этом они не совершают героических усилий для поглощения гигантских «порций динозавра». Растительный белок, клетчатка, свежие овощные и фруктовые соки, наполняют тело животворной энергией. С фактами не поспоришь.

Меню № 1

З-1. Каша из овсяных хлопьев с изюмом, грецкими орехами — 200 г, свежий салат из овощей по сезону — 200 грамм, яблоки или бананы. Килокалории: до 700

З-2. Картофель 450 грамм, запеченный в кожуре, с растительным маслом 50 мл, ореховое молочко с морковным соком — до 500 мл. Около 1500 килокалорий.

Меню № 2

З-1. Картофель с зеленым горошком 400 грамм, салат из капусты, моркови и зелени — 250 грамм, сок — не менее 500 мл. Всего до 600 ккал.

З-2. Плов рисово-овощной 450 г, 4 лепешки с пастой из сухофруктов, ореховый коктейль 300 мл. Не менее 1400 килокалорий.

Замечание: вегетарианцы пьют свежие соки за 20–30 мин ДО еды.

Как приготовить самому

Здорово, когда есть расторопная хозяюшка, которая приготовит быстро и вкусно. Но самостоятельный взрослый человек способен сам организовать свое полноценное здоровое питание. Мужчина на кухне действует более целенаправленно, чем женщина, потому что точно знает, чего хочет.

На кухне должны быть 2 полезных гаджета чемпиона: соковыжималка и блендер для коктейлей. Домашняя хлебопечка — еще одно несомненное достоинство. В ней просто готовятся великолепные диетические булочки с отрубями.

Рецепт № 1. Домашние колбаски на сковороде

Купить невареные домашние колбаски. Понадобится широкая кастрюля, 3–4 листика лаврового листа, 5–8 горошинок черного перца. Колбаски залить холодной водой, добавить лавровый лист, варить 30–35 мин на малом огне после закипания. За 5 минут до конца варки добавить соль, перец по вкусу. На сковороду с высокими бортиками положить 2 ложки свиного жира, обжарить на нем колбасу до золотистого цвета.

Плюсы:

  • домашняя колбаса делается из натурального мяса, идет на приготовление яичницы, бутербродов, пиццы, супов и др.;
  • ее можно сделать побольше, заморозить порционно в холодильнике, доставая по мере надобности; разогревать в микроволновке или сковороде под крышкой, добавив пору ложек воды для распаривания.

Рецепт № 2. Протеиновый коктейль

По вкусу добавить в блендер следующие ингредиенты: теплое молоко, творог, яйца (или только белок), бананы или клубнику, тертые орехи. Экспериментируйте. Если организм не переносит свежее молоко, замените его водой и йогуртом (Рецепт простого протеинового коктейля).

Плюсы: его можно охладить, брать в дорогу или на работу, используя термос, пить по 1 стакану через каждые 2 часа, т. е. соблюдать режим.

Что приготовить для сушки

Мудрый тренер постепенно сократит количество калорий в рационе спортсмена на треть или даже на 50%. Давно разработаны сборы трав с медом, настоящие антидепрессанты для ограниченного питания, голодания.

Сок лимона (или лимонная кислота), мята, ромашка, мед дают небольшую передышку возмущенному отсутствием пищи желудочно-кишечному тракту. Можно также воспользоваться вегетарианской диетой, уменьшив объем каш, орехов и семечек.

Заключение

Создавая систему занятий, ее четко соблюдают. Система питания тоже не любит, когда ею пренебрегают. Нужно запастись терпением скульптора и планомерно, медленно, с любовью строить свое тело. Помните: еда — не работа, а удовольствие.

Она должна быть вкусной, радовать. Ведь стремление к внешнему и внутреннему совершенству имеет одну цель: изменение качества жизни.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Завтраки на массу для тебя !

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.


Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

Вкладки можно переключать *

КашиЗавтраки из яицС творогомС мясом

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

  • Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
  • Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
  • На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
  • Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
  • По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
  • Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

  1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

  1. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак  не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

  1. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие  снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

  1. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

  1. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Топ 7 вредных завтраков

  1. Соки из пакетов — производят из сухих концентратов, в результате чего теряется масса полезных свойств, содержат много простых углеводов к тому же часто мякоть фруктов заменена жмыхом сахарной свеклы или пектином.
  2. Каши быстрого приготовления и мюсли — подвергшиеся первичной обработке медленные углеводы в продукте превращаются в быстрые сахара.
  3. Бутерброды из белого хлеба с колбасой — как известно хлеб обладает высоким гликемическим индексом а колбаса содержит много жиров, употребление таких завтраков грозит тем что вы наберете пару тройку лишних килограмм, так же завтраки в сухомятку грозит гастритом. Если полноценно позавтракать не удается, белый хлеб лучше заменить ржаным с отрубями а колбасу натуральным мясом(лучше всего подходит куриная грудка).
  4. Творожные сырки — в составе преобладает не натуральный творог а  сахар, ароматизаторы, консерванты, растительные жиры.
  5. Фаст-фуд — мало того что фастфуд вреден так он еще и негативно влияет на желудочно-кишечную систему, повышает уровень холастерина и сахара в крови. Для спортсмена это губительно и сводит все его усилия на нет.
  6. Сухарики и чипсы — так же как и у фаст-фуда в них нет ничего полезного. Большое количество жиров и усилителей вкуса, никакой пользы вам не принесет.
  7. Плавленые сырки — в результате термической обработки сырки теряют все свои полезные свойства, кроме того в них используется сыр не самого высокого качества, который не решились продавать куском.

Дополнительно

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) — Fitbod

Следующие несколько месяцев вы посвятили наращиванию массы и уже установили твердый режим фитнеса.

Вы знаете, что полноценный завтрак — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, пытаясь набрать лишний вес.

Как специалист по питанию, который любит завтрак (и ломать числа), я с удовольствием подбил мои лучших 7 любимых идей для завтрака , чтобы ваше утро началось с правильной ноги.И все это с калорийностью и макроуровнем, чтобы помочь удовлетворить ваши личные потребности в питании.

Итак, если вы серьезно относитесь к добавлению стальных пластин к своему телу, давайте приготовим полезные, питательные и вкусные завтраки для набора массы.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


7 лучших идей для объемного завтрака

Лучшие объемные завтраки — это те, которые содержат солидное количество калорий и баланс макроэлементов:

Помимо основных калорий и макросов, важно употреблять фрукты и овощи, поскольку они содержат витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по насыщенному питанию.

Вот 7 лучших идей для завтрака, которые помогут укрепить мышцы и стимулировать вкусовые рецепторы:

  • Банановые блины

  • Омлет с курицей

  • Тосты из измельченного нута и авокадо

  • Греческий йогурт с орехами и ягодами

  • Яйца и тосты с авокадо

  • Базз-смузи с кокосовым кофе

  • Шоколадный, PB и ягодный смузи

Я также написал статью о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит.Если вы попадаете в эту категорию, я настоятельно рекомендую проверить это после того, как вы получите эти рецепты ниже.

БЛИНЫ БАНАНЫ

Вы можете быть удивлены, увидев в этом списке блины. Представлять себе классический американский ужин, залитый сахарным сиропом и маслом, не кажется таким полезным. Но мы адаптировали этот фаворит, чтобы он состоял из цельных продуктов и питательных веществ, которые идеально подходят для набора массы.

Один из звездных ингредиентов этого рецепта — миндальная мука. Это прекрасная альтернатива пшеничной муке.В нем меньше углеводов и много питательных веществ, таких как витамин Е, который, как было доказано, помогает уменьшить воспаление (помогает облегчить боль после тренировки).

В этом рецепте также много фруктов: ягод и бананов. Ягоды богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Это полезно, когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, которые могут временно вызвать снижение иммунитета. Бананы — отличный источник калия, еще одного важного минерала, который помогает восполнить запасы, которые истощаются, когда вы потеете.

Питание:

680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белка / 45 г жиров

Состав:

Направление:

  • Размять банан в миске. Взломайте и добавьте яйца и миндальную муку.

  • Хорошо перемешайте до образования жидкого теста.

  • На сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем или сильном огне.

  • Лопатка для блинов смешивайте по одному блинчику за раз (должно получиться около 4 блинчиков).

  • Жарить по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложить на сервировочную тарелку.

  • Сверху посыпьте ягодами и греческим йогуртом или подавайте вместе.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов для успешного наращивания

ОМЛЕТ КУРИНЫЙ

Этот протеиновый завтрак создан для сильных мышц и костей. Курица содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), которые помогают наращивать мышечную ткань.Если вам нужно больше калорий, стремитесь к более темным порезам, например к бедрам.

В качестве дополнительного усилителя курица также содержит аминокислоту триптофан. Это было связано с более высоким уровнем серотонина. Серотонин — одно из тех химических веществ, которые приносят радость. Так что вы будете счастливы приступить к тренировке.

Благодаря своей низкоуглеводной природе, это хороший рецепт, если вы соблюдаете такую ​​диету, как кето. Если нет, можете добавить в смесь ломтик цельнозернового тоста.

Питание:

520 ккал / 3 г углеводов / 50 г белков / 33 г жиров

Состав:

Направление:

  • Разбейте яйца в миске и взбейте.Добавьте соль и перец.

  • Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне и перемешайте, чтобы оно покрыло его.

  • Вылить яйца в сковороду и убавить до слабого огня.

  • Лопаткой потяните яйцо с внешнего края к центру, чтобы оно не прилипало к бокам.

  • Дайте вариться минуту или две.

  • Добавьте предварительно приготовленную курицу, тертый сыр и нарезанный шпинат к половине омлета.Варить около 30 секунд.

  • Выложите вторую половину омлета поверх начинки. Варить еще минуту или пока сыр не растает.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

ТОРТЫ ИЗ НУРА И АВОКАДО

Это идеальный рецепт для тех, кто ест растительную пищу или просто пытается сократить потребление мяса.

Нут полон витаминов, минералов и клетчатки.Они богаты витаминами группы В, которые помогают поддерживать обмен веществ и помогают в росте мышц. Они являются отличным источником растительного белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка в них лучше, чем в других бобовых (фасоль и чечевица).

Нут содержит все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Но цельнозерновые тосты им богаты, поэтому завершают аминокислотную картину.

Питание:

510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 20 г жиров

Состав:

  • Консервированный нут ½ стакана, промытый и высушенный

  • ½ чайной ложки оливкового масла

  • Соль и перец

  • 2 тоста из цельнозернового хлеба

  • ½ авокадо

  • ½ стакана рукколы.

Направление:

  • В миске измельчите нут, масло, соль и перец вилкой.

  • Гренки.

  • Разложить пюре из нута между тостами и равномерно распределить.

  • Нарежьте авокадо и подавайте на тост с пюре из нута.

  • Сверху посыпьте рукколой или свежими овощами на выбор.

ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ С ОРЕХАМИ И ЯГОДАМИ

Йогурт — отличный источник белка, кальция, укрепляющего кости, и электролитов, таких как калий.Он также содержит некоторые полезные бактерии, которые сохраняют ваше здоровье. Исследования показывают, что эти здоровые насекомые могут даже положительно влиять на мышечную массу.

Покупая йогурт, убедитесь, что покупаете простой. Ароматизированные подслащенные и могут быть наполнены сахаром.

Этот также отлично подходит для путешествий!

Питание:

645 ккал / 55 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

ЯЙЦА И ТОСТ АВОКАДО

Тост с авокадо — один из самых модных современных хипстерских блюд.Добавьте немного яиц, и получится хорошо сбалансированный завтрак.

Яйца считаются золотым стандартом белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют 18 г белка из цельных яиц по сравнению с яичным белком, после тренировок с отягощениями набирают на 40% больше мышц.

Питание:

615 ккал / 40 г углеводов / 35 г белков / 35 г жиров

Состав:

Направление:

  • Тосты по желанию.

  • Разбейте 3 больших яйца в миске и взбейте их вместе с молоком, солью и перцем.

  • Нагрейте сковороду до среднего и добавьте масло.

  • Вылейте яйца в сковороду и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности.

  • Нарежьте авокадо и подавайте или разбейте сверху тостов.

  • Добавьте зелень или нарезанный помидор на выбор.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


КОКОСОВЫЙ КОФЕ BUZZ SMOOTHIE

Для тех из вас, кто не любит плотно завтракать, этот коктейль может встряхнуть утро, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. По данным Академии питания и диетологии, кофеин оказывает эрогенное средство, то есть может помочь организму лучше работать во время физической активности.

Кофеин стимулирует нервную систему, в том числе мышцы. Исследования последовательны, когда дело доходит до положительного эффекта, который он оказывает на работоспособность, но не у всех одинаковые результаты, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Также лучше употреблять это раньше днем, чтобы кофеин не повлиял на ваш сон.

Если вы не любите кофе, не беда! Замените кофейный порошок на какао-порошок.

Питание:

610 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 35 г жиров

Состав:

Направление:

  • Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.

  • Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.

  • Подавайте в стеклянной или портативной посуде и наслаждайтесь.

ШОКОЛАД, ПБ И ЯГОДНЫЙ СМУЗИ

Еще один вариант коктейля, потому что потребление калорий — один из самых простых способов получить их. Вы можете добавить коктейль, смузи или полезный напиток, например молоко, к своим блюдам, чтобы увеличить количество потребляемых калорий.

Этот восхитительный коктейль по вкусу напоминает мороженое с фруктами или шоколадный батончик, но дает вам много питательных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад — потому что шоколад, всегда.

660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белков / 35 г жиров

Состав:

  • 1 чашка греческого йогурта, простого (жирного)

  • 1/2 стакана клубники

  • ¼ стакана порошка арахисового масла

  • ¼ чашка арахиса

  • 1 столовая ложка сырого какао-порошка

  • 1 банан

Направление:

Вам нужно больше ингредиентов для увеличения объема завтрака? 16 здоровых продуктов для массового потребления (с планом питания)

На каких завтраках нельзя сосредотачиваться

ПРИОБРЕТЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ ВСТРЕЧИ

Протеиновые коктейли, купленные в магазине, могут быть удобными, но они не подходят в качестве замены завтрака.Они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированное питание. Кроме того, все больше и больше исследований показывают, что, когда мы едим продукты целиком, биодоступность питательных веществ увеличивается.

Биодоступность — это количество перевариваемого и всасываемого питательного вещества. В прошлом особое внимание уделялось влиянию определенных питательных веществ на здоровье человека. Но текущие исследования показывают, что взаимодействие питательных веществ помогает им усваиваться намного лучше.

Было высказано предположение, что протеиновые коктейли и протеиновые порошки, купленные в магазине, сопряжены со многими рисками для здоровья, такими как незнание правильности заявлений о продукте, возможное расстройство пищеварения и высокое содержание сахара и калорий.Некоторые из этих продуктов могут также содержать токсины, включая тяжелые металлы, пестициды и BPA.

Хотите узнать об одном из лучших природных напитков после тренировки? Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ

Зерновые — это основной завтрак в США. Но знаете ли вы, что одним из источников этого идеального сочетания с молоком было ограничение «удовольствий» жизни? Джон Харви Келлог, врач, диетолог и создатель хорошо известных хлопьев Kellog, создал мягкие хлопья, чтобы обуздать то, что он считал грехом.Он также может ограничивать количество питательных веществ, поддерживающих здоровый рост мышц.

Рафинированные злаки, такие как сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб, содержат калории без особого питания. Это означает, что вы сможете нарастить мышцы, но не здоровым образом. Кроме того, многие сухие завтраки содержат даже больше сахара, чем печенье, десерты и сладости!

ВЫПЕЧКА И ВЫПЕЧКА

Хотя свежеиспеченное лакомство время от времени приятно получать, употребление его в качестве привычной еды для увеличения объема может повлиять на ваш тестостерон.

Исследование журнала клинической эндокринологии показало, что употребление 75 г сахара вызывает снижение уровня тестостерона на 25% в течение двух часов после его употребления. Тестостерон — это половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что это достигается за счет увеличения синтеза мышечного белка или формирования мышц.

Если начинать утро с чего-нибудь сладкого, особенно без протеина, ваш уровень сахара в крови может улететь на «американские горки». После ночного голодания ваше тело готово к утренней дозаправке.Если вы начнете со сладкого, вы не только потеряете необходимые витамины и минералы, но и настроитесь на всплеск сахара в крови, что приведет к сбою, в результате чего вы почувствуете усталость и захотите еще больше.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

Цель по макро- и калориям

Завтрак — это всего лишь кусок набухшего пирога. Помимо правильного начала дня с хорошо сбалансированного завтрака, важно ежедневно получать дневную норму калорий и макросов.

КАЛОРИИ

Когда вы набираете массу, у вас должно быть 10% калорий. Это означает, что вы хотите съесть на 10% больше, чем ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, у вас будет избыток калорий, что приведет к набору мышц и / или жира.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете ввести свою личную информацию в онлайн-калькулятор, подобный этому.

БЕЛК

В качестве основы поддержки мышц белок необходим для наращивания и сохранения мышц.Рекомендуемое количество белка для большинства здоровых взрослых, пытающихся набрать массу, составляет 2–2,5 г на кг массы тела.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для мышц. Потребность в углеводах возрастает с повышением уровня активности. Для не очень активного человека лучше всего стремиться к примерно 2 г углеводов на кг веса. Для людей с высоким уровнем активности, таких как спортсмены или вы, массовые люди, хорошая цель — 4-7 г на кг веса.

FAT

Жиры часто игнорируются как план бодибилдинга.Жир необходим для выработки тестостерона. Это также может помочь увеличить общее количество калорий, поскольку в нем больше калорий на грамм по сравнению с белком и углеводами. Старайтесь получать примерно 0,5–2 г на кг веса тела.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

Последние мысли

Распространено заблуждение, что, набирая вес, можно есть все, что угодно. Этот метод, безусловно, поможет вам набрать вес, но без учета того, что вы вкладываете в свое тело, вы можете накапливать опасный висцеральный жир.

Сосредоточьтесь на хорошем плане тренировок с правильной пищей, такой как эти плотные завтраки. Помните, что если вы идете (здоровым) путем наращивания мышечной массы, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться. Для наращивания мышечной массы требуется постоянная тяжелая работа и преданность делу. Но начать свой день лучше всего со здорового завтрака.


Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Утреннее питание: 7 завтраков для наращивания мышц

Завтрак — это единственный раз, когда ваше тело жаждет топлива, кроме послетренировочного. Утром нам особенно нужно хорошее топливо, чтобы вывести наш организм из катаболического состояния в состояние для наращивания мышечной массы. Начните день с кормления мышц, чтобы у вас было достаточно энергии для работы в течение дня и тяжелых тренировок.

Эти 7 подходящих блюд для завтрака идеально подходят для любого повара, «подходящего» мужчине или «подходящей женщине».Они несложные, быстрые и, что самое главное, очень вкусные. Не стесняйтесь настраивать размеры порций и ингредиенты, чтобы они соответствовали вашей диете и фитнес-целям. Добавьте дополнительно протеиновый коктейль с вашим любимым вкусом, и вы будете готовы справиться со всем, что жизнь бросает на вас от рассвета до заката!

1. Завтрак для тех, кто рано встает

Пора выломать чугунную сковороду — она ​​должна быть у каждого подходящего повара. Этот завтрак будет готовиться в духовке, пока вы будете готовить себя и семью к новому дню.Однозначно стоит попробовать!

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

2. Посткардио-протеиновый банановый сплит

Банановый сплит на завтрак? Да, ты читаешь это правильно. Для всех, кто предпочитает выполнять кардио натощак по утрам, вот простой и настраиваемый рецепт пополнения запасов гликогена.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

3. Перец с мясной крупой, яичным белком и пико де Галло

Это блюдо отлично подходит для завтрака или, если вы занимаетесь вечером, для ужина после тренировки.Независимо от того, когда он у вас есть, ваше тело и вкусовые рецепторы будут вам благодарны.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

4. Парфе из шоколада и арахисового масла с красными глазами, черникой и чипсами из темного шоколада

Этот парфе впечатляет; И не только потому, что он сделан из Gaspari Nutrition ISOFusion. Рюмка кофе дает вам толчок, необходимый, чтобы начать свой день.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

5. Белковые французские тосты с обжаренными яблоками

Есть лишь некоторые продукты, которые любит почти каждая спортивная крыса или спортивный кролик.Французские тосты — один из них. Сделайте это на долгий день или на чудовищную тренировку ног.

Посмотрите это короткое видео на YouTube о том, как подготовиться. Подписи на английском и испанском языках.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

6. Анаболическая мышечная чаша

Вы хотите начать день наращивания мышечной массы? Этот завтрак доставит вас туда. Смею вас попробовать это и не почувствовать, как ваши «мышцы питаются» — сертифицированная мышечная пища и энергия.

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

Haga cliq para ver la Последние инструкции на испанском языке.

7. Темный шоколад, протеиновые вафли без глютена

Эти блины приготовлены на основе Gaspari Nutrition MyoFusion. «Обряд посвящения» для любого FMC / FWC — это приготовление белковых вафель и блинов. И эти вафли доказывают, что накормить мышцы — это очень вкусно!

Нажмите здесь, чтобы увидеть рецепт

Haga cliq para ver la Последние инструкции на испанском языке.

Хотите больше идей для еды? Присоединяйтесь к движению FitMenCook & FitWomenCook сегодня и поделитесь своими хитростями и советами по диете! Вы можете найти меня по телефону:

10 простых идей завтрака для бодибилдинга с высоким содержанием белка — Fitness Volt

Завтрак — это не подлежащий обсуждению прием пищи, особенно для бодибилдеров, которые полагаются на обилие калорий, чтобы набрать вес и сохранить свою мышечную массу.

Как так?

Что ж, все в названии… «Break-fast».

Когда вы спите, вы, по сути, поститесь. Но худшее, что может случиться с бодибилдером, — это слишком долго не есть!

Итак … белки, углеводы и жиры необходимо потреблять с утра в первую очередь, чтобы накормить растущие мышцы. Завтрак говорит вашему телу … «О, мы не собираемся голодать сегодня» , который стимулирует ваш метаболизм и сохраняет чувство голода в течение дня.(1)

Но когда вы не завтракаете, ваше тело считает, что оно должно сберегать энергию, и сигналы голода прекращаются. Это подавляет ваш аппетит, и все культуристы знают… a подавленный аппетит = нет прироста! (1)

Итак, если вы соблюдаете периодическое голодание, эта информация может вам не понравиться. Но если вы любите плотный плотный завтрак, тогда…

Совет: попробуйте наш калькулятор подсчета калорий

Вот 10 простых идей завтрака для бодибилдинга, которые помогут сохранить результат…

1- Бекон, яйца, оладьи, Авокадо и ягодное ассорти

Это для массового монстра, которому с утра нужно много калорий…

Яйца — это энергетическая пища, и они содержат множество полезных питательных веществ, таких как белок, холестерин-холестериновые жиры, B6, B12, витамины A, D и E, фолиевая кислота, железо и все девять незаменимых аминокислот.

B6 важен для развития мозга и иммунной функции, в то время как B12 необходим для производства красных кровяных телец и ДНК, а также функции нервов. (2, 3)

Витамин А необходим для здоровья зрения и репродукции, но он содержит антиоксиданты для защиты клеток от вредных веществ. Витамин Е способствует здоровому зрению, здоровью крови и мозга, а также помогает поддерживать здоровую кожу, а также обладает антиоксидантными свойствами, защищающими наши клетки от вызывающих болезни свободных радикалов. (4, 5, 6, 7)

Завтрак для культуристов

Затем у вас есть фолиевая кислота, которая необходима для развития плода и создания новых клеток в организме. И железо, которое имеет решающее значение для поддержания здоровья клеток крови. (8, 9)

Яйца также содержат холин, который важен для здоровья и развития мозга. (10)

Авокадо — мощный суперпродукт, поэтому по возможности их следует включать в свой рацион. Они содержат больше калия, чем бананы, плюс лютеин для здоровья зрения, большое количество клетчатки для здоровья пищеварительной системы и большое количество полезных мононенасыщенных жиров. (11)

Затем добавьте немного бекона для белка и завершите тарелку картофельными оладьями, которые содержат хорошие, медленно перевариваемые сложные углеводы. Ягоды являются прекрасным источником естественной энергии, а также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями. (12)

Ингредиенты :

  • 3 ломтика бекона
  • 3 больших яйца
  • 200 грамм тертых оладий
  • ½ авокадо
  • 1/2 стакана смешанных ягод

Попробуйте использовать кулинарный спрей вместо масла или сливочного масла, если это возможно, так как эта еда уже содержит много жира.

Калорий: 675

Белки: 31 г

Жиры: 40 г

Углеводы: 50,8 г

2- Домашний коктейль для набора массы

Иногда проще просто бросить все в блендер выпейте это в удобное для вас время. Итак, домашних коктейлей — идеальный вариант, потому что вы точно знаете, какие ингредиенты в него добавляете ( Никаких поддельных ингредиентов и нечестивого количества сахара ).

Большинство коктейлей для набора веса на рынке содержат сахар (супер нездоровый) и источники плохих углеводов, которые повышают уровень сахара в крови, в сочетании с низкокачественным белком.

… Не заблуждайтесь, эти коктейли быстро увеличиваются в размерах, но вы испортите свое здоровье, а качество ингредиентов только повредит вашему прогрессу.

Есть много способов приготовить домашний коктейль, но просто убедитесь, что у вас под рукой есть протеиновый порошок со следующими основными ингредиентами…

Ингредиенты :

  • Вода или молоко на выбор (коровье, Миндальное, Соевое и т. Д.)
  • 2 ложки протеинового порошка
  • 5 столовых ложек любого орехового масла (Арахисовое, Миндальное, Кешью и т. Д.))
  • ½ стакана овсяных хлопьев

Налейте жидкость небольшими порциями и постепенно взбивайте, добавляя еще, пока не получите желаемую консистенцию.

Калорий: 513

Белок: 20-60 г (Зависит от протеинового порошка)

Жиры: 16 г

Углеводы: 33 г

3- Рисовые лепешки с банановым маслом и миндальным маслом (Подходит для веганов)

Простота и легкость всегда предпочтительнее из-за фактора удобства .Когда вы выбегаете из дома или у вас ограниченное время, нанесите несколько столовых ложек миндального масла на рисовый пирог и украсьте его ломтиками банана, чтобы получить вкусный и питательный завтрак на ходу.

Завтрак для культуристов

Рисовые лепешки сделаны из коричневого риса, который является отличным источником сложных углеводов. А миндальное масло содержит полезные ненасыщенные жиры, а также снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина, в то же время содержит витамин Е, калий, магний и кальций. (13)

Затем добавление банана является отличным источником калия для здоровья сердца и водного баланса, поскольку это электролит. (14, 15)

Ингредиенты :

  • 2-3 рисовых лепешки
  • 3 столовые ложки миндального масла
  • 1 крупный нарезанный банан

Калорийность: 511

Белок:

16 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 56 г (31 г простых сахаров / углеводов из банана)

4- Белковый йогуртовый пудинг (подходит для веганов)

Это простой завтрак с высоким содержанием белка, для приготовления которого вам понадобятся всего два ингредиента. это произошло! Йогурт и белок.

важны для создания и восстановления здоровых кишечных бактерий. Но, , вы также можете использовать миндальный йогурт или йогурт без молока для вегетарианского варианта с протеиновым порошком на растительной основе. (16)

Ингредиенты :

  • чашки йогурта
  • Протеиновый порошок (смешайте для получения желаемой текстуры)

Начните с небольшого соотношения протеина и йогурта и медленно увеличивайте количество любого из них, чтобы достичь желаемого текстура и аромат.

Калорий: 226

Белок: 20 — 35 г (Зависит от протеинового порошка)

Жиры: 7 г

Углеводы: 12 г

5- Вареные яйца и белок Нет ничего более традиционного, чем яйца и овсянка для завтрака для бодибилдеров.

Но мы хотели поднять его на ступеньку выше и сделать его немного более захватывающим, смешав ваш любимый протеиновый порошок с овсянкой для завтрака с очень высоким содержанием протеина.

Вареные яйца

Яйца — это очень высококачественный источник белков и жиров, поэтому в сочетании с овсянкой вам действительно нечего больше…

Овсянка полезна для любого культуриста, поскольку она содержит бета-растворимую клетчатку. глюкан ( Чтобы много есть, нужно больше времени проводить в ванной, ), который помогает пищеварению и сглаживает дефекацию. (17)

Но овес также известен тем, что снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) на 7%, согласно исследованиям, что способствует здоровому сердцу. Итак, овсянка — отличный выбор на завтрак и настоятельно рекомендуется для контроля вашего здоровья. (17)

Ингредиенты :

  • 3 вареных яйца
  • 1 чашка овсянки
  • 1 мерная ложка протеинового порошка

Калорийность: 486

Белок: 35-47 г (В зависимости от белка порошок)

Жиры: 19 г

Углеводы: 31 г

6- Греческий йогурт с мюсли и ягодами

Греческий йогурт приятно высоким содержанием белка (в два раза больше по сравнению с обычным йогуртом) и кремовой текстуры открывает дверь для множества возможностей.

Греческий йогурт

Серьезно… вы можете добавить в йогурт что угодно, чтобы получить вкусное лакомство, и он находится в верхней части списка питательных и удобных вариантов завтрака с высоким содержанием белка.

Но Греческий йогурт также имеет такое же полезное питание, в том числе пробиотики, витамины группы B, калий и цинк. (18)

Теперь мюсли обычно делают из овсяных хлопьев, меда, орехов и воздушного риса, но состав варьируется, так как есть много вариантов, включая домашнюю мюсли.Это также очень вкусно и добавляет немного веселья к йогуртовой смеси.

Итак, не стесняйтесь использовать указанное количество ингредиентов для отличного завтрака или готовить смесь по своему вкусу.

Ингредиенты :

  • 1 чашка простого 0% греческого йогурта
  • 1/2 чашки мюсли
  • Смешанные ягоды (желаемое количество нарезанных)

Калорийность: 315

Белок: 30 г 9000

Жир: 2.5 г

Углеводы: 45 г (Граммы сахара немного увеличиваются с добавлением ягод)

7- Протеиновый батончик

Большинству бодибилдеров нравится идея быстрого завтрака с высоким содержанием белка, который требует лишь небольшого разворачивания и, ну… протеиновые батончики, пожалуй, самый удобный и удобный вариант с высоким содержанием протеина.

Плюс, кто бы не захотел съесть полезный шоколадный батончик на завтрак?…

Теперь есть так много брендов на выбор, и вы даже можете сделать свой собственный из натуральных ингредиентов, но есть несколько хороших брендов, которые делают качественную планку, как RX, ONE и Quest.

Если вы не возражаете против некоторых искусственных подсластителей, то у вас не будет проблем с большинством протеиновых батончиков, а качественные варианты обычно производятся в основном из полезных ингредиентов.

Итак, попробуйте несколько вкусов и запаситесь ими, когда у вас нет времени приготовить завтрак, потому что они вам пригодятся!

Пищевая ценность батончика и бренда будет разной, но это общая информация о питании батончика Quest.

Калорий: 190

Белок: 20 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 21 г

8- Творог, ягоды и сыр Иезекииль — отличный источник -жирный белок, поэтому это любимое блюдо / закуска среди бодибилдеров.

Удобство в том, что вам не нужно готовить, и вы можете покупать продукты, которые подходят для завтрака в идеальном размере. Затем добавьте свои любимые ягоды и тост из Иезекииля, чтобы получить энергию и богатую антиоксидантами еду.

Творог

Сейчас многие бодибилдеры предпочитают хлеб Иезекииля обычному хлебу, потому что он сделан из проросших зерен и обогащенной муки, такой как белый или пшеничный хлеб. В хлебе Иезекииля также меньше глютена, чем в белом хлебе; он не содержит сахара, содержит больше белка и намного больше полезных питательных веществ .(19, 20)

Ингредиенты :

  • 1 стакан нежирного творога
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля
  • ¼ стакана смешанных ягод

Калорийность: 370

Белок: 32 г 9000

Жиры: 4 г

Углеводы: 30 г

9-Протеиновые блины (подходят для веганов)

Это отличный веганский завтрак для бодибилдеров, предпочитающих растительную диету. А кто блины не любит?

Так вот, это могут быть не супер-пушистые блины «Голодный Джек», о которых вы мечтаете, но они являются здоровой альтернативой, и они действительно чертовски хороши на вкус…

Протеиновые блины

Но это рецепт, который вы можете приготовить вместе на основе ваша идеальная консистенция для блинов, так что не стесняйтесь экспериментировать.

Ингредиенты :

  • 1 средний или большой банан
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • Миндальное молоко (добавить желаемую текстуру)
  • Овес (добавить желаемую текстуру)

Глазное яблоко ингредиенты, смешать их вместе до получения густой полутвердой текстуры и готовьте на плите.

Калорий: 350

Белок: 14-28 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 50 г

10- Смузи с зеленым белком

Это невероятно вкусный и полезный для здоровья продукт с высоким содержанием белка угощение, которое приготовить очень просто.Y Вам нужно только бросить ингредиенты в блендер, и он готов к употреблению!

Green Protein Smoothie

Теперь коктейль состоит из фруктов, ягод и семян, поэтому лучше не становится ( Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, как и все мы, )…

И, как упоминалось ранее Бананы богаты калием для здоровья сердца. Затем у вас есть шпинат, который содержит большое количество витаминов К, С, железа и кальция для здоровья костей. Финики — отличный натуральный подсластитель, к тому же они богаты антиоксидантами, которые, как было доказано, уменьшают воспаление. (21, 22, 23, 24)

Семена конопли и чиа — отличное дополнение к любому коктейлю, а также отличный источник белка, клетчатки, антиоксидантов и жирных кислот омега-3. Три незаменимые жирные кислоты (ALA, EPA и DHA), которые нам необходимы, чтобы получать через источники пищи, очень важны для функционирования клеток, здоровья сердца, возможной профилактики рака, выработки гормонов и многих других функций организма. (25, 26, 27)

Итак, к настоящему моменту должно быть совершенно очевидно, что этот коктейль обеспечит ваши мышцы большим количеством питательных веществ, стимулирующих мышцы, и это идеальный завтрак для бодибилдинга!

Ингредиенты :

  • 2 замороженных банана
  • 1 чашка шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка на выбор
  • 1 чашка миндаля или любого немолочного молока
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.

Калорий: 270

Белки: 15,5 г

Жиры: 3 г

Углеводы: 38,5 г

Легкие блюда для начала дня

У каждого человека есть распорядок дня, которому он обычно следует перед тем, как пойти на тренировку. Для большинства людей это обычно включает в себя поспать в течение нескольких минут, а затем броситься в спортзал, не откусив кусочек, в то время как для тех, кто знает, как важно поесть перед тренировкой, всегда убедитесь, что они едят в первую очередь.

Мы знаем, что сам по себе бодибилдинг непрост, он сильно утомляет вас, но ничего хорошего не дается легко. Те бицепсы и пресс, от которых все будут пускать слюни, когда придет лето, того стоят. В дополнение к тому факту, что бодибилдинг — это сложно и утомительно, еще одна вещь, которая заставляет людей бросать курить, — это выяснение того, что им следует есть до или после утренней тренировки. Вам больше не о чем беспокоиться, так как вот простые идеи завтрака для бодибилдеров, разработанные специально для вас.

Сколько нужно съесть, чтобы набрать массу

Важно знать, сколько калорий вы должны потреблять, а также различное количество различных макроэлементов.

калорий

Когда вы набираете вес, эксперты по бодибилдингу рекомендуют стремиться к 10% -ному избытку калорий (1). Это означает, что вы должны есть на 10% больше, чем ваше общее дневное потребление энергии. Набухание работает противоположно тому, как работает похудание.Когда вы потребляете больше, чем нужно вашему телу, вы создаете избыток калорий, что приводит к набору мышц, набору жира или набору как мышц, так и жира. Чтобы предотвратить накопление в основном жира, вы должны сопровождать свою диету с избытком калорий силовыми тренировками.

Существуют различные онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать общий дневной расход энергии, и это поможет вам узнать, сколько калорий вам следует добавить к суточному потреблению калорий, чтобы получить 10% -ный избыток калорий.

Shutterstock

Белки

Белки имеют решающее значение для диеты любого бодибилдера. Белки важны, потому что они содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц (3). Белки важны для наращивания мышц и силы. Они также важны для восстановления изношенных мышц и сохранения существующих мышц (4). После изнурительной тренировки белки помогают восстановлению мышц (4).

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и силу, специалисты по бодибилдингу рекомендуют от 2 до 2.5 граммов белков на каждый килограмм вашего веса в день (1).

Подробнее: Когда есть белок: ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Углеводы

Углеводы важны для получения энергии (4). Вы не сможете добиться такой же эффективности в тренажерном зале, если не дадите своему телу достаточно энергии. Чем активнее вы будете, тем больше углеводов вам следует потреблять. Эксперты по бодибилдингу рекомендуют менее активным людям стремиться к потреблению 2 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.Очень активным людям, таким как спортсмены и бодибилдеры, следует стремиться к потреблению от 4 до 7 граммов углеводов на каждый килограмм своего веса (1).

Жиры

Жиры обычно не учитываются, когда люди говорят о бодибилдинге, и этого не должно быть, поскольку жиры помогают обеспечивать энергию и очень важны для выработки тестостерона (1). Тестостерон важен, поскольку он помогает в наращивании мышечной массы и силы у мужчин. Эксперты по бодибилдингу также предполагают, что человеку следует стремиться к потреблению 0.От 5 до 2 граммов жиров на каждый килограмм веса тела (1).

Shutterstock

Идеи для завтрака для бодибилдеров

Поскольку теперь вы знаете количество калорий, которое вы должны потреблять во время диеты в бодибилдинге, а также количество различных макроэлементов, вот простые идеи завтрака для бодибилдера:

Состав

  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 2 яйца
  • ¼ чашка молотого миндаля (миндальная мука)
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка корицы (по желанию)
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 стакан ягод

Пищевая ценность: 680 калорий, 50 г углеводов, 25 г белков, 45 г жиров

Состав

  • 4 яйца
  • Соль и перец
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 3 унции вареной и нарезанной курицы
  • ¼ чашка тертого сыра
  • 1 стакан шпината или рукколы

Пищевая ценность: 520 калорий, 3 грамма углеводов, 50 граммов белка, 33 грамма жиров

Shutterstock
  • Тост с измельченным нутом и авокадо

Состав

  • ½ стакана консервированного нута, промытого и высушенного
  • ½ чайной ложки оливкового масла
  • Соль и перец
  • Поджаренный цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
  • ½ авокадо
  • ½ стакана рукколы

Пищевая ценность: 510 калорий, 65 г углеводов, 20 г белков, 20 г жиров

  • Греческий йогурт с орехами и ягодами

Состав

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана орехов
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 стакан ягод

Пищевая ценность: 645 калорий, 55 г углеводов, 35 г белков, 35 г жиров

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика.Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Состав

  • 3 яйца
  • ½ стакана 2% молока
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Зелень или ломтики помидора на выбор
  • ½ авокадо, нарезанного ломтиками
  • Соль и перец

Пищевая ценность: 615 калорий, 40 г углеводов, 35 г белков, 35 г жиров

Shutterstock
  • Кокосовый кофейный смузи

Состав

  • ¼ гайка
  • 4 сушеных финика
  • 1 стакан 2% молока
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1 столовая ложка порошкового растворимого кофе
  • 3 столовые ложки измельченного несладкого кокоса
  • ¼ чашки овсяные хлопья

Пищевая ценность: 610 калорий, 65 г углеводов, 20 г белков, 35 г жиров

  • Шоколадный, PB и ягодный смузи

Состав

  • 1 стакан греческого йогурта, простого (жирного)
  • ½ стакана клубники
  • ¼ стакана порошка арахисового масла
  • ¼ чашка арахиса
  • 1 столовая ложка сырого какао-порошка
  • 1 банан

Пищевая ценность: 660 калорий, 70 г углеводов, 30 г белков, 35 г жиров

Состав

  • 2 замороженных банана
  • 1 чашка шпината
  • 2-4 финика без косточек
  • 1 мерная ложка порошка ванильного протеина на выбор
  • 1 чашка миндаля или любого немолочного молока
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка семян чиа

Пищевая ценность: 270 калорий, углеводов: 38.5 граммов, белок 15,5 грамма, жир 3 грамма

Shutterstock

Состав

  • 2 стакана овсяной муки (если у вас нет овсяной муки, измельчите два стакана овсяной крупы по старинке в кухонном комбайне, пока они не станут напоминать кукурузную муку).
  • 1 мерная ложка протеинового порошка на ваш выбор.
  • ½ чайной ложки пищевой соды
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 столовая ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • ½ стакана обезжиренного молока
  • ½ стакана воды

Пищевая ценность: 520 калорий, 60 углеводов.5 грамм, белок 45 грамм, жир 1,8 грамм

  • Творог, ягоды и хлеб Иезекииля

Состав

  • 1 стакан нежирного творога
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля
  • ¼ чашка ягодной смеси

Профиль питания: Калорийность: 370, Углеводы: 30 г, Белки: 32 грамма, Жиры: 4 грамма

  • Бекон, яйца, оладьи, авокадо и ягодное ассорти

Состав

  • 3 ломтика бекона
  • 3 больших яйца
  • 200 грамм измельченных картофельных конфет
  • ½ Авокадо
  • ½ стакана ягодной смеси

Пищевая ценность: 675 калорий, углеводы: 50.8 грамм, белок 31 грамм, жир 40 грамм

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock
  • Запеканка из греческого йогурта и овсянки

Состав

  • 2 стакана натурального овса
  • ⅓ стакана коричневого сахара (я использовал смесь splenda)
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ стакана темного шоколада
  • 2 чашки фруктовой смеси (я использовала клубнику, ананас и персики)
  • 1½ стакана 2% молока
  • 1 контейнер на одну порцию простого греческого йогурта
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Пищевая ценность: 235 калорий, 35 г углеводов, 7 г белков, 9 жиров.5 грамм

  • Овсяная каша с клубникой, бананом и арахисовым маслом в охлажденном виде

Состав

  • 1 стакан старомодного овса
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • ½ стакана простого греческого йогурта
  • 1 банан
  • 10 нарезанных ягод клубники
  • 2 столовые ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • стевия для дополнительной сладости

Пищевая ценность: 385 калорий, 50 грамм углеводов, 18 грамм белков, 13 жиров.5 грамм

Состав

  • 1 стакан жидких яичных белков
  • 3 целых стебля спаржи
  • ½ стакана коричневого риса
  • ¼ красный лук, нарезанный кубиками или ломтиками
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • ½ фруктов (3-3 / 4 ″ диаметром) грейпфрута, сырые, розовые и красные, Флорида
  • 1 мерная ложка dymatize iso-100

Пищевая ценность: 695 калорий, 100 г углеводов, 66 г белка, 4 г жира

Shutterstock
  • Парфе из шоколада и арахисового масла с красными глазами, белкового парфе с черникой и чипсами из темного шоколада

Состав

  • 1 мерная ложка гаспари Nutrition Myofusion Advanced Protein
  • 1 столовая ложка растворимого кофе
  • 1 столовая ложка несладкого какао-порошка
  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 2 столовые ложки арахисового масла в порошке
  • ⅓ чашка мюсли
  • 6 ягод черники
  • 1 столовая ложка чипсов из темного шоколада

Пищевая ценность: 560 калорий, 56 г углеводов, 55 г белков, 13 г жиров

Состав

  • 6 крупных яичных белков
  • ½ стакана овсяных хлопьев
  • ½ среднего (от 7 дюймов до 7-7 / 8 дюймов в длину) банана
  • ⅛ чашка измельченных грецких орехов
  • ¼ чашка малины
  • 1 щепотка корицы
  • 1 столовая ложка натурального меда

Пищевая ценность: 420 калорий, 65 г углеводов, 27 г белков, 6 г жиров

  • Вафли из темного шоколада без глютена

Состав

  • 1 мерная ложка Gaspari Nutrition Myofusion Advanced Protein
  • 1 яйцо
  • 1 яичный белок
  • ¼ чашка сорго
  • ⅛ чашка миндальной муки
  • ⅓ чашка миндального молока
  • 1 г порошка стевии
  • 1 столовая ложка разрыхлителя из темного шоколада

Пищевая ценность: 420 калорий, 65 г углеводов, 27 г белков, 6 г жиров

Shutterstock
  • Пост Кардио Протеин Банановый Сплит

Состав

  • 1 средний (от 7 дюймов до 7-7 / 8 дюймов) банан
  • ¾ чашки обезжиренного простого греческого йогурта
  • Лопатка dymatize ½ ISO-100
  • 1 целая клубника, нарезанная ломтиками
  • ¼ чашка черники
  • 1 столовая ложка мюсли
  • 1 столовая ложка чипсов из темного шоколада

Пищевая ценность: 400 калорий, 53 грамма углеводов, 33 грамма белков, 6 граммов жиров

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

  • Солдатики из спаржи с яйцом всмятку

Состав

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 50 г сухих панировочных сухарей
  • щепотка перца
  • щепотка чили
  • 16-20 стручков спаржи
  • 4 яйца

Пищевая ценность: 180 калорий, 12 грамм углеводов, 12 грамм белков, 10 грамм жиров

Shutterstock

Важность бодибилдинга

Теперь, когда у вас есть все эти идеи по бодибилдингу на завтрак, важно выделить преимущества, связанные с бодибилдингом.Бодибилдинг, как и любые другие упражнения, помогает улучшить общее состояние здоровья. Вот еще несколько преимуществ:

Повышение силы помогает избавиться от жира в нижней части живота

Абдоминальный жир — это проблема, от которой страдают люди любого пола и возраста. В наши дни все люди хотят избавиться от лишнего жира на животе. Абдоминальный жир обычно вызван увеличением веса, различным образом жизни, например, чрезмерным употреблением алкоголя, фаст-фудом и нездоровой пищей, отсутствием физических упражнений и всем остальным. Одно исследование, проведенное исследователями Havard, показало, что тренировки с отягощениями более эффективны в предотвращении увеличения абдоминального жира по сравнению с сердечно-сосудистыми упражнениями (6).Силовые упражнения помогают бороться с абдоминальным жиром разными способами, во-первых, они сжигают калории.

Несмотря на то, что силовые упражнения не так эффективны в сжигании калорий, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, то немногое, что они сжигают, помогает сбросить несколько фунтов, а это приводит к уменьшению нависания живота. Хотя люди обычно считают, что есть некоторые силовые упражнения, такие как приседания и скручивания, которые можно выполнять с целью избавиться от жира на животе, на самом деле это не так.Целевое похудание невозможно. Целевая потеря веса — это когда вы стремитесь похудеть только в определенной области вашего тела. Снижение веса происходит по всему телу, и, следовательно, если вы хотите уменьшить абдоминальный жир, вы должны уменьшить жир во всем теле.

Еще один способ, которым бодибилдинг помогает уменьшить абдоминальный жир, — это увеличение безжировой мышечной массы. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше у вас будет жировой массы. Это означает, что по мере того, как вы продолжаете выполнять различные упражнения с отягощениями, вы также снижаете уровень жира.Наращивание мышц также помогает ускорить обмен веществ в организме. Мышцы являются метаболически активными тканями, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Увеличение метаболизма также помогает уменьшить жир в брюшной полости (2).

Shutterstock

Бодибилдинг снижает риск травм

Наличие сильной мышечной базы помогает улучшить ваши движения, равновесие, координацию и предотвращает травмы (2). Сохранение равновесия помогает предотвратить травмы при падении, которые становятся более частыми с возрастом. Это подчеркивает важность наращивания мышц даже по мере взросления.По мере того, как вы становитесь старше, вы начинаете испытывать такие вещи, как неуравновешенность между другими людьми. Упражнения на силу мышц помогают улучшить равновесие, увеличить плотность костей, снизить риск падений и зависимости от людей в таких вещах, как движение.

Наличие мышц также помогает предотвратить травмы, уменьшая нагрузку на кости и различные ткани, например, сухожилия. Отсутствие нагрузки на эти ткани помогает предотвратить их травмы.

Бодибилдинг повышает вашу уверенность

Обладание телом, которого так жаждут люди, повысит вашу уверенность в себе до небывало высокого уровня.Большинство людей хотят иметь толстые мышцы, шесть упаковок, красиво изогнутые икры и все такое. Хороший способ получить все это — силовые тренировки. Большинство силовых тренировок представляют собой составные упражнения, а это означает, что они задействуют более одной мышцы за раз, и это помогает вам работать более чем с одной из этих различных частей тела одновременно.

Если с приходом лета вы хотите, чтобы все завидовали, вам следует попробовать эффективную программу силовых тренировок. Не ожидайте, что это будет легко, а результаты будут мгновенными, потому что это не так, это не магическое заклинание.Вы должны вложить много времени и энергии, чтобы получить желаемый результат.

Бодибилдинг упрощает повседневные задачи

Укрепление сил помогает упростить повседневную деятельность и сделать ее более управляемой. Повседневные занятия включают в себя такие вещи, как ношение продуктов, подъем по лестнице, ношение ребенка и тому подобное. Если вы работаете в отрасли, которая требует от вас поднимать множество тяжелых предметов, например в строительной отрасли, упаковочной промышленности и т. Д., Наращивание прочности помогает облегчить вашу работу.Укрепление силы также позволяет человеку эффективно тренироваться, поскольку вы можете выполнять все упражнения так, как они должны выполняться, что дает положительные результаты.

Бодибилдинг способствует здоровью сердечно-сосудистой системы

Известно, что упражнения помогают укрепить здоровье сердца, и, поскольку силовые тренировки являются частью физических упражнений, они также приносят пользу. Как мы уже говорили в предыдущих частях этих статей, тренировки с отягощениями помогают снизить уровень абдоминального жира. Висцеральный жир обычно находится вокруг жизненно важных органов тела, таких как сердце, печень и тому подобное (2).Избавление от абдоминального жира помогает улучшить здоровье сердца, поскольку помогает предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы. В дополнение к этому, тренировки с отягощениями помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку у людей, которые тренируются с отягощениями, возможно, лучше функционируют ЛПВП по сравнению с теми, кто этого не делает (5).

Итог

С идеями завтрака для бодибилдеров, изложенными в этой статье, вы сможете решить, что вам есть, не царапая голову.При приготовлении любого из продуктов, перечисленных выше, обязательно проверьте, нет ли у вас аллергии на какой-либо из ингредиентов. Если у вас аллергия на какой-либо из ингредиентов, обязательно удалите или замените их ингредиентами, на которые у вас нет аллергии, но которые являются здоровыми. Как уже отмечалось, бодибилдинг имеет множество преимуществ. Это помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Это также помогает облегчить работу и обычные повседневные задачи. Бодибилдинг помогает снизить риск получения травм, повысить уверенность в себе и образ тела, а также помогает с потерей веса.Это одна из причин, по которым вы должны попытаться построить тело. Чтобы ваши силовые упражнения были эффективными, вам нужно достаточно энергии, а различные углеводы в пище помогают в этом. Вам также необходимо много белков, поскольку белки имеют решающее значение для бодибилдинга.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 идей для насыщенного завтрака (с разбивкой по калориям) (нет данных, fitbod.me)
  2. 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с размером мышц (2018, health.usnews.com)
  3. Бодибилдинг и спортивные добавки: факты (2018, nhs.Великобритания)
  4. Завтраки для наращивания мышц (2018, bbcgoodfood.com)
  5. Нетренированные молодые люди имеют дисфункциональные ЛПВП по сравнению с мужчинами, тренировавшимися на силу, независимо от веса тела (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин (2014, onlinelibrary.wiley.com)

продуктов для хорошего завтрака для бодибилдеров | Здоровое питание

По данным MayoClinic.com, начиная свой день со сбалансированного завтрака, вы потребляете меньше жира и холестерина в течение дня. Завтрак также улучшает вашу концентрацию, что является ключом к предотвращению травм в тренажерном зале. Согласно BodyBuilding.com, среднестатистическому мужчине весом 180 фунтов, наращивающему мышечную массу, необходимо около 160 граммов белка и 580 граммов углеводов в день. Для женщины весом 150 фунтов, пытающейся нарастить мышцы, цели составляют около 135 граммов белка и 430 граммов углеводов. Выберите один продукт для завтрака, чтобы начать свой день, или объедините несколько, в зависимости от ваших личных потребностей в белках и углеводах.

Омлет

Омлет из яичного белка — отличная белковая еда для начала дня. Если вы хотите получить насыщенность яичного желтка, используйте соотношение одного цельного яйца к 10 яичным белкам, поскольку каждый желток содержит более 185 миллиграммов холестерина. Чтобы добавить в белковый омлет омега-3 и клетчатку, смешайте столовую ложку молотого льняного семени с яичным белком. Добавьте больше белка и клетчатки в приготовленную фасоль, но убедитесь, что она не содержит натрия, чтобы ваш завтрак оставался здоровым. Один омлет из 10 яичных белков, льняного семени и 1/4 стакана черных бобов содержит 266 калорий, 41 грамм белка, 12 грамм углеводов, 4 грамма жира и 17 граммов клетчатки.Приправьте омлет молотым черным перцем, кайенским перцем, измельченным красным перцем, свежей зеленью или острым соусом, чтобы он оставался интересным.

Овес и ягоды

Овсяные хлопья готовятся быстро и богаты полезными углеводами, которые заряжают мышцы энергией. Овсянка также содержит значительное количество клетчатки, которая поддерживает нормальную работу пищеварительного тракта и дает вам чувство сытости. Ягоды добавляют сладости и больше клетчатки. Порция овсяных хлопьев на 1/2 стакана, измеренная в сухом виде, приготовленная с 1 стаканом свежей малины, содержит 217 калорий, 7 граммов белка, 43 грамма углеводов, 3 грамма жира и 12 граммов клетчатки.Это низкий уровень белка для большинства завтраков, ориентированных на бодибилдинг; вы можете добавить 1/2 стакана яичных белков вместо 1/2 стакана воды, прежде чем готовить овсянку, чтобы получить дополнительные 12 граммов белка и более густую консистенцию. Для аромата посыпьте овсянку корицей или мускатным орехом, но не используйте сахар.

Смузи

Смузи — идеальный завтрак для тех, кто спешит утром, поскольку его легко приготовить и он легко переносится. Начните с 1 чашки 1-процентного творога, чтобы получить необходимое количество белка.После измельчения в блендере комочки исчезают, и творог становится похож на питьевой йогурт. Добавьте 1/2 стакана вареных цельнозерновых злаков, таких как булгур, для углеводов и клетчатки, чтобы получилась начинка для смузи. Для сладости добавьте свежие фрукты, например банан или манго. Один смузи из творога, булгура и среднего банана содержит 340 калорий, 32 грамма белка, 50 граммов углеводов, 3 грамма жира и 7 граммов клетчатки. Если вы используете протеиновые порошки, мерная ложка простого порошка добавляет не менее 5 граммов протеина и практически не меняет вкус или консистенцию вашего смузи.

Пита

Цельнозерновой лаваш, фаршированный яичницей-болтунью и курицей, содержит большое количество белка и клетчатки. Одна небольшая лаваш, состоящая из 10 яичных белков и 300 граммов вареной куриной грудки, содержит 380 калорий, 61 грамм белка, 20 грамм углеводов, 4 грамма жира и 13 граммов клетчатки. Добавьте сальсу, нарезанные помидоры, перец халапеньо, молотый черный перец, измельченный красный перец или перец, чтобы получить незначительное количество калорий с большим влиянием на вкус.

Ссылки

Биография писателя

Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде.Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.

Лучший завтрак для наращивания мышц

Вопрос

Какой самый лучший завтрак для наращивания мышц?

Крис Шугарт — T Nation CCO

Это зависит от того, когда вы тренируетесь, но большинству лифтеров сложно превзойти овсянку и протеиновый порошок.

Перво-наперво: да, лифтерам и спортсменам нужно завтракать. И да, даже если их главная цель на тот момент — похудание. На самом деле, особенно если цель — похудеть или оставаться стройным. Исследование за исследованием подкрепляет то, что мама и здравый смысл говорили нам годами: завтрак имеет решающее значение.

Те, кто завтракает, стараются лучше контролировать свой рацион в течение дня по сравнению с теми, кто завтракает, со временем толстеют. Исследования подтверждают это. Отчасти это связано с тем, что шкиперы часто переедают по ночам, а отчасти из-за чувствительности мускулов vs.жировая ткань, которая меняется в течение дня. Фактически, даже если дневные калории остаются неизменными, те, кто завтракает, теряют больше жира, чем те, кто не завтракает / те, кто ест поздно вечером.

Вкратце, это означает, что обильный завтрак (особенно тот, который содержит много белка) с меньшей вероятностью будет преобразован и сохранен в виде жира, в то время как обильные ночные приемы пищи легче откладываются в виде жира. Итак, завтрак — это время дня, когда вы можете и должны съесть обильную пищу с 40 или 50 граммами белка, большим количеством хороших углеводов и небольшим количеством полезных жиров.

Итак, что вам есть? Если ваша цель — набор мышечной массы и высокопроизводительные тренировки, трудно превзойти по питательности и удобству овсянку и протеиновый порошок. Вот мой фаворит:

Смешайте холодные овсяные хлопья (замоченные на ночь в воде или миндальном молоке) с двумя лопатками Metabolic Drive® Protein. Перемешайте сверху горсть сырых орехов и горсть ягод. Быстро и вкусно.

Приготовленная овсянка тоже хороша, а простая старомодная овсяная каша отлично подходит для приготовления в микроволновой печи.Нет необходимости покупать расфасованные подслащенные мешочки из овсяных хлопьев или тратить пять долларов в Starbucks на порцию 10-летней девочки кашицы с низким содержанием белка и высоким содержанием сахара.

О, ты просто не любишь овсянку? Попробуйте горячую рисовую кашу.

А что насчет утренних лифтеров? Да, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда едите в животе во время тренировки. Но поскольку подъем натощак подобен писанию с заднего крыльца при сильном ветре, вам нужно подзарядиться.

Простое решение — Finibar и порция Mag-10®.Вы будете готовы стучать по тарелкам, не будучи набитыми. Съешьте большую миску овса и протеина после тренировки. — Крис Шугарт

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Все продукты! В основном.

Мой основной завтрак был неизменным последние 5 лет:

Я также добавляю мед или банан, если мне нужно больше калорий и я достаточно худ, чтобы справиться с сахаром.

Для наращивания мышечной массы вам нужны все группы продуктов, и этот завтрак охватывает все ваши основы: сложные углеводы и клетчатка, два вида белка, два вида полезных жиров, некоторые витамины и небольшое количество сахара, чтобы сразу же попасть в ваш организм. чтобы вызвать небольшой всплеск инсулина.

Я смешиваю все это вместе с яичным белком в качестве жидкой основы и добавляю продукты без калорий, чтобы сделать его вкусным, например, Splenda, специи, ванильный экстракт, какао и т. Д. Это полностью сбалансированный вкусный завтрак! — Амит Сапир

Тони Джентилкор — CSCS, тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Цельные яйца, овсянка и много калорий.

Я работал со своим изрядным количеством парней, пытающихся набрать вес. Неизбежно произойдет следующий разговор:

  • Парень: «Тони, кажется, я не могу поправиться.«
  • Я: «Да правда?»
  • Парень: «Да, я ем ВЕСЬ долбаный день, и весы не сдвинутся с места. Я не могу есть больше».
  • Я: «Что ты ел сегодня утром на завтрак?»

    Чириканье сверчков

  • Я: «А-ха! Я это знал».

Послушайте, я не собираюсь здесь говорить что-то вроде «завтрак — самая важная еда дня» или «если вы не завтракаете, ваш метаболизм падает». При прочих равных, завтрак или нет, более важным фактором здесь является общее количество калорий за 24-часовой период.

Тем не менее, если цель — набрать вес / мышцы, и вы даже не готовы делать что-то настолько простое, как вытащить задницу из постели, чтобы съесть вафлю (или семь), то я мало что могу для вас сделать. .

Мой любимый завтрак для наращивания мышц:

  • Омлет из 5 яиц со шпинатом и сыром. Это целые яйца. Ничего подобного, вычеркивающего желтки из уравнения, чепуха. Будь мужчиной, ешь желтки.
  • 1 чашка овсянки с небольшим количеством мюсли, черники и одна мерная ложка Metabolic Drive® Protein.

Это почти всегда мой самый большой прием пищи в день, полный белков, углеводов и жиров — всего, что нужно организму (калорий) для создания мышц. Странно, правда? — Тони Джентилкор

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Это зависит от вашей чувствительности к инсулину, а также от других факторов, таких как время тренировки и ваш последний прием пищи накануне.

Два самых мускулистых парня, которых я знаю, за завтраком едят много еды и потребляют много углеводов. У моего друга-профессионала IFBB по утрам есть два рогалика и яйца.У моего друга-силача должно быть 2500 калорий на завтрак, и в него входит около 300 граммов углеводов из овсянки!

Лично я, если съем это, впаду в инсулиновую кому! Не говоря уже о том, что я тренируюсь очень рано утром, поэтому, съев такое количество еды, я не смогу нормально тренироваться.

Самое главное, чтобы там был источник быстро усваиваемого протеина. Яйца (если вы их терпите), вероятно, лучший выбор. И вам нужно немного желтков, чтобы максимизировать рост и общее состояние здоровья.Если кто-то пытается нарастить максимальную мускулатуру, он может съесть 3-5 целых яиц. А если они высовываются, может быть, одно целое яйцо и 6-8 яичных белков.

Поскольку я тренируюсь очень рано утром (я просыпаюсь в 4:30 утра и тренируюсь около 6:30), мне нужно что-то легкое для переваривания. Я также не употребляю углеводы, потому что в моем напитке для тренировок (Plazma ™) есть углеводы. Кроме того, в последний прием пищи вечером у меня есть углеводы, которые помогают мне расслабиться и выключить мозг, поэтому утром мои запасы гликогена не опустошаются.

Я люблю готовить протеиновые блины:

Я также пью 12,5 г бикарбоната натрия и буду есть небольшое количество овощей, чтобы снизить кислотную нагрузку еды. Легко приготовить, легко переваривать, много белка, а корица помогает при чувствительности к инсулину. Если бы я не тренировался так рано, я бы добавил миндаль для более устойчивой энергии.

Я ел завтрак «мясо и орехи» какое-то время, и если бы тренировался позже, я бы все равно ел его, но переваривание этого занимает слишком много времени для тех, кто тренируется рано.- Кристиан Тибодо,

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Так как я тренируюсь рано, мой «завтрак» — Plazma ™.

Подключен для достижения результатов в тренажерном зале И в бизнесе, значит, мой будильник срабатывает в 4:30 утра. К 5:30 я передвигаю утюг как минимум на 60-90 минут перед тем, как принять душ и отправиться в офис.

Сама идея завтрака вызывает в воображении видение парня, закутанного в утренний халат, который наслаждается обильным мясом, яйцами, картофельными оладьями и овощами, присыпанными травами, потягивая английский чай для завтрака, слушая щебетание птиц и наблюдая за восходом солнца. .Может, когда выйду на пенсию.

Для меня лучший завтрак для наращивания мышц — это потная атака на железо во время приема Plazma ™, формулы питания до и во время тренировки. Plazma дает мне возможность интенсивно тренироваться, пока мои соперники спят.

В последнее время из-за чувствительности к яйцам я полностью перешел на традиционный завтрак после тренировки на финибар и кофе. Серьезно, шоколад Finibar в сочетании с черным кофе, немного цельного молока без лактозы и стевии — лучшая часть моего дня!

Два финибара содержат 30 граммов протеина и 80 граммов углеводов.Это лучший завтрак для наращивания мышечной массы для тех, кто, как я, просыпается и работает на полную мощность в поисках другой возможности добиться прогресса. — Марк Дагдейл

TC Luoma — редактор T Nation

Вяленое мясо копытных животных, яйцеклетка птицы, ферментированное тесто и листья камелии китайской, замоченные в горячей воде.

Хорошо, я здесь симпатичный, но если бы я ответил «бекон и яйца с тостами и чаю Джо», вы бы подумали, что это такое обычное, такое пешеходное, такое неинформированное, что вы, возможно, просто прочитали описание и перешел к следующему ответу, списав меня на дурака.

Я понимаю, но хотя мой заказ на завтрак практически такой же, как у ваших 90-летних бабушка и папа, которые до сих пор жмутся, несмотря на то, что в большой городской газете читают, что их выбор еды, несомненно, резко сократит их жизнь, это совершенно здоровый завтрак — если все сделано правильно — и исключительный завтрак для бодибилдинга.

Позвольте мне изложить мои соображения:

  1. Яйца. Много белка. Здесь нет аргументов, правда? Но учтите также, что яйца содержат холестерин, который является предшественником выработки тестостерона.Они также содержат витамин D, B12, селен, рибофлавин и большое количество лейцина, который играет огромную роль в синтезе белка.
  2. Бекон. Несмотря на то, что его часто изображают как иллюстрацию плохого питания, на самом деле бекон является одним из самых здоровых продуктов. Это, конечно, источник белка, но его плотность питательных веществ почти не имеет себе равных, а его жир — доброкачественный, если не совершенно здоровый. Почти 50% «жира», в котором он плавает, когда вы готовите, — это олеиновая кислота, которой мы поклоняемся в оливковом масле.Остальной жир — это в основном стеариновая кислота, которая, да, является насыщенным жиром, но организм превращает большую ее часть в олеиновую кислоту.

    И бекон, и яйца содержат относительно большое количество арахидоновой кислоты, которая, хотя и провоспалительная, в некоторых случаях играет важную роль в выработке тестостерона яичками.

  3. Тост. Не просто тосты, а тосты на закваске. Закваска — это квашеная капуста из хлеба. Его делают, подвергая тесто воздействию миллионов лактобацилл, из которых получается невероятно сложный хлеб с тоннами питательных веществ.Кроме того, процесс ферментации разрушил всю содержащуюся в нем глютен, что должно успокоить людей, выступающих против глютена. Он также почти не содержит фитиновой кислоты, что позволяет кишечнику усваивать большую часть питательных веществ.

    Наконец, процесс ферментации изменил молекулярную структуру хлеба, тем самым снизив его гликемический индекс и улучшив метаболизм глюкозы в целом. Поджаривание подчеркивает эти изменения. Сверху добавьте столовую ложку сливочного масла травяного откорма, которое содержит много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), способствующей укреплению тела и сжиганию жира.

  4. Чай зеленый. По правде говоря, у меня не заболело бы живот, если бы у вас был кофе, который имеет множество полезных свойств, но зеленый чай особенно подходит бодибилдерам, потому что он сжигает жир. Он также вызывает кайф, похожий на кофе, но с меньшим беспокойством.
Дополнительные примечания:

Так что да, хотя старый бекон, яйца, тосты и чашка кофе / чая на завтрак — американское клише, это также вариант завтрака, который имеет большой смысл, особенно для спортсмена или бодибилдера.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

  • Съешьте от 4 до 5 яиц (так как каждое яйцо содержит всего около 6 граммов белка).
  • Съешьте как минимум 2–3 ломтика бекона (каждый содержит примерно 3 грамма белка).
  • Убедитесь, что бекон «пасется» или скармливается травой.
  • Смажьте поджаренные закваски маслом травяного откорма. Чистое ирландское масло Kerrygold кажется лучшим.
  • Погрузите листья зеленого чая в горячую воду не менее 5 минут. Принимайте его с рыбьим жиром, чтобы усилить жиросжигающий эффект.- TC Luoma

Лонни Лоури, доктор философии — физиолог и диетолог

Для меня лучший завтрак для наращивания мышечной массы — это овсянка с ягодами и сывороткой.

Сыворотка, богатая лейцином, является анаболической, растворимая клетчатка из овса предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, а ягоды — это суперзвезды природы, богатые фенолом и антиоксидантами.

К счастью, домашние методы приготовления не вредят — а, вероятно, усиливают — пользу черники. Согласно недавней статье Гао и его коллег (Food Sci Nutr.2017): «Обработанная в микроволновой печи черника имела более высокий уровень экстрагируемого мальвидин-3-O-глюкозида или цианидин-3-O-глюкозида, чем его аналог» и «микроволновая печь значительно повысила доступность общего фенольного содержания в экстрактах черники». Милая.

Но я интересуюсь не только наукой. Я впервые услышал о черничном овсе от легенды бодибилдинга Пола ДеМайо, который жаждал его как угощения во время диеты. Спустя годы, путешествуя по более интересным людям, я узнал от профессора за профессором на конференции в Оксфорде, что каждый из них сделал чернику или смешанные ягоды ежедневной частью своего распорядка дня.Слышать ценные вещи из пасти лошадей тоже имеет для меня вес. Я ела овес и ягоды с мерной ложкой сыворотки несколько раз в неделю в течение 30 лет.

И последнее, что привлекает меня к овсянке из сыворотки и ягод: скорость приготовления. Часто я отвариваю овсяные хлопья на плите, а не выжигаю их. Теперь любой, кто ждал, пока овсянка остынет утром, знает, что на это уходит целая вечность. Он настолько хорошо держит температуру, что им нужно утеплять дома. Однако добавьте полстакана замороженных ягод в эту термоядерную миску с овсяными хлопьями, и начнется титаническая борьба — борьба, в которой оба продукта достигают идеально съедобной температуры и нежности в течение двух минут.Я добавляю мерную ложку сыворотки (20-25 грамм) после того, как температура упадет, чтобы предотвратить странное приготовление или комкование.

Итак, вот мой любимый завтрак для наращивания мышц. Это одобрено и тупицами, и яйцами. Он дает энергию длительного действия для тренировок и повседневной жизни, стимулирует синтез мышечного белка и дает вам достаточно антиоксидантов, чтобы дожить до 100 лет … или, по крайней мере, бороться с повреждением свободных радикалов от времени и тренировок. — Лонни Лоури, доктор философии

Майк Т. Нельсон, доктор философии — эксперт по метаболизму и фитнесу

Омлет с овощами.

Используйте минимум 4 яйца, чтобы получить около 30 граммов высококачественного белка с достаточным количеством лейцина для ускорения синтеза мышечного белка. Добавьте свои любимые цветные овощи, чтобы получить множество различных фитонутриентов: помидоры, шпинат, грибы, красный лук и чеснок.

Вот совет: нарежьте чеснок на мелкие кусочки и дайте ему постоять на воздухе в течение 10-15 минут, чтобы увеличить количество полезных соединений, которые являются как антибактериальными, так и противовирусными, чтобы укрепить вашу иммунную систему. — Майк Т.Нельсон, доктор философии

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Мясо и овощи в изюминке.

Лучший завтрак для атлетов (и вообще не атлетов) — это небольшая вариация классического блюда из мяса и овощей. Сочетание животного белка с предпочтительно зелеными овощами обеспечивает высококачественный белок, полезные жиры, хорошее количество недооцененной и недооцененной клетчатки, а также некоторые из тех витаминов и минералов, на которые вы должны обращать внимание.

Но поскольку у большинства людей нет времени на стейк и брокколи или салат с жареной курицей с утра, две большие пригоршни зеленых овощей, добавленных в три или четыре целых яйца, могут сделать довольно сытную начинку, относительно быстро и супер. -питательный универсальный завтрак.

Всего за несколько минут вы получите около 30 граммов белка, около 300 калорий и осознание того, что вы начали день с большего количества овощей за один прием пищи, чем ваши коллеги съели на прошлой неделе.

Пытаетесь увеличить размер? Добавьте еще одно или два яйца и добавьте немного предварительно приготовленного риса. Пытаетесь сбросить жир? Используйте еще больше овощей и замените одно целое яйцо большим количеством жидких яичных белков.

Замороженные овощи очень удобно использовать в старой доброй карамели.Нагрейте немного масла или сливочного масла на сковороде, добавьте овощи, набитые энергией, такие как шпинат или смесь брокколи и цветной капусты, дайте им вариться около двух минут, затем добавьте все яйца. Перемешайте или переверните примерно через минуту и ​​готовьте, а затем приступайте к своему дню. — Крис Колуччи,

Лучшее питание для набора мышечной массы

Многие люди считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня.

На самом деле диетологи заявляли о важности завтрака с 1960-х годов — со знаменитой цитатой Адель Дэвис: «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий».

Теперь мы понимаем, что многие люди придерживаются прерывистого голодания и пропускают завтрак. Если это ты, то какого хрена ты читаешь эту статью, братан ?! Так что не приходите к нам с жалобами, если у вас периодическое голодание…

Для тех, кто хочет начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка — что ж, вы попали в нужное место.

В этой статье мы познакомим вас с 7 лучшими идеями завтрака для бодибилдинга, которые помогут увеличить потребление белка для оптимального набора мышечной массы.

Но сначала давайте разберемся, почему завтрак может играть важную роль в диетах бодибилдеров.

# 1 Белковый смузи

Хотя «чаши для смузи» могут показаться слишком «женственными» для бодибилдеров-гризли, их легко употреблять (не жевать), и они добавляют приличное количество калорий и белка в ваш день.

И вы действительно оцените легкие в употреблении блюда после того, как пережевываете сотни сухих куриных грудок и стейков…

… отложите свой жевин на потом и проглотите протеиновый смузи на завтрак.

Состав:

  • 1 большой банан, очищенный и замороженный
  • 2-4 кубика льда
  • 200 мл миндального молока
  • 1 порция Performance Lab® Protein
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • Начинки:
  • Дополнительные кусочки банана или ягоды
  • 1 чайная ложка какао-крупки
  • 1 чайная ложка сушеного кокоса

Метод:

Добавьте банан, лед, миндальное молоко, арахисовое масло и белок в блендер и перемешайте.

Перелейте в миску и сверху положите желаемую начинку. Или просто выпейте прямо из блендера, если хотите…

Информация о питании:

  • Калорийность: 325 ккал
  • Углеводы: 25 г
  • Сахар: 19 г
  • Волокно: 4 г
  • Жиры: 14 г
  • Насыщенные вещества: 5,2 г
  • Белки: 24 г

# 2 Омлет со шпинатом и помидорами

Отказ от ответственности: вы, скорее всего, дерьмо не готовите, поэтому ваш омлет не будет выглядеть так.

Яйца и шпинат.Две вещи, которые должны быть во всех диетах, чтобы сделать идеальный завтрак для бодибилдинга.

Говорят, что Арнольд Шварценеггер каждое утро ел 3-4 яйца, поэтому, если яйца достаточно хороши для Короля, который выиграл несколько титулов Мистера Олимпия, этого достаточно для вас (признай это, братан, ты просто позируешь себе в зеркало ).

Состав:

  • 4 яйца
  • 100 г шпината
  • 400 г нарезанных помидоров
  • 1 чайная ложка хлопьев чили

Метод:

GTFO.Вы не смотрели здесь серию Гордана Рэмси.

Выложите яйца в миску. Нарезать шпинат и помидоры и смешать с яйцами. Разбери это дерьмо.

Бросить все в сковороду и приготовить омлет.

Информация о питании:

  • Калорийность: 456 ккал
  • Углеводы: 12 г
  • Сахар: 8 г
  • Волокно: 8 г
  • Жиры: 28 г
  • Насыщенные вещества: 8 г
  • Белки: 36 г

# 3 Буррито на завтрак с колбасой из индейки

Кредит рецепта: Вкусно.co

Кто не любит буррито. Вы ЗНАЕТЕ, что хотите съесть это на завтрак — завтра утром может быть день, потому что мы даем вам рецепт прямо здесь.

Этот рецепт рассчитан на 6 порций, так что приготовьте это дерьмо, и вы сможете завтракать большую часть недели.

Состав:

  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • Колбаса из индейки 1 фунт
  • 1 банка бобов каннеллини, промытых и высушенных
  • 1 банка томатов, нарезанных кубиками, сушеные
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 1 чайная ложка сушеного тимьяна
  • 4 яйца, взбитые
  • 4 чашки шпината
  • Греческий йогурт
  • 2 спелых авокадо
  • 6 лепешек из цельнозерновой муки

Информация о питании:

  • Калорий 515
  • Жир 37 г
  • Углеводы 50 г
  • Волокно 9 г
  • Сахар 5 г
  • Белок 29 г

# 4 Блинчики для бодибилдеров

Рецепт Кредит: mensjournal.com

Все любят блины, поэтому вы будете рады услышать, что вы можете приготовить «здоровые» блины, богатые белками и углеводами.

Если вам нужно больше протеина, вы можете даже добавить немного протеинового порошка в этот рецепт.

Состав:

  • 1 чайная ложка спрея с маслом авокадо
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 3/4 стакана яичных белков
  • 1 чайная ложка корицы
  • Для начинки:
  • 2 столовые ложки греческого йогурта
  • 1 лимон, цедра
  • 1 стакан черники
  • 3 листика мяты

Метод:

Вы знаете упражнение.Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, смешайте овсяные хлопья, яичные белки и корицу, чтобы получилось жидкое тесто.

Готовьте тесто на сковороде, пока оно не станет хорошо выглядеть.

Информация о питании:

  • Калорийность: 284 ккал
  • Углеводы: 37 г
  • Сахар: 6 г
  • Белки: 29 г

* Информация выше относится к одной порции.

# 5 Протеиновые маффины (арахисовое масло и творог)

Кредит рецепта: Бодибилдинг.com

Я знаю, о чем ты думаешь, братан. «Творог, втф»

Поверьте, это действительно очень вкусно. И ты можешь есть кексы на завтрак — это беспроигрышный вариант.

Он также довольно богат белком, и 12 порций можно приготовить всего за 30 минут, что более чем достаточно, или 1 неделю.

Состав:

  • 1 стакан обезжиренного творога
  • ½ стакана молока (2% жирности)
  • 2 целых яйца
  • ¼ чашка кокосового масла
  • 1 стакан овсяной муки
  • ½ столовых ложки арахисового масла в порошке
  • ½ чайной ложки сахара
  • 1 чайная ложка корицы
  • ½ ч.л. разрыхлителя
  • ¾ стакана сушеной вишни

Метод:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту, не сжигая дом.

Смешайте творог, молоко, яйца, муку, арахисовое масло, сахар, корицу, разрыхлитель и пищевую соду в блендере. После этого добавьте вишни.

Перелейте смесь в смазанную маслом форму для кексов (на 12 чашек). Выпекать 20 мин.

Информация о питании:

  • Калорийность: 784 ккал
  • Углеводы: 89 г
  • Жиры: 36 г
  • Белки: 27 г

# 6 Бутерброд на завтрак с беконом, яйцом и сыром

Бекон.Яйца. Сыр. Хлеб.

Что не нравится?

Вы можете даже съесть это в качестве закуски на обед, если хотите разнообразить свой рацион. Всегда будет победитель.

Что еще более важно, в нем содержится 26 г белка, которые помогут вам достичь ваших целей ежедневного потребления белка вкусным способом.

Состав:

  • 1 ломтик Бекон
  • 1 яйцо
  • 2 ломтика сыра
  • 2 ломтика хлеба (любого вида)

Метод:

Рецепт для этого никому не нужен.Приготовьте бекон и яйца.

Поджарьте хлеб и положите между собой бекон и яйца, сверху положите сыр.

Готово.

Информация о питании:

  • Калорийность: 630 ккал
  • Углеводы: 52 г
  • Жиры: 34 г
  • Белки: 26 г

# 7 Белковая запеканка для завтрака

Хэшбраун, яйца, сосиски — это то, что всем понравится, и оно также содержит хорошее количество белка.

Этот рецепт рассчитан на 10 порций, так что вам хватит как минимум на несколько дней.

Состав:

  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 4 куриные сосиски
  • 1 стакан яичных белков
  • 6 целых яиц
  • 1/2 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана тертого сыра монетарный джек
  • 1 чашка тертого сыра чеддер
  • 4 чашки хэшбраунов
  • 1 столовая ложка чесночного порошка

Метод:

Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Виски, яйца, яичные белки и молоко вместе.

Вылейте яйца в форму для запекания и добавьте нарезанные куриные сосиски, тертый сыр и тертый сыр.

Накрыть фольгой и запекать в духовке 35 мин.

Информация о питании (на порцию):

  • Калорий: 225
  • Углеводы: 16,5 г
  • Жиры: 10 г
  • Белки: 16 г

Почему завтрак важен для бодибилдеров?

Не секрет, что бодибилдерам нужно съедать больше калорий, чем они сжигают, чтобы набрать мышечную массу.Черт возьми, даже достижение необходимого количества калорий для большинства бодибилдеров может потребовать серьезных усилий.

Например, ежедневное потребление Ронни Колемана калорий составляло около 5562 калорий в день (при этом потребление белка составляло около 546 г). Можно с уверенностью сказать, что никто не потребляет столько калорий или белка за 2 приема пищи.

Не каждый может мечтать о телосложении, похожем на такие легенды, как Ронни Колеман. Но даже тем, кто хочет набрать некоторую мышечную массу для своего тела, придется потреблять дополнительные приемы пищи, чтобы увеличить потребление калорий и белка (чтобы иметь избыток калорий)

Ронни Колеман на самом деле заявляет в многочисленных видеороликах, что соблюдение диеты во время пиковых физических нагрузок было «самым тяжелым делом в мире» … потому что никто не хочет есть столько, если у него есть выбор.

Итак, если вы как бодибилдер сосредоточены на наращивании / поддержании мышечной массы, завтрак действительно может помочь добавить в ваш день калорий и белков, поэтому вам не придется потом есть пару гор продуктов.

Популярные сообщения:

Заключение

Если вы хотите стать бодибилдером, вам придется много есть. Это правда.

Как упоминалось выше, вы не наберете мышечную массу или вес, если будете есть в условиях дефицита калорий. И вы также не хотите рисковать потерять мышечную массу из-за недостаточного потребления белка.

Существует множество споров о выборе времени приема пищи и о том, имеет ли значение прием пищи в определенное время. Было опубликовано много исследований, которые приходят к разным выводам, но мы не будем вдаваться в подробности.

Если вы предпочитаете пропустить завтрак, тогда ничего страшного. Но вам придется потреблять больше калорий и белка в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить это.

«Съесть тонну калорий несложно»

Вы могли бы подумать: «Я люблю поесть, я определенно могу есть больше калорий, братан»…

Что ж, если вы пытаетесь стать таким же большим, как некоторые из ваших героев, такие как Ронни Колеман, то вам, скорее всего, придется съедать 4000–6000 калорий и 500–600 г белка в день.

Это много еды, которую вам придется отложить всего за пару приемов пищи. Вот почему бодибилдеры часто едят меньше и чаще, чтобы сделать это возможным (а также по ряду других причин).

В этой статье мы упоминали, что, по мнению Ронни, соблюдение массивной диеты «одна из самых сложных вещей в мире».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.