Skip to content

Вдот таблица: Калькулятор расчета темпа бега — VD0T – Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований

by alexxlab

Содержание

Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований

Как понять, с каким темпом тренироваться? Не слишком ли медленно я бегу на длительной? Как рассчитать темп бега для полумарафона или марафона (особенно если это первый марафон), и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Ответы на подобные вопросы очевидны для опытных бегунов, но часто вызывают затруднения у слегка продвинутых новичков, которые уже успели набегать базу, и заинтересованы в улучшении результатов. Поделюсь несколькими полезными инструментами, которые оценят циферко-маньяки могут пригодиться при планировании тренировок и соревнований.

Как рассчитать темп бега и предсказать свои результаты?

Принцип расчета

Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона» — рекомендую книгу

Самый точный, но при этом самый заморочливый и дорогой, способ оценить уровень физической формы и выбрать интенсивность тренировок – лабораторное функциональное тестирование с определением показателей МПК и ПАНО. Понятное дело, что для любителя это не имеет особого смысла (АПД: на самом деле имеет и вполне доступно — см. по ссылке). Тем более, что есть чуть менее точный, зато более доступный способ оценки – на основании результатов, показанных на соревнованиях.

Для этого используется такой показатель как VDOT – максимальное потребление кислорода (МПК), рассчитанное на основании соревновательных результатов.

В 70-х годах прошлого века Дэниелс и Гилберт разработали таблицы VDOT (они есть в книге «От 800 метров до марафона»), позволяющие рассчитывать результаты на различных дистанциях, если известен результат хотя бы на одной, а также определять темп, необходимый для достижения требуемой интенсивности тренировок разных типов.

На практике это выглядит проще, чем в теории. Берем свой последний соревновательный результат на одной из дистанций (не личник времен бурной спортивной молодости, а именно самый свежий результат). Если не участвовали в забегах, можно пробежать тест на 3 или 5 км. Для примера я взяла близкое мне время полумарафона – 1:50. 

Начало таблицы VDOT (на следующих страницах есть продолжение)

Видим, что мой VDOT равен 40, что соответствует времени 24:08 на 5 км, 50:03 – на 10 км и 3:49 на марафоне. Довольно точно.

На всякий случай: то, что вы можете пробежать 5 км за 24 минуты, не значит, что завтра получится пробежать марафон за 3:49. В таблицах показан прогноз времени, на которое вы сможете пробежать после хорошей подготовки к соответствующей дистанции и в идеальных условиях.

Для прикидки времени марафона лучше использовать текущий результат полумарафона, а не более короткие дистанции.

Дальше берем вторую таблицу и определяем темпы для тренировок. Для этого находим там свой показатель VDOT (реальный, а не желаемый) и видим темпы для разных типов тренировок (о них можно почитать в книге).

Тренировочные темпы по VDOT (начало таблицы)

Для VDOT 40 рекомендуются следующие темпы тренировок:

  • легкий бег – 6:19
  • бег в марафонском темпе – 5:27
  • бег в пороговом темпе (он же лактатный порог или порог анаэробного обмена ПАНО) – 5:06
  • интервалы – 4:42
  • повторы – 200 м за 0:42, 400 м за 1:46

В идеале в процессе тренировок уровень физической формы улучшается, а значит, показатель VDOT растет, и темпы тренировок нужно корректировать. Переходить на следующий уровень VDOT можно по результатам тестов, прикидочных забегов, соревнований, просто по ощущениям (тренировки на текущем уровне стали слишком легкими). Автор рекомендует оставаться на каждом уровне VDOT не менее 3 недель, увеличивая его на единицу каждые 4-6 недель, если тренировки дают нужный эффект и начинают ощущаться более легкими.

Расчет, аналогичный тому, что приведен в книге, делает вот этот калькулятор:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Калькулятор темпа бега Vdot Calculator and Training Paces

http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp

Еще один калькулятор: вводим время на недавнем соревновании, получаем показатель VDOT, темп для разных типов тренировок (таблица слева) и прикидочное время для разных дистанций (справа). Как по мне, то к марафону этот калькулятор подходит излишне смело: 3:46 при половинке 1:49 – хм…

Пример расчета

Калькулятор темпа бега McMillan Running

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

Вводим текущий результат на любой из дистанций и целевую дистанцию/результат

Получаем прикидочные результаты для разных дистанций, которые соответствуют уровню имеющегося результата. Мили на километры можно поменять в верхнем правом углу, выбрать нужные дистанции для отображения – внизу страницы.

Прикидочные результаты на 1 км, 5 км, 10 км и марафоне при полумарафоне за 1:50

В моем случае достаточно близко к правде, но нужно учитывать индивидуальные особенности и опыт. 1к – точно; 5к – не моя дистанция, очень тяжело дается, и лучший результат секунд на 15 хуже; 10к – если бежать по ровному, то реальная цифра; марафон – совсем мало опыта, лучший результат на 3 минуты не дотягивает.

Целевые результаты на тех же дистанциях, которые соответствуют марафону за 3:45

В столбце слева выбираем Training Paces и смотрим, в каком темпе калькулятор предлагает тренироваться.

Темп бега для тренировок + пульс в % от максимального и уровень усилия

Плюс: темп указан не в виде одной цифры, а в виде диапазона

Калькулятор Run Pace Conversion

http://www.bane.info/

Возможность расчета темпов тренировок на основе результатов последнего соревнования здесь тоже есть, но цифры не совсем совпадают с рассчитанными по VDOT и кажутся мне немного завышенными.

Расчет тренировочных темпов

Этот калькулятор хорош скорее дополнительными плюшками. Например, он удобен для тех, кто пользуется американскими планами тренировок (например, от Runner’s World), или болеет за друзей, бегущих марафоны в США, отслеживая их перемещения в онлайн трекерах. Конечно, перевести мили в километры не сложно,

даже я натренировалась делать это в уме но вот с темпом в минутах и секундах на милю мозг начинает пробуксовывать 🙂

Вводим темп на милю, получаем темп на километр (или наоборот), а также скорость в человеческом измерении, чтобы цифры можно было озвучить нормальным знакомым-небегунам.

Перевод темпа и скорости из миль в км и наоборот

Еще одна возможность – расчет темпа, основываясь на времени и дистанции. Тоже можно делать и в милях, и в километрах. Небольшой совет: при расчете темпа для соревнований стоит делать небольшой запас, т.к. реальная дистанция, которую вы пробежите, будет немного больше заявленной (чем больше километраж, тем больше отклонение). Связано это с тем, что трасса измеряется по наименьшей траектории, пробежать строго по ней будет сложновато.

Расчет темпа по времени и дистанции

И дополнительная фишка, для тех, кто озабочен, что бы съесть после пробежки и почему от бега не худеют – калькулятор калорий. Оптимизм не внушает 🙂

Калькулятор калорий для бега, велосипеда и плавания

Итого

Как можно убедиться, расчеты разных калькуляторов немного отличаются, но общее понимание того, на какие результаты можно рассчитывать на своем текущем уровне, и с каким темпом тренироваться, вполне дают.

Стоит ли ориентироваться только на темп?

Темп – лишь один из показателей, только к нему привязываться неправильно. Каждому типу тренировок соответствует определенная пульсовая зона – режим работы сердца. Конечно, можно определить примерные границы темпа для каждой пульсовой зоны при прочих равных условиях. Например, я знаю, что темп моих восстановительных тренировок в 1-2 пульсовых зонах находится в диапазоне 6:30 – 7:00. Но при любом ощутимом для организма изменении условий (жара, высокая влажность, недосып, общая усталость, недовосстановление) пульс повышается. Следовательно, и темп нужно подстраивать, чтобы пульс вписывался в рамки необходимых для тренировки зон.

Резюме: кроме темпа для разных типов тренировок, полезно знать свои пульсовые зоны, которые им соответствуют, а также хотя бы иногда контролировать пульс (особенно если заметно меняются внешние условия или самочувствие). Плюс прислушиваться к ощущениям.

Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

На редкость нудный пост получился, поэтому разбавляю его картинкой почти в тему.

Интервалы, крокодилы, бегемоты (в реке)

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Беговой темп, как рассчитать и что такое VDOT — Руфь

предыдущий пост о пульсовых зонах раскрывает немного об особенностях расчета темпа бега, о ПАНО. Есть еще один показатель — показатель максимального потребления кислорода (VO2max) или  VDOT.

Все, занимающиеся бегом более или менее серьезно — стремятся улучшить результаты, увеличить скорость, уменьшить время. Кто-то при этом выигрывает даже корпоративные соревнования) Я конечно тоже к этому стремлюсь и последние результаты радуют. Еще большой плюс в том, что знаешь все эти данные, что ПАНО, пульс покоя… VDOT — что это залог к грамотным тренировкам и сохранению здоровья. Потому что есть опасность — при неграмотном подходе — наоборот разрушить свое здоровье. Именно поэтому я и интересуюсь всем этим и делюсь тут.

Насколько я могу судить по отзывам, у нас уже немало бегунов, начинающих или продолжающих, которые так же как я — любители. Так вот, нам НУжНО знать про этот VDOT — проще говоря этот показатель характеризует то, сколько кислорода потребляется максимум

картинка отсюда

Этот показатель поможет избежать излишних нагрузок, так как он показывает беговую форму (отсюда)

У меня бывают разные периоды. На Забеге в Новосибирске я была в лучшей форме и темп был просто супер! На некоторых тренировках — он зашкаливает… но в основном — я стараюсь придерживаться своего плана и темпа. 

Чем быстрее бежишь — тем больше кислорода нужно — оно понятно и так, а вот сколько ты можешь, твой максимум — он и определяется из практики. Помню в первый свой забег на 3600 метров, я так рванула, что быстро задохнулась, и хотя силы были — не могла нормально бежать, так как дышать было ооочень тяжело. Длительная тренировка, повышение интенсивности сделали дело — теперь я умею контролировать процесс, следить за дыханием и т.д.

вот мой план тренировок (для мотивации)

 с 18 ноября по 29 июня

 

 с 7 июня по 7 сентября

 

Итак смотрим и ищем свои показатели в таблице (отсюда)

Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

 Смотрите свое время с соревнований и в той строке показание VD0T. 

после полумарафона в Якутске — у всех эти показания есть. А кто не бегал соревнования — попробуйте сами… и не обязательно 21 км. смотрите по таблице. Только бежать надо как на соревновании, лучше всего с кем нибудь.

а вот и темпы — ищите свой показатель VD0T и соответствующие темпы..км или мили

Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Связь между результатами бега на 400,800, 1500 метров /время, показанное на дистанции

 

 

VDOT Беговая форма

VD0T — ПОКАЗАТЕЛЬ ВАШЕЙ БЕГОВОЙ ФОРМЫ

Для построения аэробного профиля надо определить скорость при МПК, которая позволяет поддерживать темп соревновательного бега в течение 10-12 минут. Значение скорости при МПК (отражающее эффективность использования кислорода бегуном и его МПК) одинаково для бегунов одного уровня, хотя их эффективность использования кислорода и МПК могут быть разными. Неважно, как изменяются отдельные компоненты, если их сочетание приводит к одному и тому же результату. В нашей книге мы с Гилбертом поместили всех бегунов с равными спортивными результатами на общую кривую эффективности использования кислорода, что означает также и то, что они должны иметь близкие расчетные показатели МПК и кривые ПАНО. Для бегунов с равными результатами сопоставлены эквивалентные аэробные профили, что означает, что они также должны иметь идентичные псевдо-МПК, но их истинные (измеренные в лаборатории) показатели МПК не обязательно должны быть равными.

Для обозначения такого псевдо-МПК (рассчитанного на основании соревновательных результатов) мы используем сокращение VDOT (V-dot-O-two = V.O2). Таким образом, у каждого бегуна есть базовое значение VDOT — одно число, с помощью которого можно легко сравнивать форму разных бегунов или форму одного бегуна в разные моменты времени. Эта система также оказалась идеальной для определения уровня интенсивности тренировки, так как интервальные и пороговые упражнения и даже легкий длительный бег и бег в марафонском темпе можно проводить при определенных долях (процентах) VDOT бегуна.

Если вы знаете свое значение VDOT, то свой тренировочный план вы можете построить на точных цифрах и избежать излишних нагрузок. Более того, я заявляю, что VDOT учитывает даже вашу психологическую подготовку, потому что вместо лабораторного тестирования он базируется на результатах ваших соревнований, на которые оказывают влияние ваша мотивация и желание преодолевать трудности. Во VDOT так или иначе отражены все ресурсы, которые вы используете во время соревнований.

В дополнение к обобщенной кривой эффективности использования кислорода, которую мы построили, основываясь на результатах бегунов различных уровней, мы с Гилбертом разработали и другую кривую, отражающую относительную интенсивность, которую каждый бегун может поддерживать в течение того или иного времени. Ключом здесь является продолжительность бега, а не дистанция, потому что интенсивность (процент текущего VDOT), с которой бегун может бежать, является функцией того, сколько времени уйдет на завершение забега. Например, один бегун может завершить забег на 10 километров за 50 минут, а другой за те же 50 минут пробежит 16 километров. Они оба будут бежать примерно с одинаковой интенсивностью в течение 50 минут, а пробегут разные расстояния.

Самое важное в тренировке — это ее интенсивность. Интенсивность, которую вы способны поддерживать, отражает разнообразные процессы, происходящие в вашем организме, и должна учитывать время, которое вам понадобится на преодоление дистанции.

Бегуны учатся справляться с определенным уровнем дискомфорта в течение определенного времени независимо от расстояния, которое они за это время преодолевают. Например, молочная кислота накапливается в крови с определенной скоростью, зависящей от темпа бега. При беге с высокой интенсивностью (например, на 10 000 метров) накопление молочной кислоты происходит достаточно медленно и позволяет вам поддерживать темп примерно 30 минут. При беге с большей интенсивностью (на 3000 метров, например) молочная кислота накапливается быстрее, и вы сможете выдержать только 10 минут при таком темпе. Конечно, за одно и то же время бегуны более высокого уровня могут покрыть большую дистанцию, чем бегуны более низкого уровня. Применив уравнения мы с Джимми Гилбертом разработали таблицы VDOT, с большим успехом используемые с 1970-х годов.

Эти таблицы помогают рассчитывать и предсказывать результаты на любых дистанциях, если известен результат хотя бы на одной. Кроме того, формулы, лежащие в основе таблиц VDOT, позволяют бегунам определять, какого темпа бега надо придерживаться, чтобы достичь заданной интенсивности тренировки.

В табл. приведена сжатая версия таблиц VDOT (в книге Oxygen Power были приведены данные для 40 дистанций). Используйте табл., если вы хотите найти значение VDOT, которое связано либо с вашими соревновательными результатами, либо с примерами, которые будут приведены ниже. Значение VDOT может быть получено практически для любого результата на любой дистанции, но наиболее точные значения получаются для забегов, длящихся примерно от 3,5 минуты до 3,5 часа.

Чтобы воспользоваться таблицей VDOT, возьмите свой последний результат на одной из перечисленных в таблице дистанций и найдите в строке с этим результатом соответствующее значение VDOT. Если у вас есть несколько результатов, то ваш нынешний уровень лучше всего будет описывать наибольшее значение VDOT.

Обратите внимание, что соревнование, результат которого вы используете, должно проводиться на ровной поверхности, на качественном покрытии и при хороших погодных условиях, в противном случае показатель VDOT окажется заниженным. Если, однако, вы определяете VDOT на трассе кросса, которую вы хорошо знаете и на которой регулярно тренируетесь, то значение VDOT для этой трассы вполне можно использовать для определения интенсивности будущих тренировок на ней же. Вы можете использовать результаты недавнего забега по дорогам на среднюю дистанцию для предсказания своих результатов для предстоящего марафона, но это предсказание окажется достаточно точным, только если погодные условия этих двух соревнований будут аналогичными.

Конечно, некоторые бегуны могут обнаружить, что их значения VDOT разнятся в зависимости от дистанции. Например, бегун может показать результат 4:31 на 1500 метров (VDOT 61), 9:33 — на 3000 (VDOT 62) и 15:54 на 5000 (VDOT 65).

В таких случаях надо использовать наибольшее значение VDOT.

Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

Время показанное на дистанции

VD0T

1500 м

Миля

3000 м

2 мили

5000 м

10000 м

15000 м

Полумарафон

Марафон

30

8:30

9:11

17:56

19:19

30:40

. 63:46

98:14

2:21:04

4:49:17

31

8:15

8:55

17:27

18:48

29:51

62:03

95:36

2:17:21

4:41:57

32

8:02

8:41

16:59

18:18

29:05

60:26

93:07

2:13:49

4:34:59

33

7:49

8:27

16:33

17:50

28:21

58:54

90:45

2:10:27

4:28:22

34

7:37

8:14

16:09

17:24

27:39

57:26

88:30

2:07:16

4:22:03

35

7:25

8:01

15:45

16:58

27:00

56:03

86:22

2:04:13

4:16:03

36

7:14

7:49

15:23

16:34

26:22

54:44

84:20

2:01:19

4:10:19

37

7:04

7:38

15:01

16:11

25:46

53:29

82:24

1:58:34

4:04:50

38

6:54

7:27

14:41

15:49

25:12

52:17

80:33

1:55:55

3:59:35

39

6:44

7:17

14:21

15:29

24:39

51:09

78:47

1:53:24

3:54:34

40

635

7:07

14:03

15:08

24:08

50:03

77:06

1:50:59

3:49:45

41

6:27

6:58

13:45

14:49

23:38

49:01

75:29

1:48:40

3:45:09

42

6:19

6:49

13:28

14:31

23:09

48:01

73:56

1:46:27

3:40:43

43

6:11

6:41

13:11

14:13

22:41

47:04

72:27

1:44:20

3:36:28

44

6:03

6:32

12:55

13:56

22:15

46:09

71:02

1:42:17

3:32:23

45

5:56

6:25

12:40

13:40

21:50

45:16

69:40

1:40:20

3:28:26

46

5:49

6:17

12:26

13:25

21:25

44:25

68:22

1:38:27

3:24:39

47

5:42

6:10

12:12

13:10

21:02

43:36

67:06

1:36:38

3:21:00

48

5:36

6:03

11:58

12:55

20:39

42:50

65:53

1:34:53

3:17:29

49

5:30

5:56

11:45

12:41

20:18

42:04

64:44

1:33:12

3:14:06

50

5:24

5:50

11:33

12:28

19:57

41:21

63:36

1:31:35

3:10:49

51

5:18

5:44

11:21

12:15

19:36

40:39

62:31

1:30:02

3:07:39

52

5:13

5:38

11:09

12:02

19:17

39:59

61:29

1:28:31

3:04:36

53

5:07

5:32

10:58

11:50

18:58

39:20

60:28

1:27:04

3:01:39

54

5:02

5:27

10:47

11:39

18:40

38:42

59:30

1:25:40

2:58:47

55

4:57

5:21

10:37

11:28

18:22

38:06

58:33

1:24:18

2:56:01

56

4:53

5:16

10:27

11:17

18:05

37:31

57:39

1:23:00

2:53:20

57

4:48

5:11

10:17

11:06

17:49

36:57

56:46

1:21:43

2:50:45

58

4:44

5:06

10:08

10:56

17:33

36:24

55:55

1:20:30

2:48:14

59

4:39

5:02

9:58

10:46

17:17

35:52

55:06

1:19:18

2:45:47

60

4:35

4:57

9:50

10:37

17:03

35:22

54:18

1:18:09

2:43:25

61

4:31

4:53

9:41

10:27

16:48

34:52

53:32

1:17:02

2:41:08

62

4:27

4:49

9:33

10:18

16:34

34:23

52:47

1:15:57

2:38:54

63

4:24

4:45

9:25

10:10

16:20

33:55

52:03

1:14:54

2:36:44

64

4:20

4:41

9:17

10:01

16:07

33:28

51:21

1:13:53

2:34:38

65

4:16

4:37

9:09

9:53

15:54

33:01

50:40

1:12:53

2:32:35

66

4:13

4:33

9:02

9:45

15:42

32:35

50:00

1:11:56

2:30:36

67

4:10

4:30

8:55

9:37

15:29

32:11

49:22

1:11:00

2:28:40

68

4.06

4:26

8:48

9:30

15:18

31:46

38:44

1:10:05

2:26:47

69

4:03

4:23

8:41

9:23

15:06

31:23

48:08

1:09:12

2:24:57

70

4:00

4:19

8:34

9:16

14:55

31:00

47:32

1:08:21

2:23:10

71

3:57

4:16

8:28

9:09

14:44

30:38

46:58

1:07:31

2:21:26

72

3:54

4:13

8:22

9:02

14:33

30:16

46:24

1:06:42

2:19:44

73

3:52

4:10

8:16

8:55

14:23

29:55

45:51

1:05:54

2:18:05

74

3:49

4:07

8:10

8:49

14:13

29:34

45:19

1:05:08

2:16:29

75

3:46

4:04

8:04

8:43

14:03

29:14

44:48

1:04:23

2:14:55

76

3:44

4:02

7:58

8:37

13:54

28:55

44:18

1:03:39

2:13:23

77

3:41

3:58

7:53

8:31

13:44

28:36

43:49

1:02:56

2:11:54

78

3:38.8

3:56.2

7:48

8:25

13:35

28:17

43:20

1:02:15

2:10:27

79

3:36.5

3:53.7

7:43

8:20

13:26

27:59

42:52

1:01:34

2:09:02

80

3:34.2

3:51.2

7:37.5

8:14.2

13:17.8

27:41.2

42:25

1:00:54

2:07:38

81

3:31.9

3:48.7

7:32.5

8:08.9

13:09.3

27:24

41:58

1:00:15

2:06:17

82

3:29.7

3:46.4

7:27.7

8:03.7

13:01.1

27:07

41:32

0:59:38

2:04:57

83

3:27.6

3:44.0

7:23.0

7:58.6

12:53.0

26:51

41:06

0:59:01

2:03:40

84

3:25.5

3:41.8

7:18.5

7:53.6

12:45.2

26:34

40:42

0:58:25

2:02:24

85

3:23.5

3:39.6

7:14.0

7:48.8

12:37.4

26:19

40:17

0:57:50

2:01:10

Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Темп легкого бега

Марафонский темп бега

Пороговые тренировки

Интервальной тренировки

Повторный темп

VDOT

Миля

Км

Миля

Км

400 м

1000 м

Миля

VOOT

400 м

1000 м

1200 м

Миля

200 м

400 м

800 м

30

12:40

7:52

11:01

6:51

2:33

6:24

10:18

30

2:22

—

—

67

2:16

31

12:22

7:41

10:45

6:41

2:30

6:14

10:02

31

2:18

—

_

_

65

2:12

32

12:04

7:30

10:29

6:31

2:26

6:05

9:47

32

2:14

—

_

_

63

2:08

33

11:48

7:20

10:14

6:21

2:23

5:56

9:33

33

2:11

—

_

—

62

2:05

_

34

11:32

7:10

10:00

6:13

2:19

5:48

9:20

34

2:08

—

—

_

60

2:02

_

35

11:17

7:01

9:46

6:04

2:16

5:40

9:07

35

2:05

—

—

—

59

1:59

_

36

11:02

6:52

9:33

5:56

2:13

5:33

8:55

36

2:02

5:07

_

_

57

1:55

__

37

10:49

6:43

9:20

5:48

2:10

5:25

8:44

37

1:59

5:00

_

_

56

1:53

_

38

10:35

6:35

9:08

5:41

2:07

5:19

8:33

38

1:56

4:54

—

_

54

1:50

_

39

10:23

6:27

8:57

5:33

2:05

5:12

8:22

39

1:54

4:48

—

_

53

1:48

_

40

10:11

6:19

8:46

5:27

2:02

5:06

8:12

40

1:52

4:42

—

52

1:46

41

9:59

6:12

8:35

5:20

2:00

5:00

8:02

41

1:50

4:36

—

_

51

1:44

__

42

9:48

6:05

8:25

5:14

1:57

4:54

7:52

42

1:48

4:31

—

—

50

1:42

__

43

9:37

5:58

8:15

5:08

1:55

4:49

7:42

43

1:46

4:26

—

_

49

1:40

_

44

9:27

5:52

8:06

5:02

1:53

4:43

7:33

44

1:44

4:21

—

_

48

98

_

45

9:17

5:46

7:57

4:56

1:51

4:38

7:25

45

1:42

4:16

—

—

47

96

_

46

9:07

5:40

7:48

4:51

1:49

4:33

7:17

46

1:40

4:12

5:00

46

94

_

47

8:58

5:34

7:40

4:46

1:47

4:29

7.10

47

98

4:07

4:54

—

45

92

_

48

8:49

5:28

7:32

4:41

1:45

4:24 :

7:02

48

96

4:03

4:49

—

44

90

_

49

8:40

5:23

7:24

4:36

1:43

4:20

6:55

49

95

3:59

4:45

—

44

89

_

50

8:32

5:18

7:17

4:31

1:42

4:15

6:51

50

93

3:55

4:41

—

43

87

_

51

8:24

5:13

7:09

4:27

1:40

4:11

6:44

51

92

3:51

4:36

_

42

86

_

52

8:16

5:08

7:02

4:22

98

4:07

6:38

52

91

3:48

4:33

42

85

. —

53

8:09

5:04

6:56

4:18

97

4:04

6:32

53

90

3:44

4:29

—

41

84

_

54

8:01

4:59

6:49

4:14

95

4:00

6:26

54

88

3:41

4:25

—

40

82

_

55

7:54

4:55

6:43

4:10

94

3:56

6:20

55

87

3:37

4:21

—

40

81

_

56

7:48

4:50

6:37

4:06

93

3:53

6:15

56

86

3:34

4:18

—

39

80

_

57

7:41

4:46

6:31

4:03

0     0     2256



Комментарии: (0)


Оставить свой комментарий


© sportguardian.ru Все права защищены!
Почта для связи: [email protected]


Правила Дэниелса — SportWiki энциклопедия

В результате длительной работы с параметрами VDOT для разных бегунов на дистанциях от 1500 метров до марафона я пришел к еще более простому правилу, которое позволяет обойтись вообще без таблиц VDOT.

Табл. 3.3 разработана мной в конце 1960-х годов для выяснения связи между результатами на разных дистанциях (400, 800, 1500 метров). Если вы возьмете свой результат на одной из этих дистанций, то в этом же ряду найдете и прогноз на свои результаты на остальных трех дистанциях. Если ваши результаты не лежат в одном ряду, то возможны две ситуации. Если линия, соединяющая ваши результаты, идет вниз, то это означает, что у вас больше развита скорость, чем выносливость. Если эта линия идет вверх, то у вас больше развита выносливость, чем скорость. Горизонтальная линия говорит о равном их развитии, и это соответствует состоянию большинства бегунов, находящихся в хорошей форме. Показатели времени, лежащие на горизонтальной линии, связаны друг с другом коэффициентом 2,2 (результат на 800 метров в 2,2 раза больше, чем результат на 400 метров, а результат на 1600 метров в 2,2 раза больше результата на 800 метров).

Если вы сравните свои результаты в табл. 3.3 и найдете их в табл. 3.2, вы заметите, что темп бега на 1500 метров является самым подходящим для повторных (Пв) тренировок и на дистанции 400 метров он на 6 секунд быстрее, чем подходящий темп для интервального тренинга. Фактически бегуны, способные пробежать милю за 5:30 или быстрее, могут считать, что их пороговый (П) темп должен быть на 6 секунд на дистанции 400 метров медленнее, чем И-темп. Использование этого правила «6 секунд» для спортсменов, не выбегающих из 5:30 на миле, дает значение П-темпа, слишком агрессивное для них, и им следует пользоваться таблицами VDOT.

Темп бега на марафоне. | Фитнес после 50+

До моего первого марафона осталось 18 дней. 1 июля 2012 в Питере стартует марафон “Белые ночи”. Так получилось, что этот старт почти точно попадает в мою программу подготовки к марафону, как длительный бег на 40 км. А нет лучшей тренировки, как участие в соревнованиях. Поэтому я решил бежать марафон в Питере. В книге Джека Дэниелса  “От 800 метров до марафона” автор,  рекомендует вставлять соревнования в тренировочный цикл. Уверен в своих силах и уже нет задачи просто пробежать, а хочу выбежать из 4 часов.
Сегодня свободный от бега день, поэтому занимаюсь теорией. Хочу понять в каком темпе мне бежать марафон.
Как можно прикинуть свой результат в марафоне, если ты его никогда не бегал?
Для этого есть несколько эмпирических формул и таблиц. Для расчета надо иметь время забега на расстояние начиная от 10 км.Чем больше дистанция тем, точнее результат.

1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Существуют специальны таблицы VDOT. VDOT – это число, с помощь которого можно сравнить форму разных бегунов или одного бегуна в разные моменты времени. Зная, свой результат в беге, например, на 10 км можно прикинуть сколько времени потратишь на марафон.Таблицу VDOT можно посмотреть здесь. Калькулятор расчета VDOT находится по этому адресу http://www.runbayou.com/jackd.htm
Мне понравился беговой калькулятор  http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator.

Выбираешь дистанцию,  вводишь свое время и получаешь результат расчета. Приводится ожидаемое время марафона, темп бега на марафоне. Очень понравилось, что даются рекомендованные темпы для тренировок. Результаты можно распечатать и повесить на стену. Вот, что получилось у меня. Я подставил 10 км  за 51:06 , это мой лучший результат на одной из майских тренировок. Ответ калькулятора:

Ваш ожидаемый результат.

Марафон:  3:59:49  Темп 5:42 мин/км

Ваш оптимальный темп подготовки

Восстановительный бег   6:37 до 6:56

Длинные пробежки   6:00 до 6:37

Легкий бег   6:00 до 6:19

По таблицам VDOT  марафон должен пробежать за  3:54:34. Мой VDOT на май месяц равен 38.

По другой таблице можно определить темп  беговых тренировок.

Так для VDOT 38

легкий  и длительный бег  6:35 мин/км

марафонский бег 5:31 мин/км

пороговый темп 5:19 мин/км

Все идет к тому, что должен пробежать близко к 4 часам. Посмотрим.

Надо понимать условность всех этих расчетов. Нельзя рассчитывать на результат, просто пробежав 10 км. Надо много и упорно бегать, приучать организм к длительным, интенсивным нагрузкам.

Позволяет определить  время марафона при заданном темпе и наоборот. Можно задать изменение темпа с определенного километра и прикинуть результат марафона.

Расчет времени марафона В принципе все это можно сделать в Excel, но в калькуляторе удобнее.

Видео на сегодня. Как я принял решение бежать марафон и как собирался тренироваться.

P.S. Интересно было перечитать эту статью через полгода уже после моего первого марафона.

Я надеялся пробежать за четыре часа и возможно и пробежал бы если бы никого не слушал, а шел к цели намеченным путем.

За неделю до марафона на тренировке делал ускорения,  и сильно растянул икроножные мышцы. Да так, что участие в марафоне вообще было под вопросом. Послушал совет  более опытных марафонцев. Только они забыли сказать, или не знали, что перед ответственным стартом нельзя вводить никаких новых упражнений.

Марафон я все же пробежал. Время 4-26. Считаю довольно близким к прогнозу, с учетом полученного растяжения.

Таблица лидеров рейтинга — Топ 500 соло-рейтинг игроков в Dota 2 — DOTABUFF

1

Newbee.CCnC

Восточная Америка

Newbee.CCnC

0

0.00%

1

NothingToSay

Юго-Восточная Азия

NothingToSay

73

54.79%

1

Xcalibur

Западная Европа

Xcalibur

0

0.00%

1

EG.Abed

Восточная Америка

EG.Abed

0

0.00%

1

Suma1L

Западная Европа

Suma1L

0

0.00%

1

养鱼达人

Китай

养鱼达人

5

80.00%

74% Основа

Сложная линия

VG.Paparazi

Неизвестный

VG.Paparazi

0

0.00%
z12Упырь^[OoPs]

Неизвестный

z12Упырь^[OoPs]

0

0.00%

2

1

Китай

1

134

52.99%

2

TNC.Armel

Юго-Восточная Азия

TNC.Armel

0

0.00%

2

NiP.Saksa

Западная Европа

NiP.Saksa

0

0.00%

78% Поддержка

Сложная линия

2

Alliance.Limmp

Западная Европа

Alliance.Limmp

0

0.00%

2

Muramasa

Неизвестный

Muramasa

0

0.00%

95% Основа

Сложная линия

2

十九年前群马县最快. 秋名山车神藤原文太.

Неизвестный

十九年前群马县最快. 秋名山车神藤原文太.

0

0.00%

2

j j b.one-qwq

Неизвестный

j j b.one-qwq

0

0.00%

89% Основа

Сложная линия

Библейские меры вместимости, расстояния и денежные единицы