Как себя заставить делать зарядку по утрам каждый день
Многие месяцами пытаются заняться спортом. Однако в каждый наступающий «понедельник», с которого все как раз должно «пойти — поехать», мы находим подходящие отговорки, чтобы снова отложить все в долгий ящик. Как же заставить себя делать зарядку по утрам?
Основная цель: зачем нужна зарядка
Чтобы мотивировать себя правильно, нужно сперва определиться с целями и направлением движения. Для зарядки – это эффект будильника. Физические упражнения призваны заставить тело окончательно проснуться, запустить все системы на полную мощность.
- Благотворно повлиять на мышечную мощность.
- Активизировать сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную и иные системы.
- Подстегнуть дыхательную функцию.
- Стимулировать работу внутренних органов.
- Сформировать правильную осанку.
Утренняя зарядка способна компенсировать недостаток двигательной активности в течение дня до 5-8%. Реальные показатели будут зависеть от выбранного уровня нагрузки.
Что нужно, чтобы начать делать зарядку
Разобравшись, для чего нужна утренняя гимнастика, можно переходить к практическим шагам, которые помогут приступить к занятиям быстрее.
Ищите мотивацию
Чтобы заставить себя делать зарядку каждый день, мало просто сказать себе об этом. Желание должно быть подкреплено мощной мотивационной базой. Абстрактные цели, вроде внешности супермодели, не работают. Поэтому ставьте себе только реально выполнимые, которых нужно достичь в конкретные сроки. Например, сбросить пару лишних килограммов или улучшить свою физическую форму до определенного уровня, пробежать пять километров к концу месяца.
Не забывайте о приятных мелочах. Они делают нашу жизнь намного проще и радостнее. Включите любимую музыку, откройте окна, ощутите легкое движение утреннего ветра. Наградите себя стаканом свежевыжатого сока или легким завтраком с близкими. Из таких маленьких поощрений и складывается счастье.
Соблюдайте правило 21 дня
Если вы постоянно заставляете себя что-то делать, но спустя какое-то время бросаете, значит пора вооружиться знаниями из области психологии. Заставить себя делать зарядку будет намного проще, если узнать правило 21 дня.
Согласно исследованиям, именно за этот период привычка становится полностью сформированной. Она отрабатывается до полного автоматизма. Достаточно проявить силу воли, решимость и не бросить за три недели. Тогда усилий больше прилагать не придется, все пойдет, как по маслу.
Получайте удовольствие
Наиболее эффективными являются тренировки, которые приносят радость и удовольствие. Потому выбирать для утренних упражнений нужно только то, что нравится. Если вы не любите бегать, то не стоит выбирать пробежки в качестве зарядки.
Разнообразьте занятия
Вариантов есть очень много для любого возраста и уровня физической подготовленности.
Существуют утренние комплексы йоги, пилатеса, калланетики. Каждый может выбрать для себя то, что по душе.
Повышайте нагрузки постепенно
Нельзя сразу давать высокий уровень нагрузки. Это может выбить вас из колеи, отпугнуть. Наращивать ее нужно медленно, учитывая способность организма адаптироваться.
Составьте план
Распишите программу утренних тренировок на месяц, так будет проще ориентироваться. Чередуйте растяжку и упражнения на укрепление мышц. Имея четкий план, будет легче заставить себя заниматься. Если самостоятельно сделать это не получается, выберите подходящего тренера, он поможет разобраться и составить план по себе.
Готовьте одежду с вечера
Вставая по утрам, мы часто носимся по дому в поисках носка или футболки, сжимая в одной руке бутерброд, а в другой кружку кофе. Чтобы этого не происходило, все необходимое можно приготовить еще вечером. Погладить рубашку, собрать документы, почистить обувь. Все это занимает время, потому на зарядку его уже зачастую не остается.
Соблюдайте режим
Чтобы утром проснуться свежим и отдохнувшим нужно хорошо выспаться. Качество и продолжительность сна напрямую влияет на работоспособность. Если систематически не высыпаться, то вопрос утренней пробежки или гимнастики как-то сам собой отпадает. Планируйте свой график и соблюдайте режим, тогда поводов перестать делать зарядку по утрам будет меньше.
Пейте воду по утрам
Специалисты рекомендуют выпивать по утрам стакан воды. Это помогает организму быстрее проснуться, запустить все системы, спавшие до этого. Живительная влага активизирует пищеварение, стимулирует обменные процессы в организме, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, нормализует показатели крови, помогает повысить иммунитет, снижая риск простудных заболеваний и даже дает необходимый для скелета кальций. Но главное – она дает энергию, которой многим так не хватает по утрам. Поэтому станет намного легче приступить к зарядке после пробуждения.
Обзаведитесь союзником
Чтобы себя заставить делать зарядку по утрам, не помешает привлечь к занятиям единомышленника. Это может быть член семьи, друг или просто близкий человек. В кругу ваших знакомых обязательно отыщется тот, кто разделит стремление стать здоровым. Вдвоем намного веселее, а общность интересов и занятий еще больше сближает людей. Партнер по утренней гимнастике будет поддерживать вас, потому желание бросить станет посещать вас уже не так часто.
Экспресс-зарядка одного упражнения – планка
Зарядка в постели
Утренняя быстрая зарядка на каждый день
Как заставить себя заняться спортом или начать делать зарядку: 8 простых шагов
Женщины хотят иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Но не у каждой из нас находится достаточно силы воли, чтобы элементарно начать делать зарядку по утрам. Мы уже не говорим об утренней пробежке или походе в спортзал.
Как мотивировать себя заняться чем-то полезным для себя, если больше всего на свете хочется поспать и съесть что-нибудь вредное для фигуры?
Запомни: мы ничего не сделаем без собственного желания и убеждения, что нам это действительно нужно. И для этого начинаем потихоньку тренировать свою силу воли. Ты можешь придумать миллионы причин не заниматься сегодня утром. Но именно сегодня отговорки не принимаются.
Перед тобой – 8 способов победить лень и убедить себя в том, что твои усилия обязательно принесут результат.
Сегодняшняя зарядка – лучшее тело завтра
Повесь на видном месте фотографию любимой модели/ актрисы в купальнике. И представляй, что через полгода у тебя будет такое же стройное тело. Но эти полгода нужно заниматься спортом и не отлынивать.
В ТЕМУ: Как мотивировать себя и добиться цели и успеха: эффект Тетриса
Короткая зарядка лучше, чем вообще никакая
Даже 5 минут упражнений в день поможет улучшить самочувствие и держать себя в тонусе. Ну а где 5 минут – там и 10. Только каждый день! А там, глядишь – и втянешься.
Каждое упражнение приближает меня к цели
Сделать 30 отжиманий или приседаний кажется непростой задачей. Разбей их на несколько подходов. Начни с 10-ти упражнений и каждый раз добавляй по одному сверх этого. А когда будет трудно, представляй, что каждое упражнение приближает меня к цели.
Я почувствую себя лучше, когда это сделаю
Моральное удовлетворение – тоже очень важная вещь. Сделав зарядку, ты не только почувствуешь себя лучше физически, но и морально. Победа над собой – еще один кирпичик в фундамент самоутверждения.
После зарядки меня ждет вкусный завтрак
Придумай приятный ритуал с маленькими вознаграждениями. Например: «Сейчас я сделаю зарядку и пойду в душ» или «сделаю себе вкусный завтрак с любимыми фруктами». Мысли о вознаграждении могут служить серьезным стимулом.
В ТЕМУ: 3 способа сделать утреннюю зарядку максимально эффективной
Я буду спать лучше
Доказано, что физические нагрузки являются действенным средством от бессонницы. И если тебе плохо спится, зарядка или спортивные занятия должны быть в твоей жизни обязательно. Делая зарядку, думай о том, что твоя самоотверженность не пройдет даром: ты быстрее заснешь и будешь лучше спать ночью.
Я сделаю перерыв завтра
Если тебя одолевает лень и нет никакого желания делать зарядку или идти в спортзал, скажи себе, что сделаешь поблажку – но только завтра. А сегодня выполнишь весь комплекс по графику. Ожидание завтрашнего отдыха поможет пережить сегодняшние нагрузки. А завтра твое настроение может измениться.
Это всего лишь полчаса из целого дня – неужели они не стоят моего хорошего самочувствия?
Если ты очень занятой человек и не можешь найти в своем графике 30 минут для зарядки или похода в спортзал, задай себе один вопрос – «неужели мое здоровье не заслуживает каких-то полчаса из 24 часов моих суток?». Любой ответ может перевернуть твою жизнь.
Фотографии в тексте — DepositPhotos.Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.
Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.
Выбираем интенсивность утренней тренировки
В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.
Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.
Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.
Преимущества утренней тренировки
Нормализует давление и сон
Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.
Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.
У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.
Заставляет быстрее проснуться
Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.
Полезна для фигуры
Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.
Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.
Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым
Исследование Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.
В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.
Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.
Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.
Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.
Правила хорошей зарядки
Занимайтесь сразу после пробуждения
Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.
Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.
Добавьте взрывные упражнения
Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.
Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.
Jumping Jack с поворотом на 180 градусовВыбирайте упражнения на растяжку
Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.
Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.
Зарядка должна быть короткой и приятной
Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.
Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.
Два примера зарядки
Комплекс упражнений для новичков (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут):
- 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
- 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
- 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).
3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.
Прыжки из стороны в сторону4. Динамическая растяжка (4 минуты):
- Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.
Глубокие выпады вперёд- Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.
Упражнение «Кошка и верблюд»- Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.
Боковые выпады- Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.
Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)
1. Суставная разминка (5 минут).
2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.
3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.
4. Динамическая растяжка (4 минуты):
- 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.
Выпады Спайдермена- 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.
Отжимания хинду- 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
- Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.
Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.
Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.
Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.
Как заставить себя делать зарядку по утрам каждый день
Что делать, если никак не удается проснуться по утрам? Если еще долго после пробуждения нас преследует вялость, а глаза слипаются? А ведь на работу или учебу идти в любом случае надо, и ничего с этим не поделаешь. Для начала стоит разобраться в том, что именно происходит с организмом во время сна и в первые часы после того, как мы просыпаемся.
Что происходит с организмом во время сна и после пробуждения
Во сне организм работает совершенно иначе: сердце замедляется, и, следовательно, кровь начинает течь медленнее, становится более густой. Все системы работают как бы в автономном режиме, реакции в это время замедленны.
После пробуждения скорость реакций, а также работоспособность могут быть снижены в течение некоторого времени: приблизительно в течение двух часов, пока организм полностью не восстановит нормальный режим бодрствования и не станет функционировать в полную мощь.
Однако не всегда у нас есть достаточно времени, чтобы позволить себе такую медленную и длительную «раскачку». В этом случае на помощь приходит утренняя зарядка. Достаточно уделять ей каждое утро всего по 10 15 минуток, чтобы почувствовать прилив бодрости и сил. А все потому, что сердце начинает быстрее биться, разгоняя кровь. И жизнь сразу как-то становится веселей! К тому же ежедневное выполнение физических упражнений улучшает обмен веществ, и это, несомненно, полезно как для нашего здоровья, так и для фигуры.
Как подготовиться к зарядке? С вечера!
Помните, что зарядка по утрам не должна в себя включать слишком интенсивные упражнения. Ее задача не тренировка силы и выносливости, а спокойное, не напрягающее, но ускоренное пробуждение. К тому же серьезные комплексы могут не только не принести какой-либо пользы, а и попросту сильно навредить. Особенно, если вы никогда раньше зарядкой не занимались.
Кстати сказать, легкие пробуждающие упражнения тоже не стоит делать в ускоренном темпе, вскочив с кровати, едва заслышав звонок будильника. Лучше всего, если подготовка к этому у вас начнется еще вечером. Засыпая, попробуйте запрограммировать ваш мозг на легкое и приятное пробуждение. Запланируйте, каким оно должно быть вплоть до самых мелочей. Продумайте комплекс упражнений на завтра. Таким образом, проснувшись утром, ваше тело и мозг начнут выполнять заданную вами с вечера программу. Разумеется, это чисто психологический ход, но он, тем не менее, реально помогает легче заставить себя делать зарядку по утрам.
Самый главный враг, вынуждающий нас лениться, это однообразие и скука. Человек устает от одних и тех же действий каждый день. Поэтому постарайтесь как можно чаще менять утренние упражнения, пытайтесь их разнообразить, вводите постоянно что-то новое.
Можно попробовать, например, использовать и периодически менять такие варианты физической зарядки:
- Классические упражнения, включающие в себя самые простые, но эффективные действия, такие как наклоны, приседания, ходьба на месте, рывки руками. Выполняйте их плавно, медленно, разминаясь.
- Йога. Выучите несколько простых асан, которые вы могли бы делать без особого труда. Самое главное в таких упражнениях это стараться не сбивать дыхание и, конечно же, растяжка.
- Танцы. Начните свой день, представив себя балериной или танцовщицей. Выполните несколько несложных упражнений на растяжку основных мышц, соблюдая при этом идеальную осанку.
- Бодифлекс комплекс упражнений, направленный на похудение через дыхательные упражнения. Основной курс несложен, и каждый вполне сможет выполнять все или некоторые упражнения из него.
Не ленитесь! Не пропускайте занятий! Достаточно пропустить несколько дней и вернуться к прежнему графику будет очень сложно. Если решили делать зарядку – делайте ее каждый день. Разумеется, можно раз в неделю сделать себе выходной, но не более того. И пускай каждое утро для вас станет действительно самым добрым!
Как заставить себя делать каждый день зарядку
Ученые провели опрос среди населения до 35 лет на тему утреней зарядки. Только 14 процентов делают зарядку утром. А что же остальные? Оказалось, многим просто лень покидать кровать и заставлять себя что-то делать.
Сначала надо разобраться в чём же польза зарядки. Зарядка — очень хороший способ взбодриться и набраться энергии. Завтрак и душ не дают столь быстрый заряд энергии как упражнения по утрам. Лучше всего использовать эти три метода сообща. Зарядка позволяет поддерживать себя в форме и способствует борьбе с лишними килограммами. Многие люди утверждают, что им не хватает времени, но что бы подготовиться к дневной нагрузку и рутине понабиться всего лишь 5-7 минут. Можно начать с небольшой разминки и продолжить разнообразными планками, отжиманиями, приседаниями.
Лучше всего поставить для себя какую-нибудь цель (похудеть, быть выносливее, стать примером для окружающих).
Самое главное в этом деле начать, а потом, когда сформируется привычка и главное будет желание, появиться удовлетворение и радость, улучшиться самочувствие. Некоторые тренера говорят, что правильной и качественной зарядкой можно заменить фитнес и даже йогу. После упражнений очень хорошо принять закаляющий душ, чередовать тёплую и холодную воду от 15-30 секунд до 3-4 минут.
На данный момент существует очень много разных комплексов зарядок. Каждую нагрузку на мышцы следует начинать с разминки. После разминки можно фантазировать в каком порядке и какие выполнять упражнения.
Для развития своей силы нужно приседать, отжиматься, подтягиваться. Для гибкости — выпады, а для выносливости — прыжки и махи. Количество этих упражнений спортсмен выбирает сам, в зависимости от своих физических характеристик. Постепенно интенсивность надо увеличивать.
Для дополнительного эффекта можно использовать особый инвентарь: фитнес-мяч, диск, гири и утяжелители.
Если совсем лень что-то делать, то после утренних потягиваний можно сделать зарядку в постели: размять руки, шею, пальцы ног и рук. Но от такого вида активности особого результата не будет.
Чтобы продуктивно делать зарядку надо ложиться спать пораньше, с утра были силы и не было вялости. Нужно правильно себя мотивировать. Например, если всю неделю делать зарядку, то можно будет купить себе давно желанную вещь, сходить в боулинг или в кино с друзьями. Много людей пробуют интересную методику — аутотренинг. Вечером надо повторять и говорить самому себе о том, что зарядку надо делать, думать о том, как надо правильно делать зарядку, мечтать про результат. Ведь мечты, если о них постоянно думать станут явью. Некоторые люди, которые уже побороли свою лень и начали делать зарядку, предлагают начать вести календарь занятий: отмечать количество упражнений, на таком календаре будет видно, как человек работает и стоит ли ему увеличивать нагрузку.
Как вариант зарядки можно выполнять пробежку, но все равно перед началом надо выполнить небольшую разминку. В Америке это очень популярный способ привести себя в тонус. В Европе люди выполняют вело-пробежку, что тоже очень действенное и полезное занятие с утра. В больших городах для тех, кому не хочется упражняться одному, собираются специальные группы для пробежек и вело-пробежек. Занятия в таких группах очень действенные, потому что большинство не хотят выполнять упражнения в одиночку.
Зарядку необходимо выполнять до приема пищи, натощак. Обязательно нужно выпить один стакан чистой воды. Также необходимо правильно вдыхать и выдыхать воздух: спокойно и не спеша. При вдохе должен увеличиваться живот, словно туда набирается воздух, а при выдохе нужно втягивать живот, движения грудной клетки не должно быть.
Вот так, следуя простым подсказкам, можно навсегда полюбить зарядку.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
Как заставить себя делать зарядку и/заниматься спортом?
Никто не спорит с тем, что зарядку делать надо. И спортом заниматься – надо. Вопрос у людей возникает с реализацией этого тезиса. Ну как себя заставить это делать? Сколько раз вы обещали себе с понедельника начать бегать, отжиматься от пола, записаться в бассейн или начать посещать фитнесс-клуб?? И каждый раз какая-то дьявольская сила вас останавливала. То не могли проснуться с утра. То просыпались – а на улице дождь (снег, цунами, землетрясение). То вдруг вы внезапно осознавали, что вот сегодня ну никак нельзя начинать, а правильное время старта – завтра. Наверняка бывало, что вы даже посещали пару тренировок – и бросали. То устали сильно сегодня, то на работе задерживались, а то важный матч футбольный по телевизору. Словом – замкнутый круг получался.
А время идет, живот растет и тело слабеет. Так как заставить себя делать зарядку, заняться спортом – каждый день, из месяца в месяц, из года в год?
Принято считать, что для занятий спортом нужна сильная воля. Давайте попробуем рассмотреть альтернативные способы заставить себя – применимые для людей с обычным уровнем воли.
Прежде всего стоит разобраться в себе – для чего вам на самом деле нужны физические упражнения. И нужны ли вообще? Ведь дело в чем – в глубине души вы совсем не уверены, что хорошая физическая форма вам необходима. Отсюда провал в мотивации. Соответственно с мотивацией и имеет смысл поработать. Подумайте – чего вы могли бы достичь, будь вы в существенно лучшем состоянии? Только надо выбрать те вещи, которые вам хочется по настоящему – до сжатых кулаков, до спазмов в сердце. И цель должна быть действительно связана с физическим состоянием.
Так например, если сформулировать цель “ну, будь я немножечко сильней – на меня немножечко больше обращали бы внимание девицы ” – а при этом девицы вниманием и так не обходят, да и имеющейся подруги вполне хватает – вот такая мотивация заведомо ведет в никуда. Имеет смысл поставить себе сверх-цель, цель, большую, чем твои возможности. Например – стать габаритами больше Шварцнеггера и Валуева, чтоб выиграть мировой турнир бодибилдеров (каратистов, борцов ). Или – взойти на Эверест через год. Такая мощная цель будет тянуть вас за собой. Но повторим – цель должна быть по-настоящему важна для вас.
Еще очень результативный вариант – самовнушение, аутотренинг. Делаете аутогенную тренировку (как ее делать – предмет отдельного разговора), и в ходе ее внушаете себе установку “Я люблю заниматься спортом! Мне хочется заниматься спортом часами!”. И это работает. Причем исключительно сильно работает. Беда в том, что заставить себя заниматься аутотренингом, медитациями иногда нисколько не легче, чем просто делать зарядку. Но – есть и упрощенные варианты этого метода. Слушать и повторять настрои (аффирмации). Или говорить установку перед сном, в момент засыпания (метод Куэ).
Ну и наконец, есть старый и простой метод. Если не можешь сам для себя быть сукиным сыном – так пусть кто-то другой для тебя будет сукиным сыном. Можно коуча завести персонального, чтоб он тебя пинал и отчет о тренировках требовал, тренера личного. Можно, и это лучше – с другом/подругой посещать тренировки. Чтоб неудобно, стыдно было прогулять. Тут есть только один нюанс. Необходимо, чтоб это была такая подруга, которая точно сама не бросит. Иначе, вместо того, чтоб тянуть вас вперед, она потащит назад. Если такого человека среди вашего круга общения нет – не тащите на тренировку человека случайного. Будет хуже.
Ну и последний способ, которым пользуются все, кто занимается долго – привычка. Но – это способ только для тех, кто уже занимается долго ;-).
Утром встал с постели — в руки взять гантели,И любая ноша будет вам как пух;
Нету лучше в мире полновесной гири, И в здоровом теле здоровее дух!
Спорт — и основа успеха, Стойкость и твердый расчет, Тысячекратное эхо нам подпоет!
Если хотите, поспорьте, Но я скажу, наконец,
Кто себя выразил в спорте, Тот молодец, тот молодец!
Бегать, скакать, кувыркаться Каждый обязан уметь:
Нужно лишь только собраться И захотеть и захотеть!
Чтобы тело и душа были молоды, Были молоды, были молоды,
Ты не бойся ни жары и ни холода, Закаляйся, как сталь
Последний шанс судьба тебе даёт, А ну смелей вперёд И в зной, и в дождь, и в снег.
Последний шанс тебе даёт судьба, Да здравствует ходьба И ежедневный бег!
Update 12.08.2012: вот статья о программках — персональных тренерсах и напоминалках о тренировках http://psychomedia.org/articles/687
Как заставить себя делать утреннюю зарядку ежедневно в домашних условиях
Доброго здоровья!
Сегодня решил поделиться с вами одним отличным способом. Речь пойдет о том, как заставить себя каждый день выполнять зарядку.
Все знают о том, что физические упражнения очень полезны для здоровья. Все знают, что зарядка дает человеку многое — улучшается кровообращение, состояние мышц, суставов, повышается настроение, бодрость и т. д.
Но есть одна проблемка… Многие не могут заставить себя делать зарядку (например, утреннюю). Каждый день кормят себя «завтраками».
«Всё, с завтрашнего дня начинаю выполнять физические упражнения!»
Наступает следующий день. И… лень.
Снова откладывается на завтра. Снова лень. И т. д.
Как начать делать зарядку?
На самом деле, если вы решили регулярно выполнять физические упражнения, то лучше приступить уже сегодня. Откладывание на завтра — это ненадежно. Проверил на себе.
Судите сами: отложили на завтра — утром просыпаетесь — на дворе день сегодняшний — снова отложили на завтра. А потом… снова наступило «сегодня». Это «Завтра» так никогда и не наступает))
Итак…
Вы хотите заставить себя делать зарядку в домашних условиях?
Отлично. Тогда вот вам отличный способ (проверил на себе — работает).
- Зайдите на Ютуб (самый простой вариант).
- Найдите там ролики с нужными для вас упражнениями.
- Запустите ролик и…
- Делайте зарядку — просто повторяйте за инструктором соответствующие упражнения.
Вы можете выбрать для себя любые упражнения.
- Нужны занятия для спины — пожалуйста.
- Надо проработать именно шейно-воротниковую зону — без проблем.
- Требуются активные физические упражнения для всего тела — тоже легко найдете нужное видео.
Конечно, при этом учитывайте особенности своего организма. Выбирайте такую физическую нагрузку, которая вам подходит.
Вы даже можете скачать выбранные ролики на свой компьютер (думаю, вы знаете, как скачивать с Ютуба).
Как видите, всё просто.
Почему с видео выполнять зарядку легче?
Запуская видеоролик с физическими упражнениями, вы упрощаете себе задачу. Вам нужно просто повторять те движения, которые делают инструкторы. И всё, без всяких раздумий.
И желание появляется большее. Это подобно занятиям в спортзале. Другие люди выполняют упражнения — и вам хочется делать то же самое.
Просто поставьте для себя цель:
«Сейчас я запущу это видео и повторю все упражнения, которые там показаны. Моя задача — повторить упражнения. Это просто и я сделаю это прямо сейчас!»
Вы сразу заметите, что с помощью видео действительно гораздо проще заставить себя делать ежедневную зарядку в домашних условиях. Утреннюю или вечернюю — неважно. Вы уже сами выбирайте, что вам больше подходит. Главное — выполнять физические упражнения каждый день (или почти каждый).
И очень скоро вы заметите, что ваше самочувствие улучшилось. Повысится и ваша работоспособность, вы станете выполнять свою повседневную работу (в том числе и творческую) энергичнее и эффективнее.
Желаю вам здоровья и успехов во всём!
Сергей Сокарп