Программа тренировок для выносливости и силы: Как увеличить силу, объём и выносливость.

Содержание

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

——————————————————————

Тренировка мышечной массы и объёма.

——————————————————————

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

———————————-

Тренировка силы.

———————————-

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

2. Частота проработки мышечной группы:

2-3 раза в неделю.

3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

———————————————-

Тренировка выносливости.

———————————————-

Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

Делится также на 2 типа:

-тренировка силовой выносливости

-тренировка общей выносливости

В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

2) увеличение запаса питательных веществ

Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

Нюансы:

Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

1 раз в неделю.

3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

4. Отдых между подходами можно делать меньше:

Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

5. Схема подходов — как для тренировки массы

Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

——————————————————————————————

Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

На этом всё! Ваш Барфитс.

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъемы на носках
Жим гантелей лежа
Тяга гантели в наклоне
Жим гантелей над головой
Сгибание рук с гантелями
Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

Выпады с гантелями в руках
Сгибание ног в тренажере
Отжимание от пола
Жим лежа на наклонной скамье
Подтягивание на перекладине
Тяга сидя к животу
Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Тренировка силы, скорости, выносливости

Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость.

1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку.

· Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут.

· Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше.

· Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений.

· Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения.

Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений.

Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы.

— Увеличение мышечной массы.
— За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете.

2. Скорость. Скорость различают:

— Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз.

— Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы.

— Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости.

3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая.

— Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту.
— Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток.

15 недельная программа тренировок от Эрика Херста

Умная тренировка посредством периодизации: 15 недельная программа для улучшения вашего физического состояния.

автор: Эрик Херст

Зима — отличное время, чтобы оценить свою подготовку и разработать план для достижения успеха — пик, в котором, приходится на Новый год. В то время как многие скалолазы попросту неверно выстраивают свои тренировки, (словно музыканты, играющие не в такт) а для эффективных тренировок требуется продуманный, технически грамотный план.

Отставим в сторонку технику и интеллектуальные способности, потому что улучшение вашего лазания зависит от развития вашей силы, мощности, анаэробной выносливости и требует высокого уровня аэробной подготовки. В то время, как вы можете обьединять силу и мощь в одной тренировке, вам требуются совершенно разные программы под развитие анаэробной выносливости и аэробной локальной выносливости. Кроме того, вы не можете эффективно тренировать каждую из этих физиологических систем на протяжении одной и той же недели.

Достижение успеха в каждой из области требует от вас тщательность спланированного расписания, где на каждый вид тренировки отводится по паре недель (или больше). Точно выполняйте 5-фазовую программу тренировок, описанную ниже, и я гарантирую, что вы станете сильным и более профессиональным скалолазом в новом году!

Фаза 1 — Межсезонье

Продолжительность: 3-6 недель

Цель этой фазы в психологическом и физическом отдыхе от интенсивного лазания и тяжёлых тренировок. Если у вас есть недолеченные травмы, оставшиеся от прошедшего сезона, это ваша возможность отдохнуть и восстановиться, чтобы вы могли вернуться к тренировкам без боли или неприятных ощущений. Здоровому (не травмированному) скалолазу лучше ограничить полный отказ от лазания двумя-тремя неделями, чтобы не слишком потерять в скалолазной форме. Для скалолазов северного полушария предновогодние праздники и наступление зимней погоды (автор явно пишет в применении к тёплой Европе, прим. переводчика), прекрасное вермя для этого. Также межсезонье хорошее время для того чтобы попробовать какой-нибудь другой вид спорта или заняться общей физической подготовкой.

Объем и интенсивность тренировки: От низких к средним по обьему и интенсивности.

Регулярность: от 2 до 4 дней в неделю — длительностью от 30 до 90 минут.

Детали тренировки: После 2 недельного отдыха от лазания (дольше, если вы восстанавливаетесь от травмы) вы можете вернуться на скалодром для расслабленного лазания дважды в неделю. Всю тренировку вы должны лазать с удовольствием, расслабленно, в тусовочном стиле — не втягивайтесь в работу над сложными болдеринговыми проблемами или маршрутами. Это прекрасное время, чтобы начать основную тренировочную программу по силовым упражнениям или даже использовать методику КроссФит. В добавлении к концентрации развития силы в мышцах сгибателях — вам стоит поделать упражнения, на увеличение силы мышц разгибателей, на укрепление плечевого сустава и мышц спины (да, вы можете делать некоторые упражнения из тяжелой атлетики). Цель этих упражнений заключается в постройке силовой базы, что способствует укреплению суставов, улучшает мощь тела в целом и снижает риск травм в будущем.

Совет от тренера Херста: Отдыхайте от лазания время, достаточное для полного восстановления здоровья и мотивации.

Фаза 2 — Локальная выносливость, техника, движения

Продолжительность: 4-6 недель

Детали тренировки: Эта фаза означает возврат к специальным скалолазным тренировкам. К сожалению, этому этапу, где концентрация направлена на выносливость, многие скалолазы не уделяют должного внимания, между тем, обычно эта фаза является важнейшей составляющей для запуска процесса физической адаптации, который в последствии окажет огромное влияние на скалах. Целью является тренировка мышц используемых при лазании — предплечий, бицепсов, спины, пресса — на правильном уровне интенсивности, чтобы улучшить аэробную, а не анаэробную систему энергообеспечения. Хотя термин «аэробная система энергообеспечения» ассоциируется с бегом на длинные дистанции, на самом деле она является основным источником энергии для любого продолжительного лазания — дольше двух-трёх минут. Объяснение теории локальной мышечной выносливости выходит за рамки этой статьи, так что просто поверьте что тренировка аэробных способностей ваших мышц даст вам силы для крутых, силовых трасс. Эта основная фаза – также превосходное время, чтобы усовершенствовать движения и улучшить выносливость — реальный секрет к вылезанию ваших лучших трасс. Одновременно трудно улучшать движения и выносливость, и вылезать вашу максимальную болдеринговую проблему, это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на улучшении техники.

Объем и интенсивность тренировки: Большой объём лазания при достаточно умеренной интенсивности. Если мышцы начинают сильно забиваться, значит ваше лазание стало более интенсивным (анаэробным), чем нужно. По приблизительной шкале нагрузок от 1 до 10, интенсивность лазания на выносливость должна быть между 4 и 7.

Регулярность: 3-5 тренировочных дней в неделю средней интенсивности.

Детали тренировки: В совокупности время вашего лазания должно составлять от 20 до 60 минут. Этого можно достичь несколькими способами: лазайте траверсы по 10-15 минут 2-4 раза или найдите партнёра и лазайте с верёвкой от 6 до 12 раз примерно по 3-5 минут каждый раз. Выбирайте маршрут на несколько категорий ниже вашего обычного лазания, также подойдут маршруты с небольшими зацепами для рук и хорошими ногами и, наоборот, с мизерами под ноги и большими зацепами для рук. Помните: никаких проектов, никакого лазания на максимуме и никакой забитости мышц — сделаете что-то из этого, и упустите желаемый эффект от тренировки. Совет тренера Херста: если вас беспокоит потеря в силе и энергии во время этого этапа, вы можете заменить одну тренировку на выносливость на болдеринговую тренировку (см. ниже).

Фаза 3 — Максимальная сила и энергия

Продолжительность: 3 недели

Обзор: Если вы любите болдеринг на скалодроме, то на протяжении этого этапа вы у руля. Цель здесь заключается в увеличении максимальной силы\энергии и способности к сложным движениям.

Объем и интенсивность тренировки: Обьем лазания небольшой, но интенсивность высокая\максимальная (по оценке на 9 из 10) В течении двух часового занятия болдерингом само лазание может занимать всего от 8 до 12 минут.

Регулярность: 2 или 3 тренировки в неделю, с возможным добавлением низко интенсивной, «восстановительной» нагрузки. (например несложная работа на выносливость)

Детали тренировки: Начните с постепенной разминки, используя большие зацепки на трассах близкой к вашей максимальной категории длительностью примерно на 45 минут. Используйте следующие 45-60 минут для лазания болдерингов близких к вашему пределу. Между попытками давайте отдых, вы должны быть готовы на 100% для каждой следующей попытки. Как ориентир возьмите отдых от 3 до 5 минут между каждой успешкой попыткой. Короткие ходы, на несколько движений требуют отдыха от 1 до 3 минут между попытками. Вы можете завершать эти тренировки несколькими упражнениями нацеленными именно на скалолазную силу и мощь. Несколько сетов кампусборда, висы на фингерборде с утяжением, подтягивания с утежелением (вес должен быть достаточным, чтобы ограничить количество повторов цифрой 5) послужат отличным дополнением. Вначале делайте 2 сета каждого упражнения и за 3 недели доведите их до 4 или 5. Не делайте больше 5 — это даст совсем немного плюсов, но вы можете сами вырыть себе яму в вопросе восстановления.

Совет тренера Херста: Проделывая эти болдеринговые упражнения и силовую тренировку — отдыхайте между сетами дольше, чем, как вы думаете, вам нужно и заканчивайте тренировку до достижения состояния полного истощения.

Фаза 4 — Анаэробная выносливость

Продолжительность: 2 недели

Если вы часто лазаете с веревкой до такой степени, что мышцы рук сильно забиваются и отказывают мышцы предплечья, то вы знакомы с путем анаэробного энергообеспечения. Поскольку сильная забитость предплечий часто кажется причиной неудач на крутых спортивных маршрутах, многие скалолазы выбирают тренировку анаэробной системы энергообеспечения основой своих тренировок. Любопытно, как показали исследования, мышечные клетки имеют ограниченную переносимость данного вида нагрузки — слишком большое количество таких тренировок на самом деле только ухудшит вашу выносливость! (звучит знакомо?). Это наиболее физически и психологически изматывающий вид тренировок, и вы сможете достичь лучших результатов только путём непродолжительных тренировок на выносливость каждые пару месяцев.

Объем и интенсивность тренировки: Высокая интенсивность лазания по шкале нагрузок от 7 до 9 (по10-бальной системе). Объём лазания средний — 2-х часовая тренировка будет состоять из фактического лазания около 20-30 минут с перерывами на отдых в пропорции между 1:3 и 1:5.

Регулярность: Две или три тренировки в течении недели — оптимальный вариант, но дополнительная «восстановительная» тренировка (например несложное лазание на выносливость) полезна, пока общая интенсивность остается среднего уровня.

Детали тренировки: используйте принцип интервальной тренировки, 90 сек. — 3 мин. активного лазания с последующим перерывом от 5 до 10 минут. Каждый интервал лазания должен вызвать значительную накачку предплечий, в то время как за каждый интервал отдыха вы должны восстанавливаться примерно на 50%. Выполняйте 5-10 таких интервалов — выполнение большего количества повторений может принести негативный эффект.

Совет тренера Херста: начинайте интервальную тренировку с лёгкой разминки и заканчивайте лёгкой заминкой.

Фаза 5 — Отдых и активное восстановление

Продолжительность: 4-7 дней Обзор: на этом этапе просто устройте себе хороший перерыв от серьезных тренировок. В идеале это дорога к вашему проекту. После 3 или 4 дней отдыха, вы полностью восстановитесь и будете в своей лучшей форме для лазания. Если же вы хотите вернуться к тренировокам — вам стоит перейти к этапу 3 и повторить цикл. Совет тренера Херста: не занимайтесь скалолазанием как минимум 4 дня. Вы можете «активно восстанавливаться» с помощью лёгких аэробных нагрузок, йоги, пеших прогулок и т.п.

Презентация на тему Программа тренировок для развития силы и анаэробной выносливости

Физические качества бойца 3. Сила

Физическая сила человека — это способность двигать груз, преодолевая сопротивление. Грузом может быть чье-то тело, лопата со снегом, гантель с дисками или любые другие предметы. Сопротивлением обычно выступает сила притяжения Земли, которую невозможно отделить от груза, потому что вес груза определяется как количество силы, которое необходимо, чтобы оторвать этот груз от центра Земли. Есть и другие формы сопротивления, не связанные с силой притяжения, такие, как, например, упругое сопротивление, которое можно преодолеть, растягивая пружину, или сопротивление трения, которое преодолевается, когда везешь сани. Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов. Типы силы можно различать по качеству силы, кривой силы-времени, типу мышечной деятельности, массе тела спортсмена и степени специфичности. Максимальная сила — это предельная сила, которую может выработать во время сокращения нервно-мышечная система. Это качество повышается посредством сочетания структурной адаптации (гипертрофии) и, по большей части, нервной адаптации (в основном в виде улучшения межмышечной и внутримышечной координации). Максимальная сила определяется самой тяжелой нагрузкой, которую спортсмен способен поднять за одну попытку, и выражается 100-процентным максимумом. В целях тренировки спортсмены должны знать уровень своей максимальной силы применительно к самым важным (фундаментальным) упражнениям, поскольку это дает базу для расчета нагрузки почти для каждого этапа силовой тренировки.
Мощность — это продукт двух способностей: силы и скорости — и сама по себе является способностью применять максимальную силу за кратчайший период времени. В отличие от пауэрлифтинга, где спортсмены выражают (максимальную) силу без лимита времени, спортсмены в других видах спорта сталкиваются с временными ограничениями, в рамках которых они должны выработать максимальную возможную силу. Примерами являются удары ноги бегущих спортсменов в индивидуальном и командном видах спорта, удары рукой и ногой в боевых видах спорта, а также свинг и бросок в бейсболе. Мощность тренируется методами, усиливающими быстрое выражение силы, таким образом улучшая расход тепловой энергии активных двигательных единиц. Мощность можно увеличить только посредством использования специфических методов после этапа тренировки максимальной силы.

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план. Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

Построение тренировочной программы.

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

Основные упражнения.

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Становая тяга в классической технике.

От автора: Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

Вспомогательные упражнения.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее.

Определение нагрузки.

При построении тренировочного микроцикла (одной недели), рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях.
УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой).

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

Подходы. При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

Отдых между подходами.

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности. Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут.

Мышечный отказ.

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме. Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

Пример построения тренировочной программы:

Силовой цикл				100	100	100
	Упражнения	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	72,5	3	4	72,5%	12
		80,0	3	3	80,0%	9
2	Жим лежа	65,0	4	4	65,0%	16
		70,0	3	3	70,0%	9
3	Приседания	70,0	4	3	70,0%	12
		75,0	4	2	75,0%	8
4	Сведение рук вперед		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8
						66
№2
1	Становая тяга	72,5	4	5	72,5%	20
		77,5	4	4	77,5%	16
2	Жим лежа	60,0	3	4	60,0%	12
		65,0	4	4	65,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	8
4	Тяга штанги к подбородку		3	8		64
№3
1	жим лежа	72,5	3	3	72,5%	9
		80,0	5	2	80,0%	10
2	Приседания	68	3	3	67,5%	9
		70	3	3	70,0%	9
3	Жим лежа	62,5	4	5	62,5%	20
4	Подтягивания		3	8
5	Разгибание рук на блоке		3	8		57
				пр (ои) (кпш)	72%	59
				жим (ои) (кпш)	67%	92
				тяг (ои) (кпш)	75%	36
				УОИ / КПШ	70,0%	187

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз неделю.

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

Циклирование нагрузки.

видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться. В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

Переменное циклирование:

Недели	КПШ	УОИ
1	200	67%
2	170	71%
3	210	68%
4	180	72%
5	220	69%
6	190	73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное.

Линейное циклирование:

Недели	КПШ	УОИ
1	220	67%
2	210	68%
3	200	69%
4	190	70%
5	180	71%
6	170	72%

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план. Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
Развитие силовых качеств – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

Определение нагрузки.

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

Упражнения.

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости.

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

Приседания со штангой на спине.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

Пример:

Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
Приседания – приседаниями со штангой на груди.
Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

Подходы. С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

Отдых между подходами.

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости. Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

Пример построения тренировочной программы:

Период по развитию силовой выносливости.				100	100	100
	Упр	вес	подход	повтор	Инт	КПШ
№1
1	Приседания	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	8	65,0%	16
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	8	55,0%	24
3	Приседания	50,0	3	10	50,0%	30
		55,0	3	12	55,0%	36
4	Подтягивания		3	12
5	Сведение рук вперед		3	12
						166
№2
1	Становая тяга	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	2	10	65,0%	20
2	Жим лежа	50,0	3	10	50,0%	30
		60,0	2	8	60,0%	16
3	Сгибание рук со штангой стоя		3	12
4	Тяга штанги к подбородку		3	12		96
№3
1	жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
		65,0	3	8	65,0%	24
2	Приседания	50	2	10	50,0%	20
		60	2	8	60,0%	16
3	Жим лежа	55,0	3	10	55,0%	30
4	Подтягивания		3	12
5	Разгибание рук на блоке		3	12		120
		пр (ои) (кпш)			55%	148
		жим (ои) (кпш)			55%	184
		тяг (ои) (кпш)			59%	50
		УОИ / КПШ			55,5%	382

Циклирование нагрузки.

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу.

Продолжение пособия.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Определяем цели

Виды целей

набор мышечной массы
похудение
коррекция фигуры
развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
оздоровление, реабилитация
получение нового навыка
создание мышечного рельефа
поддержание текущих результатов

Что делать дальше

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Программа тренировок: принципы составления

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

1 день – тренировка грудных мышц и дельты
2 день – тренировка мышц спины и рук
3 день – тренировка ног

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-15 повторений за подход

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

Первый день – 5 повторений за подход
Второй день – 15 повторений за подход
Третий день – 10 повторений за подход

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Хороших вам занятий спортом!

6-недельная тренировка морского котика: скорость, сила и выносливость

Тренировка морского котика не для слабонервных.

Это требует выдержки, настойчивости и мучительных усилий. Традиционные сплит-программы в стиле бодибилдинга, разработанные для больших бицепсов и 6-кубового пресса, не годятся.

Что вам нужно, так это программа, которая сделает вас на значительный шаг ближе к подготовке к таким тренировкам — программа, сфокусированная на потребностях в силе, выносливости и других важных факторах, которые могут облегчить функционирование и реальные возможности.

Ниже приводится вводная программа, предназначенная для того, чтобы вы начали двигаться в правильном направлении, независимо от того, хотите ли вы однажды вступить в ряды спецназа или просто встать и начать что-то новое.

Обучение в реальном мире

Жим лежа и сгибание большого веса отлично подходят для того, чтобы произвести впечатление на окружающих, но ваша цель — бегать, прыгать и поднимать тяжести более эффективно и результативно. Практическое обучение включает в себя исчерпывающий список обучающих переменных, на которых вам нужно сосредоточиться.Их порядок тоже важен.

Скорость и маневренность: Способность достичь максимальной скорости и эффективно менять направление, а затем возвращаться к этой высокой скорости важна, когда вы пытаетесь уговорить вашу систему сберечь энергию и работать как точно настроенная высокооктановая машина. .

Мощность: Мощность, также называемая быстрой силой, — это ваша способность управлять грузом как можно быстрее и эффективнее. Это также способность создавать взрывную силу, используя правильную биомеханику безопасным способом.

Сила: Также называется медленной скоростью, это ваша способность перемещать груз из точки A в точку B — период. Обычно это делается для пресса, приседаний и становой тяги.

Гипертрофия: Вопреки многим представлениям, гипертрофия — это процесс набора, разрушения и утомления мышечных волокон с единственной целью увеличения площади поперечного сечения или роста мышц, а не просто для того, чтобы стать сильнее.

Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — один из наиболее важных навыков, который необходимо развивать. Это способность повторять приступы мышечных сокращений.Подумайте о множестве повторений отжиманий и приседаний в качестве примеров.

Сердечно-сосудистая выносливость: Конечно, нетрудно понять, что вам нужен изрядный запас сердечно-сосудистой выносливости — насколько эффективно ваше тело использует кислород в качестве топлива. Без него ты будешь мертвым в воде.

Несколько заметок перед началом работы

В дополнение к вышеуказанным тренировочным переменным, эта программа также устранит некоторые другие общие слабости, жертвами которых вы можете стать, например, укрепление задней цепи и силы над головой, стабилизация корпуса, укрепление асимметричных слабых сторон и формирование всего тела. сильный.
Вам нужно будет выполнить небольшую подготовительную работу и передвигаться. Без этого полноценного выздоровления не добиться.
Дайте программе пару недель, чтобы добиться результатов.
Вам также необходимо будет выполнять тщательную динамическую разминку перед каждой тренировкой.
Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха и ритм программы. Также держите форму и технику под контролем.
Если вы чувствуете, что не можете завершить сеанс, просто немного уменьшите громкость и постепенно увеличивайте ее.

Программа

Цель здесь — получить функциональную форму, не обязательно стройную и сексуальную. Однако остаточные эффекты этой программы приведут вас к нужному результату. Это также сделает вас сильнее, сбалансирован и в невероятной форме для любых ваших целей. Короче говоря, вы сможете надрать задницу в тренажерном зале и за его пределами!

Опять же, это вводный план тренировок, который официально не используется военно-морскими котиками. Попробуйте 6 недель. Его можно использовать, чтобы вы начали приобретать более здоровое и удобное телосложение без игры в угадайку.

Каждая тренировка будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем для тех, кто хочет получить дополнительную тренировку. Ваша неделя будет выглядеть примерно так:

День	Тренировка
Понедельник	День 1 — Скорость и ловкость
вторник	День 2 — Мощность
Среда	выкл
Четверг	День 3 — Сила
Пятница	День 4 — Гипертрофия и мышечная выносливость
Суббота	День 5 — Дополнительная подготовка всего тела
Воскресенье	выкл

Прокатка пены / подвижные работы

Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.Также рекомендуется выполнить простую растяжку бедер и ягодиц, чтобы освободить труднодоступные места для предстоящей работы.

Динамическая разминка

Вместо традиционной медленной кардио-разминки вы будете выполнять так называемую динамическую разминку. Перед каждой тренировкой выполняйте следующие действия.

Выполнять все движения с небольшим отдыхом в течение 1 или 2 раундов:

Повышение квалификации

Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным мышцам, подвергшимся нагрузке, но и всем другим областям.

День 1: Скорость и ловкость

День 2: Мощность

Упражнение	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Отдых (в секундах)
Приседания или прыжки на ящик	1×10	4×10	30
Подъем штанги и жим	2×12-15	3×5-8	60
Плио (хлопок) Отжимания	1×10	3×5-8	30
Взрывной жим гантели или гири на горизонтальной скамье одной рукой	–	3×5-8	60
Тяга гантелей в наклоне взрывная	1×12	3×5-8	60
Планка в 3 стороны: чередование сбоку, от середины к другой стороне без отдыха (по 10 секунд каждая)	–	1 комплект, чередующийся каждые 10 секунд в течение 1-2 минут	–
Интервалы спринтов: всего 8 спринтов с минутным отдыхом	–	–	–

День 3: Прочность

День 4: Гипертрофия и мышечная выносливость

День 5: Дополнительное кондиционирование всего тела

Выполните 3 раунда с отдыхом, если необходимо, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого раунда.

Попробуйте эти упражнения на мышечную выносливость

В таком спорте, который столь же требователен, как ММА, любой конкурентоспособный боец должен иметь огромную базу чистой силы и физической подготовки, чтобы выдержать пять раундов строгих наказаний и выйти на первое место.

«Упражнения на мышечную выносливость необходимы людям, которые делают повторяющиеся мышечные движения в течение любого периода времени», — говорит Дженн Вентрилья, боец ММА и тренер в спортзале UFC в Хантингтон-Стейшн, Нью-Йорк.«В любом смешанном боевом искусстве есть набор основных мышц и движений, на которые вы постоянно полагаетесь, например, мышцы груди и толкающие движения или мышцы спины и тянущие движения. Удерживая высокую интенсивность и умеренный предел веса, вы можете научить спортсмена постоянно использовать эти мышцы и движения в течение определенного периода времени, как если бы вы это делали во время боя ».

Вот здесь и появляется эта программа тренировок.

Разработанный Ventriglia, он сочетает в себе серию комплексных упражнений, изолирующих упражнений и метаболических тренировок, которые не только укрепят всестороннюю силу, но и подготовят ваши мышцы к повторяющимся интенсивным движениям.По словам Вентриглии, цель — быть быстрым и подвижным с собственным весом. Это главное для любого бойца ММА — бьете ли вы, боретесь или просто перемещаетесь по клетке.

Связано: Программа метаболической подготовки тела ММА >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вентрилья разделена на три дня. Каждый день состоит из трех компонентов: динамической разминки, серии упражнений на мышечную выносливость и цикла кондиционирования.

Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха и восстановления между этими тренировочными днями, а также для достаточной подпитки, гидратации и дозаправки до и после тренировок.

ДЕНЬ I

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Начните с быстрых упражнений, таких как прыжки со скакалкой в течение 3 минут, чтобы улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. После этого выполняйте описанные ниже динамические упражнения для мобилизации ключевых суставов и мышц.

Доброе утро, жимы плечами и вывихи плеча трубкой из ПВХ или эластичной лентой. При вывихе плеча: держите ленту / трубу перед собой очень широким хватом сверху. Медленно перекиньте ленту / трубку через голову и за спину, чтобы она коснулась ваших бедер, а затем верните ее в исходное положение.

Вы также можете сделать разогревающий подход легкой становой тяги перед тем, как приступить к рабочему подходу.

СЕРИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Раздел на мышечную выносливость состоит из четырех групп упражнений, состоящих из трех основных подъемов, за каждым из которых следует быстрый набор отжиманий и приседаний.

Выполняйте каждый рабочий подход на 70% от вашего максимума для данного количества повторений — так что, если вы можете грамотно сделать 10 станов с весом 150 фунтов, делайте эти подходы примерно с 105 и т. Д. Атлеты, которые только начинают тренироваться, должны сделать 5 отжиманий и 10 приседаний; Опытные спортсмены могут сделать 10 отжиманий и 15 приседаний, если они готовы к серьезным испытаниям.

Отдых 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между суперсетами.

Помните: это большой объем, и основное внимание уделяется мышечной выносливости, поэтому разумно начать с легкого, а затем прибавлять в весе по мере привыкания к нагрузке.

Группирование 1
Становая тяга: 10 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Становая тяга: 8 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Становая тяга: 6 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 4 повторения + отжимания + приседания

Группировка 4
Становая тяга: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНДИЦИОНЕР КОНДИЦИОНЕРА

Выполняйте каждое упражнение схемы в течение 60 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как перейти к следующему упражнению.Сделайте это 4–5 раз, отдыхая 1 минуту между подходами.

«Они разработаны для создания взрывной кардио- и силовой подготовки с помощью фундаментальных упражнений, в основном с плиометрикой, некоторые с умеренным весом», — говорит Вентрилья.

Это займет у вас около 24-30 минут, так что не забывайте идти в ногу со временем!

1. Боевые канаты
2. Махи гирями (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
3. Подруливающие устройства (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
4.Приседания с мячом
5. Прыжки на ящик

Связано: Ultimate MMA Cardio Workout >>>

ДЕНЬ II

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Прыжки через скакалку на три минуты. Затем сделайте круговые движения руками, кольцевыми рядами или перевернутыми рядами. Вы также можете выполнить разминку легких жимов лежа перед тем, как приступить к работе.

СЕРИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Примечание: после подходов в жиме лежа вы можете делать приседания перед отжиманиями.

Группирование 1
Жим лежа: 10 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Жим лежа: 8 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Жим лежа: 6 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга сидя: 4 повторения + отжимания + приседания

Группирование 4
Жим лежа: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНДИЦИОНЕР КОНДИЦИОНЕРА

1.Скакалка
2. Приседания (рекомендуется опора для пяток)
3. Медвежьи отжимания, также известные как индуистские отжимания
(начните в положении отжимания, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пальцы ног. Затем прыгните вперед, вытягивая грудь. близко к полу с высоко поднятыми бедрами. Подтяните грудь вверх, полностью вытяните руки так, чтобы бедра почти касались пола, а грудь держалась высоко.)
4. V-Ups
5. Сядьте у стены

Связано: Создайте верхнюю часть тела чемпиона ММА >>>

ДЕНЬ III

Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанного в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.

ДИНАМИЧЕСКИЙ РАЗМИН

Прыгайте через скакалку три минуты, затем выполняйте воздушные приседания, вис на перекладине (активируйте широчайшие), 30 сек. доска. Вы также можете выполнить разминку с легкими приседаниями перед тем, как приступить к работе.

СЕРИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Группирование 1
Приседания: 10 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 8 повторений + отжимания + приседания

Группирование 2
Приседания: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 6 повторений + отжимания + приседания

Группирование 3
Приседания: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Подтягивания: 4 повторения + отжимания + приседания

Группирование 4
Приседания: 4 повторения + отжимания + приседания

КОНДИЦИОНЕР КОНДИЦИОНЕРА

1.Джексы
2. Выпады с прыжками (чередующиеся ноги)
3. Альпинисты
4. Положение планки в положение отжимания
5. Ситуации

Связано: 6 тренировок UFC для всего тела на силу, выносливость и сжигание жира >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовая тренировка на выносливость — пошаговое руководство для потрясающих результатов

Такого плана тренировок вы никогда не делали! Повышение уровня силовой выносливости.

Цель: повышение силовой выносливости
Техническая сложность: сложная
Двухдневный сплит
Длительность: 90 — 120 мин.
2 раза в неделю

Этот план тренировок не нацелен на увеличение мышечной массы или чистой силы. Этот план направлен исключительно на повышение вашей способности выполнять упражнения, требующие взрывной силы, не более 2 секунд за раз.
Тренировка особенно полезна для:

хоккеисты
футболистов
бейсболистов
энтузиастов боевых искусств

Эта программа состоит из использования тяжелых весов, сокращенного времени отдыха и большого объема.Чтобы добиться большого объема, рекомендуется выполнять 6-20 подходов в упражнении. Вес должен составлять 60-70% от вашего максимума на одно повторение с 30-секундным отдыхом ИЛИ 80-85% от вашего максимума на одно повторение с отдыхом в 60 секунд (так вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).

Этот план тренировки следует определенной последовательности, которая фокусируется на постепенном увеличении веса после того, как вы научитесь выполнять подходы, используя чистые техники. С другой стороны, вы можете сократить время восстановления вместо увеличения веса в зависимости от того, начали ли вы с немного меньшим весом или с более длительным временем восстановления.

Тренируйтесь 2 раза в неделю. Не отдыхайте слишком долго, иначе тренировка станет довольно продолжительной. Делайте повторения как можно быстрее!

День тренировки на силовую выносливость №1:

(По очереди выполняйте варианты «А» и «Б»):

Чистый 15 x 2 повторения
Подтягивания (хват снизу) 15 x 2 повторения
Жим лежа 10 x 2 повторения
Становая тяга 20 x 1 повтор
Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода

Отжимания 20 x 3 повторения
Приседания на груди 20 x 2 повторения
Тяга штанги в наклоне 12 x 2 повторения
Жим штанги за шею 6 x 4 повторения
Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода

День силовой тренировки на выносливость № 2:

Чистый 20 x 1 повтор
Жим лежа 8 x 2 повторения
Сгибание рук со штангой 6 x 3 повторения
Подтягивания (хват снизу) 15 x 2 повторения
Приседания 20 x 1 повторение
Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода

Рекомендуемая продолжительность этой программы составляет 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Силовая выносливость — план тренировок для спортсменов

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm

Тренировка на силу и выносливость: будь сильнее … дольше

Сколько можно жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, как будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, более одного раза.

Обычно при обсуждении тренировочных целей сила — одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — вам никогда не бывает достаточно. И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, тренировки на силу имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, выполнение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.)) легче, что приводит к лучшему внешнему виду для противоположного пола или к чему-то среднему.

Почему сила и выносливость важны

Чаще всего, когда тренирующийся начинает силовую тренировку, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Подобные программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу.Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении (упражнениях).

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинство учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нуждаются в силе. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявить эту силу в течение любого периода времени, превышающего то, что может занять одно повторение, или вы должны рассчитываться с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. . Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только жестко. , но часто.
Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки. Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот запас силы в любое время — и полностью использовать его.
Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте эти же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как принесение продуктов, перестановка гостиной или ношение тяжелого рюкзака.Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Итак, мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию». Во многом ты прав. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая сила-выносливость идут рука об руку. Черт, в свое время я видел много лифтеров, у которых был хороший 1ПМ, и которые могли кататься на велотренажере вечно.Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре «подбирать», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что Дэйв Тейт из Westside Barbell недавно заявил в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня вы не в своем уме. Дни лишнего веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого.Неизменно популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с небольшим количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха. Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильный!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше. Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка и затем ломаться, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение продолжительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силовой выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания.Увеличение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Неа.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «простая задача». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для увеличения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите тренировать свое тело, чтобы быстрее восстанавливаться. Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Том

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом.Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость. Подумайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из многих повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые.Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход можно сделать быстрее)

Когда вы начинаете такую процедуру, как эта, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо более длительное время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять вес на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного времени отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем сойти с ума, и тогда мне пришлось бы подождать, по крайней мере, несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма для 15-го сета чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал примерно 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и пример программы

Попробуйте такую тренировку — думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, посмотрите мои книги «Одиночный и парный разряд» или напишите по электронной почте через мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

+ 6 больше упражнений

Breaking Down Важность тренировок на силу и выносливость

Тренировки на силовую выносливость — один из наиболее редко используемых форматов тренировок, способный одновременно достичь нескольких целей.В конце концов, это огромный компонент онлайн-курса персонального обучения NASM.

Хотите увеличить пульс и улучшить выносливость? Нужно нарастить мышечную массу? Хорошее потоотделение — ваш показатель отличной тренировки? Сила. Выносливость — это этап тренировки, на котором можно делать все… одновременно.

Вот как это работает: после того, как вы выполнили активную разминку, состоящую из перекатывания с пеной, активной растяжки и некоторой работы по активации кора, вы готовы к «мясу и картошке» тренировки на силовую выносливость.

Этот стиль тренировки состоит из набора похожих движений, выполняемых с вариациями упражнений на силу и устойчивость, выполняемыми одно за другим. Он отличается от традиционного варианта силового суперсета, когда тренажер использует два противоположных движения (например, жим гантелей от груди и тяга на тросе).

Комбинируя силовые упражнения с вариациями, основанными на стабильности, в первую очередь облагаются налогом первичные двигатели, а затем стабилизаторы той же области дополнительно нацелены на версию того же движения в медленном темпе.

Возьмем для примера движение толкания. Если вы в оздоровительном клубе и думаете о том, чтобы толкать, на ум приходит одно упражнение — жим лежа (особенно для мужчин по понедельникам, известный как Национальный день груди). Следующий шаг — совместить жим лежа с толкающими движениями, основанными на стабильности, такими как отжимания с мячом.

При правильном выполнении тренировка «толчков» начинается с жима лежа на 8–12 повторений, за которым сразу же следуют отжимания с мячом еще 8–12 повторений, но на этот раз выполняются в медленном темпе с упором на эксцентрическую или опускающее движение.Отдохните одну минуту и повторите движения еще два или три раза, чтобы выполнить в общей сложности три-четыре подхода. Вот пример тренировки всего тела:

Пример тренировки на силовую выносливость 1

Разминка:

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Шаровой мост
Мяч Кобра
Прыжки из приседаний

Тренировка сопротивления:

Выполните от 3 до 4 подходов каждой пары суперсетов с 60-секундным отдыхом.

Нажмите:

Жим лежа x8 повторений
Отжимания с мячом x 12 повторений

Тянуть:

Тяга на тросе сидя x8
Тяга на одной руке x12 / сторона

Ножки:

Приседания с гантелями x8
Приседания на одной ноге, приземление x12 / бок

Фаза силы и выносливости

Если вы следуете модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот формат является второй фазой из пяти тренировок.

С учетом сказанного, фаза 1 стабилизационной выносливости будет предшествовать фазе 2 силовой выносливости. Пройдя через этот начальный уровень, вы улучшите мышечный баланс, контроль осанки, стабильность и контроль кора, и это лишь некоторые из многих преимуществ этой фазы тренировки, которая подготавливает вас к Фазе 2.

Я часто называю Фазу 2 тренировкой «входной» фазой обучения. Это означает, что человек, который переходит от тренировок на стабильность к увеличению размера мышц или общей силы, может использовать эту фазу, чтобы адаптироваться к более тяжелым весам и объемам тренировок для гипертрофии и максимальной силы.

Это также может сработать для тех, кто не хочет отказываться от силовых упражнений, но стремится начать включать работу на стабильность в свои тренировки без необходимости возвращаться к Фазе 1.

Несмотря на то, что изменение состава тела посредством сжигания жира не рассматривается как одно из основных преимуществ силовых тренировок на выносливость, минимальный отдых в формате суперсета определенно помогает в этом. Для тех, кто хочет привести себя в форму к весенним каникулам, похудеть на пару дюймов в средней части или просто не переходить на следующий размер брюк, этот формат делает невероятную работу.Чтобы увидеть, как это стало возможным, нужно пройти всего одну тренировку.

Вот еще один пример тренировки с вертикальной нагрузкой. Разница в том, что вы выполняете все шесть движений перед отдыхом в течение 60 секунд и повторением.

«Круговое обучение на станциях предпочитают многие инструкторы, ориентированные на небольшие группы, если имеется оборудование и место. Выполняя «вертикальную нагрузку» или выполняя все перечисленные упражнения перед перерывом, вы полностью испытаете силу и стабильность, а также нагрузите кардиореспираторную систему.Прочтите это сообщение в блоге о круговой тренировке, чтобы узнать все тонкости схем круговой тренировки. ”

Преимущество вертикальной нагрузки: чередование частей тела, тренируемых от подхода к подходу, начиная с верхней конечности и заканчивая движением к нижней конечности, позволяет каждой части тела восстанавливаться, сводя к минимуму время, затрачиваемое на отдых.

Силовая тренировка на выносливость, образец 2

Разминка:

Активная растяжка сгибателей бедра
Напольный мост на одной ноге
Мяч лежа Cobra

Тренировка с отягощениями — схемы 3-4:

Жим гантелей от груди x8
Отжимания с мячом, стопы на мяче x12
Тяга тела сидя x8
Тяга на одной ноге x12 / сторона
Выпады с гантелями x8
Выпад на одной ноге для равновесия x10 / бок
Отдых 60 секунд

Никто не освобожден от необходимости тренировки устойчивости.Независимо от того, хотите ли вы повысить интенсивность тренировок или разнообразить еженедельный режим жима и приседаний, силовая выносливость — отличный переход.

Свяжитесь с нами, чтобы получить сертификат личного тренера. А для получения дополнительной информации об использовании этой фазы модели Optimum Performance Training ™ ознакомьтесь с демонстрациями ниже.

Optimum Performance Training ™ (OPT ™) модель

Силовая тренировка на выносливость

Шаровой мост

А. Лягте на стабилизирующий мяч (мяч между лопатками), положив руки на бедра, ступни на ширине плеч, направив прямо вперед. Позвольте спине огибать мяч.

B. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и тело не образует прямую линию от плеч до колен. Медленно опустите бедра к полу.

Мяч Кобра

A. Лягте на стабилизирующий мяч ступнями к полу, ноги прямые.Вытяните руки вперед. Разведите руки по бокам тела, сжимая лопатки назад и вниз.

B. Поднимите грудную клетку с мяча, удерживая спину и шею в правильном положении. Опустите грудь и верните руки в исходное положение.

Прыжок приседания

A. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, направив прямо вперед, колени на уровне середины ступни. Слегка присядьте, как будто сидите на стуле.

B. Прыгайте, вытягивая руки над головой.Мягко приземлиться и удерживать две секунды, повторить.

Жим лежа

A. Лягте на ровную скамью, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне груди, немного снаружи от тела, согнутые в локтях.

B. Жим гантелей прямо вверх вместе, удерживая. Медленно возвращайте гантели к телу.

Отжимания от мяча

A. Начните в положении отжимания, держа руки на мяче.

B. Втягивание живота и сокращение ягодиц. Удерживая спину ровной, медленно опускайте тело, сгибая локти, втягивая и опуская лопатки. Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и сжимая грудь.

Тяга на тросе сидя

A. Удерживайте тросы с вытянутыми руками.

B. Тяга троса, сгибая локти и вытягивая большие пальцы рук к подмышке, удерживая лопатки втянутыми и опущенными. Не позволяйте голове выступать вперед.Держать. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой

A. Удерживайте трос с вытянутой рукой на уровне груди, ступни на ширине плеч, прямо вперед, колени над вторым и третьим пальцами.

B. Со слегка согнутыми коленями, тяга согнутыми в локтях. Поднесите большой палец к подмышке. Не позволяйте голове выступать вперед. Держать. Медленно верните руку в исходное положение, поменяйте руки.

Приседания с гантелями

А. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени выше второго и третьего пальцев.

B. Медленно начинайте приседать, сгибая колени и бедра. Не допускайте внутреннего вращения в бедрах или коленях. Вернитесь к началу, сократив ягодицы и надавив на пятки по мере того, как колени разгибаются.

Приседания на одной ноге, приземление

A. Встаньте на одну ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, колени слегка согнуты и лежали над вторым и третьим пальцами.Держите «плавающую» ногу прямо рядом с телом.

B. Медленно присядьте. Тянитесь свободной рукой к стабилизирующей стопе. Толкайте пятку, активируйте ягодицы и вернитесь в вертикальное положение, пока бедра и колени не выпрямятся.

Если вас интересует другой ресурс модели OPT, ознакомьтесь с программой Design for Weight Loss!

Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?

Hickson et al. (1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики.Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E). Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E стабилизировалось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E.Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают силовой адаптации, чем наоборот. В этой статье я расскажу о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом является очень сложным предметом с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок.Таким образом, исследовать предмет непросто. Если в первую очередь рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в том же сеансе, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не повлиял на изменения в аэробной производительности. Легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

Переходы на противоположных концах

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al, 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится по крайней мере за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных показателей. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовых тренировок, уменьшается по крайней мере в течение 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Тщательно подбирайте яд

Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не влияет на силовую адаптацию так сильно, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью больше мешала адаптации силы, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени специфичен для определенной части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается более выносливым упражнением для нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, то, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошим делом.

Забрать домой сообщение

При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Имея несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании программы параллельных тренировок:

Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один и тот же день.

Артикул:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.

ACE — ProSource ™: май 2015 г.

За последние несколько лет область фитнеса претерпела радикальный рост, который, возможно, не ускользнул от внимания многих профессионалов в области фитнеса: спорт на выносливость.Вы можете быть удивлены, узнав, например, что ошеломляющие 518 000 человек закончили марафоны в 2011 году, что является рекордным показателем для марафонцев в США. А количество марафонов в США, в которых финишировало более 1000 человек, увеличилось с 45 в 1999 году до 94 в 2012. Число участников триатлона в США выросло до более чем полумиллиона человек в 2012 году, и, по данным Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, почти 2 миллиона человек приняли участие как минимум в одном триатлоне в 2011 году.

Все больше и больше наших клиентов участвуют в соревнованиях на выносливость, таких как марафоны и триатлоны, и, хотя некоторые из них могут быть конкурентоспособными в своей возрастной группе или работают с внешним тренером по выносливости, большинство из них — воины выходного дня, которые ищут новые вызовы.В любом случае, нам нужно знать, как помочь нашим клиентам снизить риск травм, а также повысить производительность на выбранных ими мероприятиях. И чаще всего это означает помощь вашим клиентам в реализации безопасной и эффективной программы тренировок с отягощениями в дополнение к их тренировкам на выносливость.

Кто такой спортсмен на выносливость?

Любой, кто участвует в таких соревнованиях, как местные дистанции 5 км, полумарафон или марафон, может считаться атлетом на выносливость. Триатлонисты, готовящиеся к спринту вплоть до дистанции Ironman, также попадают в эту группу.Но что, если кто-то не готовится к определенному мероприятию? Если клиент регулярно участвует в повторяющихся линейных тренировках сердечно-сосудистой системы, он также получит пользу от этой информации. Сюда входят клиенты общего профиля, которым действительно нравится заниматься сердечно-сосудистой деятельностью на велотренажере, беговой дорожке, подъемнике по лестнице или гребном тренажере, и которые движутся линейно, но никуда не денутся.

Давайте посмотрим на научные данные о преимуществах тренировок с отягощениями и на то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь своим клиентам.

Так почему же тренировки с отягощениями? Все мы знаем, что тренировки с отягощениями имеют положительную пользу для здоровья населения в целом, но почему они важны для спортсменов на выносливость? Согласно исследованию, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine and Science (Aagaard and Andersen, 2010), тренированные на выносливость спортсмены, которые добавили силовые тренировки в свои программы, улучшили свою выносливость за счет увеличения волокон второго типа. Они также значительно улучшили максимальную силу, выработку силы и нервно-мышечную функцию.Аналогичным образом, обзор литературы, проведенный Laursen, Chiswell и Callaghan (2005), показал, что тренировки с отягощениями способствовали увеличению лактатного порога на 12 процентов без изменения VO ₂ max у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Они также отметили улучшение показателей за счет экономии движений, что можно отнести к нервно-мышечной адаптации. Исследователи также не нашли доказательств того, что тренировки с отягощениями отрицательно влияют на выносливость.

Как известно многим тренерам по силовой и физической подготовке, персональным тренерам и инструкторам по групповому фитнесу, тренировки со взрывным сопротивлением — это эффективный метод улучшения результатов в видах спорта на выносливость.Это подтверждается исследованием Микколы и его коллег (2007), чье исследование продемонстрировало, что специфические силовые тренировки взрывного типа приводят в первую очередь к нейронной адаптации (например, повышенной скорости нейронной активации двигательных единиц), а не к мышечной гипертрофии. Это полезно в спорте на выносливость, поскольку спортсменам необходимо переносить массу тела в течение длительного времени, испытывая при этом высокие уровни воздействия.

С точки зрения профилактики травм, широкий спектр исследований и неофициальные данные продемонстрировали связь между дисфункциональной мускулатурой бедра и травмами во время бега, особенно у женщин-бегунов по пересеченной местности.И, конечно же, общие преимущества тренировок с отягощениями для здоровья значительны и включают улучшение плотности костей, метаболизма, состава тела, а также прочности мышц и соединительной ткани (American Council on Exercise, 2014).