Skip to content

Тренировки на выносливость программа: как быстро развить силовые и скоростные показатели

Содержание

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития


Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости


Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» — это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения

нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите

дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Программа тренировок на выносливость. [Часть 1. Теоретическая]

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте — она уже третья (а если точнее, то 5) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – набирали мышечную массу, во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. худели. Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет 🙂 и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса):

  1. flexibility (гибкость);
  2. muscular endurance (мышечная выносливость);
  3. muscular strenght (мышечная сила);
  4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка);
  5. body composition (качество телосложения, пропорции).

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

  • гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений); снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
  • мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
  • мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
  • кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения).

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость — способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми). Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Идем далее, и теперь поговорим про…

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25, однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

Спортсмены этой категории:

  • бейсболисты;
  • спринтеры;
  • 50-метровые пловцы вольным стилем;
  • борцы;
  • теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд). Например, 100-метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

  • использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
  • периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
  • количество упражнений 3-4;
  • количество сетов/подходов упражнения – 3-4;
  • формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800-м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены — люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля).

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

  • путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
  • путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? — Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения спортивного врача) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин)/приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу 🙂 и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать).

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность — лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо — не будете втыкать науку в семейный быт :).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

PРS: вторая часть заметки

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

  1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
  2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
  3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
  4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
  5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

  • Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

  • Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

  • Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

  • Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

  • Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

  • Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

  • Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
  • Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

  • Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
  • Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
  • Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

  • Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
  • Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
  • Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

  • Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

  • Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

  • Печенью.
  • Почками.
  • Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Эффект.
  • Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

  • Гуарану.
  • Кофеин.
  • Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Программа тренировок на выносливость для мужчин

Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

  • мышечная сила;
  • мышечная выносливость;
  • гибкость;
  • кардиоподготовка;
  • качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

  • в беге;
  • плавании;
  • гребле;
  • кроссфите;
  • тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Вторник:

Пятница:

Суббота:

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Питание

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Заключение

Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.

Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

4 тренировки на силовую выносливость

Привет всем, сегодня я покажу вам тренировки, направленные на развитие силовой выносливости, которая будет очень кстати в кроссфите.

Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.

1. Спринты

Спринты перед базовыми упражнениями со штангой (становой, приседом, подъемом на грудь,) идеально подходит для «взрывной» тренировки.

Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.

Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.

Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.

  1. Неделя 1: Спринт 10 сек. – 50 сек. отдых
  2. Неделя 2: Спринт 11 сек. – 49 сек. отдых
  3. Неделя 3: Спринт 12 сек. – 48 сек. отдых
  4. Неделя 4: Спринт 13 сек. – 47 сек. отдых
  5. Неделя 5: Спринт 14 сек. – 46 сек. отдых
  6. Неделя 6: Спринт 15 сек. – 45 сек. отдых

2. Комплексы упражнений

Я имею виду задания, в которых выполняются несколько упражнений, таких как приседания, жим, становая, подъем на грудь и т.д. подряд без отдыха. Ваша цель – это выполнять упражнения как можно быстрее, но при этом соблюдать правильную технику движения и полную его амплитуду.

Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.

The Rookie

Упражнения Повторения
Подъем на грудь с виса6
Становая тяга 2
Жим стоя 12
Фронтальные приседания 12
Отдых между подходами 60-90 сек.

The Olympian

УпражненияПовторения
Жимовой швунг 10
Толчковая тяга 10
Подъем на грудь с виса 10
Фронтальные приседания 10
Отдых между подходами 60-90 сек.

3. Скакалка

Скакалка недостаточна популярно среди упражнений развивающих силовую выносливость, наверное, все дело в том, что чтобы выполнять прыжки на скакалке (двойные) необходимо обладать соответствующим навыком.

Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но они могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.

Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время, а если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.

Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.

4. Толкание саней

Преимущества данного упражнения перед остальными заключается в том, что в нем отсутствует «негативная» фаза выполнения. Благодаря этому толкание саней не препятствует восстановлению мышц.

Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.

Пример тренировки на неделю

Напоследок распишу примерный план тренировки на неделю по развитию силовой выносливости:
  1. Понедельник: Верх тела
  2. Вторник: Спринты + нижняя половина тела
  3. Среда: Отдых или прыжки на скакалки
  4. Четверг: Верх тела
  5. Пятница: Все тело + работа с санями
  6. Суббота: Отдых или комплексы
  7. Воскресенье: Отдых
На этом все, удачи в тренировках!

Тренировки на выносливость. Программа кардио тренировок

В данной статье мы разберём как тренировать выносливость. Многие люди, кто занимается в тренажёрном зале, часто забывают о важном — тренировка сердечно-сосудистой системы. От того, как работает наше сердце, зависит самочувствие и качество тренировки. Если вам тяжело даётся подъём на второй этаж, и это сопровождается одышкой, то это верный знак того, что вам пора уделять внимание тренировке сердечной мышцы.

Подобные тренировки чаще всего ассоциируются с развитием выносливости. Так и есть. Ваша выносливость, “бытовая” в том числе, будет расти благодаря занятиям. Это будет сопровождаться улучшением самочувствия и настроения. У вас появятся ощущения лёгкости, станете эффективнее и будете больше успевать.

Программа тренировок на выносливость

Мы рассмотрим три способа улучшения выносливости: циклические аэробные тренировки, круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. В кругу занимающихся фитнесом подобные занятия часто называют словом “кардио”. Логика в этом есть, в переводе с латыни кардио означает сердце, которое мы и тренируем в первую очередь.

Циклические аэробные тренировки

При таких тренировках речь идёт о выполнении какого-либо повторяющегося движения в течение определённого интервала времени. Стоит отметить, что целью любых упражнений на выносливость будет достижение определённой частоты пульса и её удержание. В качестве примера приведу ходьбу на дорожке, бег, работу на эллиптическом тренажёре или любом другом кардио-оборудовании.

Если вы только начинаете тренироваться, то я рекомендую начинать с 20-минутных занятий с пульсом 50-65% от максимального. Максимальный пульс определяется по формуле max = 220 — возраст. Постепенно, по мере того как вы будете привыкать к занятиям, продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать.

Отдельно стоит сказать о беге. Пожалуй, это самый доступный вид активности. Однако в ряде случаев он может больше навредить, чем принести пользу. Например, если у вас есть лишний вес, то пробежки стоит отложить до того, как он вернётся в норму. Лишний вес может негативно повлиять на позвоночник и суставы. Также, если при занятиях ваш пульс поднимается до 80-90% от максимума, стоит для начала подготовить своё тело к подобным тренировкам, заменив бег на быструю ходьбу. Несмотря на то что бег абсолютно естественен для нашего тела как движение, существует множество нюансов техники, которым необходимо научиться. И здесь вам, конечно, на помощь придёт квалифицированный тренер.

Круговая тренировка на выносливость

Для тех, кто не любит выполнять монотонную, однообразную работу, этот вариант будет наиболее предпочтителен. Такая тренировка заключается в выполнении 3-6 кругов, состоящих из 6-15 упражнений. Выполняются они подряд с минимальным временем отдыха. Упражнения можно выбрать и силовой, и функциональной направленности, а время работы и отдыха можно регламентировать интервалами: например, работа — 45 секунд, отдых — 15 секунд.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Третий способ идеален для тех, кто ограничен во времени, однако он требует определённой подготовленности и точно не подойдёт новичкам. Высокоинтенсивный интервальный тренинг может практиковаться у людей со средним и высоким уровнем подготовки. Смысл его заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, мы можем рассмотреть тренировку, состоящую из 10 циклов. Интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту, низкой — 2 минуты. Итого получим 30-минутную тренировку. Энергозатраты такого получасового занятия могут быть приравнены к часовому циклическому, что будет актуально также для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Важно помнить, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки.

Сразу стоит развеять миф о том, что при тренировках на выносливость ваши мышцы будут гореть. На самом деле для построения или разрушения мышечных структур необходимо соблюдение ряда условий. Два из них — это наличие в тренировочном процессе силовых тренировок и обеспечение профицитного рациона питания. С пищей вы должны потреблять больше, или как минимум столько же калорий, сколько расходуете в течение дня с учётом всей физической активности. В большинстве случаев снижение мышечной массы происходит именно из-за несоблюдения этих условий. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий, оставьте в тех же объёмах силовой тренинг, при этом добавив аэробные нагрузки, мышцы никуда не денутся.

Если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, вы можете развивать выносливость благодаря ежедневной двигательной активности. Рекомендую в день проходить не менее 10-12 тыс. шагов. Если в течение дня вы не успеваете “нашагать” такое количество, не забывайте о возможности вечерней прогулки. Прогулка вечером благоприятно влияет на качество вашего сна.

Тренировки на выносливость. Заключение

Теперь вы знаете как тренировать выносливость. Мы рассмотрели три программы тренировок, которые имеют общее название — кардио тренировки. Помните, если вы не занимались спортом, вам необходима консультация врача, прежде чем вы начнёте тренироваться. Очень важно понимать, что здоровье у нас одно и благодаря тренировкам мы его можем усугубить. Хотя, казалось бы спорт является полезным для здоровья. Но не всё так просто как может показаться. Тренировки на выносливость куда сильнее нагружают наш организм и это необходимо понимать.

Я публикую статьи для тех, кто уже занимается спортом, будьте аккуратны и слушайте свой организм. Нетренированному человеку может стать только хуже. Желаю вам больших успехов и крепкого здоровья!

Рекомендации по программе тренировок для бегунов на выносливость

Как и для силовых / силовых атлетов, программа тренировок для атлетов, занимающихся аэробными видами спорта на выносливость, периодизируется, чтобы помочь им достичь максимальной физической формы в подходящее время года. Одно из самых больших различий между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что большинство силовых / силовых атлетов, участвующих в командных видах спорта, сосредоточены на соревновательном сезоне, в котором значение придается всем соревнованиям.Напротив, спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, хотя и участвуют в нескольких соревнованиях в течение сезона, готовятся достичь пика на конкретном соревновании в конце соревновательного сезона.

Эти спортсмены фактически тренируются на более ранних соревнованиях, чтобы достичь максимальной результативности в более важных соревнованиях, которые проводятся в конце сезона. Еще одно различие между этими двумя типами спортсменов заключается в том, что спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью, обычно не тренируются на скорость или ловкость. Однако некоторые могут использовать тренировки с отягощениями для достижения определенных целей (см. Главу 4).В следующих разделах обсуждаются конкретные стратегии тренировок для занятий аэробной выносливостью. Кроме того, представлены примеры программ обучения.

Длинные дистанции: марафон

Марафонская дистанция становится все более популярной среди бегунов-любителей. Когда-то считавшаяся гонкой только для серьезных бегунов, дистанция представляет собой задачу, которая теперь является привлекательной и при надлежащей тренировке выполнима для многих бегунов. Многие веб-сайты предлагают бесплатные планы тренировок для марафона, которые позволяют спортсменам изменять объем и интенсивность в зависимости от текущего времени забега, количества недель до мероприятия и текущего уровня физической подготовки.Если их цель — не просто финишировать в марафоне, а, скорее, улучшить время выполнения, спортсмены могут подумать о добавлении темпа или тренировки в гору каждую неделю. В таблице 12.16 представлена ​​16-недельная программа тренировок по марафону для новичка. Более продвинутый бегун может использовать программу, похожую на ту, что показана в таблице 12.17.

Подготовка к полумарафону требует уменьшения объема, в частности, за счет сокращения тренировочного дня для работы на длинные медленные дистанции (LSD) и, возможно, путем добавления дополнительных скоростных тренировок каждую неделю.Спортсмены также могут увеличить интенсивность существующих скоростных тренировок. Тренировка для бега на сверхвысокую выносливость требует большего объема и меньшей интенсивности в течение более длительного тренировочного периода.

Средняя дистанция: триатлон

Тренировки по триатлону могут охватывать широкий спектр тренировочных областей, в зависимости от дистанции соревнований. Во всех случаях стратегии тренировок включают в себя разнообразные тренировки по плаванию, велосипеду и бегу, в которых используются все концепции, описанные в этой главе: LSD, интервалы, тренировка по Фартлеку и, конечно же, восстановление.Доступно несколько полезных веб-сайтов, которые помогут создать конкретные программы. В таблице 12.18 представлен примерный двухнедельный тренировочный цикл по триатлону.

Короткие соревнования на выносливость

Преимущество дистанции 5 км заключается в том, что почти любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться для бега на 5 км всего за шесть-восемь недель. Тренировка на 5 км состоит из меньшего объема и большей интенсивности, чем требуется для более длительных соревнований на аэробную выносливость. Таблица 12.19 представляет собой примерный план тренировки на дистанцию ​​5 км для бегуна среднего уровня.

Тренировка на 10 км требует большего объема, чем на 5 км, из-за увеличенной длины забега. Бегуны среднего уровня должны выполнять один или два тренировочных забега в неделю, которые длиннее дистанции забега. Для новичков более длительные тренировочные заезды могут быть не так необходимы, если их основная цель — просто финишировать. При выполнении скоростных тренировок, ориентированных на определенную дистанцию, цель должна заключаться в том, чтобы дистанция скоростной тренировки в конечном итоге равнялась дистанции забега (например.(например, при тренировке на 5 км 12 3 400 м почти равняются 5 км). Важно постепенно доводить до этого объема скоростной работы, чтобы избежать травм.

12-недельная программа функциональной выносливости (часть 1)

Если вы ищете повседневную программу, я не рекомендую это. Это тяжело. Вроде действительно сложно. Эта программа предназначена для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, которые хотят сосредоточиться на беге, но не хотят отказываться от тренировок и тренировок.Продолжайте читать, чтобы узнать, подходит ли вам эта программа.

Я написал эту программу, имея в виду несколько разных типов спортсменов. В моем домашнем спортзале много людей, которым нравится бегать, от забегов на 5 км до марафонов, и им всегда сложно интегрировать функциональную фитнес-работу в свою программу бега. Эта программа для них.

Спортсмены, у которых есть определенный дефицит беговых способностей (кашель, кашель, я), также получат большую пользу от этой программы.Наконец, это, вероятно, хорошая отправная точка для людей, которые будут сдавать фитнес-тесты для полиции или армии и уже бегали.

Важно отметить, что я не думаю, что эта программа без каких-либо модификаций подойдет тем, кто никогда особо не бегал. Я тестировал эти тренировки, и это очень тяжелые интервалы.

Кто-то новичок в беге сочтет, что бегать так тяжело почти невозможно. Помните, что вы всегда можете замедлить интервалы, добавить больше отдыха или сократить несколько повторений, если хотите продолжить эту программу, основанную на выносливости.Вы также можете сначала начать с моей программы аэробных способностей и развиваться до нее. Нажмите ниже, чтобы скачать PDF-файл.


СКАЧАТЬ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ЗДЕСЬ


12-недельная программа функциональной выносливости (неделя 1)

Эта неделя — наша неделя испытаний, на которой мы определим ваш текущий уровень силы и выносливости. Что касается выносливости, мы будем проверять ваше время бега на 1 милю и время на 5 км.

Я выбрал эти два, так как их легко протестировать, и они позволяют повысить эффективность бега на любой дистанции.Кроме того, марафонцы могут пробежать 5 км, но большинство бегунов на 5 км не хотят бежать марафон! Отъезд 1 неделя

Вы также можете видеть, что мы все еще тестируем нашу силу в трехповторном диапазоне силовой очистки, приседаний и строгого жима. Как тренер я считаю, что эти три силовых упражнения являются наиболее важными для подавляющего большинства тренировок.

Что касается метаболической подготовки, мы будем тестировать Fight Gone Bad и небольшой WOD, который я приготовил с мощными рывками и бурпи. Я выбрал их, потому что FGB действительно проверяет вашу физиологическую выносливость по всем группам мышц в течение длительного периода времени.Второй WOD намного короче и действительно проверит вашу выходную мощность.

12-недельная программа функциональной выносливости (неделя 2)

Важно отметить, что вам нужно будет ввести свое время бега на 5 км в этот калькулятор, который определит ваши темпы бега на протяжении этой части программы. Это избавит вас от всяких догадок о вашем темпе бега. Вы можете отслеживать свой темп бега с помощью беговой дорожки или умных часов, таких как Garmin Fenix.Вы также можете загрузить любое количество запущенных приложений, которые просто используют ваш телефон для измерения скорости и расстояния.

Как вы видите, эта программа рассчитана на пять дней в неделю, как написано. Четверг — единственный день, требующий двух тренировок в день. Это может быть ранняя утренняя пробежка или дневная тренировка, но вам не обязательно делать это таким образом. Вы можете легко перенести легкую пробежку на выходные, но у вас будет только один выходной. Сделайте свой выбор и живите с последствиями!

Если вы хотите научиться создавать свои собственные потрясающие программы, посмотрите мою электронную книгу!

12-недельная программа функциональной выносливости (3-я неделя)

Здесь мы действительно начинаем добавлять объем в нашу программу.Темп остается прежним, но мы добавляем некоторые дополнительные интервалы. Важно, чтобы во время этих беговых тренировок вы отдыхали максимально эффективно. В перерывах между отдыхом рекомендую ходить в умеренном темпе.

Вы можете видеть, что мы также увеличиваем нашу силовую работу линейным образом. Не поддавайтесь искушению работать с максимальными усилиями в силовой работе. Придерживайтесь цифр!

На самом деле я ожидаю, что многие из вас установят некоторые PR силы, но чем сильнее вы входите в эту программу, тем меньше силы вы добавите.Другими словами, если вы уже очень сильны, этот объем силовой работы будет поддерживать вашу силу, но вам потребуется гораздо больше внимания поднимать, чтобы набрать силу. Помните, что это программа, ориентированная на выносливость.

Если вам нравятся такие статьи, почему бы не указать ниже свой адрес электронной почты, и я пришлю их вам? Более 7000 уже отправляют их прямо на свой почтовый ящик!

12-недельная программа функциональной выносливости (4-я неделя)

На этой неделе мы видим изменения в наших тренировках по понедельникам.Вместо этого последнего интервала мили мы заменили его двумя интервалами по 1200 метров. Я могу сказать вам по собственному опыту, что эти длинные интервалы после 800-х годов — чистое убийство. Пожалуйста!

Для тех, кто уделяет пристальное внимание, вы заметите, что многие WOD используют движения, которые дополняют силовое движение. Большинству групп мышц требуется 40-60 повторений в неделю для достижения прогресса, и вы обнаружите, немного посчитав, что ваши группы мышц должны усреднять примерно такой объем.

12-недельная программа функциональной выносливости (5-я неделя)

Это наша неделя с максимальным объемом, предшествующая разгрузке на неделе 6. Вы также заметите, что это первая неделя, когда мы уменьшили временные требования к нашим интервалам. К этому моменту в программе вы должны быть уверены в своей способности бегать с прежним темпом. Это означает, что пора немного усложнить тренировки, чтобы вы могли прогрессировать.

Ничего страшного, если на этой неделе вы чувствуете себя немного слабым и не на все сто процентов.Это обычное явление, поэтому мы берем разгрузку. Вы должны напрячь свое тело по сравнению с его текущими возможностями, а затем дать ему достаточно отдыха, чтобы адаптироваться за счет увеличения своих возможностей.

12-недельная программа функциональной выносливости (6-я неделя)

Как и обещал, это наша разгрузка. Здесь вы заметите, что у нас гораздо меньше объема, но на самом деле интенсивность немного выше для беговых тренировок, так как темп бега увеличивается.

Убедитесь, что на этой неделе вы потратили немного усилий, чтобы расслабиться.За последние несколько недель вы сильно напрягли свое тело, и именно от этого вы добились своего. Расставьте приоритеты в своих усилиях по выздоровлению!

Питание

Это большой успех для этого типа программы на выносливость. Вам нужно есть много углеводов. Вот и все. Я знаю, что многим спортсменам нравится оставаться с низким содержанием углеводов, кето, палео, плотоядными животными и т. Д. Эти диеты эмпирически хуже, чем диета с более высоким содержанием углеводов для работы на выносливость.

Будьте уверены, у вас не будет турбо-жира только потому, что вы на самом деле едите картофель и задыхаетесь от сладкого.Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью и скачать калькулятор. Это даст вам общее количество калорий, макросы и многое другое. Используйте вкладку набора мышечной массы, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно еды.

Последние мысли

Как следует из названия, это первая часть из двух частей. Я ожидал, что к концу разгрузки вы будете чувствовать себя очень хорошо. Ваш WOD должен быть быстрее, а ваша выносливость должна увеличиваться еженедельно.

Убедитесь, что вы регулярно тренируетесь и восстанавливаетесь.Если вы зашли так далеко, то можете приступить ко второй части 12-недельной программы на функциональную выносливость. А теперь иди и приступай к работе!

Если вы хотите попробовать одну из моих самых популярных программ для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с этой программой премиум-класса!


Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован или не спонсируется компании Crossfit Inc.Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Бесплатные программы тренировок на выносливость — EndurElite

Щелкните здесь, чтобы загрузить программу в формате Microsoft Excel

Описание программы: Эта программа направлена ​​на предотвращение травм, повышение мышечной выносливости, силы и мощности при максимальном увеличении соотношения силы и веса бегуна (без увеличения массы или добавления лишнего веса).Бегуны, которые следуют этой программе, могут ожидать улучшения результатов, увеличения силы и эффективности мышц, а также улучшения показателей VO2 max и времени забега.

Программа Уровень квалификации: Все уровни

Программы Тренировочный стресс: Средний

Продолжительность программы: 16 недель / 48 тренировок / 2-3 дня в неделю / 30-45 минут каждое занятие.

Щелкните здесь, чтобы загрузить программу в формате Microsoft Excel и обязательно прочтите эту статью перед запуском программы

Описание программы: Эта программа направлена ​​на предотвращение травм, повышение мышечной выносливости, силы и мощности при максимальном увеличении соотношения силы и веса велосипедистов / маунтинбайкеров (без увеличения или увеличения веса).Велосипедисты / маунтинбайкеры, которые следуют этой программе, могут ожидать улучшения показателей, более сильных и эффективных мышц, более высокой выходной мощности, а также улучшения показателей VO2 max и времени гонки.

Программа Уровень квалификации: Все уровни

Программы тренировочного стресса: Средний

Продолжительность программы: 12 недель / 36 тренировок / 3 дня в неделю / 45-60 минут каждое занятие.

Создатель программы: Келлан Андерсон, CSCS

Щелкните здесь, чтобы загрузить программу

Описание программы: Эта программа направлена ​​на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, силы, мощности, гибкости и предотвращение травм при максимальном увеличении соотношения силы и веса спортсмена (без увеличения или добавления ненужного веса).

Программа Уровень квалификации: От начального до среднего.

Программы тренировочного стресса: легкий, средний и сложный. Человек может адаптировать тренировки в соответствии со своими способностями с помощью используемого веса, выполняемых подходов и модификаций упражнений. Ваш максимальный пульс можно оценить, используя: 207- (ваш возраст x 0,07) = максимальный пульс.

Продолжительность программы: 4-недельная программа, состоящая из обучения, ориентированного на распознавание текста, 2–3 дня в неделю. 45-75 минут / сеанс. Сердечно-сосудистые тренировки 1 день / неделя 45-90 минут / занятие.Всего 16 тренировок.

Примечания к программе: Для силовых тренировок используйте вес, который позволит вам успешно выполнить все повторения. Увеличивайте / уменьшайте вес, если нагрузка слишком легкая / тяжелая. Последнее повторение в каждом подходе должно быть очень сложным. Выполняйте силовые тренировки не раньше, чем через 24 часа после длительного бега. Всегда делайте динамическую разминку перед тренировкой. При необходимости замените подтягивания на вытягивание на широчайших.

Создатель программы: Мишель Буде, MS

Щелкните здесь, чтобы загрузить программу

Описание программы : Эта программа была разработана для спортсменов среднего уровня.Перед началом этой программы спортсмены должны иметь аэробную базу от умеренной до умеренно сильной. Цель этой программы — подготовить гонку спортсменов к олимпийскому троеборью на дистанцию ​​за 10 недель.

Уровень навыков программы : Средний Программа тренировочного стресса : умеренная, будет постепенно увеличиваться интенсивность в течение 10 недель с неделей разгрузки и неделей спада.

Продолжительность программы : 10 недель / 6 дней в неделю


Создатель программы: Крис Ирвин, М.Эд, CSCS

Описание программы : Эта программа предназначена для спортсменов любого уровня подготовки и включает в себя 2 дня тренировок с отягощениями в неделю, которые можно добавить в большинство программ тренировок на выносливость. Целью этой программы является повышение мышечного тонуса, силы и силовой выносливости, что, в свою очередь, улучшит экономичность упражнений на выносливость.

Уровень навыков программы : от начального до продвинутого Программа тренировочного стресса : от легкой до умеренной

Продолжительность программы : 4 недели / 2 дня в неделю


Создатель программы: Джордан Джой, Ph.D., CISSN, CSCS

Щелкните здесь, чтобы загрузить программу

Описание программы : Эта программа была разработана для спортсменов среднего уровня. Перед началом этой программы спортсмены должны иметь аэробную базу от умеренной до умеренно сильной. Цель этой программы — подготовить гонку спортсменов к Бостонскому марафону за 10 недель.

Уровень навыков программы : Средний Программа тренировочного стресса : умеренная, будет постепенно увеличиваться интенсивность в течение 10 недель с постепенным снижением нагрузки.

Продолжительность программы : 10 недель / 6-7 дней в неделю


Создатель программы: Пейтон Хойал

Преимущества плана тренировки на выносливость

Недостатки устойчивого кардио

Для некоторых людей аэробная тренировка может быть утомительной. С его повторяющимся характером это не для всех.

Риск повторяющихся стрессовых травм

Если вы выполняете одно и то же упражнение непрерывно в течение долгого времени, это может привести к травмам частей тела, которые постоянно подвергаются стрессу.Существуют типичные травмы бегунов, велосипедистов и другие виды упражнений, риск которых можно снизить; думал, что нельзя полностью исключить все шансы получить травму.

Требуется больше времени

В отличие от HIIT, где тренировки менее часты и короче, стабильное кардио требует времени, и вам нужно проводить больше тренировок (еженедельно) для достижения желаемого результата.

Может привести к плато потери веса

Ежедневные тренировки приводят к повышению физической формы и выносливости, но если вы всегда будете повторять одни и те же упражнения, вы можете, так сказать, упасть.Ваше тело адаптируется к программе упражнений, а затем будет терять меньше калорий, если вы будете повторять одни и те же упражнения. Вот почему так важно немного перемешать.

Принимая во внимание вышесказанное, какой метод упражнений лучше всего подходит для развития выносливости? Это очень сильно зависит от человека и цели тренировок. Если вы хотите добиться успеха и добиться наилучших результатов, вам нужно будет получать удовольствие от упражнений. Стабильное кардио — отличный способ развить выносливость и выносливость, а также может доставлять удовольствие! Этот тип непрерывной тренировки незаменим, если вы, например, готовитесь к полумарафону.Он также подходит для начинающих.

Однако, если вам не нравится бег или другие повторяющиеся более длительные упражнения, вы можете использовать HIIT. Высокая интенсивность повысит анаэробную и частично аэробную физическую форму. Важность тренировок на выносливость одинакова для новичков, любителей и профессиональных спортсменов. Для хорошо подготовленных спортсменов использование HIIT-тренировок с максимальным показателем VO2 90-100% может быть лучшим способом дальнейшего улучшения аэробной формы.

Для спортсменов есть отличные инструменты, которые могут помочь выбрать лучшую тренировку на выносливость.Инструмент управления тренировками и анализа производительности Ludum имеет функции, которые показывают статистику эргономичных тренировок и зон интенсивности. Такие данные, как графики частоты пульса и обзоры зон упражнений, могут помочь тренерам составить более эффективную программу. С помощью таких показателей, как оценка тренировки на выносливость, TRIMP и оценка Фостера (оценка воспринимаемых усилий на протяжении тренировки), вы видите визуальное представление тренировок во времени и можете принять обоснованное решение на основе данных, какой тип тренировки лучше всего подходит для вас.

Преимущества тренировки на выносливость

Независимо от типа тренировки преимущества тренировки на выносливость многочисленны. С помощью подходящей программы тренировок вы можете добиться разнообразного образа жизни, фитнеса и улучшения здоровья. Улучшенный внешний вид также может улучшить самооценку.

Теперь посмотрим, почему тренировки на выносливость так важны.

Похудание

Прежде чем завязывать шнурки на кроссовках, большинство людей хотят знать, сжигают ли жир тренировки на выносливость… Короткий ответ — да.Стабильное кардио, например, бег по 40 минут пару раз в неделю, будет сжигать калории в стабильном темпе. Пять тренировок в неделю в совокупности приведут к снижению веса. Конечно, одних упражнений будет недостаточно для похудения, если они не поддерживаются соответствующей диетой.

Повышение уровня физической подготовки и ловкости

Если вам интересно, как повысить выносливость, тренировка на выносливость — отличный способ сделать это. Если вы уже занимаетесь бегом, вы можете постепенно приучать себя бегать на более длинные дистанции.Этот процесс повысит вашу выносливость. Тренировка на выносливость отлично подходит для улучшения баланса и координации. Во время тренировок ваша физическая форма и ловкость подвергаются сомнению, поэтому со временем вы станете лучше в этом сегменте. Улучшение формы также повысит выносливость к повседневной деятельности. Вы почувствуете прилив энергии; что только улучшит ваш образ жизни.

Польза для здоровья

Программы тренировок на выносливость оказывают значительное влияние на здоровье, от похудания до повышения выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы.Менее известные преимущества включают профилактику остеопороза. Когда вы тренируетесь, организм выделяет больше гормона роста, что, в свою очередь, приводит к повышению плотности и прочности костей. Наряду с улучшенным качеством костей изнутри мышечная масса обеспечивает лучшую поддержку вашего скелета.

Тренировка на выносливость также помогает оптимизировать работу иммунной системы. Избыток белков, которые используются для белых кровяных телец и антител, приводит к противовоспалительному эффекту и общему усилению иммунной системы.

Рост мышц

Рост мышц может быть преимуществом тренировок в целом; что может привести к более желаемому телосложению.Однако вопрос в том, наращивают ли тренировки на выносливость мышцы? Стабильное кардио помогает наращивать медленно сокращающиеся мышечные волокна при длительных непрерывных тренировках. Короткие спринты и другие упражнения HIIT помогают в росте быстро сокращающихся мышечных волокон. Напряжение мышц стимулирует рост, то же самое относится и к тренировкам на выносливость.

Пример программы тренировки на выносливость

Тренировка с помощью структурированной программы тренировок имеет множество преимуществ по сравнению с простыми случайными / спорадическими тренировками.Если вы продолжите работу без плана тренировок, вы потенциально можете нанести больше вреда, чем получаете пользу от упражнения, которое выполняете. Тем не менее, даже если вы не навредите себе случайными тренировками, вам следует подумать о программе тренировок, основанной на данных.

Благодаря этим планам вы сможете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию. Имея хорошо составленный план, вы можете намного легче достигать тренировочных целей, улучшать и добиваться значительных успехов в выносливости, силе и физической форме (в целом).

Почему важна оценка улучшений?

Собирая данные, вы будете знать, что на правильном пути! С помощью обширной платформы (такой как Ludum) вы можете отслеживать производительность в режиме реального времени. Отслеживайте частоту сердечных сокращений, зоны интенсивности и прогресс уровня физической подготовки в одном месте на приборной панели.

Тренеры или отдельные пользователи могут сравнивать тренировки с другими неделями фитнес-программы и делать выводы, основанные на данных, которые могут привести к улучшению программы тренировок.

В одном централизованном месте вы можете добавить все данные, которые ваша команда может хранить в неэффективных электронных таблицах; наряду с расширенными показателями, такими как оценка тренировки на выносливость, оценка TRIMP и оценка Фостера. Как в мобильной, так и в настольной версиях есть виджет оценки тренировок для быстрого обзора.

Резюме

Тренировка на выносливость одинаково важна как для любителей, так и для профессиональных спортсменов. Цель тренировок — привести себя в лучшую форму, похудеть и поправить здоровье.Вы можете добиться всех этих преимуществ с помощью качественного плана тренировок на выносливость. Для спортсменов тренировки — необходимость, и цель — расти с каждой тренировкой.

Если вы хотите эффективно измерять индивидуальную / командную производительность, почему бы не зарегистрироваться для получения бесплатной пробной версии с Ludum.

5 простых шагов для создания программы тренировок на выносливость

Любой, кто когда-либо встречал спортсмена на выносливость, знает, что они могут быть довольно целеустремленными — они любят тренировки и гонки и, как правило, делают это усердно и часто.Однако мы не обязательно считаем, что это плодотворный подход. Да, тренировки абсолютно необходимы для успеха в плавании и триатлоне, но как насчет качества этих тренировок?

Давайте посмотрим правде в глаза, тренировки могут вызывать довольно сильное привыкание, и большинству спортсменов нравится спешка, которую они получают от самопогрузки. Однако, как и все, это может стать негативом, если сделать это слишком много. К сожалению, мы встречаем слишком много спортсменов, которые полагают, что если они не полностью истощаются после каждой тренировки, то это пустая трата времени.Добавьте к этому, что очень часто тренироваться случайным образом, без четкой цели гонки или плана тренировок.

Эти проблемы часто усугубляются, когда люди плохо знакомы со спортом на выносливость — подготовка к большой гонке может быть сложной задачей, и если вы не сделаете это правильно, вам может быть трудно достичь своих целей или даже хуже, перетренированность и травмы. Обратите внимание, что описанное выше очень часто встречается, если спортсмен тренируется без структуры.

Мы считаем, что можем помочь, давая возможность спортсменам, работающим на выносливость, добавлять структуру, форму и цели в свою программу тренировок на выносливость.Упрощение того, что вам нужно делать для достижения успеха, а затем помощь в разработке индивидуального плана тренировок, который позволит вам достичь того, чего вы хотите. Таким образом, мы запустили компанию TOT Endurance с ее суббрендами TOT Triathlon и TOT Swimrun, чтобы помочь вам тренироваться с умом.

Это введение в нашу серию статей о том, как создать свою программу тренировки на выносливость, и о нашей философии в отношении того, как мы формулируем наши планы тренировок.

Наша философия обучения

Нам нравится думать о тренировках на выносливость как о путешествии, а не о путешествии, которое вы совершаете на работу, когда все дела сводятся к максимально быстрому перемещению из пункта a в пункт b, а как о путешествии, которое вы совершаете, когда вы путешествуете с рюкзаком, и то, что вы делаете по пути, так же обогащает, как и сам пункт назначения.

Наша философия тренировок основана на этом понимании, стремясь придать структуру, организацию и цель вашим тренировкам и сезонам гонок. Чтобы вы могли быть мотивированы в обучении так же, как и перед серьезным испытанием в конце.

Путешествие никогда не бывает легким, планируете ли вы соревноваться в триатлоне или плавании, будь то гонка короткая, средняя или длинная, будь вы новичок или опытный спортсмен на выносливость — вы всегда будете сталкиваться с трудностями. способ.Однако эти проблемы становятся намного более сложными, если вы подходите к своей программе тренировок на выносливость хаотично.

Однако составить специальный план тренировок сложно и отнимает много времени. Мы все сталкиваемся с реальными требованиями семьи и работы, не говоря уже обо всех других неожиданных вещах, которые могут возникнуть в течение сезона. Сверху посыпьте тренировкой на выносливость, и в ваших руках будет серьезное равновесие. У профессиональных спортсменов есть команды тренеров и других специалистов, поэтому они могут просто сосредоточиться на своем графике тренировок, но это недоступно для большинства людей.

Мы хотим упростить и демократизировать виды спорта на выносливость, открыв их для гораздо большего числа людей — потому что мы искренне верим, что с правильным руководством каждый может достичь своих целей в отношении выносливости.

Именно здесь на помощь приходят наши цифровые услуги, которые действуют как цифровые тренеры, которые ставят перед собой цель тренировки на выносливость и помогают достичь поставленных целей. Он разрабатывает индивидуальную программу тренировок на выносливость, основанную на ваших потребностях, и позволяет вывести тренировки на новый уровень.

5 шагов к успешным тренировкам и гонкам

Если вы хотите найти баланс между повседневной жизнью и суровыми тренировками на выносливость и гонками, вам нужен план. Этот план может быть сложным или простым, но он должен быть реалистичным и хорошо продуманным. Чтобы помочь вам разобраться в этом плане, мы разработали пять простых шагов, которые помогут вам определить отправную точку, цель и путь к ней. Мы также поможем вам ответить, сколько, как часто и насколько интенсивно вам следует тренироваться.Затем объедините все это в отдельную программу тренировок на выносливость.

В следующих статьях мы расскажем —

Как начать тренировку на выносливость — Лучший способ начать что-либо — это реалистично оценить свои собственные способности — нет смысла начинать курс астрофизики без базовых знаний математики. То же самое и с тренировками на выносливость: вы должны иметь реалистичное представление о своих физических и умственных способностях, чтобы вы могли провести хорошую самооценку и начать с правильного уровня.

Тренировки на выносливость и гонки — Большинство тренировочных сезонов связаны с основной гонкой. Итак, как вы это определяете и каковы ваши цели обучения? Вы планируете конкретное время или его завершение само по себе будет достижением?

Объем тренировок в спорте на выносливость — Вам нужно будет постепенно наращивать свои способности в течение сезона с помощью серии тренировок. Но сколько часов вам нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели — сколько и как часто вам нужно тренироваться?

Зоны тренировки на выносливость — Интенсивность тренировки имеет решающее значение.Независимо от того, основываете ли вы свою тренировку на частоте пульса, темпе или эффекте, ваши тренировочные зоны являются основой для всех тренировок и гонок. Насколько тяжело вам нужно тренироваться? Как избежать перетренированности?

План тренировки на выносливость — Большинство вещей в жизни связаны с качеством, а не количеством. Таким образом, вам необходимо периодизировать тренировки. Тренировка ради тренировки гораздо менее полезна, чем целенаправленная тренировка с определенной целью. Вот почему так важен индивидуальный план тренировок с разными фазами.Когда ты что тренируешь?

Добро пожаловать в TOT Endurance

Подробнее о тренировках на выносливость

5 простых шагов для создания программы тренировок на выносливость2019-08-062021-04-08 https://totendurance.com/wp-content/uploads/logo-tot-endurance-white-black.svg ТОТ ВЫНОСЛИВОСТЬ https://totendurance.com/ wp-content / uploads / create-your-endurance-training-program.jpg200px200px

8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

Когда бег стал таким сложным?

Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

Бег — такое простое дело

— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.

Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем тренировочном плане не предназначены для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.

Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

Важность разнообразия

Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

Звучит знакомо?

Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

Начнем с самого простого:

1. Легкий бег

Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

Примеры тренировок

Новичок:

  1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

Продвинутый:

  1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
  2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

2. Темповый забег

Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это составляет около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок ниже вашего темпа на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.

Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок

Новичок:

  1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

Продвинутый:

  1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
  2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

3. Тренировка прогресса

Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

Примеры тренировок

  1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
  2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

4. Тренировка на холме

Тренировки

Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует скорости и повышенной экономичности бега.

Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

Примеры тренировок

Начальный и продвинутый:

  1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно, чтобы отдохнуть, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

Продвинутый:

  1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
  2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

5. Интервальная тренировка

Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

Примеры тренировок

Новичок:

  1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

Продвинутый:

  1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
  2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
  3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

6. Лестница

Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать разные вещи, используя различные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега, и все это за одну тренировку.

На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

Примеры тренировок

Продвинутый:

  1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
  2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

7. Тренировка Фартлека

А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь вашим творческим сокам. Тренировка очень проста:

Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

Примеры тренировок

Новичок:

  1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем этом посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
  2. Подъемы: 45-минутный легкий бег, последние 15 минут состоят из 5-10 коротких подъемов в темповом усилии.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

Продвинутый:

  1. Структурированный: 1 миля разминка + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

8. Длинная тренировка

Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

  • Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
  • Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-нибудь в районе вашего темпа марафонской гонки.
  • Практикуйте свою гоночную топливную стратегию, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до марафонского темпа, либо чередуете их.

Примеры тренировок

Продвинутый:

  1. 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
  2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом забега и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «обратный отсчет» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до гоночного.

Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.

Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

  • Понедельник: Отдых.
  • Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 x 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
  • Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
  • Четверг: Тренировка на треке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
  • Пятница: Отдых.
  • Суббота: Длительная тренировка — длительный бег с обратным отсчетом 17 миль.
  • Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

Испытайте себя с помощью новых тренировок

Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

Это мечта любого бегуна.

Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».


Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

  • Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

  • Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
    Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
    Посоветуйте, пожалуйста.
    С уважением
    Хашим

  • Мне нравится ваша беговая программа

  • Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

  • Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

  • Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно поменять это.

  • Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

  • Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

    LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

    шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

  • Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных бегов варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
    Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
    Есть какие-нибудь советы о том, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

  • Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
    Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
    Спасибо за обновленный пост.

  • Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

  • Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

  • Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

  • Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья?

  • Замечательная статья. Спасибо! Можете посоветовать, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

  • Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробегать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

  • Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время для бега было быстрее, чем обычно.
    Спасибо !!

  • […] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

  • Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)

  • Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

    1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

  • Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем» для продвижения этих адаптаций анаэробного / лактатного порога / VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

    1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
      Надеюсь, что это поможет!

      1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

        1. Как получить копию этой тренировки

  • Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости. Бег

    Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

    Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или длительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

    В нем на долгую перспективу

    Длительные, медленные, устойчивые бега и кардиотренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе — например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде ​​ Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

    Интервальная тренировка

    Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

    Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к повышению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

    Использование пульсометра — идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель — поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

    Отдых

    Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует иметь в виду, что вы будете уставать — гораздо больше. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что вам нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

    Примеры еженедельных планов бега

    План начинающего бегуна

    Ключ к этому расписанию — разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

    • Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
    • Вторник: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
    • Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
    • Четверг: 2 занятия — бег на полмили и бег.
    • Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
    • Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

    Продвинутый план бегуна

    Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно менять ритм. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.

    • Понедельник:
      • Разминка на 1 милю.
      • 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
      • 2 мили, остыть.
    • Вторник:
      • Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
      • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
    • Среда:
      • Разминка на 1 милю.
      • Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или прогулочным отдыхом до подножия холма.
      • 2 мили, остыть.
    • Четверг:
      • Бег от 8 до 10 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
      • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
    • Пятница:
      • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • Суббота или воскресенье:
      • Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
      • Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба) для восстановления после тренировок предыдущей недели.

    Силовые тренировки

    Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

    Захвати друга

    Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости — это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их фитнес-целей. Прочтите 5 причин, почему тренировки с друзьями помогают вам обоим, чтобы узнать больше!

    личных рекордов.

    Имея здоровую дозу легких пробежек, интервалов, более длительных тренировок и силовых тренировок, вы будете на правильном пути к тому, чтобы подталкивать себя быстрее и дальше, чем когда-либо раньше.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.