Тренировка на силу и выносливость: Программа тренировок на силу и выносливость – Упражнения на развитие общей и силовой выносливости, комплексы тренировок

Содержание

Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?

Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость

Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.

См. статью — Развитие силы: механизм действия.

Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость, то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).

См. статью — Развитие выносливости: механизм действия.

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).

Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.

Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок. Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами. При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Правильные выводы

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Читайте также:

Как увеличить выносливость организма

Силовая выносливость

Исходя из того, что силовая выносливость характеризуется наличием значительного внешнего сопротивления, наиболее ярко она проявляется при работе в захвате, борьбе в стойке и в партере. Силовая выносливость, являясь в смешанных единоборствах специальным видом выносливости, также характеризуется анаэробным видом работы организма.

Существует два основных способа развития специальной выносливости: выполнение упражнения с относительно небольшим отягощением «до упора» и методом круговой тренировки. При этом в первом случае речь идет о таких отягощениях, которые позволяют выполнить в среднем темпе не более 15 – 20 повторений в подходе.

Вместе с тем, эффективнее всего силовая выносливость развивается методом круговой тренировки. В один комплекс включаются 5 – 7 силовых упражнений на различные группы мышц, которые выполняются последовательно без отдыха или с небольшой (до 20 секунд) паузой между ними. Как правило, используются упражнения с преодолевающим режимом работы, в которых применяются отягощения 60 – 70% от максимального. При этом упражнения в комплекс подбираются произвольно с одним требованием: каждое из упражнений должно воздействовать на одну из основных мышечных групп.

Так, рекомендуется выполнять следующий комплекс:

жим штанги лежа;
подтягивания на перекладине;
подъем туловища из положения лежа на спине с дополнительным отягощением;
приседания со штангой.

В каждом упражнении выполняется 8 – 10 повторений, а в упражнении, указанном в п. в – 15 повторений. Выполняется 3 серии по три таких комплекса в каждой. Перерыв между комплексами составляет до 20 секунд, между сериями – до 1,5 минут.

Кроме того, специальная силовая выносливость, являющаяся крайне важной при борьбе в партере, развивается в ходе учебных и условных борцовских схваток, в особенности – с более тяжелым соперником. 5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

4 простых способа закалить силу воли

8 упражнений на укрепление силы воли

Как повысить свой болевой порог и стать смелее

Что происходит с организмом когда вы начинаете бегать

5 упражнений на повышение болевого порога

5 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

4 простых способа закалить силу воли

8 упражнений на укрепление силы воли

Как повысить свой болевой порог и стать смелее

Что происходит с организмом когда вы начинаете бегать

5 упражнений на повышение болевого порога

Что такое выносливость и для чего её повышать

Выносливость характеризует способность организма противостоять утомлению при продолжительном выполнении какой-либо работы. Чем дольше человек способен выдерживать физическую нагрузку без снижения работоспособности, тем выше уровень его выносливости.

Существует 2 вида выносливости – общая и специальная. Общая обозначает способность длительное время без утомления выполнять работу умеренной интенсивности. Этот вид выносливости имеет значение для всего организма в целом, и именно это качество в первую очередь стремятся развивать спортсмены, чтобы в дальнейшем иметь возможность добиться значительных результатов в том или ином спортивном направлении. Без повышения общей выносливости невозможно развитие специальной, которая связана с продолжительным либо интенсивным выполнением узконаправленной деятельности (например, силовых упражнений или заданий на скорость).

Но те, кого природа не наградила высокой работоспособностью и устойчивостью к утомлению, могут развивать это качество самостоятельно, используя специальные упражнения и придерживаясь определённых правил, способствующих повышению выносливости.

Хорошо тренированный человек сможет добиться значительных успехов не только в спорте. В процессе увеличения выносливости отлично укрепляется здоровье, улучшается сила, ловкость, гибкость. Выносливый человек отлично противостоит самым разным физическим нагрузкам, меньше устаёт, дольше ощущает бодрость и всегда находится в тонусе.

Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

Анаэробная энергия вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы). Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия.

В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов (анаэробные креатинфосфатный и гликолитический, а также аэробный) вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества

По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как повысить выносливость тренируйте выносливость дома.

Упражнение

Положите на пол веревку. Шагайте в быстром темпе, ставя ноги по обе стороны от веревки, по возможности высоко, как цапля, поднимая колени. Всегда ставьте ноги на полную стопу.
Постарайтесь от недели к неделе все выше поднимать колени к груди. Следите, чтобы при выполнении упражнения тело было сильно напряжено.

Совет

Вместо веревки можно отметить прямой отрезок длиной 2 м с помощью клеящей ленты либо положить на пол ручку от швабры и закрепить ее скотчем, чтобы не поскользнуться на ней, если случайно наступите.

2 мин — пауза 30 с. Повторить 4 раза1 мин — пауза 1 мин. Повторить 3 раза

Прогресс заметен с каждой неделей.Движение: 2-3-я неделя.
Задача второй недели — упрочить завоевания первой. Во время пробежек на свежем воздухе не забывайте, что «движение без сопения» не нагружает сердечно-сосудистую систему. И действительно, мерилом оптимально подобранной нагрузки является глубина вашего дыхания. Тренируйтесь по 3-4 раза в неделю с такой интенсивностью, чтобы выработать у себя значительно более глубокое дыхание.
Представители обеих групп могут выбирать между ездой на велосипеде и бегом. Дома каждый день выполняйте упражнение для резкого ускорения пульса.Совет. Если во время езды на велосипеде у вас закружится голова или вы почувствуете дискомфорт, сойдите с велосипеда и медленно походите.

Мощность растетУпражнение

Найдите дорожку, по которой вы сможете ездить без помех. Это может быть та же дорога, по которой вы катались на прошлой неделе.
Ускоряйте темп движения только в тех пределах, которые диктует вам пульс. Начинайте езду на низких передачах, постепенно переключаясь на более высокие.
При планировании маршрута поначалу выбирайте равнинные участки пути. Только когда почувствуете, что ваше состояние это позволяет, можете поискать дорогу с подъемами.

15 мин в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю15 мин в среднем темпе. 3-4 раза в неделю

С каждым метром – больше сил.Упражнение

Увеличьте дистанцию ходьбы до 1500 м. ходите по старой дорожке или подберите новую.
Следите за ритмом дыхания. Равномерно делайте вдохи и выдохи, иначе очень скоро вы можете почувствовать болезненное покалывание в боку.

1500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю1500 м в том же темпе, как в 1-ю неделю. 3-4 раза в неделю

Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Упражнение

Встаньте у основания лестницы. Теперь поднимитесь на первую ступеньку и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте с переменой ног.
Энергично работайте руками и следите за тем, чтобы при выполнении упражнения тело было напряжено.

Совет
Для повышения нагрузки и для разнообразия можно выполнять упражнение в более быстром темпе, взбегая на ступеньку и быстро возвращаясь назад.2 мин — пауза 30 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 4 подхода

Сохранить достигнутое.
На третьей неделе вы заметите явные успехи. Ваш пульс в покое снизился, но при выполнении упражнения на резкое ускорение пульса он быстро нарастает. Паузы на передышку становятся все короче и реже. Да и нести сумки с покупками, поднимаясь по лестнице, вам становится все легче. На этой неделе вам надо тренироваться чуть больше, чем 15 минут, чтобы закрепить результаты.
Ходьба и езда на велосипеде по-прежнему остаются в программе. Их надо выполнять поочередно 3-4 раза в неделю. А в конце этой недели для сохранения на будущее достигнутого уровня выносливости зарезервируйте по 20 минут 2-3 раза в неделю для дополнительных занятий.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Упражнение

Сядьте верхом на стул. Крепко держитесь за спинку, сидите прямо. Плечи опустите и напрягите, таз наклоните вперед.
Вставайте со стула попеременно то на правую, то на левую ногу, поднимая другую вверх. Не забывайте о дыхании — оно должно быть равномерным.

2 мин — пауза 20 с. 5 подходов2 мин — пауза 1 мин. 3 подхода

Легкой походкой – все дальше.

Представители группы «активного сердца»
в последнюю неделю тренировок увеличивают дистанцию ходьбы вдвое. Либо дважды проходите по уже известному пути, либо выберите новый маршрут соответствующей протяженности.
Группе «пассивного сердца» следует увеличить дистанцию на 50%.
Дышите равномерно.
Энергично работайте руками и перекатывайте стопу с пятки на носок.

3000 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю2000-2500 м в ускоренном темпе. 3-4 раза в неделю

Поехали!

Увеличьте продолжительность поездки на велосипеде. Например, разведайте, куда дальше ведет дорожка, по которой вы уже ездили.

20-30 мин в быстром темпе с ускорением до максимума. 2 раза по 1 мин20-30 мин в ускоренном темпе. 3-4 коротких рывка в течение поездки

Сайт http://narodmedick.ru/. Пройдите тест — здоровое ли у вас сердце.

Как повысить выносливость

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

Пресс;
Сгибание и разгибание ног в тренажере;
Жим гантелей лежа;
Жим гантелей над головой;
Подъемы гантелей на бицепс;
Тяга гантелей в наклоне;
Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.

Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Можно ли увеличить выносливость организма

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Что это такое

Во-первых, разберемся в самом понятии выносливости. Выносливость — это не что другое, как способность организма максимально долго выдерживать равномерные физические нагрузки, находиться под этими нагрузками максимально возможное время. Когда мы бежим марафон – это выносливость, работа на время. Когда мы бьем грушу в течение получаса – это выносливость, работа на время. Когда мы передвигаемся целый день по определенному маршруту в походе – это выносливость, работа на время. Во всех трех случаях мы испытываем равномерную по интенсивности нагрузку для организма в течение длительного времени. Для этого вовсе не обязательно что-то выполнять быстро. Например, такой вид высокоинтенсивной нагрузки, как спринт, при всем желании нельзя назвать работой на выносливость, работой на время. Это чисто скоростная работа.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Подъем штанги или гантелей на бицепс;
Жим штанги лежа на трицепсы;
Жим штанги в положении стоя на плечи;
Прямые скручивания на проработку пресса;
Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

Приседания со штангой;
Жим ногами в тренажере лежа;
Жим гантели из-за головы на трицепс;
Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
Прямые скручивания для проработки пресса;
Занятия на беговой дорожке или велотренажере.

Сгибания рук с гантелями на бицепс;
Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
Прямые скручивания на пресс;
Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

Разгибания рук в тренажере на трицепс;
Жим на трицепс лежа узким хватом;
Жим штанги стоя на плечи;
Разгибания ног сидя в тренажере;
Прямые скручивания на пресс;
Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

Отжимания на полу;
Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
Сгибания рук со штангой на бицепс;
Подтягивания обратным хватом;
Тяга штанги в наклоне;
Прямые скручивания для проработки пресса;
Беговая дорожка или велотрежанер.

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. – My sport life

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.

Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
Красные мышечные волокна развиваются лучше.

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Бег

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
Таких подходов требуется четыре-пять.
При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
Ноги прямые, руки – за головой.
Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
При этом ладони кладутся на пол.
Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
Сделать то же движение второй ногой.
Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

заниматься не реже двух раз в неделю,
и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Примерные упражнения для развития силовой выносливости даны в таблице 9. Для каждого спортсмена составьте комплекс упражнений соответственно его подготовленности и индивидуальным особенностям. В первых занятиях, особенно с новичками, нагрузка должна быть облегченной.

Важно, чтобы она возрастала постепенно в каждом занятии, а также на протяжении недель и месяцев. Нагрузка определяется интенсивностью упражнения, числом повторений в одном подходе (в одной серии), числом подходов, продолжительностью интервалов отдыха между ними и распределением занятий в недельном цикле.

Таблица 9

Примерные упражнения, развивающие силу, применительно к видам спорта, связанных с выносливостью

Упражнения	Число повторений за один подход	Число подходов в занятии	Число занятий в день	Число занятий в неделю
Снимались кистью резинового мячика Сгибание стопы на педальном амортизаторе Сгибание-разгибание рук с гантелями 2,5—5 кг (или другое подобное упражнение) Сгибание-разгибание стопы в подскоках на двух ногах Подтягивание на перекладине Выжимание в стойке на руках с опорой ступнями о стену Поднимание прямых ног в висе Из положения лежа с закрепленными ступнями поднимание туловища Поднимание бедром груза 10—20 кг, стоя на одной ноге	«до отказа», темп — 50-60 в мин «до отказа», темп — 30 в мин «до отказа», темп — 20-30 в мин Непрерывно в течение 3-5 мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 8-12 в мин «до отказа», темп — 10-15 в мин	2-3 2-3 2-3 10-20 1-3 1-3 1-3 1 2-3	3-5 2-3 1-2 1 2-3 2-3 2-3 1 1	Ежедневно Ежедневно 5-6 3-5 5-6 5-6 3 3 3
То же на другой ноге	«до отказа», темп – 10-15 в мин	2-3	1	3
Размахивания, круговые движения, повороты и др. упражнения с отягощением 20-30кг	«до отказа»	2-3	1	2-3
Упражнения со штангой 40-60 кг Приседание на одной ноге с опорой рукой	«до отказа» «до отказа»	2-3 2-4	1 1	2 3
То же на другой
Приседание на двух ногах с грузом 30-40 кг	«до отказа»	2-4	1	3
Медленное продвижение с высоким подниманием коленей	«до отказа»	2-3	1	3
Упражнения прыжковые, в гору, по лестнице	«до отказа»	2-5	1	2-3
Вис углом	«до отказа»	2-3	1-2	3
Выполнение соревновательного упражнения с отягощением	«до отказа»	1-2	1	1
Выполнение соревновательного упражнения с увеличенным отягощением	1/4—1/5 обычной работы без отягощения	5-10 и более	1	1-2
Выполнение соревновательного упражнения с повышенным сопротивлением на тренажерах (велоэргометр, тредбан, гребной, велосипедный, лыжный и др. станки)	«до отказа»	1-3	1	2-3

В первую очередь надо определить интенсивность, то есть величину проявляемых усилий. Она выражается в процентах относительно максимальной величины. Чтобы узнать эту величину, следует в первых же занятиях для всех спортсменов провести прикидку в основных силовых упражнениях (разумеется в тех, где можно измерить величину усилий весом отягощения или динамометрией). Это даст показатели, на основании которых легко определить в процентах величину интенсивности для тех или иных средств и методов.

Обычно делят интенсивность на малую не больше 50% от максимальной; среднюю — 60—65%; большую — 80—95%; предельную (максимальную) — 100% и сверхпредельную — 110-120% (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев, Р.П. Мороз и др.).

Сверхпредельные усилия — это проявление силы в состоянии эмоционального подъема (в условиях соревнования и др.).

В тяжелой атлетике под этим понимают также более высокий уровень усилий в тяге, в приседаниях по сравнению с силой, проявляемой при выполнении классических упражнений со штангой.

В процессе тренировки вместе с ростом подготовленности увеличивается абсолютная сила спортсмена, но процентное отношение величины проявляемых усилий к предельной величине остается более или менее постоянным.

Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).

Тренировка силовой выносливости — SportWiki энциклопедия

В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую мощность. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции в легкой атлетике, плавание на короткие дистанции, борьбу и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.

Спринт, сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей на льду, регби, футбол и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.

В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).

Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:

HVxHI

Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во взрывной манере (HV), быстро и резко (с большой интенсивностью, или HI) с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.

Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.

Силовая выносливость является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а максимальная сила, в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.

Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров

При тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.

Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии

На ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка волокон быстросокращающихся мышц с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления утомлению и накоплению молочной кислоты, происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.

После этого целью тренировки становится развитие выносливости как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.

Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.

Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не мышечной выносливости. Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.

Таблица 1. Параметры тренировки силовой выносливости

	КРАТКОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ	ДОЛГОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Продолжительность этапа	4-6 недель
Нагрузка	30-50% повторного максимума
Количество упражнений	2-5
Количество повторений за подход	5 или 6	12-30
Количество подходов в составе упражнения	2-4 серии по 3-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)	2 или 3
Перерыв для отдыха	5-20 секунд между подходами 3-5 минут между сериями (перерывы на отдых между подходами должны зависеть от вида спорта)	3-8 минут
Скорость выполнения	Взрывная
Частота в неделю	2	2 или 3

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план. Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

Построение тренировочной программы.

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

Основные упражнения.

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Становая тяга в классической технике.

От автора: Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

Вспомогательные упражнения.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее.

Определение нагрузки.

При построении тренировочного микроцикла (одной недели), рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях.
УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой).

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

Подходы. При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

Отдых между подходами.

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности. Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут.

Мышечный отказ.

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме. Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

Пример построения тренировочной программы:

Силовой цикл				100	100	100
	Упражнения	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	72,5	3	4	72,5%	12
		80,0	3	3	80,0%	9
2	Жим лежа	65,0	4	4	65,0%	16
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Приседания	70,0	4	3	70,0%	12
		75,0	4	2	75,0%	8
4	Сведение рук вперед		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8
						66
№2
1	Становая тяга	72,5	4	5	72,5%	20
		77,5	4	4	77,5%	16
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		65,0	4	4	65,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	8
4	Тяга штанги к подбородку		3	8		64
№3
1	жим лежа	72,5	3	3	72,5%	9
		80,0	5	2	80,0%	10
2	Приседания	68	3	3	67,5%	9
		70	3	3	70,0%	9
3	Жим лежа	62,5	4	5	62,5%	20
4	Подтягивания		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8		57
				пр (ои) (кпш)	72%	59
				жим (ои) (кпш)	67%	92
				тяг (ои) (кпш)	75%	36
				УОИ / КПШ	70,0%	187

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз неделю.

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

Циклирование нагрузки.

видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться. В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

Переменное циклирование:

Недели	КПШ	УОИ
1	200	67%
2	170	71%
3	210	68%
4	180	72%
5	220	69%
6	190	73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.

Линейное циклирование:

Недели	КПШ	УОИ
1	220	67%
2	210	68%
3	200	69%
4	190	70%
5	180	71%
6	170	72%

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план. Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
Развитие силовых качеств – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

Определение нагрузки.

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

Упражнения.

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

Пример:

Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
Приседания – приседаниями со штангой на груди.
Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

Подходы. С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

Отдых между подходами.

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости. Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

Пример построения тренировочной программы:

Период по развитию силовой выносливости.				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	8	65,0%	16
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	8	55,0%	24
3	Приседания	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	12	55,0%	36
4	Подтягивания		3	12
5	Сведение рук вперед		3	12
						166
№2
1	Становая тяга	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	10	65,0%	20
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		60,0	2	8	60,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	12
4	Тяга штанги к подбородку		3	12		96
№3
1	жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	3	8	65,0%	24
2	Приседания	50	2	10	50,0%	20
		60	2	8	60,0%	16
3	Жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
4	Подтягивания		3	12
5	Разгибание рук на блоке		3	12		120
		пр (ои) (кпш)			55%	148
		жим (ои) (кпш)			55%	184
		тяг (ои) (кпш)			59%	50
		УОИ / КПШ			55,5%	382

Циклирование нагрузки.

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу.

Продолжение пособия.

Тренировка на силу и выносливость: Программа тренировок на силу и выносливость – Упражнения на развитие общей и силовой выносливости, комплексы тренировок

Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

Как увеличить выносливость организма

Силовая выносливость

Что такое выносливость и для чего её повышать

Выносливость также характеризуют аэробная и анаэробная производительности организма.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

7 способов повысить физическую выносливость

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

2. Сокращайте время отдыха

3. Занимайтесь в быстром темпе

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

5. Избегайте однотипных тренировок

6. Выполняйте гибридные упражнения

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Как повысить выносливость тренируйте выносливость дома.

Как повысить выносливость — следите за тем, как пульс стремится вверх по лестнице.

Как повысить выносливость — тренировка мышц

Как повысить выносливость

Заключение

Планируем тренировку на выносливость

Можно ли увеличить выносливость организма

Что это такое

План занятий на неделю

Дополнительные упражнения

Тренировка силы, скорости, выносливости

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. – My sport life

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости

Тренировка силовой выносливости — SportWiki энциклопедия

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

Добавить комментарий Отменить ответ