Сколько дней отдыхаем в: новогодние каникулы продлятся с 1 по 10 января

Всего праздничными выходными в мае 2021 года будут шесть дней.

На основании ст. 95 Трудового кодекса РФ рабочий день перед праздником должен заканчиваться на 1 час раньше. Сокращенный рабочий день перед 1 мая 2021 года – это пятница 30 апреля. То же касается пятницы 7 мая — последнего рабочего дня перед официальными праздничными выходными по поводу Дня Победы.

Всего в мае 2021 года будет 19 рабочих дней и 12 выходных.

Выходные на 1 мая

Поскольку 1 мая в 2021 году – это суббота, дополнительным (перенесенным) выходным днем назначили понедельник 3 мая.

Таким образом, выходные дни по случаю Праздника Весны и Труда намечены на 1, 2 и 3 мая.

Выходные на 9 мая

Так как 9 мая в 2021 году выпадает на воскресенье, к праздничным выходным был добавлен один свободный от работы день — 10 мая.

Таким образом, выходными в связи с Днем Победы в 2021 году назначены 8, 9 и 10 мая.

Как учатся школьники и студенты

Всех школьников и студентов, которые посещают свои учебные заведения с понедельника по пятницу, в этом месяце ждут два длинных уикенда: три дня с 1 по 3 мая на Праздник Весны и Труда и три дня с 8 по 10 мая на День Победы.

Для тех школьников и студентов, которые учатся 6 дней в неделю, понедельник 3 мая, а также суббота 8 мая, не будут являться выходными.

Как оплачиваются майские праздники

Майские праздники оплачиваются согласно ст. 153 Трудового кодекса РФ. В 2021 году россияне будут отдыхать с 1 по 3 мая и с 8 по 10 мая, но двойная оплата труда начисляется за работу именно в праздники — 1 и 9 мая. Под эту норму попадают все официально трудоустроенные сотрудники, независимо от их графика.

Источник: РИА Новости

Как отдыхаем в августе 2021 года?

Еще больше актуальной и полезной в работе информации, на страницах и чатах PRO1C в социальных сетях!

Используй социальные сети для повышения профессиональных знаний! 

Как отдыхаем в августе 2021 года?

Август дарит казахстанцам дополнительный день отдыха  — День Конституции РК, который отмечается 30 августа. 

В текущем году 30 августа выпадает на понедельник, соответственно, предшествующие выходные дни продлеваются еще на один день отдыха.

Итого, в августе 2021 года отдыхаем:

• при пятидневной рабочей неделе – 1, 7-8, 14-15, 21-22, 28-30.
• при шестидневной рабочей неделе – 1, 8, 15, 22, 29-30.

Как отдыхаем в июле 2021 года?

В июле текущего года отмечается государственный праздник — День Столицы – 6 июля.

Данный праздник выпадает на вторник, следовательно вторник 6 июля 2021 года является праздничным нерабочим днем.

ПП РК  «О переносе дня отдыха в 2021 году» от 30 декабря 2020 года № 930 утвержден перенос одного дня отдыха на этот год: с субботы 3 июля 2021 года на понедельник 5 июля 2021 года. 

Данный перенос принят с целью беспрерывного отдыха с 4 по 6 июля (3 дня), при этом 3 июля – рабочий день.

В соответствии со  статьей 85 ТК РК, перенос дней отдыха производится с целью рационального использования рабочего времени и дней отдыха.

Данный перенос выполняется только для работающих по пятидневной рабочей неделе.

Кроме того в июле выпадает дополнительный выходной день — Курбан айт, который в 2021 году приходится на 20 июля (вторник). 

Следовательно, 20 июля является дополнительным выходным днем (для пятидневной и шестидневной рабочей недели).

Как отдыхаем в мае 2021 года?

1 мая — Праздник единства народа Казахстана;

7 мая — День защитника Отечества;

9 мая — День Победы в Великой отечественной войне.

Праздничные дни в Республике Казахстан являются нерабочими днями. 

1 мая в этом году выпадает на

В соответствии с Законом о праздниках в Республике Казахстан, при совпадении выходного и праздничного дней выходным днем является следующий после праздничного рабочий день.

Таким образом, в мае 2021 года казахстанцы смогут отдохнуть следующим образом:

• при пятидневной рабочей неделе:

• при шестидневной рабочей неделе:

• 7, 9 и 10 мая (8 мая (суббота) — рабочий день).

Как отдыхаем в марте 2021 года?

Первый весенний месяц традиционно дарит нам 2 праздника: 8 Марта — Международный женский день и 21-23 марта — Наурыз мейрамы, праздник весеннего равноденствия. Праздничные дни в Республике Казахстан являются нерабочими днями. 

В 2021 году 8 марта выпадает на понедельник, следовательно отдыхать будем:

• при пятидневной рабочей неделе:

• при шестидневной рабочей неделе:

При совпадении выходного и праздничного дней выходным днем является следующий после праздничного рабочий день.

С учетом норм Закона Республики Казахстан от 13 декабря 2001 года № 267 «О праздниках в Республике Казахстан» (далее — Закон) при совпадении выходного и праздничного дней выходным днем является следующий после праздничного рабочий день.

Так как 21 марта — первый день празднования Наурыза — выпадает на воскресенье, то в соответствии с Законом выходной день (воскресенье) переносится на следующий рабочий день после праздничных, т.е. на 24 марта (22 и 23 марта  — праздничные дни): 

• при пятидневке и шестидневке: 
• с 21 марта на 24 марта.

Таким образом, при пятидневной рабочей неделе казахстанцев на Наурыз ждут длинные выходные с 20 по 24 марта. 

При шестидневной рабочей неделе выходные дни с 21 по 24 марта.

Как отдыхаем в январе 2021 года?

Начало календарного года дарит нам сразу 2 праздника:

1. Новый год (1 января) выпадает на рабочий день – пятницу. 2 января выпадает на субботу. Праздничные дни являются нерабочими днями.
   
2. Православное Рождество (7 января) выпадает на четверг и является выходным днем.

Так как праздничный день 2 января выпадает на выходной день (при 5-дневной рабочей неделе), то такой день переносится с субботы на понедельник 4 января.

То есть для работающих по 5-дневной рабочей неделе с 1 по 4 января – отдых, 5 и 6 января рабочие дни. 

7 января отдохнем еще один день, затем следуют выходные в «стандартном» режиме.

Таким образом, в январе с учетом праздничных дней и перенесенных дней отдыха, нерабочими будут являться:

• При пятидневной рабочей неделе: 1-4, 7, 9-10, 16-17, 23-24, 30-31 января;

• При шестидневной рабочей неделе отдыхаем: 1-3, 7, 10, 17, 24 и 31 января.

Как отдыхаем в 2021 году в праздники. Официальные даты праздников

После того, как будет куплен новый календарь, каждый россиянин берет в руки карандаш и приступает отмечать в нем праздничные и выходные дни. Действительно, данную информацию знать стоит обязательно. Ведь она будет влиять на учебные и рабочие дни. В общем, если вас интересует вопрос, как отдыхаем в 2021 году в праздники — то в этой статье вы найдете массу полезные сведений, которые непременно стоит запомнить.

Праздничные дни в 2021 году

Весь будущий год согласно китайскому гороскопу властвовать на нашей Планете будет желтая свинья. Уже сейчас известно то, что хозяйка года сулит всем благополучие и успех. Во вторник начнется 2021 год. Во вторник он также завершиться. Этот день особо благоприятен для разрешения самых сложных дел. Кроме того, этот день (1 января) задаст тон всем людям на все 365 дней. А это очень символично.

В 2021 году нас ждет 118 официальных выходных дней. При этом 17 из них будут являться праздниками. Также ожидаются переносы, которые приходятся на январь и февраль. В результате, мы будем отдыхать следующим образом:

Выходной с субботы 05.01.2021 перейдет на среду 09.01.2021 года.

С воскресенья 06.01.2021 на четверг 10.01.2021 года.

С субботы 23.02.19 на понедельнику 25.02.2021 года.

Так же нас ожидают сокращенные рабочие дни в следующие даты:

• 22.2.21 — день накануне праздника День Защитника Отечества.
• 7.3.21 — день накануне праздника 8-го Марта.
• 30.4.21 — день в преддверии праздников Мая.
• 31.12.21 — день накануне празднования Нового года.

Как будем отдыхать в 2021 году: выходные дни

Январь 

Сегодня всех без исключения волнует вопрос, как отдыхаем в России во время 2021 года. Конечно же, каждый месяц стоит разобрать более детально. Итак, в начале года нас ждут каникулы, которые продлятся в течение недели. Мы будем отдыхать с 1 по 8 января. А 7 января, как правило, отмечается торжественно Рождество Христово.

Согласно официальным данным в январе будет 16 выгодных. Кроме того, в этом месяце будут отмечать те праздники, которые считаются не официальными.

• День заповедников — 11.01.
• День прокурора — 12.01.
• Традиционный Старый Новый год — 13.01.
• День печати Рф — 13.0.1.
• День инженерных войск — 21.01..
• Праздник студента Татьянин день — 25.01..
• День штурманов 25.01.

Февраль 

Во втором месяце 2021 года официальным выходным будет считаться 23 февраля. В этот день отмечают всеми любимый праздник День Защитника Отечества. В феврале будет также один укороченный день и 9 выходных дней. Также 28 февраля тоже будет считаться укороченным днем. Не забыть стоит и об не официальных праздниках:

• День работника науки — 08.02.
• День дипломатического работника — 10.02.

На заметку! Еще один важный праздник в феврале для всех влюбленных — это 14 февраля.

Март 

В Марте 2021 года нас ожидает 11 выходных. Официальным выходным днем будет считаться 8 Марта. Этот день является международным женским днем. Не официальные праздники тут тоже присутствуют.

• Работник архивов — 10.03.
• Работники исправительной системы Министерства Юстиции — 12.03.
• Представители налоговой службы — 18.03.
• Воины национальной гвардии России 27.03.

Апрель

В Апреле будет 10 выходных дней. Кроме того, в этом месяце будет отмечаться 5 памятных дат и несколько профессиональных праздников.

На заметку! День смеха в апреля отмечается 1 числа.

А вот профессиональные даты будут у:

• Геологов — 03.04..
• Сотрудников космонавтики и авиации — 12.04.
• Пожарных — 30.04.

На заметку! В 2021 году 28 апреля все православные люди будут отмечать Великую христианскую Пасху. Этот день будет являться официальным выходным.

Май 

Как правило, в мае открывается дачный сезон. На предприятиях устраивают субботники. А еще многие люди стараются именно в этом месяце взять отпуск. В мае будет 10 выходных, в числе которых присутствует два государственного праздника.

• Праздник Весны и Труда — 1 мая.
• День Победы — 9 мая.
• Профессиональные праздники будут отмечать:
• Работники радио — 07.05.
• Работники библиотек — 27.05.
• Пограничники — 28.05.

Июнь 

В первом месяце лета люди будут отдыхать 11 дней. Официальным выходным будет 12 июня. В этот день будет отмечаться праздник День России. Помимо этого существуют и другие памятные даты:

• День мелиоратора — 05.06.
• День рождения писателя А. С. Пушкина — 06.06.
• День социального работника — 08.06.
• День труженика легкой промышленности — 12.06.
• День скорби и памяти — 22.06.
• Праздник Изобретателей и Рационализаторов — 25.06.
• День единения славян — 25.06.
• День молодежи — 27.06.

Июль 

Эта публикация позволит узнать вам о том, сколько дней отдыхаем в 2021 году. В это месяце придется много трудиться. А отдохнуть получиться всего лишь 8 дней. В этом месяце будут отмечать профессиональные праздники следующие люди:

• Работники Дорожной Службы — 03.07.
• Работник почты — 10.07.
• Металлурги — 17.07.
• Работники торговли — 24.07.
• Специалисты PR — 27.07.
• Воины ВМФ РФ — 28.07.

Август 

Последний месяц лета также будет очень сложным. Отдыхать придется всего лишь 9 дней. Однако в этом месяце существует множество памятных дат.

• Инкассаторы — 01.08.
• Работники тыла Вооруженных сил — 01.08.
• День ВДВ — 02.08.
• День железнодорожных войск — 06.08.
• День железнодорожника — 07.08.
• ВВС — 12.08.
• День Строителя — 14.08.
• Еще празднуют:
• День флага РФ — 22.08.
• День кино РФ — 27.08.

Сентябрь 

С 1 сентября у студентов и школьников начинается учебный год. А к концу месяца подойдет конец сезонных отпусков. Также в этом году отдыхать мы будем всего лишь 9 выходных. В данном месяце отмечается несколько дат:

• День Знаний — 01.09.
• День Россгвардии — 02.09.
• День Борьбы с терроризмом — 03.09.
• День Защитников леса — 18.09.
• День Воспитателей — 27.09.
• День Российского интернета — 30.09.

Октябрь 

В Октябре ожидается 8 простых выходных. Также отмечают 13 дат, которые являются неофициальными. В частности, 1 октября отмечают Международный день пожилого человека. Также с профессиональным днем поздравляют следующих специалистов:

• Военно-космические силы РФ — 01.10.
• Воины Гражданской обороны и МЧС — 04.10.
• День Учителя — 04.10.
• День Сотрудников УГРО РФ — 05.10.
• День Страховых агентов — 06.10.
• День Военных связистов — 20.10.
• День Спецназа — 24.10.
• День Таможенника РФ — 25.10.
• День ВОХР МВД РФ — 29.10.
• День Автомобилиста — 30.10.
• День инженеров-механиков — 30.10.

На заметку! 30 числа почитается память жертв политических репрессий.

Также в ночь с 30.10. на 01.11. отмечается праздник Хэллоуин, который больше всего нравится молодежи.

Ноябрь

Дополнительный выходной будет приходиться на 4 ноября. В этот день отмечают — День народного единства. А уже на следующий день будут отмечаться другие праздники и памятные даты. Итак, поздравить нужно:

• Военных разведчиков — 05.11.
• Судебных приставов — 06.11.
• Сотрудников полиции — 10..11.
• Войска: химической, биологической и радиационной защиты 13.11.
• Призывников России — 14.11.
• Артиллеристов и ракетчиков — 19.11.
• Сотрудников налоговой службы — 21.11.
• Мамочек, морских пехотинцев и оценщиков — 27.11.

На заметку! 11.11 в России принято чтить память павших героев в первой Мировой войне.

Декабрь

Теперь вам понятно сколько будем отдыхать 2021 году. Осталось поговорить теперь только про декабрь. Уже в самом начале декабря можно почувствовать приближение Нового года и длинных каникул. Выходных в декабре нет. Но существует один короткий день 31 декабря. Отдыхать придется 9 выходных. При этом важно помнить про памятные даты.

На заметку! 15 декабря в России чтут память тех журналистов, которые погибли при исполнении своего профессионального долга.

А профессиональные даты тут следующие:

• Военно-космические силы и ракетные войска стратегического назначения — 17.15.
• День работника ФСБ — 20.12.
• День энергетика — 22.12.
• Дальняя авиация ВВС РФ — 23.12.
• День Спасателя РФ 27.12.

Католическое Рождество отмечают тоже в декабре, а именно 25 числа. А в ночь с 31 на 1 жители России встретят Новый год, покровительницей которого станет Тигр.

В заключение

Наслаждайтесь отдыхом в праздничные и выходные и обязательно получайте от этого занятия приятные эмоции.

Сколько дней отдыхаем на 23 февраля 2021

Сколько дней отдыхаем на 23 февраля 2021 — три. Но сначала придется отработать в субботу, 20.02, вместо понедельника.

Отдых на 23 февраля

В 2020 г. россияне праздновали День защитника Отечества три дня — с субботы по понедельник. Сразу обрадуем — в этот раз не меньше. Но чтобы не ошибиться в подсчетах, сколько отдыхаем в феврале 2021 года, обратимся к производственному календарю.

Прежде чем разобраться, как будем отдыхать 23.02.2021, посмотрим, на какой день выпадает праздник. 23.02.2021 — вторник. При обычной трудовой неделе в понедельник, 22 февраля, мы бы работали, потом на День защитника Отечества гуляли бы, а 24 числа вновь приступили бы к исполнению обязанностей. Вот если бы праздник выпал на выходной — субботу или воскресенье, то в копилочку выходных добавили бы еще один. Но как показывает календарь, в феврале 2021 никаких таких переносов не предусмотрено.

Тем не менее, чиновники заранее продумали, как отдыхаем на выходные в феврале 2021 г., и решили немного продлить отдых. 22 число, понедельник, по решения правительства — нерабочий день, а отработать за него придется в предшествующую субботу, 20.02. Благодаря этому переносу, перед праздником есть еще два дня на отдых.

Обратите внимание: перенос дней и описанное правило, как отдыхаем 23 февраля 2021 года, распространяется только на пятидневную рабочую неделю. У сотрудников на шестидневке субботы и так рабочие, поэтому для них понедельник, 22 число, не сделали выходным. Но в предпраздничный день они работают на час меньше.

Что касается даты выхода на работу, она у всех единая — 24 числа, в среду, все приступают к труду.

В какие дни работаем меньше

ТК РФ позволяет сокращать рабочий день, предшествующий празднику. В случае с шестидневкой укороченным станет 22.02, понедельник. Для тех, кто трудится 5 дней в неделю, и у кого предпраздничная суббота, 20.02, станет рабочей, сократится продолжительность рабочего времени именно в субботу.

Труд и отдых: общая картина месяца

Подведем итоги, сколько дней отдыхаем в феврале 2021 года, а сколько придется работать. Всего в самом коротком месяце по 4 субботы и воскресений. Плюс 23 число — День защитника Отечества. Даже несмотря на замену выходного (вместо субботы не работаем в понедельник), россияне, которые трудятся на пятидневке, смогут отдохнуть 9 дней в месяце. Рабочих будней остается 19.

Для трудящихся на шестидневке общие показатели намного меньше: у них только 5 выходных (4 воскресенья и один праздничный вторник) и 23 рабочих.

Особенности для сменного графика работы

Обратите внимание, что рассмотренные правила не действуют на работников, которые трудятся по сменному графику. Для таких сотрудников рабочая смена выпадает на любой день месяца: как на рабочий, так и на выходной или даже на праздник.

Работодатель обязан заранее оповестить сотрудника, как отдыхаем в День защитника Отечества в 2021 году, поскольку это требование законодательства (статья 103 ТК РФ).

Учитывайте особенности оплаты:

1. Если смена выпала на нерабочий день, например, субботу или воскресенье, то при сменном графике работы такая смена оплачивается в обычном порядке.
2. Если смена выпала на 23-е, то оплачивают работу в праздник в двойном размере.
3. Предоставлять отгулы (дополнительное время отдыха) не нужно. Причем в обоих случаях.

А если работник на сменном графике привлечен к работе в день, который для него установлен как выходной, то ему полагается либо оплата в двойном размере, либо отгул и обычная оплата.

Подведем итоги

Полная картина того, как страна отдыхает на 23 февраля 2021 года, следующая:

1. Работаете на пятидневке:
   • 20 числа работаем на 1 час меньше;
   • 21, 22 и 23 числа гуляем, празднуем;
   • в среду, 24 числа, выходим на рабочее место в обычном режиме.
2. На шестидневке:
   • 20 числа обычный рабочий день;
   • 21, воскресенье, — положенный выходной;
   • 22 — сокращенная на 1 час смена;
   • 23 — законный отдых, не забудьте поздравить родных, друзей и коллег;
   • 24-го приступайте к работе.
3. На сменном графике — в соответствии с утвержденным графиком работы. Начальник заранее оповещает подчиненных, отдыхаете 23 февраля или работаете.

Напомним о работе в праздники

В некоторых случаях, например, по производственной необходимости, работодатель вправе привлечь сотрудников к труду в выходные дни, на Новый год, Рождество и другие праздники. О том, как отдыхаем на праздники 23 февраля 2021 при сменном графике, мы уже рассказали. А как же работники на пятидневке или шестидневке?

Если работодатель привлек вас к труду в нерабочий период, то оплата за такую работу полагается в повышенном размере. Минимум оплату придется повысить в два раза. Но наниматель вправе установить и более высокий размер.

Об авторе статьи

Наталья Евдокимова

Бухгалтер-эксперт, опыт практической работы — более 15 лет.

Автор статей в интернет-СМИ по бухгалтерии, налогам, кадровым вопросам.

Последние публикации автора

Сколько мы отдыхаем на новый год 2021

Официальные нерабочие дни в январе

Ответ на вопрос, как мы отдыхаем на новый год, содержится в ст. 112 ТК РФ. По ней, нерабочими и праздничными днями в январе 2021 станут следующие даты:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 8 числа — новогодние празднества;
• 07.01.2020 — Рождество Христово;
• 9, 10 числа — выходные.

При помощи нехитрых подсчетов становится ясно, что официальных нерабочих дней десять — с 1 по 10 число.

Сколько дней продлятся праздники при пятидневной рабочей неделе

Январские выходные обещают затянуться надолго. Но прежде чем говорить про новогодние каникулы 2020-2021, откроем производственный календарь. Для рабочих, трудящихся по пятидневному графику, благодаря переносу дней (см. Постановление Правительства РФ «О переносе выходных дней в 2021 г.» от 10.10.2020 № 1648), расписание следующее:

• 01.01.2021, пт., — Новый год;
• 02.01.2021, сб., — 2-ой день каникул;
• 03.01.2021, вс., — 3-ий день зимних праздников;
• 04.01.2021, пн., — 4-ый праздничный день;
• 05.01.2021, вт., — 5-ый день каникул;
• 06.01.2021, ср., — 6-ой официальный выходной;
• 07.01.2021, чт., — православный праздник Рождество Христово;
• 08.01.2021, пт., — 8-ой день отдыха;
• 09.01.2021, сб., — нерабочий день.
• 10.01.2021, вс., — выходной день.

Из-за того, что 09.01.2021 и 10.01.2021 выпали на субботу и воскресенье, традиционно свободные от труда, продолжительность нерабочих дней окажется равна 10. Праздновать рабочие будут с 01.01.2021 по 10.01.2021. На работу следует выходить в понедельник, 11.01.2021.

Новогодний отдых при шестидневной неделе

Поговорим про то, когда заканчиваются новогодние праздники у тех, кто трудится не пять, а шесть дней в неделю. Отдохнуть при 6-дневной рабочей неделе сотрудники смогут 8 дней подряд — с 01.01.2021 до 08.01.2021. На работу надо выходить 09.01.2021, в субботу.

Но не все трудящиеся смогут посвятить празднествам положенное количество дней. Кому-то выпадут дни работы в новый год или первые дни месяца. Вопросы оплаты труда таких сотрудников регулирует ст. 153 ТК РФ.

Новогодние каникулы у детей

Расписание отдыха для учащихся школ

Вторая четверть в школах завершается 25.12.2020. А зимние каникулы для ребят начнутся 28.12.2020 и закончатся 10.01.2021. Таким образом, на учебу следует выходить 11.01.2021. На этот раз зимние каникулы для школьников почти совпадают с новогодними выходными родителей.

Отметим, что в феврале первоклассники получат дополнительные дни отдыха — с 08.02.2021 по 14.02.2021.

Расписание отдыха для учащихся техникумов и вузов

Чаще всего решение о времени начала и окончания каникул каждое учебное заведение принимает самостоятельно. Во многих учебных заведениях зимние каникулы продлятся с 31.12.2020 по 10.01.2021.

Из-за коронавируса в новогодний график могут изменить. Чтобы проверить, когда выходить на работу, используйте бесплатно производственный календарь в КонсультантПлюс:

Новогодние выходные в регионах

Региональные власти вправе самостоятельно определить, как отдыхаем в зимние каникулы, и увеличить продолжительность выходных за счет 31 декабря или других дней. Как и в прошлом году, власти некоторых субъектов РФ воспользовались этим правом и освободили граждан от труда в последний рабочий день 2020 г., но с отработкой 26 декабря, в субботу. Решения уже приняты в Белгородской и Орловской областях, Крыму, Татарстане. Но все эти распоряжения касаются учреждений и структур, подведомственных региональным властям. Остальным организациям чиновники лишь рекомендуют следовать их примеру, но заставить ввести дополнительный выходной не вправе.

Уточнять, выходной ли день 31.12.2020, следует у работодателя. По решению властей или распоряжению руководства дополнительный нерабочий день обычно «компенсируют» за счет другого.

Помимо традиционных новогодних торжеств, в регионах отмечают и собственные праздники. Так, в Чеченской Республике по указу президента от 03.01.2010 № 1 3 января отмечают День почитания Кунта-Хаджи Кишиева, а 9 января — День восстановления государственности чеченского народа (указ президента Чеченской Республики от 08.01.2010 № 3).

Вот сколько дней отдыха вам нужно, по словам экспертов, в неделю

Если вы один из тех людей, которым нужна вся помощь, которую вы можете получить от тренировок, может быть сложно мотивировать себя тренироваться дважды в неделю, намного больше. меньше в четыре-пять раз. Напротив, для некоторых людей зависимость от упражнений — вполне реальная вещь. Но на самом деле существует довольно определенное количество дней, в течение которых вы должны тренироваться, а не отдыхать, по крайней мере, после того, как вы достигнете высокого уровня физической подготовки. Отметьте всегда важный день отдыха.

Оказывается, эксперты в значительной степени сходятся во мнении о том, сколько дней отдыха следует проводить людям, которые находятся в хорошей форме и регулярно тренируются: в среднем, вы должны выделять два дня в неделю для отдыха и активного восстановления.

Два-три дня силовых тренировок

Магическая формула, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness, как правило, состоит из трех дней силовых тренировок, двух дней кардио и двух дней активного отдыха в неделю. .

Эти дни силовых тренировок будут иметь решающее значение для поддержания здорового веса.Помимо формирования и формирования сильного, сексуального тела, добавление мышечной массы улучшает метаболизм в состоянии покоя — это означает, что вы сжигаете больше калорий, когда вы дома на диване, наслаждаясь хорошей выпивкой Netflix. Если вы не хотите нарастить какие-либо заметные мышцы, теоретически вы можете тренироваться на силу два раза в неделю и использовать этот третий день для кардио, но мы не рекомендуем вообще пропускать их.

Силовые тренировки также можно выполнять разными способами. Лифтинг — очевидный вариант, но для тех, кто действительно хочет похудеть или просто ненавидит лифтинг, пилатес и интенсивная виньяса-йога также подойдут.Функциональные тренировки, такие как скалолазание или гребля, также подходят.

Просто делайте перерыв между днями силовых тренировок. Большинство экспертов говорят, что для восстановления мышц требуется не менее 48 часов. А пока кардио!

Два-три дня кардио

Кардио, несомненно, важно не только для поддержания здоровья сердца, но и для сжигания жира. Не вдаваясь в технические подробности, вы должны стремиться достичь 85-100 процентов вашей целевой частоты пульса примерно за 15 минут.Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Итак, если вам 27, максимальная частота пульса будет 193, а 85 процентов от этого — 164.

Вы можете достичь этого с интервалом высокой интенсивности. тренировки, бег на длинные дистанции, зумба, кардио-кикбоксинг — все, что плывет на вашей лодке.

Два дня активного отдыха

И, наконец, одна из самых важных частей вашего плана тренировки: активный отдых. Два дня в неделю должны быть полностью сосредоточены на восстановлении мышц с помощью легкой растяжки, ходьбы, восстановительной йоги или катания с пеной.Выполняя такие тренировки два раза в неделю, вы будете оставаться активными и развивать гибкость, одновременно расслабляясь.

Опасности чрезмерных тренировок

Если здоровье является вашей общей целью, важно делать перерыв во время тренировок. Во-первых, чрезмерная физическая нагрузка может привести к усталости надпочечников и другим расстройствам, так как упражнения — это буквально стресс для вашего тела. Ваши надпочечники реагируют на упражнения, выделяя гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и со временем, если надпочечники не отдыхают, это может привести к усталости, вялости и даже проблемам со щитовидной железой.

И, кроме того, важно МЕНТАЛЬНО сделать перерыв от упражнений. Когда вы начинаете зацикливаться на фитнесе, здоровая привычка превращается в нечто более зловещее. Сделайте себе одолжение и уделяйте как минимум два дня в неделю отдыху или активному восстановлению. Ваше тело будет вам благодарно.

Какой у вас сейчас еженедельный график тренировок? Напишите нам в Твиттере @BritandCo и дайте нам знать!

(h / t Self ; p , фото через Getty)

Сколько дней отдыха мне нужно? Отдых vs Активный отдых; Симптомы перетренированности и как избежать перетренированности

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями — и даже опытных спортсменов — это слишком много и слишком часто тренироваться.Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно. Негативное влияние отсутствия надлежащих периодов отдыха в вашем распорядке дня может повысить вероятность того, что вы не будете придерживаться своей привычки тренироваться из-за плохого самочувствия, чрезмерной усталости или болезненности или даже травмы. Если вы не позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками, вы не получите максимальной отдачи от времени, потраченного на упражнения.

Итак, сколько выходных дней вам действительно нужно в неделю?
Количество дней отдыха, которые вы берете каждую неделю, действительно зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, особенно по отношению к вашему уровню физической подготовки.Короче говоря, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если мои бедра болят от силовой тренировки нижней части тела, которую я провел вчера, мне не следует тренировать их снова сегодня — или в следующую, если они все еще сильно болят. В данном случае это не означает, что я должен взять полный день отдыха; Я мог бы тренировать верхнюю часть тела или кора, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. Д. И т. Д. И т. Д. Балансировка тренировок для работы с разными группами мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже тогда вы следует откладывать хотя бы 1-2 дня в неделю для отдыха, или хотя бы для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Необязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или физическую форму. Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Идете ли вы, плаваете, занимаетесь йогой, растягиваетесь, собираетесь в легкий поход и т. Д., Интенсивность тренировки должна быть меньше, чем у обычных тренировок — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале по сравнению с вашим собственный уровень подготовленности.

Что произойдет, если я перееду? Каковы признаки перетренированности и как узнать, перетренирован ли я?
Если вы не реализуете достаточное количество отдыха в своей программе тренировок, вы подвергаете себя риску перетренированности, что увеличивает ваши шансы негативных последствий для здоровья и других травм, которых можно было бы избежать. Если вы думаете, что перетренировались, поговорите со своим врачом. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушаться к собственному телу; если вы думаете, что он просит больше отдыха, не думайте, что выслушивание этой просьбы означает, что вы неудачник или «расслабляетесь».Отдых — важная часть фитнеса, и он может быть причиной того, что тяжелая работа, которую вы прикладываете для достижения своих целей, имеет значение.

Симптомы перетренированности разнообразны и у разных людей разные, но вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и более длительное время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные периоды
• Боли и боли — особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенная вероятность простуды и других инфекций
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно, вам нужно делать больше перерывов для отдыха и, как правило, не заставляете себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться

Сколько дней отдыха вы берете в неделю и используете ли вы в своей программе активное восстановление? Что вы делаете в дни активного отдыха?

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли.Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может и не быть.

Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отсутствие периодического дня отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах. Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов.Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха.Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений. При таком большом количестве неоднозначных выводов можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

8 признаков того, что вам нужен день отдыха, чтобы восстановить свое тело

Каким бы выносливым вы ни были, вашему телу все же нужно немного расслабиться, если вы хотите стать сильнее, сильнее и быстрее.Если пренебречь восстановлением слишком долго, вы погрузитесь в яму перетренированности, из которой сложнее выйти, чем из грязевой ямы глубиной 5 футов на 8-й миле.

По правде говоря, вам не нужно проходить 100 миль или более 10 часов в тренажерном зале в неделю, чтобы получить пощечину перетренировкой. Когда вы тренируетесь, вы, по сути, причиняете своему телу травму; Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы создаете микротрещины в мышцах, которые становятся сильнее, когда восстанавливаются. Без полноценного отдыха мышцам не хватит времени, чтобы снова окрепнуть.

Готовитесь ли вы к своей первой в истории Tough Mudder 5K, тренируетесь для Tough Mudder Classic или готовитесь к самому жесткому в мире Mudder, легко сосредоточиться на том, где, когда и какой будет ваша следующая тренировка. . Но можно и слишком много хорошего. Исследования показывают, что для предотвращения перетренированности вы должны помнить, что отдых так же важен, как и повторения.

Вот 8 общих признаков и симптомов, на которые следует обращать внимание, если вы тренируетесь:

1.Ваше сердцебиение в состоянии покоя повышено.

Измерьте свой пульс (в ударах в минуту-ударов в минуту) в начале дня (после того, как ваш пульс выровняется после пробуждения до голоса Бон Джови, доносящегося в ваше ухо — примерно через 5-10 минут после пробуждения), чтобы узнать, что для вас нормально. ты. Повышенная частота пульса в состоянии покоя является признаком стресса, связанного с необходимостью тренировок. Если у вас частота сердечных сокращений выше нормы, это может быть связано с тем, что ваше тело перекачивает больше кислорода в восстанавливающуюся ткань, пытаясь исцелить микропорванные мышцы.Ориентировочно, учащенное сердцебиение обычно превышает 10 ударов в минуту. Доктор физиотерапии и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке доктор Грейсон Уикхэм, специалист по DTD, CSCS, говорит, что на 5 или более ударов в минуту больше, чем обычно, более чем одно утро подряд, это признак перетренированности.

Доктор Уикхэм также предлагает серьезным больным грязью отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), то есть промежуток и время между ударами сердца. Он говорит: «Даже если BPM такой же, как обычно, промежуток между BPM, HRV, может быть другим.Низкая ВСР является признаком того, что вам следует взять выходной, в то время как высокая ВСР является признаком того, что ваше тело готово пойти и получить это ». В то время как BPM можно измерить с помощью простого подсчета, измерение вашей ВСР необходимо проводить с помощью пульсометра, FitBit или даже телефонного приложения, такого как Elite HRV.

2. Вы устали.

Новое начало бессонницы или обычные нарушения сна также являются признаками перетренированности, поэтому, если вам трудно заснуть, это может быть связано с чрезмерной стимуляцией вашей центральной нервной системы из-за попыток исцелить ваши проклятые мышцы! Если вы не будете спать хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, ваше время реакции, иммунитет, когнитивные функции и выносливость снизятся, что усугубит симптомы перетренированности.Доктор Уикхэм говорит, что двух дней отдыха подряд должно быть достаточно, чтобы вернуть организм к нормальному режиму сна и циклу. Если вы по-прежнему испытываете нарушения сна в течение второй ночи, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, пока не вернется нормальный режим сна.

3. Ты угрюмый.

Ходите ли вы в тренажерный зал, гуляете по тротуарам Бруклина в жаркий день или готовитесь к пробной пробежке по грязи, вы можете заметить, что ваше настроение улучшается, как только вы начнете двигаться. Но перетренированность имеет противоположный эффект.Вы начнете чувствовать умственную усталость, как будто у вас легкое похмелье или насморк. Если перетренированность происходит в течение длительного периода времени, это может даже привести к депрессии из-за продолжительной нагрузки на центральную нервную и гормональную систему. Однако перетренированность — явление постепенное. Если вы в гармонии со своим телом, вы должны понимать, что происходят медленные изменения (например, плохой сон ночью или нехарактерная капризность), добавьте дополнительный день отдыха. Вам не нужно полностью сокращать тренировки до тех пор, пока вы не будете игнорировать эти звуки в течение нескольких месяцев, а именно столько времени требуется для проявления симптомов депрессии.

4. Вы заболели.

Регулярные упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много их может поставить под угрозу ваше здоровье и привести к болезни. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает вероятность простуды.

5. Тебе всегда больно.

Спортсмены и грязники склонны блокировать признаки усталости, думая, что это сделает их лучше, быстрее, сильнее, выносливее. И хотя небольшая болезненность мышц в начале нового режима упражнений является нормальным явлением, вы не должны чувствовать постоянную болезненность.Исследования показывают, что для восстановления мышцам требуется от 24 до 72 часов. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно отдохните; Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются. Болезненность — это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно больше энергии для восстановления и восстановления. Доктор Уикхэм: «DOMS (отсроченная болезненность мышц) обычно длится от одного до трех дней. Если у вас болят одни и те же мышцы пару дней (или даже недель), вы не поправляетесь. Это может быть из-за перетренированности или просто из-за плохо запрограммированного режима тренировок ».Решение для постоянной болезненности — взять дни отдыха и найти протоколы восстановления, которые лучше всего подходят для вашего тела.

6. У вас было несколько неудачных тренировок подряд.

«Плохая» тренировка — это субъективно. Но если вы выполняли ту же или похожую тренировку, что и всегда, и чувствовали себя медленными или слабыми, это признак того, что вы перевалили за тренировку. Например, если вы регулярно выполняете 9-минутную милю или 12 повторений на сгибание бицепса весом 20 фунтов, но по какой-то причине вы раздражаетесь в своем обычном темпе или весе, вам нужен отдых.

7. Вы не становитесь сильнее.

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, доктор Уикхэм считает, что вы перетренировались. «Если вы вышли на плато и не улучшили свою физическую форму — выносливость, силу, гибкость и т. Д., Ваше тело нуждается в отдыхе». Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разорваны, и все, что вы делаете, это снова их разрываете, что не дает им должного времени для восстановления и укрепления.

8. Вы чувствуете, что вам нужен день отдыха.

Как правило, доктор Уикхэм предлагает спортсменам брать 1-2 выходных дня в неделю для восстановления … Но он говорит, что не существует волшебной формулы для количества дней отдыха на спортсмена в неделю. Лучший способ сказать, что вам нужен выходной, — это прислушаться к своему телу. Если вы обнаружите, что боитесь тренировки, чувствуете себя измотанным или склонны переусердствовать, отдохните. Задайте себе эти три вопроса — тоже хороший способ сказать: вы спали 7 часов, не просыпаясь посреди ночи? Вы хотите тренироваться сегодня? Вы в хорошем настроении? Если вы ответите «Да» на 2 из 3 вопросов, Dr.Уикхем говорит, что вы готовы попотеть.

Даже для самого упорного мастера по грязи главное — тренироваться умнее, а НЕ усерднее. Если вам трудно взять отпуск, перефразируйте «день отдыха» как «день восстановления». Ваш день восстановления не должен быть заполнен пиццей, netflix и спортивными штанами с выцветшим на ноге логотипом средней школы; вместо этого заполните свой восстановительный день йогой, пилатесом, легкой пробежкой, коротким плаванием или даже медитацией.

Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель по фитнесу и велнесу, тренер по кроссфиту 1-го уровня.Когда она не занимается тяжелым дерьмом, не играет в регби или совсем не пачкается, ее можно застать за чтением мемуаров и потреблением холодного напитка. Следите за ней в Instagram.

Важность дней отдыха и сколько вам нужно (2020)

Хотите знать, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?

Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха я должен иметь в неделю? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время занимались спортом и вышли на плато.

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.

Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать личным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Это одна из наиболее очевидных, но жизненно важных причин того, что дни отдыха в спортзале важны .

Вы когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.

Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений практически невозможно выполнить.

Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажерный зал! Достаточно плохо не чувствовать, что вы смогли проявить себя с максимальной эффективностью, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.

Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.

Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, за считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!

Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…

Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает делать это. так.

Несмотря на то, что они менее распространены, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.

OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:

Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха. .

Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы просто вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это также может повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.

Исходя из важности дней отдыха для предотвращения травм, также приятно знать, что они способствуют росту мышц в организме.

Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!).

Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.

Они получают микроскопические травмы и разрывы, которые затем нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. Как только мышцам будет предоставлен достаточный отдых, они увеличатся в массе.

Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса для тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!

Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело касается этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.

Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.

Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.

Вы можете спросить; почему бодибилдеры такие мускулистые? Они тренируются каждый день!

Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что культуристы крайне осторожны в отношении перетренированности и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки хорошо сбалансированы и что одна часть тела прорабатывается за раз, а другая отдыхает!

Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:

• Ускоряет восстановление мышц
• Способствует росту мышц
• Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (за счет расслабления мышц боль!)

Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побуждал вас попробовать дни отдыха в спортзале, мы не знаем, что будет!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую ​​как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.

Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выделить немного времени, чтобы должным образом восстановиться, если вы получили физическую травму, поскольку переутомление с травмой может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.

В конечном итоге вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!

Это не только поможет вылечить очевидные физические травмы, но и поможет с негативным воздействием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.

Иммунная система частично отвечает за снятие боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнить эту задачу должным образом, когда ей не дают возможности.

Дни отдыха после упражнений позволяют вашему телу восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, возникающие при перегрузке вашей иммунной системы.

Хороший ночной сон — приоритетная задача многих посетителей тренажерного зала, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого быть не должно!

Не углубляясь в большую лекцию о том, почему сон важен для вашего общего здоровья, мы можем, по крайней мере, заявить, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.

Первая причина этого в том, что он позволяет энтузиастам упражнений достичь максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, получить травму из-за недостатка концентрации.

Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко расслабиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы едите и пьете больше, чем обычно (занятия в спортзале с похмелья — это кошмар).

В следующий раз, когда у вас возникнет искушение пойти в спортзал по такому случаю, подумайте дважды. Отдыхать — это нормально, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восполните водный баланс и попробуйте еще раз, когда вы полностью выздоровеете!

Еще одна причина того, что сон важен для обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов, заключается в том, что в течение ночи происходит значительный рост мышц и общее восстановление.

Подумайте об этом иначе; Если дни отдыха в тренажерном зале важны для восстановления микроскопических разрывов в мышечных волокнах, ночной сон только усилит эти эффекты.Вы не можете получить больше отдыха, чем сон!

Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит вам достичь поставленных целей, он также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.

Когда проводилось исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов колледжа, Cheri D. Mah и др. Заявили следующее (как часть заключения):

Улучшение процента стрельбы, времени спринта, реакции время, настроение, утомляемость и бодрость наблюдались при увеличении общего времени сна.Эти улучшения после продления сна позволяют предположить, что пиковая производительность может быть достигнута только тогда, когда у спортсмена оптимальные общий сон и его привычки.

Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон способствует выполнению упражнений и усиливает положительное воздействие, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают лишнюю энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Давайте посмотрим правде в глаза, насколько хорошо вы выполняете упражнения, не только ниже в состояние, в котором находится ваше тело в данный момент.Это также во многом связано с вашим психическим состоянием.

Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.

Недавно мы прочитали исследование, посвященное тому, как умственная усталость снижает физическую работоспособность людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании участвовали 16 участников, которые выполняли одно и то же упражнение «ездить на велосипеде до изнеможения» после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов или выполнения «сложной познавательной задачи».

Группа, которая находилась в состоянии умственной усталости в начале упражнения, имела следующую реакцию:

Психически утомленные субъекты оценили восприятие усилия во время упражнения как значительно более высокое по сравнению с контрольным условием.

Короче говоря, группа, которая начала упражнение после выполнения задачи, которая была умственно сложной, чувствовала, что они приложили значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.

Исследование было завершено следующим утверждением:

Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физической нагрузке у людей из-за более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.

Из этого мы можем сделать вывод, что люди, которые испытывают умственную усталость перед тренировкой, скорее всего, сочтут этот опыт более утомительным с точки зрения усилий. Кроме того, на основании наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние вступает в игру при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью откажутся от упражнений или будут прилагать меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.

Видите, что мы здесь к чему?

Вы не поверите, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или у вас есть другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым отказаться от упражнений.

Очевидный способ снизить вероятность того, что во время тренировки вы не справитесь с этой задачей, или избегайте всего этого, когда вы это переживаете, — это, как вы уже догадались, увеличить количество дней отдыха после тренировок!

Если вы переутомляете себя, ваше психическое состояние может быть затронуто так же сильно, как и ваше тело.Возьмите дни отдыха и занимайтесь реже, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок, мысленно перезарядившись между ними.

На удивление редко для тех, кто начинает заниматься, удается постоянно поддерживать их на протяжении всей жизни.

Многие люди проводят время в тренажерном зале поочередно, чередуя упражнения и бездействие, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и загруженной), но также не идеально.В идеальном мире мы все смогли бы поддерживать наши режимы упражнений…

Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивный режим упражнений в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить регулярный распорядок дня, когда он требует меньше часов в неделю.

Под этим мы подразумеваем, что если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, а не 6–7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного распорядка.

В своем исследовании по формированию привычек для здоровья, которое вы можете просмотреть здесь, Бенджамин Гарднер и др. Констатируют следующее:

Для инициации требуется, чтобы у пациента была достаточная мотивация, чтобы начать попытку формирования привычки, но многие пациенты хотели бы есть. более здоровое питание или, например, больше упражнений, если это было легко.

Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек в упражнениях в долгосрочной перспективе.

Важность дней отдыха в этом контексте состоит в том, что они облегчают тренировку и, следовательно, более устойчивы для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».

Если мы будем рассматривать упражнения как нечто привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, переедание для достижения желаемого веса к предстоящему празднику), мы сможем пройти через фазу инициации. ‘.

Дни отдыха в спортзале — это то, что позволяет нам делать это, поскольку они не только приносят нам пользу, предотвращая перетренированность (чего достаточно, чтобы удержать кого-либо от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .

Наслаждались выпивкой Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы дадим вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свой распорядок на основе этих целей!

Если ваши основные фитнес-цели включают потерю веса, что имеет место у большинства людей, которые либо начинают, либо возвращаются к обычной программе упражнений, тогда вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и удержания. к вашим целям.

Если вы можете использовать только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вам следует просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы не беспокоиться о замедлении вашего прогресса.

Однако, если вы предпочитаете упражнения низкой интенсивности или более короткие, высокоинтенсивные занятия, вам может подойти 4-5 занятий в неделю.

Следовательно, если рассматривать , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны придерживаться того количества дней отдыха, которое у вас осталось, после того, как вы выбрали правильное количество сессий для вас, и распределите их столько, сколько сможете.

Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете превратить некоторые из этих дней в дни активного отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, для повышения физической активности.

Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которое вам понадобится, зависит от того, насколько интенсивны бега, которые вы выполняете, есть ли у вас предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.

Если вы бежите без какой-либо другой цели, кроме как просто желание получить или оставаться в форме, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.

Это обычно включает 1-2 коротких, но высокоинтенсивных пробежки, смешанных с более продолжительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из наиболее распространенных, которые мы видели, которые являются устойчивыми и дают время для отдыха!

Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете делать 1-2 длинных бега в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).

Велоспорт можно рассматривать так же, как бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны использовать в неделю.Это также во многом зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.

Итак, сколько именно дней отдыха в неделю для езды на велосипеде должно быть?

• Если вы хотите улучшить свою физическую форму, совершайте около 3-4 коротких, но более интенсивных поездок в неделю или смесь 1-2 коротких поездок, смешанных с более длительной поездкой
• Приближается мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, увеличивая общую дистанцию ​​гонки, в которой вы участвуете — вы можете даже сократить ее до 1 в зависимости от дистанции или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень привержены своим упражнениям, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует неправильное представление о том, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…

Это неверно. Если вы тренируетесь таким образом, ваш прогресс может действительно замедлиться, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что очень важно для роста.

Идеальная тренировочная программа для тех, кто спрашивает, сколько дней отдыха между тренировками должны проводить бодибилдеры, — это 4-5 раз в неделю (вместо 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, они позволяют быстрее достичь поставленных целей.

Белок в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту ваших мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!

Надеюсь, теперь вы гораздо лучше понимаете важность выходных дней, а также то, сколько вы должны проводить в неделю.

Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда бы не смогли продолжить наши тренировки без них.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Не пропустите и ознакомьтесь с Дипломом персонального обучения OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

1. Kreher, Jeffrey B.Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение об образовании Open Access J Sports Med . 2016; 7: 115–122. Опубликовано 8 сентября 2016 г.
2. Mah, Cheri D. et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Сон, Том 34, Выпуск 7, (2011) С. 943-950.
3. Маркора, С.М., Стаяно, В., Мэннинг, В. Психическая усталость ухудшает физическую работоспособность человека. Американское физиологическое общество. (2009).
4. Гарднер, Б.Лалли, П. Уордл, Дж. Создание привычки к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика. Британский журнал общей практики. (2012). P. 665.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Дни отдыха важны для фитнеса — вот почему, согласно науке

В 2017 году всемирно известный бегун на длинные дистанции Рон Хилл завершил свой рекорд в 52 года и 39 дней непрерывного бега, взяв дневной отдых после того, как почувствовал себя плохо во время одной из своих пробежек.

Хилл пишет в своей автобиографии, что он пробегал не менее одной мили в день и поручил себе тренироваться 13 раз в неделю. Его тренировки проводились без тренера, методом проб и ошибок.

Несмотря на успех — он даже дважды участвовал в Олимпийских играх, — иногда он описывает симптомы перетренированности. К ним относятся болезненные и тяжелые ноги, повышенная восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям, а также потеря веса. Хотя Хилл нашел режим тренировок, который помог ему подготовиться к соревнованиям, он задавался вопросом, были ли некоторые из его некачественных результатов следствием отсутствия выходных дней.

При переходе на новый режим фитнеса нам часто говорят, что между тренировками важно делать «дни отдыха». Причина, по которой многие рекомендуют дни отдыха, заключается в том, чтобы позволить мышцам тела восстановиться от любых повреждений, полученных во время тренировок, и позволить им расти. И многочисленные научные исследования показывают, что дни отдыха действительно играют важную роль в поддержании хорошего здоровья и физической формы.

Обычно мы определяем отдых как период времени без какой-либо тренировки. Для большинства людей это обычно составляет около 24 часов между тренировками.Однако восстановление отличается и может указывать на промежуток времени от нескольких минут до часов (например, короткий перерыв во время тренировки между раундами). Восстановление также может указывать на время, необходимое для индукции некоторой формы физиологической адаптации, такой как наблюдаемое быстрое увеличение объема плазмы, которое может улучшить аэробную форму. Но насколько необходимы отдых и восстановление в рамках тренировочной программы?

Сделайте перерыв

Большинство исследований показывают, что отдых и восстановление между тренировками необходимы для того, чтобы помочь организму адаптироваться и восстановить силы после последних тренировок.Физические упражнения требуют, чтобы мы использовали запасы энергии нашего тела (в первую очередь, углеводы) и жидкости (для производства потоотделения), поэтому отдых и восстановление дают телу время для пополнения этих запасов энергии.

Несколько исследований показали, что организму требуется не менее 24 часов, чтобы полностью восполнить запасы углеводов в наших мышцах. Поддержание адекватного запаса мышечного гликогена (гликоген — это запас углеводов в организме) важно для тренировок и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Однако для восстановления наших жидкостей требуется меньше времени.Многочисленные исследования показали, что для восполнения жидкости, теряемой в виде пота во время упражнений, требуется всего около одного-двух часов. Но нашему телу по-прежнему требуется несколько часов отдыха после тренировки, чтобы поддерживать гидратацию из-за продолжающейся выработки мочи.

Тренировка также может повредить ткани нашего тела. При некоторых обстоятельствах это повреждение может быть полезным, но не является важной частью наращивания мышечной массы. Но для того, чтобы мышцы восстановились и улучшились (так называемая физиологическая адаптация), им требуется несколько недель циклов упражнений и восстановления.

Исследования показывают, что нашему организму требуется более длительный период отдыха для наращивания мышечной ткани (синтеза белка). Но учитывая, что оборот белка в мышцах, сухожилиях и связках составляет 0,4–1,2% в день, это показывает, что в нашем организме происходит постоянный обмен белка, связанный с потреблением пищи, выделением азота с мочой и дополнительным эффектом физических упражнений.

Часы сразу после начальной тренировки могут быть наиболее важными для того, чтобы это произошло.Исследователи сообщили, что трехчасовая схема кормления сывороточным протеином более эффективна для увеличения синтеза протеина, чем кормление каждые 1,5 или шесть часов в течение 12-часового периода.

Многие другие адаптации, возникающие в результате тренировки (например, повышение активности ферментов и переносчиков глюкозы, которые играют ключевую роль в потреблении кислорода и использовании топлива), требуют периода, превышающего 12 часов, прежде чем изменения будут обнаружены. Эти изменения важны, так как, когда мы увеличиваем интенсивность упражнений, нам нужно использовать глюкозу вместо жира для подпитки наших упражнений.

Долгосрочные адаптации, такие как увеличение количества кровеносных сосудов в наших тренированных мышцах или увеличение размера сердца, — это гораздо более длительный процесс, требующий месяцев тренировок и отдыха, чтобы увидеть любые измеримые изменения. Обе адаптации являются ключом к увеличению нашей аэробной способности.

Качество отдыха также было источником большого интереса, и лишение сна использовалось в качестве инструмента для изучения влияния нарушенного отдыха на выполнение упражнений, а также физическое и психологическое состояние.В широкомасштабном обзоре сделан вывод о том, что нарушение сна может отрицательно сказаться на производительности, например, сократить время до истощения, но было ясно, что недосыпание оказывает множество негативных эффектов на когнитивные функции.

Неоспоримые данные также показывают, что дни отдыха также чрезвычайно важны для предотвращения синдрома перетренированности. Синдром перетренированности может вызвать усталость, потерю сна, увеличение веса, депрессию — и даже может привести к снижению работоспособности и может приостановить прогресс.

В целом кажется, что один день отдыха в неделю — это разумный совет и подтверждается научными данными, особенно когда речь идет о восстановлении тканей, наращивании и адаптации скелетных мышц и восстановлении запасов топлива. Это также может снизить умственное напряжение. Хотя Хилл установил мировые рекорды на дистанциях от 10 до 16 миль, он является исключительным примером — и даже признал, что попытки бегать каждый божий день могли помешать его выступлениям на двух Олимпийских играх. Судя по имеющимся данным, день отдыха кажется таким же важным для прогресса и фитнеса, как и сами упражнения.

Как сказать, что вам нужен выходной (и когда продолжать)

Многие эксперты говорят, что дни отдыха и восстановления так же важны, как и ваша тренировка.

Прислушайтесь к фанатикам фитнеса: как бы вы ни любили свои тренировки, отказ от выходного дня может стать большим препятствием на пути к достижению ваших целей в фитнесе.Даже если вам так нравятся тренировки, что вы не можете себе представить перерыв, это необходимо для наращивания мышечной массы и улучшения вашей физической формы.

Любой персональный тренер скажет вам это, в том числе и Мелисса Чисхолм. «Восстановление так же важно, как и тренировки, чтобы вы могли работать в полную силу». Восстановление и отдых особенно важны для подвижности и обеспечения правильного диапазона движений во время упражнений.

Подробнее: Как восстановиться после длительных тренировок CrossFit, HIIT и др.

Эксперты в области науки и фитнеса начинают говорить нам еще больше о важности активного инвестирования в восстановление.Хорошая новость в том, что выздоровление не всегда означает ничего не делать. Есть много способов восстановить силы (например, кататься с пеной и растягиваться) и не чувствовать, что вам нужно сидеть на диване весь день.

Продолжайте читать, чтобы получить советы экспертов о том, как структурировать дни отдыха для оптимального восстановления и работоспособности в долгосрочной перспективе.

Когда вам нужно отдохнуть?

По правде говоря, выходные дни работают не для всех одинаково. Да, всем нужно восстанавливаться, но то, как вы структурируете эти дни, будет зависеть от вашего графика и того, как вы себя чувствуете.»Вы хотите убедиться, что уделяете своему телу хотя бы один день в неделю. Может быть, это день, когда у вас нет работы или чего-то запланированного. Может быть, ваш выходной день — это день на работе, когда вы наиболее заняты, и вы знайте, что это не идеальный день для тренировок, потому что вы не будете в лучшей форме », — говорит Чисхолм.

Дни отдыха могут включать растяжку, чтобы уменьшить болезненность мышц.

Для начала, Чисхолм предлагает проводить между тренировками 24 часа.Один полный день обычно дает организму достаточно времени для отдыха и восстановления. «При планировании тренировок, если вы идете один за другим, старайтесь не делать тренировки поздно вечером, а затем рано утром, потому что между ними не так много времени на восстановление», — сказал Чисхолм.

Самый простой способ сделать это — запланировать тренировку на одно и то же время каждый день, что хорошо для единообразия и гарантирует, что у вас будет необходимое время для восстановления между тренировками.

«Если вы планируете шесть дней тренировок и один день восстановления, убедитесь, что вы также прислушиваетесь к своему телу.Просто потому, что у вас запланирована тренировка, вы можете проснуться в этот день с чувством боли или боли, поэтому вам лучше взять выходной. «Будьте добры к своему телу, но также будьте честны с самим собой, если вам нужен или вы хотите отдохнуть», — говорит Чисхолм.

Должен ли я брать выходной, даже если мне хочется заниматься спортом? 6 дней, и вы думаете, что будете готовы взять выходной, но просыпаетесь готовым к работе. Но стоит ли вам? По словам Чизхолма, это зависит.

«Если у вас запланирован день отдыха, но вы чувствуете себя полными энергии и готовы иди, тебе лучше перенести день отдыха на другой.Есть несколько способов посмотреть на восстановление. Один способ — всегда иметь определенный день, а другой — прислушиваться к своему телу и позволить своему телу определять день отдыха. Второй вариант может быть немного сложнее «, — сказал Чисхолм. медленнее, что может привести к чрезмерному использованию и травмам. Ваш разум может сказать себе: «Мне сегодня не нужен этот день отдыха», в то время как вашему телу он действительно нужен.«Вот почему планирование дня отдыха в вашем графике полезно, особенно если вы не научились прислушиваться к потребностям своего тела.

Лучше прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до решения, тренироваться или нет.

Как должны выглядеть выходные дни?

Дни отдыха можно структурировать так, чтобы вы чувствовали себя лучше, будь то сон, просмотр Netflix или начало дня с легкого растяжения.Пенные валики и массажные пистолеты — отличные инструменты, которые помогут вашему телу быстрее восстановиться и помогут облегчить любую болезненность, которая у вас возникла после предыдущей тренировки.

Если вы действительно чувствуете необходимость заняться чем-то активным в день отдыха, Чизхолм предлагает сдержанные или малоэффективные занятия, такие как ходьба, занятия йогой или другая тренировка с низким уровнем воздействия. В день отдыха вы также можете попробовать популярные методы восстановления, такие как криотерапия или инфракрасная сауна. Также важно помнить, что правильное увлажнение и питание являются ключом к хорошему выздоровлению.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.