10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках
1. Отжимания от лестницы
Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.
Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.
Выполните 10 повторений.
Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).
2. Румынские приседания
Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Выполните 10 повторений.
3. Ползком по ступенькам
Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.
Выполните 10 повторений.
4. Шагающие выпады
Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.
Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.
Выполните 10 повторений.
5. Бёрпи
Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.
Техника выполнения упражнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).
Выполните 10 повторений.
Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:
6. Прыжки в длину
Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.
Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.
Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.
Выполните 10 повторений.
7. Уголок с упором на выпрямленные руки
Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.
Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.
8. Спринт
Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.
Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.
9. Прыжки на одной ноге
Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.
Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).
10. Перекрёстный бег
Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.
Выполните три подхода по 15 метров.
Подвеска пожарной штурмовой лестницы в окно 2-го этажа учебной башни. Лазание по наклонной или вертикальной лестнице
ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать
Подвеска пожарной штурмовой лестницы в окно 2-го этажа учебной башни
После окончания стартового разбега исполнитель подбегает к контрольной отметке, которую определяет опытным путем (расстояние ее от башни зависит от техники подвески лестницы и скоростных качеств Исполнителя).
При постановке правой ноги правая рука с лестницей отводится несколько назад и сразу же возвращается вперед-вверх. Левая нога в это время приходит в опорное положение, левая рука выбрасывается вперед вправо. Исполнитель берется левой рукой за тетиву около 8-й ступеньки и одновременно с толчком левой ноги обеими руками сообщает лестнице движение вперед-вверх, после чего правая рука отпускает верхнюю тетиву и переходит на нижнюю. В опорном положении на правой ноге Исполнитель заканчивает движение лестницы, развернув ее над головой крюком вверх и наклонив башмаками к башне под углом, наиболее удобным для подвески, продолжает бег.
Подбег с лестницейПодбежав к башне, выпрямляет руки, посылает штурмовую лестницу вперед в намеченное место предохранительной подушки и толчком обеих рук направляет верхнюю часть лестницы вперед-вверх. После этого быстро отпускает лестницу и подхватывает обеими руками ее за тетивы на уровне груди. Энергично поднимая вверх лестницу обеими руками за тетивы на уровне 5-й ступеньки, Исполнитель начинает движение левой (правой) ноги на 1-ю ступеньку лестницы с одновременным проталкиванием ее вперед-вверх. Подвеска, как правило, выполняется на полный крюк в правой половине окна.
Рекомендуется:
- 1. При беге к учебной башне, за 10–15 м до нее, Исполнитель поднимает лестницу плавным движением руки вперед, берется обеими руками за тетивы лестницы.
- 2. В момент установки лестницы на предохранительную подушку учебной башни руки переходят вниз к 5-й ступени.
- 3. Положение корпуса Исполнителя слегка наклонено вперед.
- 4. При подвеске лестницы на подоконник 2-го этажа учебной башни сохранять скорость разбега. Ширину шага увеличивать нельзя, можно уменьшать.
Лазание по наклонной или вертикальной лестнице
Лазание по наклонной лестнице
Лестница прислонена к стене под углом 600
Начало упражнения:
Пожарный стоит перед лестницей. Страховщик стоит у основания лестницы, чтобы не допустить ее соскальзывания.
Выполнение упражнения:
Пожарный не держась руками за лестницу поднимается вверх по ней до стены. Дойдя до стены разворачивается и спускается обратно.
Лазание по вертикальной лестнице
Лестница приставлена к стене и зафиксирована
Начало упражнения:
Пожарный стоит перед лестницей. Страховщик стоит у основания лестницы, чтобы не допустить падения с нее.
Выполнение упражнения:
Пожарный, держась руками за тетивы лестницы и переступая ногами через одну ступень поднимается по ней до самого верха. Поднявшись до самого верха задерживается и спускается обратно.
Лабораторная работа №10. Определение КПД при подъеме тела по наклонной плоскости.
Цель работы: убедиться на опыте в том, что полезная работа, выполненная с помощью простого механизма (наклонной плоскости), меньше полной.
«Золотое правило» механики гласит, что при отсутствии силы трения работа, совершенная при подъеме тела вверх по вертикали на высоту h равна работе при подъеме тела по наклонной плоскости на высоту h при равномерном перемещении тела.
В первом случае работа равна:
А1 = Fтh, где
F сила тяжести действующая на тело, h — высота подъема. Во втором случае работа равна: А2 = Fl, где
F — сила, прилагаемая к телу для перемещения его равномерно по наклонной плоскости,
l — длина наклонной плоскости. А1 = А2 при отсутствии силы трения. При наличии силы трения работа: А2 > А1
А2 — полная работа, которую нужно произвести, поднимая тело на высоту h с помощью наклонной плоскости. А1 — полезная работа, которую нужно произвести, поднимая тело на высоту h без помощи наклонной плоскости.
Разделив полезную работу на полную, получим КПД наклонной плоскости и выразим его в процентах
Ход работы описан в учебнике.
Вычисления
Дополнительное задание.
Согласно «Золотому правилу» механики при отсутствии трения имеем:
отсюда
именно во столько раз мы выигрываем в силе, применяя эту наклонную плоскость.
Лестница палка. Штурмовая лестница. Трехколенная лестница
Лестница-палка
Лестница-палка предназначена для работы в помещениях, подъема пожарных на первый этаж через оконные проемы горящих зданий и сооружений, а также для учебно-тренировочных занятий, проведения спасательных работ, а также для переноски ПТВ и пострадавших.
В сложенном состоянии представляет собой палку с закругленными и окованными концами, что позволяет использовать ее для отбивания штукатурки и выполнения других подобных работ при пожарах.
Она состоит из двух деревянных тетив 1 и 2, восьми ступеней овального сечения 2, шарнирно соединенных с тетивами. Шарнир представляет собой металлическую втулку, плотно вставленную на конце ступени. Через втулку и тетиву пропущена ось шарнира 3, концы которой расклепаны с образованием полукруглой головки. Во избежание смятия древесины тетив под расклепанные головки подложены шайбы.
При складывании лестницы ступени ее помещаются в треугольные пазы с внутренней стороны тетив.
На одном конце каждой тетивы с помощью наконечника 7 и стяжки 8 крепят накладку, за которую убирают другую тетиву при складывании лестницы. Для предотвращения скалывания тетив на их концах установлены металлические планки 8.
Лестница-палка 1,2-тетивы; 3-шарнир; 4-ступень; 5-деревянная накладка; 6-стяжка; 7-наконечник; 8-металлическая накладка
Техническая характеристика
Длина лестницы, мм: | |
сложенной | 3400 |
развернутой | 3116 |
Сечение сложенной лестницы, мм | 105х68 |
Расстояние между тетивами, мм | 250 |
Шаг между ступенями, мм | 340 |
Масса, кг, не более | 10,5 |
Порядок испытания лестницы палки
а) внешний осмотр:
Лестница-палка не должна иметь никаких повреждений, должна легко и плотно складываться.
б) проверка на прочность тетив и ступенек;
Установить лестницу на твердом грунте, прислонив к стене с уклоном в 75° и нагрузить посредине на обе тетивы грузом 120 кг на 2 мин.
Для испытания ступеней одну из них подвергнуть (посредине) нагрузке 120 кг на 2 мин. При снятии груза после испытаний в лестнице и ее деталях не должно быть повреждений или остаточного прогиба. Проверку усилия необходимого для раскладывания лестницы, проводят в следующем порядке: закрепляют лестницу за одну из тетив так, чтобы ступеньки были в горизонтальной плоскости; к незакрепленной тетиве в ее середине плавно без рывков прилагают усилие, перпендикулярно к тетиве в плоскости ступенек.
Лестница пожарная трехколенная выдвижная
Лестница пожарная трехколенная выдвижная предназначена для подъема в окно второго и третьего этажей или на крышу двухэтажного здания, а также для спасательных работ и учебно-тренировочный занятий.
Лестница состоит из трех телескопически сдвигающихся колен, из однотипных профилей и деталей.
Принцип выдвигания колен – ручной с помощью канатов и блоков. У лестницы имеется подвижной блок 1, установленный на втором колене 2. Первое колено 3 подвешено на стальном канате 4 диаметром 4,8 мм, второе — выдвигается с помощью пенькового каната 5 диаметром 12 мм. Верхний конец пенькового каната закреплен на верхней ступени 6 третьего колена 7, который проходит через подвижной блок 1 второго колена и далее – на неподвижный блок 8 третьего колена, связанный тягой 9, с вилкой 10 останова, закрепленном на третьем колене. Далее канат идет к нижней ступени 11 третьего колена, на ней и закрепляется его второй конец. Конец пеньковой веревки должен быть заплетен и надежно закреплен на длине не менее 50 мм.
1-подвижной блок, 2-второе колено; 3-первое колено; 4-стальной канат; 5-пеньковый канат; 6-верхняя ступень; 7-третье колено; 8-неподвижный блок; 9-тяга; 10-вилка останова; 11-нижняя ступень; 12-стенной упор; 13-стальной кронштейн; 14-блок; 15-ролик; 16-кронштейн; 17-башмак; 18-стальная труба; 19-крюк; 20-пружина
Колено первое. Состоит из двух балок (тетив) таврового сечения, соединенных между собой рифлеными трубами (ступенями). Тавровая балка в средней части имеет полое прямоугольное утолщение для заделки ступеней.
На верхних концах тетив установлены стенные упоры 12, которые состоят из вилки, оси и ролика.
На нижних концах тетив с внешней стороны на нижней полке установлены упоры, которые удерживают колено от выпадения при выдвигании лестницы на полную длину и придают направление колену, скользя по выемке тетив второго колена.
К нижней ступени прикреплен стальной кронштейн 13 для крепления стального троса выдвигания колена. Колено имеет 12 ступеней с шагом 350 мм. Ступени укреплены в тетивах методом завальцовки и образуют неразъемное соединение.
Колено второе. Конструкция аналогична первому колену по всем основным элементам (тетивы, ступени).
К верхней ступени колена прикреплен кронштейн с блоком 14, через который проходит стальной трос выдвигания первого колена, на нижней ступени установлен кронштейн с блоком 1 для пенькового каната.
Над верхней и третьей ступенями с внутренней стороны, на верхней полке тетив установлены на заклепках упоры, придающие направление первому колену при выдвигании и сдвигании, а также удерживающие его от выпадения при выдвигании лестницы на полную длину, при этом нижние упоры первого колена упираются в верхние упоры второго колена.
На некоторых ступенях установлены по два ролика 15, по которым скользят при выдвигании и сдвигании опорные плоскости тетив вышележащего колена.
Колено имеет 12 ступеней с шагом 350 мм. Крепление ступеней такое же как и в первом колене. На нижних концах тетив установлены упоры, имеющие то же назначение, что и нижние упоры первого колена.
Колено третье. конструктивно мало чем отличается от первого и второго колена. К верхней ступени прикреплен кронштейн 16, к которому крепятся концы стального и пенькового канатов.
Над верхней и второй ступенями, как и во втором колене, распложены упоры, удерживающие и направляющие второе колено. На трех ступенях колена установлены по два ролика 15, по которым скользит второе колено при выдвигании и сдвигании лестницы. На нижние концы тетив крепятся башмаки 17. Колено имеет 11 ступеней с шагом 350 мм и с креплением, аналогичным первому и второму коленам. Между верхней и второй ступенями крепится останов, предназначенный для удержания колена и всей лестницы в выдвинутом положении.
Останов выполнен из стальной трубы 18, к которой приварены два крюка 19, а в средней части трубы приварена вилка для соединения с тягой неподвижного блока системы выдвигания лестницы.
Техническая характеристика 3к лестницы
Длина лестницы, сложенной | 4380 |
полностью раздвинутой | 10706 |
Габаритная ширина лестницы, мм | |
Высота комплекта колен в сложенном виде, мм | 202 |
Расстояние между ступенями, мм | 350 |
Усилие каната при выдвигании лестницы, кгс, не более | 40 |
Масса, кг, не более | 48 |
Перед заступлением на боевое дежурство под личным руководством командира отделения выдвижные пожарные лестницы снимаются с пожарного автомобиля, устанавливаются и выдвигаются на полную длину для проверки механизма фиксации.
Порядок испытания трехколенной лестницы
а) внешний осмотр;
– состояние тетивы и ступеней;
– прочность заделки ступеней в тетивы;
– наличие стенных упоров;
– затяжку гаек болтовых соединений;
– состояние блоков и осей;
– состояние канатов и заделку их концов;
– отсутствие заедания при выдвигании и сдвигании колен лестницы;
– исправное состояние и работа у механизма выдвигания и сдвигания колен и механизма останова.
б) проверка на прочность тетив и ступенек;
Установить лестницу на твердом грунте, прислонив к стене с уклоном в 75° к горизонтали 2,8 м от стены до башмаков лестницы. Каждое колено нагрузить посредине на обе тетивы грузом 100 кг на 2 мин. Все ступени лестницы подвергаются механическому испытанию крутящим моментом 1,6 кгс. Время испытания 10 секунд. Проворачивание ступеней не допускается.
Веревка должна выдержать натяжение в 200 кг без деформации. После испытания выдвижная лестница не должна иметь повреждений, колена должны выдвигаться и опускаться без заедания.
Техническое обслуживание
После каждого применения на пожаре или учении лестница должна быть очищена от пыли и грязи, стальной канат и оси блоков смазаны. Для исправного содержания необходимы регулярные осмотры, испытания, а в случае неисправности ремонт лестницы.
При профилактическом осмотре не реже одного раза в месяц проверять:
– состояние тетив и ступеней;
– прочность заделки ступеней в тетивы;
– наличие стенных упоров;
– затяжку гаек болтовых соединений;
– состояние блоков и осей;
– состояние канатов и заделку их концов;
– отсутствие заедания при выдвигании и сдвигании колен лестницы;
– исправное состояние и работа у механизма выдвигания и сдвигания колен и механизма останова.
Лестница штурмовая
Предназначена для подъема на верхние этажи здания, для работы в сочетании с трехколенной лестницей, а также для спасательных работ и учебно-тренировочных занятий.
Лестница состоит из двух металлических тетив, соединенных тринадцатью ступенями, и стального крюка с зубьями. Ступеньки закреплены в отверстиях тетив путем развальцовки.
Лестница штурмовая
Стальной крюк укреплен на трех верхних ступенях. На нижней стороне крюка расположены зубья, предотвращающие его скольжение по опорной поверхности. Для облегчения веса крюк имеет шесть просверленных отверстий, а для жесткости – ребра, приваренные перпендикулярно к плоскости крюка.
Нижние концы тетив имеют башмаки для предотвращения скольжения по опорной поверхности.
Техническая характеристика лестницы штурмовой
Габариты лестницы, мм: длина | 4100 |
ширина | 300 |
вылет крюка | 590 |
Расстояние между тетивами | 250 |
Шаг между ступенями | 340 |
Количество ступеней | 13 |
Масса, кг | 9,3 |
Порядок испытания штурмовой лестницы
а) внешний осмотр:
Проверяется состояние тетив и ступеней, прочность заделки ступеней в тетивы, прочность крепления крюка к ступеням лестницы.
б) проверка на прочность тетив и ступенек;
Лестницу свободно подвешивают на большой концевой зуб крюка и к обеим тетивам на высоте второй ступеньки прикладывают статическую нагрузку грузом по 80 кг (всего 160 кг) на 2 мин.
Для испытания ступеней, штурмовую лестницу, подвешивают за 2—3 зуба, расположенных ближе к тетиве, и к одной из ступенек, не имеющей металлического крепления, прикладывают статическую нагрузку 200 кг на 2 мин, приложенной к середине ступени.
Почему по лестнице спускаться легче чем подниматься? (с физической точки зреня)
Потому что когда спускаешься, сила тяжести тебе помогает, а когда поднимаешься — мешает.
Когда вы спускаетесь, сила земного притяжения помогает, поэтому легче спускаться. Когда вы поднимаетесь, то вы преодолеваете силу земного притяжения. Следовательно, вам тяжелее подниматься.
Но для меня это значит надо бросать курить ))))))))
При подъёме затрачивается энергия на преодоление гравитации, а при спуске она не затрачивается