Как заставить себя делать зарядку: Как себя заставить делать зарядку по утрам каждый день – Как заставить себя делать каждый день зарядку

Как себя заставить делать зарядку по утрам каждый день

Многие месяцами пытаются заняться спортом. Однако в каждый наступающий «понедельник», с которого все как раз должно «пойти — поехать», мы находим подходящие отговорки, чтобы снова отложить все в долгий ящик. Как же заставить себя делать зарядку по утрам?

Основная цель: зачем нужна зарядка

Чтобы мотивировать себя правильно, нужно сперва определиться с целями и направлением движения. Для зарядки – это эффект будильника. Физические упражнения призваны заставить тело окончательно проснуться, запустить все системы на полную мощность.

• Благотворно повлиять на мышечную мощность.
• Активизировать сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную и иные системы.
• Подстегнуть дыхательную функцию.
• Стимулировать работу внутренних органов.
• Сформировать правильную осанку.

Утренняя зарядка способна компенсировать недостаток двигательной активности в течение дня до 5-8%. Реальные показатели будут зависеть от выбранного уровня нагрузки.

Что нужно, чтобы начать делать зарядку

Разобравшись, для чего нужна утренняя гимнастика, можно переходить к практическим шагам, которые помогут приступить к занятиям быстрее.

Ищите мотивацию

Чтобы заставить себя делать зарядку каждый день, мало просто сказать себе об этом. Желание должно быть подкреплено мощной мотивационной базой. Абстрактные цели, вроде внешности супермодели, не работают. Поэтому ставьте себе только реально выполнимые, которых нужно достичь в конкретные сроки. Например, сбросить пару лишних килограммов или улучшить свою физическую форму до определенного уровня, пробежать пять километров к концу месяца.

Не забывайте о приятных мелочах. Они делают нашу жизнь намного проще и радостнее. Включите любимую музыку, откройте окна, ощутите легкое движение утреннего ветра. Наградите себя стаканом свежевыжатого сока или легким завтраком с близкими. Из таких маленьких поощрений и складывается счастье.

Соблюдайте правило 21 дня

Если вы постоянно заставляете себя что-то делать, но спустя какое-то время бросаете, значит пора вооружиться знаниями из области психологии. Заставить себя делать зарядку будет намного проще, если узнать правило 21 дня.

Согласно исследованиям, именно за этот период привычка становится полностью сформированной. Она отрабатывается до полного автоматизма. Достаточно проявить силу воли, решимость и не бросить за три недели. Тогда усилий больше прилагать не придется, все пойдет, как по маслу.

Получайте удовольствие

Наиболее эффективными являются тренировки, которые приносят радость и удовольствие. Потому выбирать для утренних упражнений нужно только то, что нравится. Если вы не любите бегать, то не стоит выбирать пробежки в качестве зарядки.

Разнообразьте занятия

Вариантов есть очень много для любого возраста и уровня физической подготовленности.

Существуют утренние комплексы йоги, пилатеса, калланетики. Каждый может выбрать для себя то, что по душе.

Повышайте нагрузки постепенно

Нельзя сразу давать высокий уровень нагрузки. Это может выбить вас из колеи, отпугнуть. Наращивать ее нужно медленно, учитывая способность организма адаптироваться.

Составьте план

Распишите программу утренних тренировок на месяц, так будет проще ориентироваться. Чередуйте растяжку и упражнения на укрепление мышц. Имея четкий план, будет легче заставить себя заниматься. Если самостоятельно сделать это не получается, выберите подходящего тренера, он поможет разобраться и составить план по себе.

Готовьте одежду с вечера

Вставая по утрам, мы часто носимся по дому в поисках носка или футболки, сжимая в одной руке бутерброд, а в другой кружку кофе. Чтобы этого не происходило, все необходимое можно приготовить еще вечером. Погладить рубашку, собрать документы, почистить обувь. Все это занимает время, потому на зарядку его уже зачастую не остается.

Соблюдайте режим

Чтобы утром проснуться свежим и отдохнувшим нужно хорошо выспаться. Качество и продолжительность сна напрямую влияет на работоспособность. Если систематически не высыпаться, то вопрос утренней пробежки или гимнастики как-то сам собой отпадает. Планируйте свой график и соблюдайте режим, тогда поводов перестать делать зарядку по утрам будет меньше.

Пейте воду по утрам

Специалисты рекомендуют выпивать по утрам стакан воды. Это помогает организму быстрее проснуться, запустить все системы, спавшие до этого. Живительная влага активизирует пищеварение, стимулирует обменные процессы в организме, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, нормализует показатели крови, помогает повысить иммунитет, снижая риск простудных заболеваний и даже дает необходимый для скелета кальций. Но главное – она дает энергию, которой многим так не хватает по утрам. Поэтому станет намного легче приступить к зарядке после пробуждения.

Обзаведитесь союзником

Чтобы себя заставить делать зарядку по утрам, не помешает привлечь к занятиям единомышленника. Это может быть член семьи, друг или просто близкий человек. В кругу ваших знакомых обязательно отыщется тот, кто разделит стремление стать здоровым. Вдвоем намного веселее, а общность интересов и занятий еще больше сближает людей. Партнер по утренней гимнастике будет поддерживать вас, потому желание бросить станет посещать вас уже не так часто.

Экспресс-зарядка одного упражнения – планка

Зарядка в постели

Утренняя быстрая зарядка на каждый день

Как заставить себя делать каждый день зарядку

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Преимущества зарядки по утрам

Главным преимуществом утренней зарядки является её универсальность. Люди любого возраста могут заниматься в ранние часы. Необходимо лишь подобрать правильный комплекс упражнений. Другие плюсы:

1. Положительное настроение. Во время тренировки в кровь выбрасывается большое количество эндорфинов, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. При регулярных занятиях человек становится менее раздражительным и более стрессоустойчивым.
2. Работоспособность. Физическая активность способствует интенсивному кровообращению. В результате ткани в полной мере получают питательные вещества и кислород. Благодаря этому мозг работает гораздо эффективнее.
3. Развитие силы воли. Человек, привыкший к утренним занятиям и не пропускающий тренировки, в повседневной жизни также старается все дела доводить до конца.
4. Оздоровление организма. Гимнастика способствует выводу мокроты из бронхов, устраняет застой венозной крови, борется с бессонницей.
5. Ускорение обмена веществ. Пища лучше усваивается, и организм быстрее насыщается. Это помогает избавиться от лишних жировых отложений.

Как начать делать зарядку по утрам

Едва ли стоит объяснять тебе важность утренней разминки. В первую очередь она помогает стряхнуть сонливость, размять мышцы и зарядиться бодростью

В первую очередь она помогает стряхнуть сонливость, размять мышцы и зарядиться бодростью.

Когда ты в очередной раз решишь заняться зарядкой, прочти несколько ценных советов от The Hitcher.

От малого к большему, от простого к сложному

Начни с небольших комплексов базовых упражнений, не насилуя организм. Пусть твоя гимнастика приносит удовольствие. Наклоны, повороты, приседания в спокойном темпе.

Обычно рьяные «рывки на рекорды» на следующий день наглухо отбивают желание заниматься. До следующей клятвы начать новую жизнь, похлопывая себя по пузу перед зеркалом.

Пусть нагрузка растет постепенно, ты сам почувствуешь, когда сможешь сделать чуть больше, чем обычно.

3 шага интенсивной тренировки

Готовь кроссовки с вечера

Заранее погладь шнурки на кроссовках, постирай беговую ветровку и сложи тренировочный инвентарь на видном месте. В противном случае не найдя глазами то, в чем можно тренироваться, ты заберешься под еще неостывшее одеяло и уснешь. Минимизируй возможные пути отступления. Если знаешь о своей слабости к утренней потере вещей, ложись спать в трениках.

Разбор полетов: выбираем правильную обувь для спорта

Высыпайся

Что такого интересного произойдет с тобой после полуночи, что ты готов пожертвовать своим сном? Вовремя ложись – своевременно просыпайся. Прописная истина, но такая сложная и почти невыполнимая для нарушителей режима.

Завтрак после тренировки, а не наоборот

Многим для пробуждения требуется съесть бутерброд, а кто-то не в силах открыть глаза без глотка кофе. Поверь на слово и убедись на деле: физические упражнения разбудят твой сонный организм лучше всяких стимуляторов. Кровь разгонится, мышцы разомнутся, а организм взбодрится.

Тренировка для офисных тружеников

Не переключайся и не отвлекайся

Как легко, отключив будильник на телефоне, зайти в свои пять аккаунтов, полистать новости, посмотреть свежие видосики, ответить на письма. И спохватиться, что время для тренировки безвозвратно упущено. Дружище, купи себе прикроватный будильник со старыми добрыми стрелками вместо сенсорного экрана. Не отвлекайся. Утро для зарядки, день для всего остального.

Музыка в помощь

Ритмичные песни помогают в тренировках, включают мозг и настраивают на позитив. Заблаговременно заряженный mp3-плеер положи в карман тренировочного костюма. Любимые подкасты поднимают настроение. Да и заниматься станет значительно веселее. Проверено, бро.

Крутые факты о музыке, которых ты не знал

Не отступай. Через некоторое время ты станешь одержим утренними тренировками и уже не сможешь без них обходиться. Нужно всего лишь начать и продержаться некоторое время. Начав…. Хотя бы с ближайшего понедельника.

Как начать делать зарядку?

Совет добавил(а): Elushka_Elya , 15-09-2012, 00:40

Удивительно насколько много у нас с утра серьезных и важных дел. Их настолько много, что времени на проведение утренней зарядки как всегда не остается. Поэтому для внедрения у себя необыкновенно полезной привычки — зарядки, надо заняться сразу несколькими вещами: развитием привычки и воли, поиском мотивации и удовлетворения. Сложно? Никто и не говорил, что делать зарядку по утрам легко.

Метод 21 дня

В течение этого времени каждый день подряд будем выполнять одно и то же действие. Согласно теории, после этого срока наше действие перейдет в стойкую привычку. Хороший принцип, главное продержаться указанное время, иначе придется начинать все с начала.

Я сам опробовал этот принцип. Решил приучить свой организм вставать в 6 утра. Сначала я насильно поднимал себя с кровати, смотрел телевизор и пил кофе, не давая своему организму уснуть снова.

Для того, чтобы заставить себя вставать по утрам, нужно определиться с мотивацией, когда определились, начинаем ежедневно делать зарядку.

Как приучить себя делать утреннюю зарядку?

К счастью, есть ещё один психологический механизм, о котором я не могу промолчать — это воля. Именно она двигает Вас к цели, и заставляет делать каждое утро зарядку. Воля — это Ваш незримый мускул, о тренировке которого нужно заботиться в первую очередь. Тренировка мышц — это буквально мелочь, по сравнению с тренировкой силы воли. Ведь воля может изменить в вашей жизни абсолютно все.

Рассмотрим, почему одной мотивации недостаточно, чтобы каждое утро начинать с зарядки. Возьмём пример.

Самое Важное

Вы хотите делать зарядку. Вы даже встали чуть раньше положенного. На первый день вы сделали это с лёгкостью. Немного сложнее во второй день. Уже не просто — на третий.

И, как правило, на четвертый — Вы остаетесь в постели! И не просто потому, что мотивация пропала. Нет. Всё хорошо с ней. Просто воля не достаточно развита, чтобы, так же с лёгкостью, поднять вас на четвертый день с постели.

У Вашего двигателя еще недостаточно мощностей, чтобы рвануть со старта!

Можно, конечно, начать делать зарядку уже имея или развив первые три перечисленные вещи: привычку, мотивацию и волю. Но ведь от всего хочется получить удовольствие! И его можно получить уже с первого дня занятий – разминкой.

Перед вами выбор: либо же уверять себя, что Вы привыкните и всё срастётся само собой или же начать получать удовольствие от того факта, что Вы сами смогли подняться и сделать зарядку. Но и это ещё не всё. Необходимо чтобы и тело ощутило удовольствие от зарядки.

Физически, а не умозрительно, не надо издеваться над организмом каждое утро, производя непосильные упражнения. Прислушайтесь к своему телу. 

Необходимо стремиться к результату — удовлетворение после зарядки. Чтобы с момента пробуждения была нацеленность на этот результат. Тогда у вас начнет получаться с каждым разом всё лучше и лучше. И тем самым, путем постоянных тренировок начнет укрепляться мотивация. Само тело уже будет осознавать, что зарядка это не только полезно, но и приятно!

Во избежание трудностей, начинайте не с тренировки силы воли и не с цели. Сделайте Вашу зарядку приятной.

Начните с действия — вырабатывания привычки! Не стоит делать анализ, почему так тяжело вставать по утрам, почему вас одолевает лень, и почему уже на 5 день возникают мысли забросить эту затею.

Полезный Совет

Любое тело всегда делает то, что ему прикажут, но и в свою очередь, каждое тело, имеющее массу, обладает инерцией.

Общие итоги

Чтобы делать зарядку каждое утро с лёгкостью и приятно для мозга и тела необходимо:

• Продумать мотивацию.
• Выработать привычку.
• С самого первого дня начинать получать удовольствие от занятия зарядкой. Физически. Даже если после зарядки вам хочется поспать — поспите! Дайте своему телу то, что ему необходимо. Самое главное, что зарядку вы уже выполнили. И правило 21 дня уже работает на Вас.
• Сделать тренировки гибче. Если вы будете делать одни и те же упражнения, в том же порядке каждый день, то вы в скором времени утратите желание их делать. Вводите новые упражнения и меняйте порядок их исполнения. Некоторые упражнения на время убирайте. Учитесь слушать свое тело. 

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Ключевые ошибки

Первой из ошибок, которую часто делают начинающие, является пренебрежение разминкой

Разогрев тела после сна – важное условие не просто хорошей зарядки, а и предотвращение риска болевых ощущений в мышцах. Выполняя тренировку на «не разогретые» мышцы и суставы, вы подвергаете себя риску травм

Поэтому разминка – условие обязательное.

Кроме того, избегайте следующих ошибок:

1. Концентрации на одной группе мышц. Задача – пробуждение всего тела, его подготовка к активной деятельности. Поэтому у вас должно быть время для проработки всех мышц.
2. Превращение зарядки в тяжелую тренировку – вашей задачей является приведение организма в тонус, а не изматывание его упражнениями. По окончании вы должны ощущать прилив сил, а не дикую усталость.
3. Ожидание быстрого эффекта – утренняя тренировка не способна за две недели сделать ваше тело стройным. Но так как это дополнительная физическая активность, изменения в теле вы, все же заметите. Особенно если сочетать зарядку с правильным питанием.

Кроме того, ошибкой будет желание сделать как можно больше упражнений. Не всегда больше – означает лучше. Пусть это будет несколько упражнений – но вы сделаете их без спешки, правильно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/F66kEtFD5ZA

Не лишним будет и просмотреть видео тех упражнений, которые вы хотите делать. Это нужно, чтобы исключить ошибки при выполнении. Видео в Сети множество, поэтому выберите то из них, где наиболее доступно и понятно показаны все нюансы. Особенно это касается более сложных упражнений с силовой нагрузкой.

На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам! Делитесь статьей в соцсетях с друзьями, а также не ленитесь начать каждый свой день правильно!

Легче планировать

Большинство людей заняты на работе весь день, и свободное время появляется только вечером. Признайтесь  себе честно: вы ведь не захотите делать зарядку уставшим после трудового дня. Это время лучше посвятить отдыху и социальной активности.

Нехватка времени, усталость и занятость – это всего лишь оправдания, а не реальные причины. Если до сих пор не делаете утреннюю зарядку, то настоящая причина – только лень.

Ещё один момент:

не путайте зарядку с тренировкой, ведь чрезмерные нагрузки утром не нужны.Более того, это даже вредно.

А начинать упражнения можно прямо в лёжа постели – потягиваясь и напрягая мышцы.

Таким образом, небольшая зарядка и полезный питательный завтрак – и ваш день начался превосходно!

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Комплекс упражнений

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nH57ZcK4qvU

Обязательно составьте план вашей тренировки – запишите, в какой очередности и что именно вы будете делать. Упражнения нужно подбирать так, чтобы были задействованы все мышцы тела. Ваша задача – помочь ему «проснуться», активизировать все процессы.

Традиционно зарядка как для мужчин и женщин, так и для детей «начинается» с верха тела – то есть, с шеи. Постепенно нужно «спускаться вниз», делая упражнения на плечи, руки, корпус, область таза, колени и т.п.

Перед началом проведите разминку – разогрейте суставы. Сделайте повороты головой, наклоны, махи руками в плечевом суставе, круговые вращения в локтевом, круговые вращения тазом и т.п. Вы должны подготовить тело к физической активности.

Что происходит с организмом во время сна и после пробуждения

Во сне организм работает совершенно иначе: сердце замедляется, и, следовательно, кровь начинает течь медленнее, становится более густой. Все системы работают как бы в автономном режиме, реакции в это время замедленны.

После пробуждения скорость реакций, а также работоспособность могут быть снижены в течение некоторого времени: приблизительно в течение двух часов, пока организм полностью не восстановит нормальный режим бодрствования и не станет функционировать в полную мощь.

Однако не всегда у нас есть достаточно времени, чтобы позволить себе такую медленную и длительную «раскачку». В этом случае на помощь приходит утренняя зарядка. Достаточно уделять ей каждое утро всего по 10 15 минуток, чтобы почувствовать прилив бодрости и сил. А все потому, что сердце начинает быстрее биться, разгоняя кровь. И жизнь сразу как-то становится веселей! К тому же ежедневное выполнение физических упражнений улучшает обмен веществ, и это, несомненно, полезно как для нашего здоровья, так и для фигуры.

Ежовые рукавицы

Слышала, что некоторые «страдальцы» чертят графики, расписывают критерии выполнения, обещают себе в конце определенного отрезка поощрения (кино, мороженое, экскурсию, боулинг), по вечерам прибегают к аутотретингу. В принципе, тоже вариант.

Но я приучила себя проще: с помощью силы воли. ВСЕ, СЕКРЕТЫ ЗАКОНЧИЛИСЬ! Через «не хочу», «я еще пару минут поваляюсь», «завтра – сто процентов». Сведя самовнушение до одной фразы: ХОЧЕШЬ- ДЕЛАЙ, НЕ ХОЧЕШЬ — НЕ НОЙ! ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ — ОПРАВДАНИЯ ЛЕНИВОГО, БЕЗВОЛЬНОГО РАСТЕНИЯ…

Комплекс выбрала по принципу «необходимо и достаточно»: вставать слишком рано не требуется — для первых нескольких этапов, когда количество повторений невелико, четверти часа хватает.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Преимущества зарядки

Утренняя зарядка перед другими видами физических нагрузок имеет множество преимуществ. Она в первую очередь отличается своим предназначением. Её необходимо выполнять для того, чтобы организм на протяжении всего дня оставался в тонусе. Другие же виды упражнений зачастую, наоборот, лишь изнуряют организм.

После них обычно больше всего хочется просто прилечь и отдохнуть, может быть даже поспать, чтобы поскорее набраться новых сил.

А вот утренняя зарядка – это не изнуряющие силовые, а разминочные упражнения. Комплекс легко выполнимых упражнений поспособствует приведению мышц в тонус, улучшению кровоснабжения мозга и других органов, ускорению метаболизма и просто укреплению иммунной системы.

Итак, перечислим основные неоспоримые преимущества утренней зарядки перед силовыми упражнениями, традиционно выполняемыми в спортзале на различных тренажёрах.

1. Бодрость

Несомненно, правильно выполненный комплекс утренних упражнений поможет взбодриться. Не обязательно верить этому на слово. Можно ведь всё проверить самостоятельно. Достаточно лишь хотя бы однажды, проснувшись, выполнить несколько упражнений и затем продолжить день в своём обычном ритме. При этом на протяжении дня будет ощущаться прилив бодрости.

2. Положительные эмоции

Утренний комплекс упражнений потому и называется зарядкой, что он заряжает организм энергией на целый день. А когда у человека много энергии, он будет проявлять преимущественно положительные эмоции. При регулярном выполнении комплекса утренних упражнений всё меньше будет злости. Окружающие люди и предметы будут только радовать, а не раздражать, как это могло быть раньше.

3. Укрепление иммунитета

Зарядка не только бодрит и заряжает позитивом, но и улучшает иммунную систему. Люди, которые ежедневно, едва встав с постели, делают зарядку, гораздо реже болеют. Особенно это касается простудных заболеваний. Организм начинает активно противостоять различным инфекциям.

4. Выносливость

При регулярном выполнении утренней зарядки человек становится более выносливым. Физический труд уже не будет его изнурять столь быстро, как это было раньше.

Как начать делать зарядку по утрам? Комплекс утренней зарядки

Конечно, все мы знаем, что гимнастика для здоровья очень и очень полезна. Каждый раз, заметив лишнюю жировую складочку или почувствовав боль в спине, говорим себе, что вот завтра утром начнем заниматься гимнастикой, но… будильник прозвонил не вовремя, сегодня что-то болит голова (живот, зуб, нога), нет подходящей одежды, и еще много всяких «но».

Как же пересилить себя и начать делать зарядку? Прежде всего, не стоит настраивать себя на кардинальные изменения в жизненном ритме. Пусть, на первых порах, это будет простая пятиминутная разминка. Наверняка, для того чтоб сделать круговые вращения головы, размять плечи, руки и ноги, и сделать пару наклонов – у вас найдется время.

Прелесть в том, что даже после непродолжительных занятий по сокращенной программе вы начнете чувствовать себя лучше, будете быстрее просыпаться, охотнее выполнять упражнения. Когда вы окончательно привыкнете к регулярным упражнениям, можете расширить комплекс утренней зарядки до приседаний, пресса, отжиманий, или даже утренней пробежки.

Как нельзя лучше способствуют привыканию к зарядке занятия перед большим зеркалом.

Обратите Внимание

Главное, во время выполнения упражнений думать о позитивном, видеть в своем отражении не ленивого стареющего человека, а молодого, бодрого, здорового и улыбающегося.

Если просто так улыбаться вас не тянет – поставьте себя вашу любимую жизнерадостную музыку, а после занятий пообещайте порадовать себя небольшим кусочком любимого лакомства.

Еще один фактор, позитивно влияющий на регулярность зарядки – контрастный душ. Начать можно с простого умывания холодной водой, затем перейти к обтиранию смоченным в холодной воде полотенцем, а там и до обливания недалеко. Суть в том, что холодная вода помогает проснуться, взбодриться и настроиться на предстоящие упражнения.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

• Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

• Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

• Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Преимущества утренних упражнений

Почему утренняя зарядка полезна? Прежде всего, она помогает телу проснуться и настроиться на продуктивную работу. Она взбодрит и добавит энергии. Не стоит путать ее с занятиями в спортзале – от последних вы ощущаете приятную, но, все же, усталость.

Кроме того, она имеет следующие преимущества:

• делает вас физически выносливее;
• укрепляет иммунные силы организма;
• требует немного времени;
• не требует каких-то специальных навыков или инвентаря.

Особенно полезно делать зарядку тем, кто занят сидячей работой. Это будет не только подготовкой к продуктивному дню, но и поможет телу получить больше двигательной активности, которая необходима для его здоровья.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Определитесь с продолжительностью

Заранее определитесь, сколько времени вы будете тратить на утреннюю зарядку. После этого подберите для себя подходящий комплекс упражнений.

Внесите разнообразие

Чтобы эти занятия вам быстро не надоели, придумайте разные варианты зарядки и периодически меняйте их в зависимости от настроения и желания. Ведь утро может быть очень разным. Больше давайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, стойте в планке, качайте пресс, поднимайте ноги и руки.

Есть даже зарядка для ленивых…

Если у вам совсем нет сил открывать глаза и подниматься с постели, то для таких дней у меня есть пару лайфхаков. Попробуйте начать зарядку прямо в кровати: потянитесь, покатайтесь справа налево, закиньте ноги вверх, поднимите руки, резко помахивайте ими. И, наконец, отрываем голову от любимой подушки. Такие занятия и приятны, и полезны. Кроме этого, небольшая «лежачая зарядка» подготовит ваше тело к основному комплексу упражнений.

Стакан воды с утра

Приготовьте с вечера стакан воды и заведите привычку каждое утро его выпивать, а потом делать зарядку. Вода придаст вам больше силы и станет неким символом, который означает, что пора действовать. 

Запомните: завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься на полный желудок — не самое приятное занятие.

И теперь самое главное: как бы вам ни хотелось, не разрешайте себе лениться!

Когда и как заниматься – составляем график

Наверняка вы слышали фразу «утренней зарядкой в нашем доме занимается только телефон»

В этой шутке стоит обратить внимание на параллель, которую легко можно провести между подзарядкой устройства и утренними упражнениями – в обоих случаях происходит подзарядка энергией. Только если гаджет получает ее из сети, то мы – из комплекса несложных движений

Именно поэтому разминаться нужно только утром – чтобы получить запас сил на целый день.

Максимум времени, которое вам понадобится – полчаса. Новички поначалу могут уделять делу 10 минут. Главное – соблюдать следующие правила:

• делать упражнения нужно до завтрака, выпив натощак стакан воды;
• начинаем с самых простых упражнений, переходя к более сложным;
• после лучше всего принять контрастный душ;
• завтракать можно через полчаса после завершения.

Как видите, вам нужно будет раньше проснуться – особенно, если вы привыкли собираться впопыхах за полчаса. Для утренних упражнений вам понадобится минимум час между пробуждением и, собственно, выходом из дома.

Как заставить себя вставать раньше совам

Ученые полагают, что некоторые люди действительно работают эффективнее в вечернее и ночное время, нежели днем. Им комфортна ночная жизнь. Если это так, то необходимо предпринять серьезные усилия, чтобы изменить внутренние часы и перестроить свой организм. Но начать стоит с проверки: выясните, действительно ли вы «сова»? Дело в том, что почти 90% людей, считающих себя «совами» на самом деле таковыми не являются. Попробуйте ложиться и вставать как можно раньше в течение 2-3 недель. Если привычки не изменились, и вам по-прежнему комфортно ночью, то вы – «сова»

Рекомендуем обратить внимание на советы, приведенные ниже. Если же вы чувствуете себя хорошо, то вы скорее жаворонок

Как научиться рано вставать по утрам «совам»:

• Научитесь засыпать как можно раньше.
• Подключите дневной сон.
• Постарайтесь минимизировать стрессы.
• Готовьтесь ко сну – рисуйте, слушайте расслабляющую музыку.
• Отправляясь в кровать, не берите с собой телефон.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как заставить себя заняться спортом или начать делать зарядку: 8 простых шагов

10 Сентябрь, 2019

Женщины хотят иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Но не у каждой из нас находится достаточно силы воли, чтобы элементарно начать делать зарядку по утрам. Мы уже не говорим об утренней пробежке или походе в спортзал.

Как мотивировать себя заняться чем-то полезным для себя, если больше всего на свете хочется поспать и съесть что-нибудь вредное для фигуры?

Запомни: мы ничего не сделаем без собственного желания и убеждения, что нам это действительно нужно. И для этого начинаем потихоньку тренировать свою силу воли. Ты можешь придумать миллионы причин не заниматься сегодня утром. Но именно сегодня отговорки не принимаются.

Перед тобой – 8 способов победить лень и убедить себя в том, что твои усилия обязательно принесут результат. 

Сегодняшняя зарядка – лучшее тело завтра

Повесь на видном месте фотографию любимой модели/ актрисы в купальнике. И представляй, что через полгода у тебя будет такое же стройное тело. Но эти полгода нужно заниматься спортом и не отлынивать.

В ТЕМУ: Как мотивировать себя и добиться цели и успеха: эффект Тетриса

Короткая зарядка лучше, чем вообще никакая

Даже 5 минут упражнений в день поможет улучшить самочувствие и держать себя в тонусе. Ну а где 5 минут – там и 10. Только каждый день! А там, глядишь – и втянешься.

Каждое упражнение приближает меня к цели

Сделать 30 отжиманий или приседаний кажется непростой задачей. Разбей их на несколько подходов. Начни с 10-ти упражнений и каждый раз добавляй по одному сверх этого. А когда будет трудно, представляй, что каждое упражнение приближает меня к цели.

Я почувствую себя лучше, когда это сделаю

Моральное удовлетворение – тоже очень важная вещь. Сделав зарядку, ты не только почувствуешь себя лучше физически, но и морально. Победа над собой – еще один кирпичик в фундамент самоутверждения.

После зарядки меня ждет вкусный завтрак

Придумай приятный ритуал с маленькими вознаграждениями. Например: «Сейчас я сделаю зарядку и пойду в душ» или «сделаю себе вкусный завтрак с любимыми фруктами». Мысли о вознаграждении могут служить серьезным стимулом. 

В ТЕМУ: 3 способа сделать утреннюю зарядку максимально эффективной

Я буду спать лучше

Доказано, что физические нагрузки являются действенным средством от бессонницы. И если тебе плохо спится, зарядка или спортивные занятия должны быть в твоей жизни обязательно. Делая зарядку, думай о том, что твоя самоотверженность не пройдет даром: ты быстрее заснешь и будешь лучше спать ночью. 

Я сделаю перерыв завтра 

Если тебя одолевает лень и нет никакого желания делать зарядку или идти в спортзал, скажи себе, что сделаешь поблажку – но только завтра. А сегодня выполнишь весь комплекс по графику. Ожидание завтрашнего отдыха поможет пережить сегодняшние нагрузки. А завтра твое настроение может измениться.

Это всего лишь полчаса из целого дня – неужели они не стоят моего хорошего самочувствия?

Если ты очень занятой человек и не можешь найти в своем графике 30 минут для зарядки или похода в спортзал, задай себе один вопрос – «неужели мое здоровье не заслуживает каких-то полчаса из 24 часов моих суток?». Любой ответ может перевернуть твою жизнь.

Фотографии в тексте - DepositPhotos.

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск инфаркта миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследование ^{доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.}

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете метаболизм и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование ^{Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.}

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан воды, но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс взрывное упражнение.

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в планку. Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут).

2. Силовая часть (5 минут). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута: 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Как заставить себя делать зарядку по утрам каждый день

Что делать, если никак не удается проснуться по утрам? Если еще долго после пробуждения нас преследует вялость, а глаза слипаются? А ведь на работу или учебу идти в любом случае надо, и ничего с этим не поделаешь. Для начала стоит разобраться в том, что именно происходит с организмом во время сна и в первые часы после того, как мы просыпаемся.

Что происходит с организмом во время сна и после пробуждения

Во сне организм работает совершенно иначе: сердце замедляется, и, следовательно, кровь начинает течь медленнее, становится более густой. Все системы работают как бы в автономном режиме, реакции в это время замедленны.

После пробуждения скорость реакций, а также работоспособность могут быть снижены в течение некоторого времени: приблизительно в течение двух часов, пока организм полностью не восстановит нормальный режим бодрствования и не станет функционировать в полную мощь.

Однако не всегда у нас есть достаточно времени, чтобы позволить себе такую медленную и длительную «раскачку». В этом случае на помощь приходит утренняя зарядка. Достаточно уделять ей каждое утро всего по 10 15 минуток, чтобы почувствовать прилив бодрости и сил. А все потому, что сердце начинает быстрее биться, разгоняя кровь. И жизнь сразу как-то становится веселей! К тому же ежедневное выполнение физических упражнений улучшает обмен веществ, и это, несомненно, полезно как для нашего здоровья, так и для фигуры.

Как подготовиться к зарядке? С вечера!

Помните, что зарядка по утрам не должна в себя включать слишком интенсивные упражнения. Ее задача не тренировка силы и выносливости, а спокойное, не напрягающее, но ускоренное пробуждение. К тому же серьезные комплексы могут не только не принести какой-либо пользы, а и попросту сильно навредить. Особенно, если вы никогда раньше зарядкой не занимались.

Кстати сказать, легкие пробуждающие упражнения тоже не стоит делать в ускоренном темпе, вскочив с кровати, едва заслышав звонок будильника. Лучше всего, если подготовка к этому у вас начнется еще вечером. Засыпая, попробуйте запрограммировать ваш мозг на легкое и приятное пробуждение. Запланируйте, каким оно должно быть вплоть до самых мелочей. Продумайте комплекс упражнений на завтра. Таким образом, проснувшись утром, ваше тело и мозг начнут выполнять заданную вами с вечера программу. Разумеется, это чисто психологический ход, но он, тем не менее, реально помогает легче заставить себя делать зарядку по утрам.

Самый главный враг, вынуждающий нас лениться, это однообразие и скука. Человек устает от одних и тех же действий каждый день. Поэтому постарайтесь как можно чаще менять утренние упражнения, пытайтесь их разнообразить, вводите постоянно что-то новое.

Можно попробовать, например, использовать и периодически менять такие варианты физической зарядки:

• Классические упражнения, включающие в себя самые простые, но эффективные действия, такие как наклоны, приседания, ходьба на месте, рывки руками. Выполняйте их плавно, медленно, разминаясь.
• Йога. Выучите несколько простых асан, которые вы могли бы делать без особого труда. Самое главное в таких упражнениях это стараться не сбивать дыхание и, конечно же, растяжка.
• Танцы. Начните свой день, представив себя балериной или танцовщицей. Выполните несколько несложных упражнений на растяжку основных мышц, соблюдая при этом идеальную осанку.
• Бодифлекс комплекс упражнений, направленный на похудение через дыхательные упражнения. Основной курс несложен, и каждый вполне сможет выполнять все или некоторые упражнения из него.

Не ленитесь! Не пропускайте занятий! Достаточно пропустить несколько дней и вернуться к прежнему графику будет очень сложно. Если решили делать зарядку – делайте ее каждый день. Разумеется, можно раз в неделю сделать себе выходной, но не более того. И пускай каждое утро для вас станет действительно самым добрым!

Как заставить себя делать каждый день зарядку

Ученые провели опрос среди населения до 35 лет на тему утреней зарядки. Только 14 процентов делают зарядку утром. А что же остальные? Оказалось, многим просто лень покидать кровать и заставлять себя что-то делать.

Сначала надо разобраться в чём же польза зарядки. Зарядка — очень хороший способ взбодриться и набраться энергии. Завтрак и душ не дают столь быстрый заряд энергии как упражнения по утрам. Лучше всего использовать эти три метода сообща. Зарядка позволяет поддерживать себя в форме и способствует борьбе с лишними килограммами. Многие люди утверждают, что им не хватает времени, но что бы подготовиться к дневной нагрузку и рутине понабиться всего лишь 5-7 минут. Можно начать с небольшой разминки и продолжить разнообразными планками, отжиманиями, приседаниями.

Лучше всего поставить для себя какую-нибудь цель (похудеть, быть выносливее, стать примером для окружающих).

Самое главное в этом деле начать, а потом, когда сформируется привычка и главное будет желание, появиться удовлетворение и радость, улучшиться самочувствие. Некоторые тренера говорят, что правильной и качественной зарядкой можно заменить фитнес и даже йогу. После упражнений очень хорошо принять закаляющий душ, чередовать тёплую и холодную воду от 15-30 секунд до 3-4 минут.
На данный момент существует очень много разных комплексов зарядок. Каждую нагрузку на мышцы следует начинать с разминки. После разминки можно фантазировать в каком порядке и какие выполнять упражнения.

Для развития своей силы нужно приседать, отжиматься, подтягиваться. Для гибкости — выпады, а для выносливости — прыжки и махи. Количество этих упражнений спортсмен выбирает сам, в зависимости от своих физических характеристик. Постепенно интенсивность надо увеличивать.

Для дополнительного эффекта можно использовать особый инвентарь: фитнес-мяч, диск, гири и утяжелители.

Если совсем лень что-то делать, то после утренних потягиваний можно сделать зарядку в постели: размять руки, шею, пальцы ног и рук. Но от такого вида активности особого результата не будет.
Чтобы продуктивно делать зарядку надо ложиться спать пораньше, с утра были силы и не было вялости. Нужно правильно себя мотивировать. Например, если всю неделю делать зарядку, то можно будет купить себе давно желанную вещь, сходить в боулинг или в кино с друзьями. Много людей пробуют интересную методику — аутотренинг. Вечером надо повторять и говорить самому себе о том, что зарядку надо делать, думать о том, как надо правильно делать зарядку, мечтать про результат. Ведь мечты, если о них постоянно думать станут явью. Некоторые люди, которые уже побороли свою лень и начали делать зарядку, предлагают начать вести календарь занятий: отмечать количество упражнений, на таком календаре будет видно, как человек работает и стоит ли ему увеличивать нагрузку.

Как вариант зарядки можно выполнять пробежку, но все равно перед началом надо выполнить небольшую разминку. В Америке это очень популярный способ привести себя в тонус. В Европе люди выполняют вело-пробежку, что тоже очень действенное и полезное занятие с утра. В больших городах для тех, кому не хочется упражняться одному, собираются специальные группы для пробежек и вело-пробежек. Занятия в таких группах очень действенные, потому что большинство не хотят выполнять упражнения в одиночку.

Зарядку необходимо выполнять до приема пищи, натощак. Обязательно нужно выпить один стакан чистой воды. Также необходимо правильно вдыхать и выдыхать воздух: спокойно и не спеша. При вдохе должен увеличиваться живот, словно туда набирается воздух, а при выдохе нужно втягивать живот, движения грудной клетки не должно быть.
Вот так, следуя простым подсказкам, можно навсегда полюбить зарядку.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Как заставить себя делать зарядку и/заниматься спортом?

Никто не спорит с тем, что зарядку делать надо. И спортом заниматься – надо. Вопрос у людей возникает с реализацией этого тезиса. Ну как себя заставить это делать? Сколько раз вы обещали себе с понедельника начать бегать, отжиматься от пола, записаться в бассейн или начать посещать фитнесс-клуб?? И каждый раз какая-то дьявольская сила вас останавливала. То не могли проснуться с утра. То просыпались – а на улице дождь (снег, цунами, землетрясение). То вдруг вы внезапно осознавали, что вот сегодня ну никак нельзя начинать, а правильное время старта – завтра. Наверняка бывало, что вы даже посещали пару тренировок – и бросали. То устали сильно сегодня, то на работе задерживались, а то важный матч футбольный по телевизору. Словом – замкнутый круг получался.

А время идет, живот растет и тело слабеет. Так как заставить себя делать зарядку, заняться спортом – каждый день, из месяца в месяц, из года в год?

Принято считать, что для занятий спортом нужна сильная воля. Давайте попробуем рассмотреть альтернативные способы заставить себя – применимые для людей с обычным уровнем воли.

Прежде всего стоит разобраться в себе – для чего вам на самом деле нужны физические упражнения. И нужны ли вообще? Ведь дело в чем – в глубине души вы совсем не уверены, что хорошая физическая форма вам необходима. Отсюда провал в мотивации. Соответственно с мотивацией и имеет смысл поработать. Подумайте – чего вы могли бы достичь, будь вы в существенно лучшем состоянии? Только надо выбрать те вещи, которые вам хочется по настоящему – до сжатых кулаков, до спазмов в сердце. И цель должна быть действительно связана с физическим состоянием.

Так например, если сформулировать цель “ну, будь я немножечко сильней – на меня немножечко больше обращали бы внимание девицы ” – а при этом девицы вниманием и так не обходят, да и имеющейся подруги вполне хватает – вот такая мотивация заведомо ведет в никуда. Имеет смысл поставить себе сверх-цель, цель, большую, чем твои возможности. Например – стать габаритами больше Шварцнеггера и Валуева, чтоб выиграть мировой турнир бодибилдеров (каратистов, борцов ). Или – взойти на Эверест через год. Такая мощная цель будет тянуть вас за собой. Но повторим – цель должна быть по-настоящему важна для вас.

Еще очень результативный вариант – самовнушение, аутотренинг. Делаете аутогенную тренировку (как ее делать – предмет отдельного разговора), и в ходе ее внушаете себе установку “Я люблю заниматься спортом! Мне хочется заниматься спортом часами!”. И это работает. Причем исключительно сильно работает. Беда в том, что заставить себя заниматься аутотренингом, медитациями иногда нисколько не легче, чем просто делать зарядку. Но – есть и упрощенные варианты этого метода. Слушать и повторять настрои (аффирмации). Или говорить установку перед сном, в момент засыпания (метод Куэ).

Ну и наконец, есть старый и простой метод. Если не можешь сам для себя быть сукиным сыном – так пусть кто-то другой для тебя будет сукиным сыном. Можно коуча завести персонального, чтоб он тебя пинал и отчет о тренировках требовал, тренера личного. Можно, и это лучше – с другом/подругой посещать тренировки. Чтоб неудобно, стыдно было прогулять. Тут есть только один нюанс. Необходимо, чтоб это была такая подруга, которая точно сама не бросит. Иначе, вместо того, чтоб тянуть вас вперед, она потащит назад. Если такого человека среди вашего круга общения нет – не тащите на тренировку человека случайного. Будет хуже.

Ну и последний способ, которым пользуются все, кто занимается долго – привычка. Но – это способ только для тех, кто уже занимается долго ;-).

Утром встал с постели - в руки взять гантели,И любая ноша будет вам как пух;

Нету лучше в мире полновесной гири, И в здоровом теле здоровее дух!

Спорт - и основа успеха, Стойкость и твердый расчет, Тысячекратное эхо нам подпоет!

Если хотите, поспорьте, Но я скажу, наконец,

Кто себя выразил в спорте, Тот молодец, тот молодец!

Бегать, скакать, кувыркаться Каждый обязан уметь:

Нужно лишь только собраться И захотеть и захотеть!

Чтобы тело и душа были молоды, Были молоды, были молоды,

Ты не бойся ни жары и ни холода, Закаляйся, как сталь

Последний шанс судьба тебе даёт, А ну смелей вперёд И в зной, и в дождь, и в снег.

Последний шанс тебе даёт судьба, Да здравствует ходьба И ежедневный бег!

Update 12.08.2012: вот статья о программках - персональных тренерсах и напоминалках о тренировках http://psychomedia.org/articles/687