Как мотивировать себя на спорт — 6 проверенных способа
Несбыточные обещания
Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые. Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки.
Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.
В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта. Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно.
Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.
Поставить цель
Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.
Когда зимним утром пытаешься вылезти из кровати и пойти на пробежку, мозг расставляет приоритеты очень рационально: абстрактное «здоровье» далеко и непонятно, а теплая кроватка вот она
Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.
А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.
Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь
К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.
Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.
Найти команду и тренера
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они — тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.
Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное — структурирует процесс. У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план — почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел.
Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).
Меньше года подготовки — и обычные люди пробежали Юнгфрау, самый сложный горный марафон в мире. Признаются, что без командной поддержки и опытного тренера не достигли бы этой цели сами. Фото: фейсбук I Love Supersport Running
Рассказать всем
Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется заманчивой, но в январе опять начнется: холодно, нет времени, потом начну, да кому вообще это надо. Чтобы такого не случилось, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны: расскажите друзьям, родственникам и коллегам о своей цели. Пусть знают, какие у вас наполеоновские планы, и периодически интересуются, как идут дела. В такой ситуации бросить будет уже неловко.
Другой вариант — поспорить с кем-нибудь, «закоммититься». Модное слово «коммитмент» означает, что ты обязуешься достичь определенной цели за четкий срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой другой — как договоритесь). За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.
Частный случай коммитмента — это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это значит, что ты просто потратил деньги впустую. Тот случай, когда жаба не просто душит, а мотивирует тренироваться.
Тренироваться регулярно
Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.
Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.
Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом
Тренироваться хотя бы немного (и даже если пропускал)
Это слегка контринтуитивная вещь. Обычно получается так: мы решили регулярно бегать, держались неделю, а потом пропустили два дня подряд. И все, миссия провалена, отступаем. Список с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в списке собственных поражений.
Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не идеален, и иногда будешь пропускать тренировки, но самое главное — сможешь потом вернуться и продолжить, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новогодние праздники? Ничего страшного — возвращаемся и снова начинаем потихоньку втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок — лучше похвалите за возвращение к ним.
Еще один полезный лайфхак — начинать с малого. Иногда кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в день, а можешь только десять минут, то не стоит и начинать — смысла все равно не будет. Но это не совсем так.
Есть такой принцип: better done than perfect. Это значит — если вы сделаете хоть что-то, это уже будет лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки. Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А главное — даже десяти минут в день достаточно, чтобы потихоньку укрепить физическую форму, улучшить настроение и в какой-то момент поймать себя на мысли, что хочется тренироваться больше. И не отказывать себе в этом желании!
Быть готовым к трудностям и срывам
Будем честными: спортивные тренировки — это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации действительно решает всё.
Чтобы быстрее и проще преодолеть дискомфорт, будьте к нему готовым и заранее продумайте, что с ним делать.
Даже в правильной экипировке бегать зимой может быть холодно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, надо заранее принять это и выработать план действий
Подумайте, с какими сложностями вы столкнетесь при тренировках. Наиболее распространенные проблемы такие:
- когда регулярные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обычного;
- тренироваться не всегда комфортно: в бассейне прохладно, бегать зимой мокро, вставать на тренировки приходится рано;
- болят мышцы — от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
- первый запал прошел, и тренироваться тяжело и неохота.
Первое, что делаем, — принимаем эти проблемы как факт. Они наверняка случатся. И в этом нет ничего страшного. Нормальная рабочая обстановка.
Второе — продумываем возможные решения. Например:
- в первые недели тренировок я буду стараться раньше ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
- после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
- буду наращивать нагрузки постепенно, а если травмируюсь — снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным врачом;
- создам себе дополнительную мотивацию, составлю четкий план и не буду себя ругать, если все-таки пропущу тренировку.
Таким образом, когда столкнетесь со сложностями — вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заранее готовому протоколу. Чем сведете к минимуму и психологический, и физический ущерб.
Запомнить:
- Наш мозг любит четкие цели. Поставьте вдохновляющую цель — это поможет ежедневно себя мотивировать.
- План тренировок — это сигнал для мозга, что цель осуществима и у нее есть срок. Наличие плана — плюс сто к вероятности достижения цели.
- Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель — это морковка спереди, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги — острая палка сзади.
- Легче тренироваться в группе и с тренером. Помимо мотивации, это помогает балансировать нагрузку: перетренироваться так же плохо, как недотренироваться.
- Плохо — не тренироваться совсем. Нормально — тренироваться хотя бы немного и иногда. Лучше всего — тренироваться регулярно.
- Чтобы легче справиться с трудностями, заранее примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.
Предлагаем начать действовать сразу после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой — это не пустые обещания себе, это займет всего 30 секунд: поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и почувствуйте какой прилив сил и энергии вы получили. А чтобы облегчить вам задачу в начале пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для домашних тренировок. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Как мотивировать себя заниматься спортом регулярно?
Январь – самый неспортивный месяц года, потому что холодно, серо и длинные праздники в самом начале уже, скорей всего, успели подпортить вам динамичный настрой. С одной стороны, у вас есть желание вернуться к регулярным занятиям спортом, но, с другой стороны, что-то вечно мешает. Скорей всего, вы просто все еще не сделали активный образ жизни вашей привычкой. Как уговорить себя ходить на фитнес систематически и по-настоящему приучить себя к спорту в 2020 году? Правильный ответ: ориентироваться не на сантиметры и килограммы в цифрах, а на приятные ощущения. А еще научиться немножко обманывать ваш мозг, чтобы он запрограммировал спорт как ваше любимое занятие.
Поставьте себе цель с умом
Заниматься спортом для красоты – так себе идея. Спорт вашей внешности не повредит, но лучше отталкиваться от того, что вы тренируетесь ради физического и морального здоровья. Красота сама выйдет из отличного самочувствия, но еще больше вам понравится то, что в результате регулярных тренировок у вас будет много энергии, появится блеск в глазах и любимое занятие, которое делает вас счастливой.
Продвигайтесь маленькими шагами
Когда мы говорим себе «провести вечер на фитнесе», то представляем часовую тренировку в зале, потом еще полчаса растяжки, несколько кругов в бассейне и сауну напоследок. А фитнес-инструкторы советуют делать спорт вашей регулярной привычкой постепенно: начните заниматься по 10–15 минут за раз и не всем сразу, а какой-то одной активностью, постепенно увеличивая длительность тренировок.
Купите себе красивую форму для занятий
Кто-то грезит увидеть кубики в зеркале, а кому-то больше нравится, как сидят на нем розовые легинсы со вставками в сеточку после недели занятий сайклингом. Мотивируйте себя в том числе и пестрым разнообразием спортивной одежды. Пользуйтесь тем, что сейчас как раз наступили распродажи, и купите себе такую форму, в которой не захочется просто сидеть дома.
Выстройте расписание тренировок
Наш мозг работает хитрым образом: если мы его не заставляем, то он притворяется, что ничего и не замечает. Внесите необходимые вам тренировки в ваш ежедневный график и четко обозначьте, где, когда и во сколько вы должны быть, чтобы все успеть. Четкое расписание особенно помогает спонтанным натурам и тем, кто жалуется на пропуски занятий «из-за настроения».
Составьте себе крутой плейлист
Шаг следующий (кощунственный): разрешите себе слушать любимых исполнителей только на тренировках. Для тех, кто буквально живет под музыку, этот метод окажется еще каким действенным. Под свои любимые треки вы будете с двойным удовольствием накручивать километры на беговой дорожке и вприпрыжку тягать гантели.
Сделайте спорт одной из ваших здоровых привычек
Допустим, в 2020 году вы пообещали себе ужинать легкой пищей, начать медитировать и просыпаться на несколько минут раньше. Включите ежедневный спорт в список ваших новых полезных ритуалов, и пусть одна привычка тянет за собой другую: например, не смогли проснуться раньше сегодня или пропустили медитацию, тогда точно отрабатываем «погрешность» в спортзале вечером.
Подпишитесь на мотивирующие аккаунты в «Инстаграме»
Важное уточнение: пусть у ваших инста-кумиров будет такая фигура, которой вы хотите добиться для себя. Необязательно подписываться на бодибилдерш и следить, как они часами тягают огромные штанги. Найдите близкого вам по духу человека, который делится применимыми к вашим ожиданиям тренировками. Подпишитесь на аккаунты студий и спортивных клубов у вас в районе, иногда новые курсы или преподаватели как раз и мотивируют присоединиться.
Поставьте себе сроки
Нет, речь не идет о мифических 90–60–90 к наступлению первого месяца весны. Будьте хитрее и креативнее с вашим мозгом, а иначе он вообще разлюбит спорт. Устройте себе модный нынче фитнес-марафон. Тренеры в «Инстаграме» часто делятся своими программами, когда на определенное количество дней вам предлагают сосредоточиться на прессе, прокачать бедра или все вместе плюс отказ от сладкого. Марафоны бывают платными и бесплатными, более тяжелыми и более увлекательными, но сама по себе затея посмотреть на себя до и после определенного количества тренировок многих мотивирует на результат.
Отберите то, что нравится именно вам
Не бывает так, что всем абсолютно все нравится. Не требуйте от себя моментально начать получать удовольствие от занятий, на которые вас затащила за компанию подружка, или от тренировок, которые подходят вам разве что по своему расписанию. Пробуйте, экспериментируйте, ищите удобные вам часы и понравившегося тренера, пока, как в любви, не почувствуете сильнейшее притяжение к пилатесу, плаванию или (кто бы мог подумать?!) штанге.
Хвалите себя без стеснения
За каждый пункт по порядку, начиная от следования плану тренировок и заканчивая каждым добавочным килограммом веса на тренажере. Мысленно благодарите себя за практику, будь то йога или тайский бокс, танцы или короткая утренняя пробежка. Награждайте себя комплиментами в адрес самой же себя, и тогда ваш мозг запомнит связь спортивных тренировок с приятными моментами после и захочет переживать их снова и снова.
Как мотивировать себя на спорт, как сформировать свою мотивацию на спорт
Подготовка к тренировке
Мотивация перед тренировками – важный фактор, помогающий начать дело с небольшим воодушевлением. Выделяют несколько видов мотиваций для подготовки к тренировке:
- Необходимо ответить на вопрос: «Зачем вам заниматься спортом?» Кто-то хочет привести тело в форму к лету, другой просто желает вести спортивный образ жизни, а кто-то думает воспитать в себе характер и силу воли.
- Необходимо определиться, каким спортом заняться. Выбирать следует, отталкиваясь от поставленной цели. Существует огромное количество площадок для занятий спортом. Если в планах простое поддержание физической формы, нет смысла идти в спортзал за годовым абонементом, простой утренней пробежки и фитнеса будет достаточно. Вторым аспектом в выборе вида спорта являются – личные предпочтения. Занимайтесь только тем, что приносит удовольствие. Кто бы что не говорил, если вы ненавидите поднимать тяжести, то не сможете заниматься в тренажерном зале долго и качественно.
- Подберите себе компанию, в которой будете мотивировать друг друга. Правильное окружение так же является ключом к достижению целей. Человек – существо социальное, поэтому не может жить без общения с другими людьми. Мнение каждого складывается из мышления окружающих. Поэтому, следует окружить себя правильными людьми, чтобы вместе двигаться к одной цели.
Во время диеты слишком рано начинаете баловать себя
Тяжелая работа должна быть вознаграждена. На работе вы, вероятно, получаете бонусы. Когда же речь идет о фитнесе, награда чаще всего бывает в виде лакомства. Но будьте осторожны. Даже небольшой чизкейк может все испортить!
Как рационально спланировать свое питание во время и после тренировки? Вы должны постоянно помнить, что переедание лишь удлиняет путь к успеху и сводит на нет ваши результаты от занятий спортом. Где один кусочек пиццы, там и второй, и третий… А потом вы замечаете, что каждый раз, когда появляется желание съесть что-нибудь вкусное и вредное, вы поддаетесь ему.
Вместо этого: подумайте, насколько приятнее станет эта награда, когда вы будете праздновать конец своего пути и достижение всех своих целей. Всегда помните о своей мотивации на спорт, держите в голове то, чего хотите добиться тренировками. Это знание поможет вам устоять перед соблазнами.
Если 30 минут кардиотренировки для сжигания жира – это хорошо, то 45, должно быть, еще лучше, верно? Возможно, если качать руки два раза в неделю вместо одного, то они станут в два раза больше. Знакома вам такая логика мышления? Лучшее, что вы можете сделать, это выбросить это из головы.
Почему нет результатов от таких тренировок, так это потому, что мышечные волокна разрушаются. Хотя после занятий мышцы выглядят больше, поскольку они накачены, новый размер начинает постоянно увеличиваться только благодаря качественному питанию после тренировки. Частые занятия в спортзале могут привести к травмам. Если ваши мышцы недостаточно восстанавливаются, они постоянно находятся в полуразрушенном состоянии.
Вместо этого: если вы чувствуете, что недостаточно выкладываетесь в тренажерном зале, убедитесь, что завершаете каждый сет на «точке отказа». Прогресс в тренировках вы сможете достичь, если добавите интенсивности в дроп-сеты, суперсеты и сеты с переменчивой нагрузкой. Закончив тренировку, вы должны чувствовать, что больше сделать вы уже не сможете.
Топ-5 способов поддержания мотивации
Не обязательно баловать себя тортом после вечерней пробежки, но что насчет кружки чая с лимоном и нового эпизода любимого сериала? Отдых – лучшая награда после изнурительной тренировки, а сладости и прочие лакомства – всего лишь пережитки прошлого, мало общего имеющего со здоровым образом жизни.
Когда мы что-то обещаем себе, мысленно, у нас всегда есть возможность легко отказаться от своих намерениях. Когда же мы во всеуслышание клянемся в чем-то, забраться свои слова куда сложней. Никто не хочет прослыть человеком, бросающим слова на ветер. Дополнительная мотивация гарантирована.
Мыслите позитивно
На первых порах не стоит искать удовлетворения в тренировках – поначалу вашему телу будет тяжело справляться с возросшими нагрузками, да и сиюминутные результаты вряд ли смогут вас впечатлить.
Поэтому думайте о том, что ждет вас в будущем, как вы изменитесь благодаря упражнениям, которые выполните за, скажем, следующие полгода. Пусть образ «себя будущего» заставляет вас усердней налегать на тренировки.
Да-да, вы не ослышались. В настоящее время существует ряд площадок, зарегистрировавшись на которых, вы будете получать денежное вознаграждение за успешные тренировки. Зачем сайтам платить вам за это, если вы – не профессиональный спортсмен?
Все просто: ресурс не платит вам из своего кармана – деньги, которые получаете вы, проявив характер, поступают на ваш счет со счета того, кто характер не проявил – другого пользователя, который по какой-то причине пропустил тренировку. Таким образом, если завтра тренировку пропустите вы, то вы тоже потеряете в деньгах. Хороший стимул заниматься, не так ли?
Придя домой, заставляйте себя сразу переодеваться в спортивное. Когда вместо делового костюма и туфлей вы окажетесь в удобных майке, трико и кроссовках, заставить себя сделать пару-тройку упражнений будет куда проще.
Это необходимо, чтобы вы каждый день видели, что сделали за день предыдущий, видели динамику развития и осознавали, что все не напрасно. Сиюминутно может казаться, что вы совсем не приближайтесь к успеху. Пролистав дневник, вы поймете, что медленно, но верно движетесь навстречу своей цели, и это понимание обязательно придаст вам сил.
Помните тот прекрасный костюм, который отлично сидел в плечах, но ваш торчащий живот портил все впечатление? А свою отдышку после игры с сыном на свежем воздухе? Три минуты – и вы уже стоите, упершись руками в коленки, и пытаетесь восстановить дыхание.
Хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать? Или возможно ищете отличный повод для постоянной мотивации к спорту? Советуем обратить внимание на бесплатный курс «Жизнь на полную мощность», где полностью раскрываются ответы на данные вопросы.
Всегда напоминайте себе, для чего вы это делайте. Стремление стать красивым и стройным может быть самоцелью, но без ряда важных сопутствующих факторов мотивировать себя на результат будет куда сложней.
Метод, что называется, «от противного». Представьте, каким вы будете через условнее десять лет, если сейчас бросите заниматься спортом? Метаболизм с годами только ухудшается, так что не думайте, что вы останетесь таким же, как сейчас, если ничего не поменяете в своей жизни. Чем дальше, тем пагубней негативные факторы – недосып, переедание, лишний вес – будут сказываться на вашем здоровье.
Если вы заплатите своими кровными за посещение тренажерного зала, отказаться от его посещения будет гораздо сложней. Услуга уже оплачена, так почему бы ее не получить?
Личный тренер – это здорово, но, по факту, занятия в группе зачастую оказываются более продуктивными. Виной тому человеческий фактор: когда вы находитесь с тренером один на один, вы можете позволить себе поболтать о самых разных вещах, следовательно, будете более расслаблены и менее сконцентрированы на достижении результата.
Когда же вы занимаетесь в составе группы, состоящей из 10-15 человек, вы сосредоточены на выполнении упражнений, а находящиеся рядом люди только мотивируют вас повторять каждое действие быстро и четко.
Включите фантазию: представьте, что вы – участник олимпийских игр, и миллионы соотечественников на заполненных трибунах или посредством ТВ наблюдают за вашим выступлением. От него зависит честь страны. Такой подход помогает выкладываться на полную.
Купите мотивирующие стикеры и облейте ими квартиру. Выставьте несколько мотивирующих напоминаний на телефоне. Попросите любимую девушку время от времени присылать вам сообщения: «Я в тебя верю», «Ты лучший» и т.п. Любой источник мотивации крайне важен.
Поставьте себе цель похудеть на 5 килограммов за два следующих месяца, разработайте план и идите к намеченной цели. Когда вы будете видеть конкретные результаты, вам легче будет себя мотивировать.
Главное преимущество аудиокниг перед музыкой – желание узнать, что же случится с героями дальше, может послужить дополнительной мотивацией выйти на очередную пробежку.
Рекомендуем посмотреть:
Бесплатный курс по саморазвитию «Жизнь на полной мощности».
Он может быть закрытого или открытого типа, не столь важно. Важно, чтобы вы, как и в случае с обычным дневником тренировок, видели динамику изменений. Глупо отрицать, что с фото результаты будут куда наглядней.
Найдите соперников
Очень здорово, если ваши друзья тоже захотят подключиться к вашим занятиям. Соревновательный дух – отличная мотивация.
Постоянно, но без фанатизма, увеличивайте нагрузки. Нельзя останавливаться на промежуточных успехах, иначе вы рискуете не достичь главной цели.
Еще один атрибут соперничества с собственной ленью. Модные фитнес-браслеты могут помочь вам найти дополнительную мотивацию.
Почему бы не пройти завтра на тысячу шагов больше, чем вчера?
Вкусно – не обязательно значит «жирно» и «много». Откажитесь от мучного и сладкого, варите, а не жарьте мясо, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.
Кумир в жизни и кумир в спорте – две совершенно разные вещи. Кумир в спорте зачастую необходим, поскольку его пример будет вдохновлять вас на новые свершения
В заключение статьи – несколько практических советов для занятий спортом.
После того, как вы провели первую тренировку, мотивационный заряд может как вырасти, так и совсем угаснуть. Сейчас давайте разберем приемы для его восстановления:
- После каждой проведенной тренировки, делайте себе приятное. Если любите смотреть фильмы, сходите в кинотеатр или проведите 1-1,5 часа за просмотром любимого сериала. Не волнуйтесь, данные методы будут необходимы лишь в начале, затем вы полюбите тренировки и будете получать удовольствие просто от того, что занялись спортом сегодня.
- Поспорьте с кем-нибудь. Данный метод является не менее действенным. Если вы ограничены в финансах, предложите тому, кто занимается вместе с вами пари. Суть его заключается в том, что, если человек не приходит на тренировку без уважительной на то причины, отдает определенную сумму присутствующему.
- Хвалите себя и мыслите позитивно. Замечайте свои успехи и просто радуйтесь им, а любые неудачи воспринимайте как вызов или препятствие и пытайтесь его преодолеть. Вам будет приятно видеть свои достижения и это будет добавлять мотивацию.
- Запишитесь на групповую тренировку. Занятия с личным тренером – отличный выбор, однако, если чувствуете, что желание заниматься спортом пропадает, попробуйте данный метод. Не стоит забывать про человеческий фактор. Сопернический дух лишь добавит вам сил, поскольку никому не хочется выглядеть плохо на чьем-то фоне.
- Надевайте спортивную одежду. Если выполняете физические упражнения у себя дома, приходя с улицы, сразу снимайте одежду и переодевайтесь в спортивную. Когда вы находитесь в рубашке и брюках, это сковывает движения, и нет желания переодеваться, чтобы позаниматься спортом. Когда вы уже готовы, это исключает отмазку и прибавляет мотивации.
Работайте на результат
Мотивация для тренировки появляется только тогда, когда есть четкий план действий. Важно не просто придумать цель в голове и мысленно построить план для ее достижения. Важно записать все это. Распишите действия, которые вам необходимо сделать для достижения поставленной цели. На каждый день распределите данные шаги. Пусть они будут не глобальными, но следует действовать осторожно, чем ничего не делать.
Каждый день проверяйте свой список нужных действий и вычеркивайте ненужные. Когда вы будете видеть, что пунктов остается все меньше и меньше, это будет придавать Вам мотивационный заряд и вы будете двигаться вперед, получая в конечном итоге не только нужный результат (красивое тело или крепкое здоровье), но и моральное удовлетворение.
Внесение изменений ради самих изменений
Вы когда-нибудь слышали фразу «Если ничего не ломается, то ничего не нужно исправлять». Одна из главных ошибок в спорте, это, когда вы без причины пытаетесь что-то поменять в программе. Хотя у вас была стратегия, которая работает.
Пока вы видите, что цифры в тренировочном дневнике изменяются в лучшую сторону, придерживайтесь своего плана и будьте уверены, что это и есть достаточная мотивация в занятиях спортом. Вместо этого: вы должны задуматься об изменениях, если меняете свои цели или не видите успеха несколько недель подряд. Тогда и только тогда вам следует пересмотреть свой план. Если вы все же решили увеличить интенсивность, то подходите к этом вопросу разумно.
Мотивирующие факторы
Самое важное для занятий спортом – это правильная мотивация. Мы должны постоянно подстегивать себя и тренировать характер, ставить мелкие, а затем крупные цели, постепенно их добиваясь
А для тех, кто не может справиться с ленью, представляем некоторые способы мотивации:
- Заведите дневник, в который записывайте свои успехи, цели,результаты. Каждый день вносите выполненные упражнения, описывайте свои ощущения, анализируйте, как много вы добились за последнее время. Вы можете вести фотоотчет, так как по внешним данным изменения заметны легче всего. Многие люди, добивающиеся своей цели, помогают другим, ведя блог в интернете или создавая свой видеоблог.
- Превратите спорт в удовольствие. В мире существует миллион различных видов спорта, поэтому вы всегда можете выбрать то, что по душе именно вам. Не хотите силовых упражнений, займитесь танцами или йогой дальнейшем свое увлечение можно превратить в профессиональное занятие и добиться огромных успехов.
- Самое главное – никогда не забывайте про цель! Она может быть самой неожиданной. Например, привлечь внимание понравившегося человека, похудеть, воспитать характер. Разделите все занятия на этапы и постепенно добивайтесь результата.
Чтобы повысить свой интерес к спорту, можно использовать следующие мотивации:
- Занятия спортом помогают отвлечься от окружающих проблем. Что является идеальным отдыхом? Смена деятельности. Когда человек в течение долгого времени выполняет однотипную работу, ему надоедает и он быстро устает из-за монотонности. Если вы работаете в офисе, на сидячей работе, вам просто необходимо делать перерывы. И не просто закрывать все рабочие документы и начинать проверять свои социальные сети, а выполнить какую-нибудь физическую работу. Будет достаточно простой разминки или зарядки.
- Занятия спортом улучшают настроение. Во время физической активности вырабатывается гормон счастья, который помогает вам радоваться жизни и наполняет ее новыми красками.
- Физическая активность улучшает качество сна. Когда мы спим, организм восстанавливается, наполняется энергией для продуктивного проведения дня. А что будет с организмом, если в течение суток он не устал? В таком случае его можно сравнить с наполненным стаканом, в который пытаются налить воду. Вода начинает переливаться через край. Так и организм, который наполнен энергией, начинает переполняться ею и из-за этого возникают различные проблемы, такие как сонливость, головная боль.
- Занятия спортом прибавляют энергии. Если вы чувствуете себя уставшим в середине дня, не спешите делать перерыв или отправляться вздремнуть. Лучше сделать легкую зарядку для всего тела. Во время физической нагрузки, нормализуется функциональность легких и сердца, вы получаете больше кислорода и получаете новые силы для продолжения деятельности.
- Занятия спортом прибавляют уверенность и повышают самооценку. Любой вид спорта подразумевает под собой саморазвитие и исполнение чего-то нового. Во время каждой тренировки вы будете делать то, что раньше не могли. Это будет прибавлять уверенности. Вы будете понимать, что, если потрудиться, можно сделать что угодно. Посмотрите на профессиональных спортсменов. Их движения уверены, речь не содержит резких перепадов. Это отличительные черты уверенного человека.
Как не потерять интерес к спорту?
Бодибилдинг – это больше, чем просто план питания и несколько тренировок в неделю. В этом спорте важна мотивация. Не только тело должно выполнять определенные обязательства, вы должны включать в эту игру и голову.
Говорят, если голова не может представить, тело не может выполнить. И это верно.
Вместо этого: визуализируйте тренировки и представляйте больший прогресс, чем у вас уже есть. В первую очередь нужно иметь правильный настрой, это и будет ваша мотивация на спорт. Чтобы не потерять интерес и не забросить спорт, попробуйте поменять тренировку.
Умерьте высокомерие
Как это ни странно, но высокомерие – одна из главных ошибок в спорте. Надменность может привести к потере поддержки, к которой вы привыкли, и снижению результатов. Вы вдохновляете других на то, что делаете сами, напрямую, советуя им что-то, или косвенно, своим примером. Знаете, что по-настоящему вдохновляет? Позитивный спортивный парень, скромный и готовый прийти на помощь новичкам, а не перекаченный надменный «суперпрофессионал» с претензией на идеал.
Вместо этого: ведите себя подобающе и не позволяйте уверенности выйти из-под контроля.
Если у вас не возникает проблем мотивировать себя на тренировки, но вы чувствуете, что обычные тренировки становятся скучными, то возможно, вы еще ничего не слышали о кроссфите и функциональном тренинге. Ваш путь всегда найдет себе продолжение.
Этапы формирования истинной мотивации
Достаточная мотивация для занятия спортом предполагает, что вы направляете 100% времени, усилий, энергии и концентрации в вашу тренировочную программу. Это значит, что вы делаете все возможное, чтобы стать лучшим.
В вашей мотивации можно выделить три составляющие.
Первая – это направление. Прежде, чем вы достигните мотивации, вы рассматриваете различные направления, в которых вы можете пойти в бодибилдинге. У вас есть три варианта: отказаться от этой затеи, оставаться на текущем уровне или стремиться стать лучшим.
Второй этап – решение. Из трех направлений вы должны выбрать одно, в котором вы будете двигаться. Ни одно из этих направлений нельзя назвать правильным или неправильным, лучшим или худшим, это просто ваши варианты. Ваш выбор определит, какое количество времени и усилий вы будете тратить на тренировки и насколько значительных результатов вы добьетесь.
Третий этап – это отдача. Как только вы приняли решение, вы должны следовать за ним. Если вы решили изменить свою жизнь, тогда этот последний этап, преданность выбранному делу, определит уровень вашей мотивации. Если вы решили посвятить себя бодибилдингу или фитнесу, преданность должна стать вашим главным приоритетом. Только полная отдача выбранному направлению и сделанному решению может дать гарантии, что у вас есть сильная мотивация для тренировок.
Во время занятий спортом или другим делом в течение долгого времени, у человека начинают закрадываться мысли бросить все. Такое происходит потому, что не виден результат. Приятнее работать, когда видишь успех. Когда же результат не показывается, желание начинает пропадает.
В такие моменты важно не сломаться и перебороть желание остановиться на достигнутом. Важно понимать, что существуют долгосрочные цели, для достижения которых необходимо долгое время. Не стоит ждать мгновенного результата, особенно в начале. Чтобы добиться глобальных целей, научитесь ждать.
Еще один совет в такой ситуации: задайте себе вопрос: «Ради чего вы это начинали?» Ведь когда вы решили тренироваться, вы рассчитывали на достижение результата. И в планы не входило останавливаться на середине пути.
Ну и последнее – визуализируйте. Представляйте себя в конечном итоге. Чтобы выглядеть спортивно, представляйте итоговый результат. Это также добавит мотивации.
Как мотивировать себя заниматься спортом: простые способы полюбить тренировки —
Каждый человек мечтает иметь подтянутое и стройное тело. Но если одни с легкостью идут в тренажерный зал и активно работают над созданием форм, другим требуется чуть больше мотивации. Joinfo.ua расскажет, как заставить себя заниматься спортом.
Тип тренировки
Интернет полон различных планов спортивных занятий. Они обычно включают в себя простые упражнения для коррекции веса, которые каждый может выполнить даже в домашних условиях. Выберите именно тот, который подходит вам и выполняйте тренировки в удобное время и хорошем месте.
План
Тренировки должны быть частью повседневной жизни. Поэтому вы всегда должны планировать, когда у вас есть возможность заниматься спортом, чтобы не было невыполненных обязательств. Если вы составляете список дел на день, обязательно добавьте физические нагрузки.
Используйте мобильный телефон
Если вы ищете дополнительную мотивацию, можете загрузить приложение на свой телефон. Оно поможет с различными тренировками, сосчитает шаги и потраченные калории. В конце каждой тренировки приложение будет показывать результат, мотивируя и дальше заниматься спортом.
Цели
Всегда ставьте только выполнимые цели. Ведь неспособность достичь поставленных целей мешает мотивации. Поэтому лучше трезво оценивать собственные возможности и радоваться результатами.
Условия для тренировок
Создайте комфортные условия дома. Ведь зимой так сложно мотивировать себя выйти на улицу и сделать, например, пробежку. Приобретите коврик для йоги и парочку ярких гантелей, подберите хорошую музыку и наслаждайтесь тренировкой.
Компания
Пригласите друга, чтобы вместе заниматься спортом. Ведь в компании упражнения будут выполняться легче и веселее.
Удобная одежда
Есть люди, которых мотивирует красивая одежда. Если вы из их числа, то сходите в специализированный магазин и приобретите яркий новый спортивный костюм, который каждый раз будет мотивировать к тренировкам.
Группа
С помощью социальных сетей можно найти компанию людей с похожими взглядами. С ними можно обсудить тренировки и продукты, если вам что-то не понятно. Такие люди точно умеют мотивировать окружающих.
Чередование
Если от выполнения одних и тех же упражнений вам становится скучно, чередуйте разные виды физической активности. Вы можете побегать в парке, затем поплавать в бассейне или посетить тренажерный зал. Так каждая тренировка будет чем-то новым и увлекательным.
Любовь к себе
Внутренняя сила, которую никто не видит, это самая большая мотивация. Если вы любите себя и свое тело, вам захочется позаботиться о нем. И что может мотивировать больше, чем то, что делает вас здоровее, сильнее и счастливее.
Интересно, что тренировать можно и мозг. Существует ряд упражнений для извилин.
Фото: pexels
25 способов мотивировать себя к тренировке
Дата публикации . Опубликовано в Развитие
Теоретически мы все хотим иметь красивое тело, вести активный образ жизни и быть привлекательными. Но часто все наши порывы заняться собой, заканчиваются отговорками и откладыванием на «завтра». Как найти мотивацию для тренировок, когда не хочется даже рукой пошевелить? Попробуйте эти способы и у вас должно получиться.
1. Как вы себя чувствуете после тренировки. Обычно человек после тренировки чувствует себя прекрасно, бодро и энергично. Так пусть это и будет для вас мотивацией. Вспоминайте перед тренировкой об этом состоянии.
2. Время для себя. Хотя многие люди находят время, чтобы заботиться о других (дети, супруг/супруга, друзья, коллеги по работе), они не часто находят время, чтобы позаботиться о себе. Не забывайте, что нужно не только думать о семье и работе, но также и о себе и тренировка – это с пользой проведенное время.
3. Сжигаются калории. Если посчитать калории, а это действительно один из самых эффективных способов похудеть, то чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете – и всё более фигура стройная, а тело сильное.
4. Фильмы и журналы. Хорошие спортивные фильмы и журналы по тренировкам отлично мотивируют на тренировки.
5. Блоги. Читайте блоги о людях, которые ведут активный образ жизни, вы можете узнать много ценной информации, которая поможет вам в дальнейших тренировках.
6. Истории успеха. Успешный опыт других невероятно воодушевляет. В интернете и на книжных прилавках вы найдёте много историй успеха, которыми вы можете воспользоваться.
7. Форумы. Общайтесь на форумах с теми, кто собирается достигнуть успеха или уже достиг. Общения с людьми, имеющих схожие с вами цели помогает в развитии.
8. Награды. Если вы тренируетесь в течение нескольких дней, поощрите себя! Неделю? Сделайте себе еще одну награду. Делайте это регулярно с самого начала.
9. Новая одежда. Хотите одеть одежду на один-два размера меньше? Работайте!
10. Быть привлекательным. Это всегда хороший мотиватор, думаю, это все знают.
11. Убрать усталость. Устали от долгого рабочего дня в офисе? Выйдите на пробежку, она отлично снимает дневную усталость.
12. Время для размышлений. Во время фитнеса можно отвлечься от повседневных мыслей и проблем, а значит, и восстановиться после тяжелого рабочего дня/недели.
13. Семейные отношения. С помощью спорта можно хорошо разнообразить семейные отношения. Если, конечно, ваш любимый человек готов заняться спортом.
14. Времяпровождение с друзьями. Занимайтесь спортом с друзьями (теннис, футбол, баскетбол и т.д.), и мотивируйте друг друга для регулярных тренировок, занятий спортом или хотя бы вести активный образ жизни.
15. Тренера или инструктора. Многие начинают заниматься, но также быстро прекращают по разным причинам. Но если вы купили абонемент в спортзал или наняли инструктора, то это стоит немалых денег, а их жалко потерять из-за своей лени, так что это тоже мотивация.
16. Достижение цели. Установите цели для веса, или талии, или количество дней для достижения желаемого результата. Заведите дневник своих занятий и отмечайте в нем время занятий, свои ощущения до и после, изменения в весе, продолжительности и самочувствии. Честно пишите «отмазки», если не занимались. В конце недели/месяца подводите итоги и ставьте новые цели.
17. Ваши фотографии. Вы часто не видите результатов тренировок, и в этом вам помогут отснятые фотографии, с ними вы сможете наглядно увидеть все изменения.
18. Жить достаточно долго. Что может быть лучше жить долго, счастливо и без болезней, дожить до внуков и играть с ними?
19. Ведите свой блог. Расскажите людям, что вы собираетесь сбросить вес или ежедневно заниматься физическими упражнениями, и докладывайте о своих тренировках и результатах.
20. Комплименты. Чем больше вы будете меняться, тем очевиднее это будет для окружающих, тем больше комплиментов вы будете слышать в свой адрес, и это будет отличной мотивацией для достижения новых вершин.
21. Сожгите все мосты. Это нужно, чтобы не было пути к отступлению. Например, один владелец казино в Лас-Вегасе решил бросить курить. Он не чувствовал, что у него хватит силы духа сделать это в одиночку. И он разместил на улице рекламный щит со своей фотографией и словами “Если я попадусь вам с сигаретой, то я заплачу вам сто тысяч долларов”. Получилось ли у него бросить курить? Конечно да.
22. Подходящая окружающая обстановка. Заполни пространство вокруг себя вещами, которые мотивируют (плакаты, графики, фотографии…).
23. Измените мышление. Поменяйте негативное мышление (на улице плохая погода для пробежки) на положительные мысли (сегодня ещё один день, когда я могу заняться своим развитием).
24. Начните с 5 минут. Бывает, достаточно всего 5 минут, чтобы начать, продолжить тренировку и дойти до её завершения.
25. Действуй! Для меня всегда главным мотиватором было действие без мыслей. То есть, когда надо было что-то сделать, то я не сидел и не обдумывал хочется мне этого или нет, хорошая на улице погода или нет, я просто вставал и делал.
Как мотивировать себя заниматься спортом
Не считай наши советы волшебными мантрами, способными поднять с дивана каждого циника и лентяя. Мотивация лишь мостик между истинным желанием и поставленной целью. Даже величайшие маги Средиземья не помогут тебе сделать то, чего ты не хочешь. Если ты готов или хотя бы гипотетически способен оторвать пятую точку и заняться делом — вот список мотивирующих приемов, который мы составили совместно с ребятами из Myprotein.1. Отчитывайся публично
Если ты не можешь выполнить данное себе обещание — попробуй пообещать результат всем остальным. Достань свой смартфон, зайди в «Инстаграм» и заспамь фолловеров историями о предстоящих спортивных целях. Выведи их на диалог и превратись в публичную личность. После каждой тренировки снимай и выкладывай сторис — с целью не самолюбования, а отчетности. Рассказывай об успехах и снимай видео, на которых ставишь собственные рекорды. Так ты не только начнешь уделять время спорту, но и создашь репутацию человека, держащего слово. Ты сказал — ты сделал.
2. Найди партнера для тренировок
Для этого отлично подойдет коллега, с которым вы будете сразу после работы идти в зал, на ринг или стадион. Вы будете мотивировать друг друга, ведь сливаться с совместной тренировки очень неприятно. Если бы ты ходил тренироваться один — найти оправдание прогулу было бы проще простого. В этом же сценарии вы не просто помогаете друг другу соблюдать режим, но и на подсознательном уровне хотите стать лучше конкурента. Используй это — и полезный процесс станет еще и увлекательным. Арнольд Шварценеггер так мистером Олимпия стал, так что в сторону скепсис.
5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее →
3. Подумай о том, как спорт повлияет на внешность
Единицам везет с заложенным генами телосложением. Чаще же это либо избыточный, либо недостаточный вес. Сюда же можно отнести узкие плечи, сутулость и общую рыхлость. Оверсайз сейчас в моде, но так не будет вечно. Начни работать над собой, чтобы выбирать одежду, которая подчеркнет твою фигуру, а не спрячет ее. Внешность — один из решающих аспектов первого впечатления. Так почему бы не выглядеть хорошо?
4. Пересмотри качественную спортивную драму
Знаешь, этот пункт скорее первая ступень. Посмотри, чтобы просто прочувствовать атмосферу. Посмотри, как сам человек менялся в ходе достижения своих целей. Кинематограф — дело вкуса, но попробуй посмотреть фильм «Левша» с Джилленхолом. Фильм не лишен жанровых клише, но берет отличным сюжетом и реализацией. Фильм показывает, как спорт может изменить человека на всех уровнях и превратить «неуправляемого зверя» в настоящего чемпиона. Гарантируем, после него твой плей-лист пополнится мотивирующими саундтреками, под которые захочется тренироваться.
5. Купи необходимое снаряжение
Этот совет с двойным дном. Первое позволит понять, что сильнее — твоя жадность или лень. Не скупись и купи нужную экипировку, спортивное питание и необходимый инвентарь. Купи, даже если придется ограничить себя в чем-то другом. Позволишь ли ты ему после такого просто лежать или все-таки начнешь использовать? Теперь отговорки в стиле «не в чем тренить» или «нет нужного снаряжения» не прокатят.
Во-вторых, в качественной форме всегда желание тренироваться проявляется сильнее. Кончено, ты можешь откопать старую одежду, которую «не жалко», и тренироваться в ней, но на эмоциональном уровне это будет не то. Совсем другое дело, когда ты достаешь нормальную сменную форму, кроссовки, купленные специально для занятий спортом, и начинаешь чувствовать себя настоящим спортсменом.
6. Поспорь с кем-нибудь
По своей механике этот совет схож с первым, только здесь тебе достаточно договориться с одним человеком. В идеале ты должен уважать его и его отношение к тебе, дорожить своей репутацией в его глазах. Забейтесь на то, что посчитаете нужным, и начинай работать над собой, чтобы не проиграть спор. Что бы ни было на кону — проигрывать никогда не хочется. Используй это, чтобы переломить свою лень и доказать себе, что ты не сойдешь с середины дистанции.
7. Взгляни на своих кумиров
Регулярные занятия спортом помогут тебе соответствовать некоторым кумирам. Не нужно фанатично проводить 8 дней в неделю на стадионе или в зале. Просто уделяй спорту время и не нарушай график тренировок. Со временем появится привычка, а с ней и результат. До состояния Скалы Джонсона ты такими темпами не докачаешься, но это и не нужно. Работай на перспективу, чтобы в 55 иметь форму как у Бреда Питта, а не у Михаила Ефремова.
8. Рассмотри спорт с точки зрения здоровья
Как мы уже сказали, никакого фанатизма. Он часто оставляет профессиональных спортсменов инвалидами под старость лет. Тебе же нужно извлекать пользу — умеренные кардионагрузки для нормальной работы сердца, растяжка для сохранения подвижности суставов, физические нагрузки для крепости мышц. Также спорт поможет сохранить ментальное здоровье, позволяя высвобождать стресс и работать над самооценкой.
9. Пойди на эксперимент
Тебе никогда не было интересно, сколько тебе нужно тренироваться, чтобы пожать штангу на 100 кг? Для мировых рекордов это, конечно, не результат, но для обычного человека — довольно серьезное достижение. Другой пример — бег на короткие или длинные дистанции. Знаешь, за сколько пробежишь стометровку? Сможешь ли в принципе осилить кросс? Задавайся подобными вопросами чаще и не бойся пробовать. Получится — хорошо, не получится — что поделать. Ты не теряешь ничего — лишь лучше узнаешь свои способности.
10. Ставь задачи и давай вознаграждения
Иногда мотивация в самом буквальном значении тоже подходит. Ограничь себя в желанном. Дай установку и добивайся цели. Хочешь новые кроссы — пробеги 3 км за 13 минут. Хочешь сходить с друзьями в бар — так идите праздновать новый рекорд становой. Цели необязательно должны быть глобальными. Можешь ставить более мелкие задачи и получать небольшие вознаграждения — главное, чтобы сохранялось стремление. Когда спорт уже войдет в привычку, ты без проблем сможешь отказаться от этой системы.
Не забывай, что спорт — это не только о физических нагрузках. Немаловажную роль играет правильное питание. Нельзя есть что попало и ждать от себя выдающихся результатов. Ведь болиды «Формулы-1» не заправляют 92-м бензином. Так и ты должен питаться правильно, что не исключает добавления в твой рацион специализированного спортивного питания. Неважно, протеин это, аминокислоты или витамины, — у них у всех есть определенные функции и задачи, которые помогут добиваться желаемых результатов.
20 простых способов заставить себя заняться спортом
«Вечером выйду на пробежку», — говорите себе вы. «В понедельник начну делать зарядку», «в начале месяца куплю абонемент в спортзал». Обещания, обещания, обещания… Как же заставить себя заняться спортом? Специалисты Европейской ассоциации фитнеса предлагают несколько мотивационных шагов, которые помогут встать из-за стола и отправиться на тренировку.
1. Надевайте спортивную одежду
Даже если сегодня не собирались заниматься физическими упражнениями, найдите время, чтобы надеть одежду для фитнеса. Посмотрите на себя в зеркало, сфотографируйтесь. Чувствуете себя красивым и спортивным? Не очень? Может, пришло время сделать несколько упражнений, прямо сейчас, не переодеваясь снова в «гражданское»
2. Записывайте впечатления от каждой тренировки
Приучите себя вести дневник спортивной девчонки или парня. Старайтесь в письменном виде передать все ощущения от физических нагрузок, свое самочувствие. Если нет настроения сегодня идти на тренировку — пролистайте дневник, вспомните, какие потрясающие ощущения вы получали после занятий. Поверьте, вам обязательно захочется пережить их снова!
3. Напоминайте себе, зачем вы это начали
Помните время, когда вы не покупали понравившуюся одежду, потому что она плохо на вас сидела? Как часто вы хотите надеть шорты или короткую юбку, но не позволяете себе этого? Перебирайте все неприятные воспоминания или обидные слова и напоминайте себе, почему вы начали заниматься физическими нагрузками.
4. Спросите себя: не пожалеете ли вы, забросив занятия
Если начинаете заниматься фитнесом, значит, у у вас есть определенные причины для этого — желание сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поправить здоровье, получать определенные положительные эмоции или просто занять свободное время. Забросив занятия, Вы перечеркнете собственную цель. Уверены, что не пожалеете об этом?
5. Купите абонемент в спортзал
Это одно из самых мотивирующих решений. Даже если на вас внезапно налетит очередной приступ лени, то жадность, наверняка, переселит. Вы уже оплатили месячный курс, как же можно пропустить занятия и напрасно потратить деньги? Волей-неволей придется встать с дивана и отправиться на тренировку.
6. Попробуйте групповые занятия
Некоторым людям комфортнее заниматься с индивидуальным тренером: во-первых, все его внимание будет безраздельно посвящено вам, во-вторых, не будет свидетелей возможного провала. Однако хороший тренер — действительно хороший — будет уделять внимание каждому, даже если в группе не менее 15 человек, и наоборот, на индивидуальных занятиях появится желание лишний раз передохнуть, поболтать, сократить время тренировки. В групповых занятиях есть свои плюсы: общая энергия заставит продолжать занятия, даже если вы захотите уйти. И не стоит беспокоиться о внимании остальных участников — у них не будет времени, чтобы смотреть по сторонам.
7. Притворитесь, что вы окружены зрителями
Вам понадобится приложить небольшие усилия — представьте, что вы профессиональный атлет, за аами наблюдает жадная до зрелищ публика, которая подбадривает вас криками и аплодисментами. Вы не можете развернуться и уйти, не закончив выступление/тренировку. Довольно необычный способ, но людям с хорошей фантазией помогает.
8. Мотивируйте себя
Купите яркие стикеры в магазине канцтоваров и распишите их мотивирующими фразами, в стиле «Ты все сможешь», «Чего бы это ни стоило», «Просто сделай это», «Будь собой», «Верь и добивайся» или «Никогда не сдавайся». Расклейте стикеры по всему дому — на зеркалах, на стенах и шкафах. Они будут подбадривать, даже если вы будете в плохом настроении. Можете также написать на зеркале цифры желанного веса и параметров тела, чтобы напоминать себе, к чему стремитесь.
9. Бросайте себе вызовы
Это могут быть маленькие челленджи: добегите до ближайшего супермаркета, затем до аптеки недалеко от него, заверните в парк и пробегите еще две минуты — и обратно. Но лучше мотивируют большие задачи: сбросить 7 кг, пробежать 200 миль на велотренажере, освоить лыжи, сесть на шпагат. поставьте перед собой цель, бросьте себе вызов, например, похудеть в талии до 60 см, напоминайте себе об этом каждый день и работайте, пока не одержите победу.
10. Работайте с людьми, которые вас веселят и подбадривают
Поддержка нужна всегда, даже в спортивном зале. Разве вам не захочется достичь больших результатов, если позади будут стоять подбадривающие вас люди? Разве не захочется не просто оправдать их ожидания, но и доказать им, что можете большее? Знание того, что за вами наблюдают чьи-то глаза, — лучшая мотивация для того, чтобы добиться идеала.
11. Слушайте аудиокниги с продолжением
Конечно, веселее заниматься под зажигательные мелодии, но у аудиокниг будет определенное преимущество: вам обязательно захочется выйти на пробежку или продолжить занятия на следующий день, чтобы узнать, чем закончилась история.
12. Наслаждайтесь полезной здоровой пищей
Никакие физические нагрузки не дадут ожидаемого результата, если вы будете потреблять вредную пищу в большом количестве — фастфуд, сладкое, жареное и жирное, мучное — и при этом забывать о фруктах и овощах, белке и медленных углеводах. Подберите к курсу занятий программу питания, желательно, с одобрения тренера или диетолога. К продуктам, которые могут входить практически в любую диету, относятся овощи, куриная грудка и говядина, зерновые крупы и каши на воде, нежирная рыба, хлеб грубого помола и фрукты с низким содержанием сахара, например, киви, грейпфрут, груша, яблоко.
13. Делайте селфи
Делайте снимки до и после тренировок каждую неделю, сохраняйте их. Можете организовать фитнес-альбом или повесить фотографии на стену и сравнивать их. Отслеживать изменения собственного тела по фотографиям легче, чем в зеркале, да и настроение поднимает.
14. Соревнуйтесь
Конкуренция всегда была отличным мотиватором в любой сфере. Кто поднимет больший вес — вы или ваша подруга? Кто быстрее сбросит пару килограмм к концу недели, у кого сильнее мышцы и лучше растяжка? Соревнуйтесь с друзьями или приятелями по спортзалу, мотивируя таким образом не только себя, но и других. Но только давайте по-честному: без аптечных похудательных средств и слабительных, так только здоровье посадите.
15. Пригласите друзей
Заниматься спортом с лучшими друзьями всегда веселее, чем одному. Они не позволят вам бросить тренировки, подбодрят и улучшат настроение, помогут поработать над сложными упражнениями, укажут на ошибки и первыми заметят прогресс.
16. Увеличивайте дистанцию
Пробежали две мили от дома утром? Заставьте себя пробежать еще две — и тогда на обратном пути придется пробежать все четыре. Пусть такая мотивация кажется не совсем честной — вам ведь все равно нужно как-то возвращаться домой.
17. Скажите себе: «Я всего лишь разогреюсь и пойду домой»
Чувствуете нежелание заниматься сегодня фитнесом? Пообещайте себе лишь немного разогреться, а затем сразу отправиться домой. Поверьте, стоит начать — и вы уже не захотите прекращать тренировку, хотя бы из расчета не выглядеть глупо.
18. Следите за своим успехом
Заведите фитнес-гаджет, например, электронный браслет. Будете отмечать все результаты, отслеживать малейший прогресс, записывать собственные впечатления и ощущения. Заодно можете внести туда расписание тренировок и необходимое меню. Пролистывайте дневник по вечерам и напоминайте себе, зачем это делаете.
19. Думайте о том, что становитесь сильнее
Что может быть лучше, чем знание того, что ваше тело способно на что-то новое? Месяц назад вы с трудом вставали в позу «березки» или «собаки мордой вниз», а сейчас можете с легкостью достать руками до кончиков пальцев ног. Каждое занятие, каждая физическая нагрузка помогает стать сильнее, гибче, позволяет Вам сделать то, что вы не могли раньше. Это знание станет лучшей мотивацией.
20. Прислушайтесь к внутреннему голосу
Он говорит: «Ты можешь сделать это! Ты можешь и хочешь стать сильнее!» Игнорируйте такие зловредные мысли, как «проще будет сдаться», «ты же не спортсмен, чего ты пытаешься добиться?» Вы должны мотивировать себя мысленно. Если сами не верите в свои силы, как же в них поверят другие?