Skip to content

Как сделать попика: Кукла попик «Лёля» своими руками, мастер

by alexxlab

Содержание

Кукла попик «Лёля» своими руками, мастер

Куклы в чулочной технике настолько милые, что в них просто невозможно не влюбиться. Все они шьются практически одинаково, но в то же время нет двух похожих кукол. Всегда они получаются разные, уникальные. Со своей особой мимикой, разрезом глаз, формой лица.

Куклы попики являются не только украшением интерьера, но и своего рода оберегом. Дарят такую куклу со словами: «Пусть удача поворачивается к тебе только передом, а не задом».

Хорошо освоив стяжку, с помощью которой формируются все части тела попика, вы сможете создавать характерные куклы, которые в точности будут передавать характер и черты лица конкретного человека. Также в чулочной технике можно создавать цветы с лицами, домовичков, сказочных персонажей, животных, насекомых и т.д.

Сегодня я расскажу, как пошить куклу попик из подручных материалов, которые всегда найдутся в доме у каждой рукодельницы.

Итак, для изготовления куклы попик нам понадобятся:

  • -капроновая ткань (чулки, колготки, гольфы),
  • -синтепон,
  • -нитка в тон материалу и иголка,
  • -остатки пряжи,
  • -полимерный клей,
  • -атласные ленты,
  • -фурнитура глазки для игрушек,
  • -проволока,
  • -кружево.

Голова и попа у куклы должны быть одинаковы по размеру. Значит, берём синтепон и рвём его на две одинаковые стопки.

Берём один синтепоновый комочек и заворачиваем его в капроновый отрез. Подпихиваем под ткань ещё пару маленьких комочков для щёчек, подбородка и носа.

Теперь нужно сформировать носик, губы, глазки. Делать всё это будем с помощью стяжки.

Берём иголку с ниткой того же цвета, что и материал, чтобы она не выделялась потом на общем фоне. Намечаем пальцами переносицу и прошиваем справа на лево.

Затем возвращаемся обратно и пропускаем иголку с ниткой в те же точки. Делаем так несколько раз.

В процессе шитья нам может понадобиться дополнительная набивка синтепона, поэтому сзади «хвостик» не сшиваем и не отрезаем пока. Можно стянуть обычной резинкой для волос.

Продолжаем формировать нос. После того, как мы прошили переносицу, начинаем прошивать ноздри.

Протягиваем иголку слева на право, от переносицы вниз.

Затем возвращаемся обратно по тем же точкам. Прошиваем несколько раз и так же делаем вторую ноздрю.

Дальше обтягиваем ниткой носик так, как показано на картинке.

Фиксируем и отрезаем нитку.

Носик готов, приступим к формированию щёчек и рта нашей кукле.

Наметьте верхушку щеки и прошейте вниз.

Прошейте несколько раз и отрежьте нитку так, чтобы остался длинный конец.

Проделайте то же для другой щеки.

Завяжите свободные концы нитей между собой, немножко стянув при этом.

Чтобы сформировать губки, нужно продеть иголку чуть выше середины подбородка, вывести возле носа и опуститься также вниз.

Стяните сильно нитки между собой и завяжите.

Губки готовы, теперь осталось сделать глазки.

Для этого вводим иголку с тыльной стороны и прошиваем несколько раз в те места, где будут приклеиваться глаза.

Теперь приклеим глазки. Их можно купить в магазинах для рукоделия, а можно покрасить акриловыми красками пуговицы или сделать из полимерной глины.

Для изготовления волос я использовала пряжу белого и чёрного цветов. Намотайте нитки на поставленную ребром ладонь несколько раз, отрежьте и пришейте к голове куклы. Разрежьте пряжу, сформировав чёлку.

Лицо готово, теперь приступим к попе))

Возьмите комочек синтепона, который вы заготовили в самом начале. Обтяните капроном, сшейте сзади и отрежьте лишний хвостик из ткани.


Прошейте ниткой, разделив шар на две половинки.

Попа готова, теперь сделаем руки.

Возьмите проволоку и сформируйте с неё каркас. Обязательно сделайте петельку, так как руки будут пришиваться.

Обмотайте каркас синтепоном.

Обтяните тканью и прошейте каждый пальчик.

Для ножек нарвите две небольшие стопки синтепона, обтяните тканью и начинайте прошивать каждый пальчик.

Прошейте так пяточку и бока.

Наша кукла почти готова, осталось сделать ей платье и собрать все части воедино.

Для пошива платья возьмите отрез ткани, соберите её вверху намёточным швом. Обшейте подол кружевами, бусинами или пайетками. Рукава сделайте так же. На попу пришейте полоску атласной ленты, которая скроет шов.

Оденьте рукава на ручки, а платье на попу. Пришейте ручки к попе и приклейте голову.

Ножки приклейте к платью и попе.

Теперь добавим кукле то, что делает нас, девушек, красивыми. А именно немножко подкрасим.

Для этого используем тени для глаз, карандаши, румяна и т.д.

Наша куколка готова.

Можно подвесить её куда-нибудь или приколоть булавкой к диванному пледу.

Если вы собираетесь преподнести куклу попик в качестве оригинального подарка, то можно вложить в её ручку цветы, открытку или деньги.

Как видите, сделать кукляшку совсем не сложно, материала идёт не много. А радости и приятных эмоций она подарит много.

Вдохновляйтесь, творите и пусть удача поворачивается к вам только лицом!

Как сделать пошагово куклу из капроновых колготок. Фото

Кукольная индустрия поражает разнообразием и красотой. Каких сегодня кукол только нет! Герои из сказочных мультфильмов, мягкие куклы, забавные пупсы или настоящие леди. Хотите пополнить свою коллекцию новой куклой или преподнести в качестве подарка необычного пупса ребенку? Тогда попробуйте сделать попика из капроновых чулок своими руками. Простой мастер-класс поможет начинающим освоить чулочную технику рукоделия.

Материалы:

— капроновые колготы

— синтепон

— нитки для вязания

— ножницы, нитка, иголка, наперсток

— ленты и лоскутки ткани для одежды.

Пошаговый мастер-класс: кукла попик из капроновых колгот

Кукла попик получила свое название за то, что у нее достаточно выразительная «пятая точка». Сделать ее достаточно просто в течение часа, главное следовать поэтапному мастер-классу. Сначала возьмите синтепон и разделите его на две части – для головы и для попы. Отдельно возьмите чулок и тоже визуально разделите на две части. Перекрутите чулок, при этом самостоятельно выбирайте соотношения между частями.

Аккуратно набивайте чулок синтепоном. Желательно предварительно измельчить синтепон, чтобы не было неровностей на лице куклы. Отдельно скатайте из синтепона шарик для носа и вставьте его в чулок. Нос может быть любой формы, но самый простой вариант – в форме шарика или бульбочки. Ниткой зафиксируйте нос, а потом сделайте внизу два стежка для имитации ноздрей. Таким образом, у вас сформировалась переносица, и нос приобрел необходимую форму.

Рот формируется тоже с помощью стежков, поэтому вы можете самостоятельно регулировать ширину улыбки. Сначала стежками сформируйте уголки губ, а потом приступите к самим губам. Каждый раз вам придется выводить нитку в область затылка. Все узелки у вас получится спрятать при помощи волос куклы или шляпки.

Постепенно сформируйте губы, а потом их можете накрасить помадой или краской для придания выразительности поделке. Глаза можно тоже вышить или наклеить готовые. Реснички изготавливают из щетины, а веки из кусочка капрона.

Также почитайте: Игрушки своими руками из капроновых колготок

Из ниток для вязания вам нужно сделать парик, чтобы надеть его на голову куклы и скрыть все узелки, которые остались после формирования лица.

Теперь можете приступить к оформлению «пятой точки» куклы. Из второго шара вам нужно сформировать попу. Для этого ниткой прошейте продольную выемку таким же методом, как прошивали губы.

Потом приступите к изготовлению ручек. Для этого из проволоки сформируйте каркас в виде ручки с пальчиками. Обмотайте получившийся каркас синтепоном, чтобы ручка была объемной, а затем обтяните ручку капроном-кожей.

Ножки шьют из синтепона, обтянутого капроном. Не забудьте сделать маленькие пальчики и ямочки на ступне.

Когда все детали будут готовы, останется только сшить костюм. Из такой заготовки у вас получится не только кукла-девочка, но и настоящий пират, капитан корабля или любой другой сказочный герой. Главное, правильно придумать костюм, головной убор и прическу. Не забудьте прикрыть трусиками попку куклы.

Изготовление капроновой куклы – отличная возможность провести интересно досуг и сделать красивую поделку для ребенка. Рукоделие в удовольствие поможет раскрыть ваши таланты.

видео-мастер-класс для начинающих с фото

Не знаете,  что подарить близким на праздник? Конечно же талисман, привлекающий удачу! Такой подарок будет уместен к любому празднику. Рукотворная кукла-попик — символ счастья, бесконечного везения и благополучия. Она призвана оберегать хозяина от невзгод и привлекать успех. Ее приносят в дар на удачу со словами «Пусть фортуна повернется к вам лицом и сопровождает долгие годы». Хотите создать такой сувенир своими руками? Кукла-попик, видео-мастер-класс для начинающих рукодельниц предоставлен в нашей статье, подходит именно вам. Здесь вы найдете все, что необходимо для создания этой необыкновенной куклы своими руками: подробные схемы и описание, а также пошаговые фото и видео.

Госпожа Удача

Сделать такую поделку поэтапно не составит труда, все зависит от вашей фантазии и изобретательности. Основной материал для создания куклы – ненужные капроновые чулки или колготы. Также понадобится:

  • наполнитель, можно использовать синтепон или вату;
  • иголки, нитки, наперстки;
  • ножницы и английские булавки;
  • остатки тканей, кружево, бусины, тесьма, пуговицы, пряжа и косметика для декора;

Кукла-попик из колготок по скульптурно-текстильной (чулочной) технике в видео в 2-х частях.

Получилась невероятно живая кукла.

Выражение лица

Каким вы хотите видеть выражение лица вашей будущей рукотворной куклы? Игривым, странным, мрачным, забавным, веселым?

Формирование лица будущей куклы зависит от вашей первоначальной задумки, фантазии и желания творить сногсшибательную красоту.

Предлагаем вам в помощь два небольших мастер-класса по созданию лица куклы.

Другой вариант.

Медицинские работники

Отличным подарком ко дню медицинского работника будет кукла-попик в виде врача.

Как сделать куклу-медсестру из капрона, показано в видео.

Попик-врач — серьезный специалист.

Помощница врачу.

А вот и хирург тут как тут, с рыбалки пришел.

Все специалисты в сборе.

Оберег от ГИБДД

С помощью видео создадим оберег-гаишницу.

Ни гвоздя вам, ни жезла!

Пышногрудая красотка

Делаем кукле бюст, пользуемся видеоматериалом по созданию пышной груди для попика.

Можно сделать такого мальчика. А вот и пара ему подоспела.

Совет да любовь!

Варианты изготовления попиков-мужчин:

Как сделать домовенка-попика своими руками, показано на видео. Такой оберег, привлекающий удачу — как раз то, что необходимо каждому дому.

Забавные зверушки

Куклы-попики бывают не только в виде людей. Удивительно правдоподобно смотрятся попики-животные. Очень популярны среди рукодельниц поделки в виде приматов, человекообразных животных.

Предлагаем вам ознакомиться с видео по созданию обезьянок, мартышек из капрона.

Потрясающая обезьяна. Невозможно отличить от оригинала.

Другие примеры попиков-приматов.

Ручки для попика

О том, как сделать ручки для попика, показано в представленном видеоролике.

Эти глаза напротив

Глаза – зеркало души. Как сделать куклам выразительные глазки? Предлагаем вам на выбор два варианта создания глаз для попика.

1-й способ

Нам понадобится:

  • пластика цветная;
  • краски акриловые и тонкая кисть;
  • прозрачный лак для ногтей и полимерный клей;
  • наждачная бумага;
  • ножницы и канцелярский нож;
  • наполнитель и капрон.

Для изготовления радужки глаз берем голубую и синюю пластику.

Делаем лепешку из синей и колбаску из голубой пластики.

Заворачиваем колбаску в лепешку.

Получилась заготовка-цилиндр

Запекаем заготовку при температуре не выше 120°С.

Готовый цилиндр необходимо нарезать на одинаковые по толщине лепешки.

Далее берем белую пластику и раскатываем два одинаковых по размеру шара.

Вставляем заготовки радужных оболочек глазок в шарики, вдавливая их.

Снова отправляем глазки в духовку, затем, с помощью наждачной бумаги сглаживаем неровности на поверхности.

Теперь, с помощью кисти и красок, оживляем глазки.

Последние штрихи.

Придаем глазкам выпуклую форму с помощью лака.

Затем весь глаз покроем лаком.

Приступаем к изготовлению век, как показано на фото.

Аналогичным способом готовим нижнее веко.

Приступаем к украшению глазок ресничками.

Глазки готовы.

2-й способ

Нам понадобятся радужные шарики и цветные капельки.

Берем нож и аккуратно разрезаем шарик пополам.

Готовим углубления по размеру капелек.

Убираем лишнее.

Сажаем капли в углубления.

Раскрашиваем заготовки

Приклеиваем капли к белкам.

Декорируем получившиеся заготовки.

Покрываем работу лаком.

Делаем веки.

Добавляем ресницы.

Готово.

Выбирайте для себя понравившийся способ изготовления по-настоящему «живых» глаз для своей куклы. Один глаз можно «закрыть» и создать таким образом эффект подмигивания. Цвет можно подобрать любой, все зависит от вашего желания и фантазии. Удачи в творческих начинаниях.

Видео по теме статьи

Другие видеоролики по теме статьи:

мастер-класс с фото и видео

Кукла-попик – что это? Почему ее так назвали? Наверное, у большинства людей сразу возникают такие вопросы, услышав название. Стоит отметить, что название произошло от того, что у куклы большая попа. Чтобы ей было хорошо сидеть. Эти куклы в одно время смешные и симпатичные. Куклы-попики из колготок своими руками делаются легко и просто.

Материалы для изготовления

Куклы-попики из колготок своими руками не требуют больших затрат, а получаются очень необычными и симпатичными.

Перечень необходимых материалов:

  • Капроновые чулки или колготки, подойдут даже старые. Лучше если они будут телесного цвета, но не беда, если и черные, тогда кукла-попик будет афроамериканцем;
  • Синтепон или синтепух в качестве наполнителя. Купить его можно в швейном магазине или ателье по пошиву, иногда там остаются обрезки синтепона, которые отлично подходят в качестве наполнителя;
  • Материалы для волос: мулине, пряжа или парик. В последствии их нужно приклеить или пришить. Волосами часто прикрывают место куда были выведены нитки после утяжки лица;
  • Ножницы;
  • Нитки под цвет колготок, иголки, наперсток;
  • Глазки для куклы. Купить можно в специализированном магазине или сделать самим;
  • Разнообразные отрезы ткани, ленточки, кружева и пуговицы. Все это нужно будет для пошива одежды и украшения куклы.

Пошаговый мастер-класс

Рассмотрим мастер-класс по изготовлению куклы-попика. Пошаговые фото помогут начинающим мастерам разобраться в процессе.

Как сшить попика? Для этого нужно взять чулок или отрез капроновых колготок. Взять его в руки и перекрутить, зашить в нужных местах. Правая часть будет головой, а левая – туловищем. Размер куклы зависит от того какого размера был чулок.

Чтобы у куклы была ровная голова и туловище, нужно измельчить наполнитель. Голова должна получиться особо ровной, так как все недостатки ничем не скроешь. Туловище в любом случае прикроется одеждой.

Сформировать из подготовленного наполнителя небольшой мягкий комок, вложить его в подготовленный капроновый чулок, это будет нос. При помощи нити зафиксировать его от переносицы. Сформировать ноздри.

Наметить при помощи карандаша контур рта и ширину улыбки. Здесь можно фантазировать: сделать серьезный рот, оформить улыбку или «уложить губки в бантик». Главное — рот должен получиться пропорциональным всем деталям головы. Уголки губ при помощи нитки и иголки проложить стежками. После этого можно оформить губы и щечки.

Глаза можно приклеить готовые, купленные в специализированном магазине, либо нарисовать с помощью специальной стойкой краски. Хорошо оформить глазки ресничками, так кукла будет выглядеть натуральнее.

Затем нужно сделать парик для куклы из пряжи, использовать трессы или старые локоны. Волосы обычно приклеивают на стойкий клей или пришивают. Можно из волос соорудить прическу, например, косичку или пучок.

Большая часть туловища у этой куклы – это попа. Набить вторую оболочку наполнителем, прошить выемку, формируя попу. Из проволоки сделать каркас для рук, обмотать наполнителем и обтянуть капроном.

Следующим этапом будет изготовление ножек, они очень маленькие, а точнее представляют из себя только пяточки. Их формируют из синтепона, затем обтягивают капроном и намечают пальчики и ямочку на пятке, иголкой с ниткой. После этого пяточки пришивают к подготовленному туловищу.

Вот и весь мастер-класс о том, как своими руками сделать куклу-попика, разберется даже начинающая мастерица.

Теперь куклу осталось нарядить в красивую одежду, сшить ее тоже можно самим. Для этого будут нужны небольшие лоскутки красивой ткани, а также различные украшения. Для попки обязательно нужны будут трусики, их можно изготовить из кусочка широкого кружева или кружевной ткани и кусочка атласной ленточки. Потом нужно сделать юбочку из маленького кусочка ткани, присборив ее с одной стороны и одев на куклу. Также можно нарядить куколку в кофточку.

Кукла-попик на удачу

Не многие знают, но куклы-попики умеют гадать. Подвесив ее на окно, она может повернуться к хозяину лицом или попой. Если лицом – то можно ждать удачи, ну а если попой – то возможны проблемы.

Для того чтобы кукла приносила удачу и оберегала дом от злых духов, в дополнение ей можно сшить мешочек и наполнить монетами или дать ей купюру в руки. Вложив свою энергию, настроение и любовь в куклу, она должна отблагодарить своего хозяина.

Кстати, такую куклу можно подарить, например, на свадьбу, сделав невесту и жениха и нарядив их в соответствующие наряды. Если у молодоженов отличное чувство юмора, то куколки им непременно понравятся и принесут с собой уют и тепло. Конечно, если они наоборот серьезные люди, то таких куколок им дарить не стоит, так как они могут неправильно понять подарок и обидеться.

Видео по теме статьи

В этом разделе можно просмотреть видео о том, как сшить попика.

Кукла-попик сделать самому своими руками

Кукла-попик олицетворяет тост «на удачу», который известен всем: «Пусть удача всегда поворачивается к тебе лицом, и никогда не поворачивается попой». Потому эта кукла имеет две совершенно разные стороны. С одной стороны, забавное, смешное, милое личико, а с другой – «аппетитная» попка. Зная, как сделать игрушку, можно сотворить своими руками оригинальное неповторимое кукольное существо. Кукла-попик – отличный подарок друзьям, коллегам, родным. Они оценят оригинальность подарка, ведь эта кукла «на удачу». При дарении произносят слова тоста. Кукла подвешивается за петлю. Проснувшись утром, по кукле можно определить, как пройдёт день: если кукла-попик повёрнута лицом – день будет удачным во всём, если же повёрнута попкой – день не задастся.

Материалы для шитья куклы

Эластичные нейлоновые колготы, носки – отличный материал для изготовления куклы. Из колготок попики удобно конструировать, т.к. этот материал эластичен, его текстура может легко повторить любые формы. Для наполнителя понадобится синтепон. Вата не подойдёт, т. к. она плотная и «слепить» из неё лицо не получится. Чтобы получились хорошенькие ручки с пальчиками, необходимо сделать каркас из проволоки. Проволока должна быть в сечении примерно 1,5 мм. Платьице шьётся из лоскутка ткани прямоугольной формы. Длина и ширина его зависят от размера куклы-попик. Для отделки платьица потребуются кружева. Волосы можно сделать из шерстяных или искусственных нитей. Глаза – 2 крупные бусинки или подходящие по размеру и форме пуговицы, на которых можно нанести зрачок чёрным лаком для ногтей. Пуговицу также можно раскрасить гуашью, а затем сверху покрыть лаком для ногтей. Глазки можно пришить или приклеить универсальным клеем. Декоративная косметика завершит процесс работы: придаст нужный оттенок губкам, щёчкам, попке. Без иголки и нитки в этом деле, естественно, не обойтись.

Как сделать куклу-попика? Этапы изготовления

Голова: из синтепона скатать плотный шар нужного размера, обтянуть его нейлоном, обмотать нитками нейлон у основания шара из синтепона, закрепить 2-3 стежками, лишний материал обрезать. Сформировать лицо при помощи булавок с ушками и иголки с длинной нитью. Из проволоки сделать каркас руки с пальчиками, обмотать его синтепоном и обтянуть нейлоном. Далее выделить каждый пальчик, стягивая ниткой материал между ними. Попка – такой же шарик, как и для головы. Его нужно стянуть нитью посередине. Ножки будут овальной формы. Обтянуть нейлоном, сформировать каждый пальчик, стягивая нитью материал между пальчиками. Сшить юбочку из ткани, украсив её кружевами. К лицевой стороне юбочки пришить голову и ручки, к изнаночной — попку и ножки. И завершающий этап – прикрепить петельку, за которую кукла-попик будет подвешиваться. В подвешенном состоянии будет поворачиваться от малейшего колебания воздуха, если ей будет достаточно свободного места для движения.

На первый взгляд, изготовить куклу легко, но придётся потрудиться, особенно над формированием лица. Теперь, зная о том, как шьётся кукла-попик своими руками, вы можете создать её «на удачу» для себя и для друзей.

Кукла попик медсестра мастер класс

Давно хотела написать статью о куклах попиках из капрона. Но так как идея создания куклы -попика из колготок не моя, кажется Елены Лаврентьевой, то и статья не писалась.

Велосипед нет необходимости изобретать снова. В интернете можно найти множество фотографий кукол попиков из чулков в самых разных исполнениях. Это кукла-попик медсестра, Снегурочка, официантка, и даже кукла-попик мужчина.

На канале YouTube «Рукоделие своими руками», автором которого я являюсь, часто задают вопросы в комментариях про размеры кукол, головы, рук, ног. Поэтому и решила записать это видео по сборке куклы попика из колготок с указанием размеров. Если кому-то не понравятся размеры моей куклы, то можете откорректировать размеры по своему усмотрению.

Я не рассчитываю размеры частей тела, кукла из капрона и синтепона получается такой, какой она хочет быть. Когда делаю утяжки, смотрю визуально, нравится или нет, тогда добавляю синтепон.

Кукла попик из капрона, детали.

При сборке куклы попика из капрона прикладываю кисти рук к голове, если маленькие, то делаю другие, эти руки подойдут к другой кукле с меньшей головой по размеру. И вообще, в творчестве размеры не главное (не будем вспоминать знаменитых художников, картины которых кому-то нравятся, а кому-то нет). На вкус и цвет, как говорится, товарищей нет.

Кукла попик из капрона размеры

Как сделать отдельные части куклы из колготок, голову, руки, ноги, вы можете узнать, посмотрев другие видео уроки по созданию кукол из капрона. Например, «Кукла из капрона с букетом», или «Кукла неваляшки из капрона».

Прикладываю фотографию моей куклы попика из капрона со всеми размерами всех частей куклы, включая юбку.

Как собирать куклу попика из колгот пошагово, можно посмотреть в видео уроке.

Дорогие читатели! Представляю вашему вниманию мастер-класс по созданию куклы попика. Автор работы моя дочь Евгения.

Материалы для работы:

Для того чтобы изготовить куклу нам понадобится капрон, синтепон, нитки, иголка, материал, ножницы, тесьма и кружево, глазки, пряжа для волос.

Последовательность выполнения

1. В первую очередь надо изготовить голову куклы. Возьмите капроновые колготки телесного оттенка. Из синтепона сформируйте шарики для головы, носа, щёчек.

Сначала в капрон закладываем основной шарик синтепона для головы, а потом нос и щёчки. Распределите так, чтобы всё находилось на своих местах. Завяжите узел с обратной стороны.

2. Приступаем к шитью лица. Определите, где находится шарик для носа и захватите его пальцами. Со стороны узелка проткните голову так, чтобы иголка вышла рядом с обозначенным носом. Сначала шьём переносицу, прокалываем и делаем два, три стежка, чтобы закрепить.

От переносицы прокалываем вниз, отступаем 3-4 миллиметра вверх и опять выводим иголку к переносице, чтобы получилось углубление и также с другой стороны. Теперь надо сделать крылья носа.

Иголку вводим снизу и выводим к переносице, образовывая петлю дважды с каждой стороны, чтобы закрепить. Нитку выводим назад к узелку и закрепляем. Далее делаем щёчки и рот.

С задней части головы, от узелка, вводим иголку с ниткой на лицевую часть рядом с переносицей. Захватываем щёчку и прокалываем вниз, также пару стежков, чтобы закрепить.

Затем переместите иголку с ниткой на противоположную сторону лица и сделайте тоже самое, тем самым затянув нитку, у вас получится рот. Чтобы сформировать губки, иголку с ниткой вводим с задней части головы и выводим под носом. Далее прокалываем вниз и затягиваем немного, чтобы получились ямочки, пару стежков. Нитку закрепите с обратной стороны.

3. Делаем глазки. Если у вас есть готовые реснички, то просто приклейте их к глазику. Если нет, то возьмите тесьму чёрную, которую используют для ремешков, и распустите с одного края продольные нити. Разрежьте на две части и наклейте на глаз.Приклеиваем супер клеем.

4. Волосы делаем из пряжи, наматываем пряжу на кусок картона определённой длинны и разрезаем с одной стороны. Затем пришиваем волосы к голове по пробору прядями.

5. Делаем грудь и попу. Сформируйте шарики и поместите их в капрон. Закрепите нитку за узелок и два раза оберните изделие ровно пополам, закрепите нитку.

6. Делаем ручки и ножки последовательно по фото.

7. Шьём трусики. Возьмите кружево и сшейте трусики, закрепите нитками к попе.

8. Оформляем грудь. Возьмите прямоугольный лоскуток ткани и кружево. Замерьте по груди ткань и кружево так, чтобы можно обернуть вокруг груди и сложить конвертиком. Пришейте кружево к ткани, оберните и закрепите на груди.

9. Раскроите и сшейте юбочку. Украсьте кружевом низ юбки. Центр юбочки соберите ниткой по кругу.

10. Шьём руки. Два лоскутка прямоугольной формы сшейте, выверните и заполните синтепоном. Пришейте кисти рук.

11. Украсьте голову куклы шапочкой и волосы бантиками. Два треугольника сшейте вместе и заполните синтепоном, после прикрепите с помощью иголки и нитки к голове. Украсьте шапочку тесьмой.

12. Всё готово для нашей куклы, закрепляем детали. Сначала берём юбку и пришиваем к ней голову.
Пришиваем сначала грудь, а затем руки. Переверните куклу и закрепите попу так, чтобы она получилась немного ниже головы. Далее пришиваем ступни.

Подкрасьте щёчки и губки. Прикрепите между головой и юбкой тесёмочку, чтобы можно было куклу подвесить.

Еще одна работа на конкурс — как сделать куклу «Попика» своими руками. Мастер-класс от Ольги (с. Верхний Услон, Татарстан).

«Работаю учителем информатики в школе. Рукоделие — это моя вторая жизнь. Люблю, люблю и еще раз люблю творить.

Я хочу предложить вашему вниманию оригинальный подарок, оберег удачи. Кукла «Попики» — отличный подарок как мужчинам, так и женщинам. С одной стороны у них милые мордашки, а с другой — не менее милые попочки… Дарится со словами: «Пусть Удача, которая приносит вам прекрасное настроение, всегда будет с вами. И если даже она повернется к вам другой стороной, пусть ваше настроение от этого не меняется».

Как сделать куклу «Попик» из капрона

Для изготовления куклы нам необходимо:

• колготки из капрона
• синтепон
• проволока
• швейные нитки
• длинная игла
• материал для одежды
• нитки «травка»
• атласная лента
• лак для ногтей (прозрачный и цветной)
• клей
• ресницы

Мастер – класс кукла на удачу «Ангелочек»

В бруске пластилина формируем ямки с помощью подручного материала (я взяла чупа-чупс), гипс разводим водой до состояния жидкой сметаны и заливаем наши формочки.


Распечатаем зрачки для глаз (в инете можно найти) и, перевернув цветом вниз, на пенопласте шариком меньшего размера (у меня пуговица) начинаем вращательные движения для того, чтобы края плоского зрачка закруглились. С помощью клея ПВА наклеим зрачок на нашу гипсовую заготовку и после высыхания покроем бесцветным лаком.

С помощью небольшого кусочка капрона создадим веки и приклеим ресницы.


2. Волосы.

С помощью клея ПВА разделим атласную ленту на 10 см кусочки. После высыхания клея разрежем ленту на прямоугольники и распустим их до проклеенной ленты.

Намотаем каждую заготовку на спицу, железную трубочку или гвоздь, обернем каждый локон фольгой и обмотаем нитью для большей прочности.


Опускаем в кипящую подслащенную воду на 15 минут. После аккуратно снимаем локоны, даем просохнуть и раскручиваем.

Из синтепона крутим тугой шар. С помощью иглы № 36 для грубого валяния формируем наше лицо.

Обтягиваем капроном и в тех местах, где нужно подчеркнуть выступающие места (нос, губы, глаза), с помощью иголки и нитки в тон утягиваем.

Из проволоки создаем каркас руки, оборачиваем каждый пальчик и всю руку синтепоном, обтягиваем капроном. Нитью в тон утягиваем капрон между пальчиками.


5. Попа.

Формируем из синтепона овальный шарик. Обтягиваем капроном. Протягиваем нить посередине. Шьем трусики.


6. Стопа.

Формируем из синтепона стопу. Обтягиваем капроном. С помощью нити в тон перетягиваем пальчики.

Из проволоки создаем каркас крыла и обматываем его нитью «травка».


8. Одежда.

Кроим прямоугольники 10 см на 60 см и 10 см на 7 см. Сшиваем и обшиваем один край нитью «травка».

К центру пришиваем руки, крылья и веревочку для того, чтобы в дальнейшем можно было куклу повесить.

Приклеиваем голову, попу и стопы.


Кукла «Попик» готова!

Буду очень рада если мой мастер-класс кому-то пригодится. Спасибо за внимание.

Понравилось изделие и хотите заказать такое же у автора? Напишите нам здесь.

Чтобы не забыть адрес страницы и поделиться с друзьями, добавьте себе в соцсети:

Кукла-попик из колготок своими руками — поэтапно

Люди, обладающие творческими способностями, на своем пути не останавливаются ни перед чем, для них не существует преград. Каждый день они пытаются воплощать в жизнь свои самые интересные фантазии. На сегодняшний день особое внимание привлекают куклы, завлекающие, завораживающие и вовлекающие в сказочный мир. Данная статья будет посвящена именно им. Мы расскажем, как делается кукла-попик из колготок своими руками поэтапно.

к содержанию ↑

Почему куклы-попики получили такое интересное название?

Они имеют непривычную глазу форму. Имеют красивое личико, мягкие выступающие ягодицы, которые к всеобщему удивлению оголены. Рукодельницы пытаются прикрыть эти места, шьют аккуратные красивые трусики, но полностью спрятать с их помощью попу все-таки не удается. Эти забавные создания не оставляют равнодушным никого.

Важно! Считается что куклы-попики приносят удачу, то есть собой они олицетворяют следующее пожелание: “Пусть будет удача к тебе не попой, а лицом”.

Далее мы приведем мастер-класс, в котором опишем, как сделать куклу-попика из колготок.

к содержанию ↑

Что потребуется для изготовления куклы-попика?

Материалы, необходимые для создания этого изделия, чаще всего можно найти в каждом доме — это могут быть:

  • обрезки кружев, ткани;
  • пуговицы;
  • тесемки;
  • нитки для волос;
  • капроновые колготки.

В принципе, использовать можно даже чулки или носочки, потому как для изготовления такой куклы материала много не потребуется.

Важно! Единственное, что придется купить в магазине, — это глазки, продаются они чаще в отделе швейной фурнитуры. Если же дома есть старые игрушки, можно их разобрать.

Подытожим, подготовьте следующие материалы по списку:

  • Изделия из капрона (колготки, носки, чулки).
  • Тонкая иголка, нитки.
  • Синтепон.
  • Портновские булавки.
  • Кусачки, проволока.
  • Для изготовления платья цветные лоскуты.
  • Пластмассовые глазки.
  • Моментальный клей.
  • Пряжу для волос.
к содержанию ↑

Делаем куклу-попика своими руками

Формируется кукла-попик из колготок своими руками несложно, но на каждом этапе рекомендуется уделять внимание всем деталям и нюансам, чтобы добиться желаемого результата.

Инструкция по изготовлению условно разделена на несколько шагов.

Шаг 1 — оформляем тело:

  • Первым делом необходимо подготовить две горсти синтепона. То есть, следует скатать из него два шарика, затем обтянуть их капроном, чтобы получить заготовки для груди и попы.

Важно! Дабы избежать образования комков старайтесь распределять синтепон равномерно. Величина кучек зависит от того, какого размера попу и голову куколки вы хотите получить.

  • Если вы намерены сделать ей грудь, то скатать придется еще один шар, по величине такой же, как два предыдущих.
  • Теперь необходимо взять колготки, отрезать в районе голени каждую часть, чтобы получить два своеобразных мешочка.

Важно! С носками работать проще, поскольку ничего резать не придется.

  • Затем мешки надо наполнить синтепоном — он хорошенько разравнивается, взбивается внутри.
  • Далее надо зашить или завязать резинкой мешок, предназначенный для изготовления попы. Во второй вкладываем небольшой шарик синтепона, чтобы сделать носик и тоже закрываем его.

Шаг 2 — формируем личико

Чтобы получить кругленькие щечки, выразительный носик, пухлые губки, проделывать каждое действие следует с помощью иголки и ниток:

  1. Сначала булавками заколите места, в которых пройдут стежки. Делается это чтобы добиться идеальной симметрии.
  2. Сделайте стежки от одной до другой булавки, хорошенько стяните капрон, чтобы появились ноздри, переносица, крылья носа.
  3. Спрячьте узелки под крыльями носа.
  4. Вставьте булавки на месте расположения глазок.
  5. Поставьте булавки в уголках губ и у крыльев носа, вертикальными стежками соедините эти линии.
  6. Сделайте небольшие стежки для глазок стяните их.
  7. Чтобы сделать носогубную складку, пройдитесь стежком между верхней губой и носом.
  8. Приклейте глазки на клей.

Шаг 3 — изготовление ручек:

  1. Отрежьте кусок проволоки размером в три раза длиннее, чем вы задумали сделать ручки в расправленном виде.
  2. Сформируйте кисть с пальцами и саму руку.
  3. Замотайте остатки проволоки, закрепите вокруг запястья.
  4. Обмотайте плотно полосками из синтепона каждый пальчик и руку.
  5. Небольшие квадратики, вырезанные из капроновых колготок, наденьте на кисти, в области запястья стяните и закрепите стежками между пальчиками.

Шаг 4 — формирование попы

Подготовленный на первом этапе шарик стяните ниткой посередине, закрепите.

Шаг 5 — создаем ножки

Вам потребуются продолговатые кусочки капрона, набитые синтепоном:

  1. С помощью стежков сформируйте с одного края пальчики.
  2. Немного ниже большого пальчика на ребре сделайте маленький стежок.
  3. Потом такой же стежок сделайте, чтобы получилась пяточка.

Шаг 6 — наряжаем куклу-попика

Как только все детали заготовлены, можно собрать изделие. Но сначала сшейте платье и трусики. Можно воспользоваться для этого кусочком атласной ткани. Наметочным швом ее необходимо закрепить, снизу обшить бисером и кружевом.

Важно! Трусики сделать можно из атласной ленты, потом она пришивается к попе, закрывается таким же швом.

Оденьте куклу-попика в платье, прикрепите ручки и слегка их согните. К попе приклейте ножки, волосы из пряжи к голове.

к содержанию ↑

Видеоматериал

Теперь вы знаете, как сделать куклу-попика из капроновых колготок быстро и самостоятельно. Кстати, с ее помощью можно даже гадать. Достаточно повесить ее на окно — она может повернуться к вам попой или лицом. В первом случае это значит, что вас ожидают проблемы, во втором — что вам стоит ждать приятных событий. Также куклу можно использовать в качестве оберега, достаточно сшить небольшой мешочек, наполнить его монетами, вставить ей в ручку денежную купюру. Поскольку вы вложите в изготовление куклы-попика всю свою заботу и любовь, она гарантированно вас отблагодарит.

Поделиться в соц. сетях:

6 способов создать идеальную попку

Зайдите на FitBoard или на доску для фитнеса на Pinterest, и вы скоро узнаете, что все дело в ягодицах! Кому не нужна задница, которая поворачивает головы? Вы можете делать кардио, пока не посинеете, но вы не добьетесь отличной задницы, если не потренируетесь с отягощениями. Не уверены, какие движения или приемы лучше всего подходят для создания идеальной попки? Мы вас прикрыли.

Вот пять лучших техник и упражнений для тренировки ягодиц, которые вы можете выполнять, включая полную тренировку от участника IFBB Bikini Индии Паулино.Включите эти техники в свой режим тренировок нижней части тела, и вы будете потрясены результатами. Полный комплект ягодиц — в вашем будущем!

1. Приседания!

Из всех упражнений на задницу, которые можно добавить в свой распорядок тренировок, приседания должны быть числовым. Конечно, это королевское упражнение по наращиванию ягодиц, но это также отличное упражнение для атлетизма, гибкости и даже может нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему.

Табита Клаузен, участница соревнований IFBB по бикини и гордая обладательница большой попки, дает несколько советов по приседанию.«Старомодные приседания с собственным весом ниже параллели — отличный способ начать тренировку ног», — говорит она. «Это идеальный способ убедиться, что вы концентрируетесь на использовании правильных мышц на протяжении всей тренировки».

Перед каждой тренировкой ног Табита выполняет 4 подхода по 25 повторений приседаний с собственным весом. Она сосредотачивается на сжатии ягодичных мышц, чтобы заставить их работать и подготовиться к ее более тяжелым упражнениям впереди.

Табита рекомендует сосредоточиться на форме, а не на весе. «Сосредоточьтесь на ощущении формы во всех упражнениях, а не на максимально возможном весе», — говорит она.«Важно чувствовать эту связь между разумом и мышцами».

2. «Широко и высоко»

Не знаете, как увеличить ягодичные мышцы, не наращивая при этом массивные квадрицепсы? Аманда Латона дает «широкий и высокий» ответ. «Выполняя любое упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, например приседания, сделайте широкий шаг вперед, чтобы снять вес с квадрицепсов. Или, если вы делаете подъемы, добавьте больше подъема. Обе корректировки добавят больше внимания ягодицам. конкретно.»

Если вы действительно ищете проблемы, Аманда также рекомендует сделать выпад, спустившись с возвышенной платформы.Это увеличивает диапазон движений, что приводит к большей активации и росту ягодичных мышечных волокон.

3. Построение ягодичного моста

Одна проблема, с которой регулярно сталкивается доктор Сара Соломон, — это женщины, которые используют режим, не позволяющий исправить мышечный дисбаланс. «Очень важно следовать тренировке, которая направлена ​​на исправление мышечного дисбаланса, чтобы вы могли избежать травм», — объясняет она. «Большинство из нас проводят большую часть дня сидя, что еще больше ослабляет ягодичные мышцы и заставляет нас больше полагаться на наши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнений.«

Одно из любимых упражнений Сары для исправления этого дисбаланса — ягодичный мостик. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Сожмите ягодицы, поднимая таз достаточно высоко от пола, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

Сосредоточьтесь на использовании только ягодичных мышц для выполнения работы. Если вам нужно сложнее, положите на бедра платформу или штангу для дополнительного сопротивления.

После того, как вы добавите ягодичные мышцы, следующий шаг, конечно же, — привести все это к резкому «ягодичному» рельефу. «Наша цель — сбросить жир, сохранив при этом мои с трудом заработанные мышцы», — говорит Соломон. «Я дополняю свой режим прерывистого голодания BSN AminoX BCAA и новым продуктом BSN, ISOBURN, протеиновым порошком для сжигания жира. Во время утренней тренировки натощак я принимаю одну мерную ложку Grape AminoX как до, так и во время тренировки. Я принимаю одну мерную ложку AminoX сразу после тренировки, а затем каждые два часа после тренировки, пока я не прерву голодание, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина и остановить разрушение мышц.Я прерываю свой голод, употребляя 100% изолят сывороточного протеина ISOBURN, но не сразу после тренировки, потому что это мое окно возможностей для сжигания жира ».

4. Попробуйте приседания на одной ноге

Поскольку это упражнение приводит ваше тело в неуравновешенное положение, вам придется задействовать часто не задействованные мышечные волокна, чтобы поддерживать равновесие. Этот дополнительный вызов заставит вырасти даже самые упрямые ягодицы.

Приседания на одной ноге часто упускаются из виду, но это одно из самых сложных и эффективных движений для нижней части тела.Многие люди не смогут сделать что-то сразу. Держите груз перед собой для уравновешивания, возьмитесь за стену для помощи или подложите под пятку тонкую пластину.

Что бы вы ни делали, присядьте как можно ниже.

5. Делайте сплит-приседания

Сплит-присед — это отличное упражнение для наращивания ягодиц. Когда вы это сделаете, подумайте о том, чтобы оттолкнуться от положения с согнутыми коленями через пятку, а не через подушечки пальцев стопы. Если вы перенесете вес на пятку, ваш центр баланса мгновенно сместится немного назад и лучше активирует ваши ягодицы.

Чтобы сделать сплит-приседания еще сложнее и, таким образом, увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, положите штангу на спину. Штанга работает лучше, чем гантели, потому что ваше положение тела оптимизировано для задействования ягодичных мышц.

6. Следуйте тренировке Индии Паулино для ягодиц!

Победитель конкурса Bikini International 2013 точно знает, что нужно, чтобы занять первое место на сцене. Для Индии Паулино это означает проработку ягодиц три раза в неделю! «Я всегда был очень худым, — говорит Индия, — поэтому мне приходилось много работать, чтобы накачать ягодицы.«Тренировки для ягодиц в Индии быстрые, интенсивные и эффективные!

Вот пример тренировки по наращиванию ягодиц:

Тренировка для ягодиц, подтяните ягодицы! С Индией Паулино

Посмотреть видео — 6:18

1

Расширение спины

Triset с обратным гиперэкстензией и подъемом задних ног

5 подходов по 15-20 повторений (с отягощением)

+ 7 больше упражнений

18 простых тренировок для ягодиц и 33 упражнения для больших ягодиц

Если упражнения для увеличения ягодиц (или регулярные тренировки для ягодиц и упражнения для ягодиц с большими ягодицами) являются одной из ваших тренировочных целей, возможно, вы хотите получить более персиковые ягодицы.Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В исследовании субъекты использовали монитор активности, а затем делились своими успехами в упражнениях с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал наполнен влиятельными людьми и тренерами ( кашель Джен Селтер кашель ) с большой задницей, тонизирующей их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Однако, не говоря уже о подсознательном обмене сообщениями, как никогда важно включать упражнения для мышц спины и упражнения на мышцы живота в свой еженедельный распорядок дня.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисом / диваном может поддерживать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть.Это , а не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работать над булочками очень важно — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, заставляя нижнюю часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимать дополнительную нагрузку) — не красивая.

Могут ли упражнения для ягодиц действительно увеличить твою задницу?


Конечно, вещь.«Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

    ‘Средняя ягодичная мышца меньше, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».

    Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

    Женское здоровье аргос.co.uk

    9,89 фунтов стерлингов

    Фитнес-Mad Light 150 см эспандер

    Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

    Гритин amazon.co.uk

    6,79 фунтов стерлингов

    Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

    Как увеличить ягодицу: 3 основных совета по тренировке ягодиц

    Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

    1. Глубокие приседания: Глубокие приседания — когда ваши бедра опускаются ниже колен — могут почти удвоить ваши ягодичные ‘вклад, когда вы вернетесь в исходное положение.
    2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
    3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.

        4. 33 лучших упражнения для ягодиц для больших ягодиц

        Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и добавляйте легкие веса по ходу. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем увеличивать нагрузку без причины. Чтобы узнать о лучших упражнениях для ягодиц с отягощениями (гантели, гири или штанги), прокрутите вниз.

        1. Воздушные приседания

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

        б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

        2. Моллюски

        а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

        б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

        c) Сделайте паузу, когда вы достигнете вершины движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

        3. Ягодичный мостик

        а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

        б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

        4. Ягодичный мостик на одной ноге

        a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

        б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

        c) Затем проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

        5. Ягодичный мостик с метчиком

        a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

        b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

        6. Радуга ягодичных мышц

        а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

        b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

        7. Горилла приседает

        а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

        b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

        8. Петля на коленях

        a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

        b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

        c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

        9. Отведение бедра

        а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

        б) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

        c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

        10. Приведение бедра

        а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

        b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней, так чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

        c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

        11. Пульсовые выпады

        а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

        b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

        c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

        12. Выпад в сторону

        a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

        b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

        13. Ревецкий выпад

        а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону.Вы сделаете глубокий реверанс.

        b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

        14. Приседания с входом и выходом

        a) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени двигались над пальцами ног.

        б) Прыгайте обратно в положение стоя, а затем сразу же снова в глубокое приседание. Повторить.

        15. Прыжки из приседаний

        а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

        б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

        c) Приземлитесь на корточки и повторите.

        16. Сумо приседания

        а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног. Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

        б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

        17. Темп приседания

        а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

        18. Темповые приседания с прыжком

        а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

        19. Прыжки на корточках 90º

        а) Из положения стоя, ноги на ширине плеч и слегка отведенные пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша ягодица не опускается ниже колен.

        б) Мощно взорвитесь в прыжке, стараясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

        c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

        20. Становая тяга на одной ноге с собственным весом

        а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

        b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

        c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

        21. Становая тяга с гантелями

        а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микрогиб в каждом колене.

        б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

        c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

        22. Становая тяга с гантелями румынская

        а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.

        б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо.При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

        23. Становая тяга на одной ноге с отягощением

        а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель или гирю в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.

        b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

        24. Болгарский сплит-присед

        а) Встаньте с гантелями в каждой руке, направив ее от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на верхнюю часть скамьи.

        б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Постарайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

        25. Попеременные выпады с гантелями в обратном направлении

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках по бокам. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

        б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

        26. Импульсный выпад с гантелями

        a) Держа две гантели по обе стороны от ног, примите положение выпада, заднее колено приподнято на несколько дюймов от земли, а переднее колено движется над пальцами ног.

        b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ног задействованными, но не поднимая их полностью.

        c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

        27. Ягодичный мостик с двухкоординатной стойкой

        а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч. Положите гантель или гирю на бедра.

        б) Поднесите одну ногу немного ближе к ягодице и вытяните вторую ногу, пока не получите легкий изгиб в коленях.

        б) На выдохе сожмите ягодицы и прижмите пятку ближе к полу, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение. Обязательно повторите с другой стороны.

        28. Приседания с гантелями в шпагате

        а) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

        b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

        29.Выпад с гантелями

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.

        б) Сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

        c) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно повторите с другой стороны.

        30. Качели гири

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

        б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

        c) Вытяните таз вперед, чтобы выпустить гирю на высоту плеч.

        г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, когда он качается между ног.

        31. Становая тяга со штангой

        Ребекка Джейкобс

        а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки навстречу друг другу.

        б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

        32. Становая тяга со штангой в сумо


        Ребекка Джейкобс

        а) Расставив ступни на ширине плеч, разверните пальцы ног наружу.

        б) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением.Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

        33. Тяга штанги бедром

        а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

        b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

        в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением

        Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть.Прокрутите!

        18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы

        1. Помимо выгорания нижней части тела и ягодиц с Меган Грабб

        Она сенсация в Instagram и универсальный мега-физкультурник и «выгорание» задницы Меган Грабб здесь, чтобы настроить ваши ягодицы. пожар. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения. (Хотите больше? Кирсти Бьюик, бывший младший редактор отдела фитнеса WH , сделала обзор нового фитнес-приложения Меган, Beyond.)

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

        Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними. Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса


        Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы. У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих

        Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы привести в тонус вашу тушу и торс за один раз.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        5. Тренировка ягодиц Blogilates «Поднимите ягодицы»

        Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

        Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        7. Тренировка на задницу Занны ван Дейк

        Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки.Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        8. Домашняя тренировка задницы

        Эту тренировку посмотрели 3,3 миллиона просмотров на YouTube, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома. Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        9. Тренировка ягодиц с собственным весом

        Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно. Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        10. Тренировка на ягодицах со штангой

        Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи движениях в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        11. Тренировка ягодиц с эспандером

        Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        12. 15-минутная тренировка на заднице

        Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

        Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известный также как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе «ходьба мостик», кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы дать заднице взлететь.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        14. Тренировка корпуса и ягодиц

        Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

        Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

        16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

        Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и единственные части набора, которые вам понадобятся, — это две «гири», но это могут быть бутылки с водой, консервные банки или даже бутылки с вином! Вы также поработаете свое ядро, что является потрясающим дополнительным бонусом.

        17. Тренировка на эспандере Сиары Мэдден

        Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Используя ленты сопротивления и вес тела, вот как. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с отягощениями на WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

        18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

        Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Увеличь попу — упражнения для ягодиц

        Не все женщины от природы наделены округлыми ягодицами, как Ким, Хлоя, ДжейЛо или Королева Бей … Многие женщины во всем мире задаются вопросом, как стать больше. добыча, и это то, для чего мы здесь! В этой статье мы поделимся своими мыслями о правильное питание и лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают вашу добычу крутой!

        Помимо знания лучших упражнений для ягодиц, есть и другие факторы, которые поможет вам, работая над своей пузырчатой ​​задницей!

        Восемь вещей, о которых следует помнить, чтобы увеличить ягодицы для получения круглой попы:

        # 1 Не переусердствуйте

        Частые кардио-тренировки полезны для похудения и общей физической формы, но не поможет вам нарастить ягодичные мышцы.Кроме того, чрезмерные кардиоупражнения может разрушить мышечную ткань. Для тех, кому нужны кардио для увеличения ягодиц упражнения, беги по лестнице! Найдите самую крутую лестницу, по которой вы можете подняться (или подняться два или три шага за раз) и медленно «выпрыгивайте» вверх по лестнице. Ты также можно использовать любую платформу на уровне колен для подъема, которая прорабатывает те же мышцы. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, ударьте по лестнице для кардио-ягодичных мышц. тренировка!

        # 2 Ешьте достаточно белка

        Как мы знаем, белок необходим для роста и восстановления мышц — это тоже относится к твоей заднице.Без достаточного количества белка вы можете выполнять все эти упражнения. и не получить круглую задницу. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваш минимальный дневной количество белка составляет 1 г на килограмм массы тела. Мы бы рекомендовали потреблять около 1,5 г белка на килограмм веса тела каждый день. Если, например, если вы весите 55 кг, попробуйте съесть около 70-80 граммов белка. каждый день. Протеиновый коктейль сразу после тренировки облегчит получите необходимое количество белка, необходимого вашему организму для роста ягодиц.

        Лучшие протеиновые коктейли для женщин также могут стать отличным способом включить в свой рацион достаточное количество белка, и в любом случае они будут на вкус как десерт

        # 3 Выберите правильные углеводы

        Есть хорошие и плохие углеводы (также известные как сложные и простые углеводы). В хорошие помогут вам нарастить мышечную массу (и большую добычу), плохие они в конечном итоге заставят вас набрать вес. Сложные углеводы, полезные углеводы, такие так как цельнозерновые, сладкий картофель или бобы идеально подходят для вашего тела.Держись подальше из плохих углеводов, которые вы можете найти в любой нездоровой пище, в конфетах, в белом хлеб, белая паста, искусственно модифицированные продукты и газированные напитки. Эти продукты обычно содержат сахар или соль и имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще. Кроме того, увеличивается выработка инсулина и, как следствие, уровень сахара в крови. скачок уровня, который способствует хранению жировых клеток, обычно в животе площадь.

        # 4 Жир не сделает вас FAT

        Также важно убедиться, что вы получаете достаточно здорового жира рацион питания.Да, верно … толстый. Правильные виды жиров полезны для вас и вашего кривые. Например, в орехах, кокосовом масле, авокадо и лососе много полезные жирные кислоты, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. В двух словах: если вы хотите накачать ягодицы для увеличения ягодиц, убедитесь, что у вас есть сбалансированная диета, состоящая из белков, сложных углеводов, овощей, фруктов и полезные жиры.

        # 5 Испытай себя

        Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите результатов.Увеличивая в подходах и повторениях вы продолжаете прогрессировать. Вы всегда можете добавить сопротивление группы к тренировке или выберите упражнения для ягодиц с отягощениями. Вам следует регулярно тренируйтесь не реже трех раз в неделю. Если больно, значит, ты на правильном пути!

        # 6 Не забывайте восстановление

        Постоянная работа над одними и теми же группами мышц слишком часто — это контрпродуктивно и приведет к разрушению мышц вместо мышц рост. Тогда это приведет к сокращению мышц, а не к их наращиванию.Тренироваться три раза в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время на восстановление и расти.

        # 7 Не забывайте про пресс!

        Если вам нужна эта очаровательная форма песочных часов, вам нужно не только делать ягодичные упражнения, вам также нужно не отставать от тренировок пресса. Почему? Имея меньший Средняя часть — это огромный фактор, определяющий размер попки. Если у тебя есть меньшая талия, будет более определенное изменение формы между вашими мидель и попа.

        Узнайте больше о том, как добиться тонкой талии и достичь силуэта в виде песочных часов!

        # 8 Попробуйте плиометрику

        Плиометрические упражнения — лучший способ тонизировать и нарастить мышечную массу, пока сжигание жира.Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что они формы упражнений продвигаются только вперед. Плиометрика включает упражнения силы, такой как прыжки или даже танцы, которые задействуют ягодицы в виде многоплановые упражнения, работая под всеми углами, чтобы получить красивую круглую попку.

        Теперь, когда вы знаете, как работает рост ягодиц, перейдем к практической части.

        Лучшая спортсменка среди женщин Ида Джемина

        Следуйте лучшим упражнениям для ягодиц для женщин, чтобы нарастить ягодичные мышцы и получить большую попу!

        Эта тренировка для ягодиц предназначена для работы с разными группами мышц, которые помогают всем вы получите большую попку и сделаете свою задницу более круглой и твердой.Там представляет собой комплекс упражнений, которые преследуют разные цели. Есть упражнения как разновидности приседаний, которые нацелены на большие группы мышц и помогают сжигать много калорий во время тренировки. Другие упражнения, такие как ягодичные мышцы на одной ноге Например, мосты более изолированно воздействуют на ягодичные мышцы и помогают сформируйте свою идеальную пузырчатую попку!

        Разминка:

        Сначала сделайте разминку с 10-минутным легким кардио или сделайте нашу женскую ягодицу. Упражнения после обычных кардио или силовых тренировок.

        • Делайте 12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
        • Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
        • Делайте эту тренировку 3-4 дня в неделю, чтобы получить большую попу!

        Сплит-приседания:

        Исходное положение: найдите платформу высотой около 10 дюймов (25 см) и шириной 12 дюймов (30 см) и встаньте на нее.

        • Подпрыгните и приземлитесь на пол.
        • Присядьте.
        • Подпрыгните и приземлитесь на платформу.
        • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки

        Сумо-приседания с прыжком:

        Исходное положение: стоя, поставив ступни на ширину более плеч. и пальцы ног слегка направлены. На протяжении всего упражнения вы должны поднимите голову и сохраните прямую спину.

        • Опустите верхнюю часть тела, сгибая колени и бедра. Держите руки вместе перед телом.
        • Продолжайте, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов. Теперь ваши руки должны коснуться пола.
        • Подпрыгните как можно выше и приземлитесь в исходное положение.
        • Повторяйте этот процесс так часто, как указано в вашей программе тренировки.

        Исходное положение: Встаньте, выпрямив торс.

        • Шаг вперед с одной ногой, пока ваша голень и бедро не образуют угол в 90 градусов. (вдох во время это движение)
        • Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног!
        • Используйте пятки, чтобы поднимитесь в исходное положение (во время этого движения выдохните)
        • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировок!

        Ягодичные откаты:

        Исходное положение: встать на колени на полу или на коврике для упражнений руками. вытянутый, размещенный на ширине плеч и прямоугольный по отношению к туловищу.На протяжении Упражнение, икры и подколенное сухожилие должны быть под углом 90 градусов друг к другу.

        • Выполните движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной. (Попытайтесь удержать это положение на несколько секунд)
        • Вернуться к стартовой положение и повторите движение другой ногой.
        • Повторите это выполняйте так часто, как это упоминается в вашем распорядке домашних тренировок.

        Ягодичный мостик на одной ноге:

        Исходное положение: лягте спиной на пол или на коврик для упражнений с поставьте ступни на землю и согните колени.Ставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Поднимите одну ногу от земли и полностью расширить его.

        • Теперь выполните движение путем вытягивания бедра вверх и отрыва ягодиц от земли. (Постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше. кан.)
        • Повторите это выполняйте так часто, как указано в вашем распорядке домашних тренировок.

        X переходов:

        Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, с ваши пальцы ног слегка направлены.Держите руки впереди туловища. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую назад.

        • Выполнить прыжок приседать, но приземляться с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом почти касаясь земли. (положение выпада)
        • Прыгай с выпад и приземление в положение на корточки.
        • Теперь подпрыгни и снова приземлиться в положении выпада, но на этот раз перевернуть ноги.
        • Для завершения движение подпрыгивает и приземляется в положении на корточках.
        • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

        Приседания :

        Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены. Вытяните руки. Держи голову и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

        • Опустите верхнюю тело, сгибая ноги в коленях и бедрах.
        • Продолжайте, пока угол между бедром и икрой становится чуть меньше 90 градусов.
        • Оттолкнуться от пола используя квадроциклы, чтобы вернуться в исходное положение.
        • Повторите это выполняйте так часто, как это указано в вашем расписании тренировки.

        Повышение:

        Исходное положение: найдите ровную скамью (или другую аналогичную платформу) и стоять рядом с ним.

        • Поставьте одну ногу на скамейка.
        • Ступенька на скамейке путем разгибания бедра и колена передней ноги. Сила для поднятия вашего тела должна в основном исходят от вашей передней ноги.
        • Встаньте на пол.
        • Повторить движение другой ногой.
        • Повторите этот процесс так часто, как указано в расписании тренировок.

        Вы действительно хотите регулярно заниматься спортом, НО вам абсолютно нечего надеть? Благодаря нашим коллекциям спортивной одежды Women’s Best не осталось никаких оправданий! В нашем магазине вы найдете супер удобные и стильные топы и плавки — давайте сделаем это!

        , чем заниматься и что есть

        Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы накачать ягодицы.

        Все больше людей выбирают косметические операции для улучшения своего положения, а бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

        Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов фитнес-экспертов вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (и не рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

        Что есть, чтобы увеличить добычу

        Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

        «Углеводы — вот что важно», — говорит личный тренер Остин Дотсон. «Те, кто хочет увеличить размер ягодиц, должны увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».

        Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы похудеть

        Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц — сладкий картофель. Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

        «Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки — это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», — говорит Симс. «Прием пищи перед тренажерным залом также важен, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

        Получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно, — говорит личный тренер Джеймс Смит.

        «Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», — говорит Смит.«Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение».

        Упражнения для роста ягодиц

        Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом — и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания — это хорошо, но есть много других упражнений, которые также могут помочь. .

        Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откаты на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок.Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.

        Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.

        Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой — это «король».

        «Ягодичные мышцы — это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и соединять для лучшего роста», — говорит Смит. «Вам понадобится нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знание того, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале.«

        Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует о своем добыче в Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбить попку (образно) и сосредоточиться на разных частях верхней, средней и нижней ягодиц. каждый день.

        «В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», — говорит Симс.

        Сколько мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

        На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько индивидуально подходят тренировки, диета, генетика и режим сна.

        «На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», — говорит Дотсон. «Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

        Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

        «Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», — говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по сборке ягодиц, когда я увеличил размер ягодиц с 32 дюймов до 36 дюймов. Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь».

        Главное, что нужно помнить, — никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо другим, поскольку все мы уникальны. Некоторым людям может быть легче иметь большую задницу, в то время как другим будет сложно нарастить мышцы.

        Строение счастливой добычи!

        5 смехотворно простых приемов для быстрого создания этой попки — MUSCLE REPUBLIC

        Бак для мышц Primary Breeze с древесным углем

        Дамы, это время года. Быстро приближается весна, а это означает более теплую погоду, больше дневного света и возможность выставить напоказ свое тело в бикини, над которым вы так усердно работали.

        Однако всегда есть «но». Или я должен сказать стык …

        Поднимите руку, если, несмотря на ваши лучшие намерения построить это тело в бикини, вы провели зиму, прижимаясь к Netflix, с попкорном в одной руке и горячим шоколадом в другой…

        Не волнуйтесь, вы не одиноки.Еще есть время вырастить ту добычу, о которой вы мечтали всю зиму. В следующей статье я собираюсь научить вас пяти смехотворно простым стратегиям, чтобы ускорить рост добычи как раз к лету.

        Темно-серые леггинсы Bianca — идеальные колготки для попки!

        УПРАВЛЕНИЕ №1: ПРОБУДИТЕ КЛЕЙКИ С УПРАЖНЕНИЯМИ АКТИВАЦИИ

        У меня хорошие новости и плохие новости. Давайте избавимся от плохих новостей. Сидение на ягодицах всю зиму может вызвать амнезию ягодиц, также известную как «синдром мертвого, но».Когда вы сидите длительное время, сгибатели бедра становятся хронически напряженными. Это вызывает как нервное, так и механическое торможение ягодичных мышц во время упражнений.

        К сожалению, из-за этого многие женщины не могут просто зайти в спортзал, начать приседать и ожидать, что их ягодицы вырастут. Это связано с тем, что тело не осознает наше стремление к укреплению ягодиц и задействует все мышцы, которые могут, чтобы выполнить упражнение с легкостью. В результате те из нас, у кого слабые ягодичные мышцы, предпочтут активацию четырехглавой мышцы.

        Хорошая новость для заключается в том, что вы можете включать ягодичные мышцы с помощью упражнений активации. Это серия разогревающих упражнений, призванных разжечь ягодицы и помочь вам осознанно сокращать их во время упражнений. В конце концов, есть надежда!

        Майка

        Black Flow — фаворит для тяжелых тренировок.

        СОВЕТ № 2: ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ КЛЕЙКИ

        Мы постоянно слышим, что сложные движения, такие как приседания, становая тяга и выпады, являются единственными упражнениями, необходимыми для максимального развития ягодичных мышц.Однако использование только этих упражнений может помешать вам добиться оптимального роста ягодиц. Как я уже упоминал выше, тело не осознает, что вы стремитесь к скульптурным ягодицам, и преимущественно задействует мышцы, необходимые для выполнения этого упражнения с максимальной легкостью.

        Опять же, это приводит к большему задействованию квадрицепсов и подколенных сухожилий для выполнения таких движений, особенно , если вы стали жертвой ужасной амнезии ягодичных мышц. Сжимая наши квадрицепсы и подколенные сухожилия больше, чем наши ягодицы, они могут выглядеть непропорционально меньше, чем наша добыча… ох!

        Таким образом, выполнение упражнений на изоляцию ягодиц обеспечивает оптимальное сокращение ягодиц и, как следствие, гипертрофию ягодиц.Когда мы тренируем наши ягодицы больше, чем квадрицепсы и подколенные сухожилия, они кажутся относительно большими, чем наши ноги. Отличные изолирующие упражнения включают ягодичные мостики и откаты.

        Темно-серые леггинсы Bianca и черный спортивный бюстгальтер Cali

        ХАК №3: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНООБРАЗИЕ ДИАПАЗОНОВ REP

        Чтобы максимально развить ягодичные мышцы, обязательно включайте в свою тренировку различные диапазоны повторений. Это потому, что разные упражнения лучше всего выполнять с определенным диапазоном повторений.Лично я добиваюсь наилучших результатов, следуя советам Брета Контрераса, также известного как «Glute Guy».

        Брет рекомендует начинать тренировку ягодиц с малого (4-6) повторений. Сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений, поскольку они требуют большого количества энергии для выполнения.

        Далее Брет рекомендует перейти на средний (8-12) повторений. Такие упражнения, как выпад бедра и ходьба, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.Наконец, Брет советует женщинам заканчивать тренировку в легком (15-20) диапазоне повторений. Изолирующие упражнения, такие как отдача кабеля, лучше всего выполнять в этом диапазоне повторений.

        Итог…

        Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, самое важное — это убедиться, что вы можете почувствовать, как сокращаются ваши ягодицы во время движения. Если вы не чувствуете нагрузки в ягодицах, постепенно уменьшайте вес, пока не почувствуете.

        Танк для мышц Charcoal Breeze Muscle Tank

        СОВЕТ # 4: МОБИЛИЗАЦИЯ

        Добавление упражнений на подвижность в разминку — это must для оптимального развития ягодичных мышц.Нельзя ожидать максимального задействования ягодичных мышц, не будучи достаточно подвижным, чтобы двигаться в полном диапазоне движений тела. Возьмем, к примеру, приседания. При правильном выполнении более глубокое приседание создает обратно большее задействование ягодичных мышц, при этом максимальная активация ягодиц происходит в нижней части приседа.

        Напротив, плохая подвижность голеностопного сустава и бедра приводит к тому, что колени сгибаются внутрь, пятки отрываются от земли, а туловище опускается вперед. Это смещает центр тяжести тела вперед.В результате, тело в первую очередь использует квадрицепсы для поддержки. Таким образом, добавление упражнений на подвижность в разминку поможет вам задействовать как можно больше ягодичных волокон, тем самым помогая вырастить эту ягодицу.

        Черные леггинсы Inspire 7/8

        ХАК №5: МГНОВЕННО ИЗМЕНИТЕ ЭТУ МАШИНУ С ПРАВО ПАРА КОЛГОТОВ

        Я тебя слышу. Вся эта амнезия ягодичных мышц, мумбо-джамбо с активацией ягодиц идут вам навстречу, и вам просто нужны великолепно выглядящие ягодицы сейчас .Правильно подобранная пара колготок для спортзала мгновенно приподнимет и придаст форму вашей существующей попе. Аллилуйя!

        Что еще более важно, ношение спортивных колготок, в которых вы чувствуете себя защищенным и сексуальным, гарантирует, что вы будете тренироваться с уверенностью, и все мы знаем, что когда дело доходит до оптимальной производительности, уверенность является ключевым моментом.

        Для начала ознакомьтесь с новой линейкой леггинсов Muscle Republic. Я помогал наращивать диапазон и энергично тестировал каждую пару, так что вы можете быть уверены, что они помогут вам полностью раскрыть свой потенциал наращивания ягодиц.

        Щелкните здесь, чтобы просмотреть весь наш ассортимент Поножей для строительства трофеев

        Сообщение 5 Ridiculously Simple Hacks to Build that Booty FAST впервые появилось на Muscle Republic — Fitness Lifestyle Apparel — функциональной и стильной фитнес-одежде для увлеченных людей.

        Увеличьте размер ягодиц естественным путем: 5 упражнений, чтобы увеличить ягодицы без операции

        Вас не устраивает размер ягодиц и вы хотите, чтобы ягодицы были побольше, чтобы вписаться в то облегающее платье, которое вы недавно купили? Тогда вы на правильной странице.Увеличить размер туши можно, не ложась под нож или дорогие кремы. Вам не требуется сложное спортивное оборудование, чтобы получить более твердую и большую ягодицу. Упражнения, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, помогут. С помощью правильных упражнений вы сможете нарастить мышцы и получить более живую добычу. Итак, вот список упражнений для увеличения размера ягодиц. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнения для рук: 5 упражнений для получения тонуса и силы рук ). Также прочтите — Типы гепатита, лечение, симптомы, объясненные доктором.Харшавардхан Рао Б

        1. Приседания сумо


        Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пальцы ног вперед и согните колено, чтобы принять положение на корточках. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 25-30 повторений. Читайте также — Все, что вам нужно знать о Covid-19 и людях, страдающих гепатитом: Всемирный день борьбы с гепатитом 2021 г.

        2.Выпады с гантелями


        Как это делать: Вам понадобится пара гантелей. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживая гантели в руке, сделайте выпад левой ногой и согните правое колено. Правое колено должно быть на высоте одного дюйма над полом. Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это с другой ногой. Попробуйте делать выпады минут пять.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Также читайте — Могу ли я тренироваться с пустым желудком? Диетолог, Маниша Чопра Ответы

        3. Приседания сумо с подъемом на носки


        Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Держите тело прямо и начинайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы окажетесь в этом положении, поднимите пятку и снова поставьте ее на пол.Повторите это с другой пяткой. Сделайте как можно больше повторений.

        4. Удар осла


        Как это сделать: Встаньте на четвереньки. Держите руку ниже плеча, а голову прямо вперед. Теперь поднимите левую ногу, направив стопу вверх. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой ногой. Постарайтесь сделать хотя бы 10 повторений. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! )

        5.Становая тяга


        Как это делать: начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Теперь наклонитесь вперед от бедер и убедитесь, что вы не сгибаете спину. Пусть рука висит, пока вы сгибаетесь. Вернитесь в положение стоя. Попробуйте сделать примерно 10 повторений и три подхода.

        Понравилась эта история? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook, чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас.

        Тренировки ягодиц: 15 упражнений для улучшения ягодиц

        Независимо от того, описываете ли вы свою ягодицу как отвисшую, плоскую или полную, тренировки ягодиц могут помочь вам улучшить форму и укрепить ягодицы, т.е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу добычу:

        • Gluteus maximus: Самая большая мышца ягодиц, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму вашей ягодицы. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
        • Gluteus medius: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
        • Gluteus minimus: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца работает для стабилизации бедренной кости в ее лунке.

        За — или, скорее, под ягодицами — подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней поверхности бедер. По словам известного тренера Гуннара Петерсона из CSCS, сильные подколенные сухожилия помогают улучшить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицу и окружают ее, важно включить в свой распорядок различные упражнения.

        Готовы построить свою добычу? По словам Петерсона, чтобы увидеть результаты, посвящайте как минимум два дня в неделю целенаправленной схеме для ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В другие дни сосредоточьтесь на кардио, основных и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

        А если вы новичок в тренировках? Выберите одно или два упражнения, перечисленных ниже, и выполняйте их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (то есть еженедельно) по мере того, как вы привыкните к движениям и станете сильнее.

        10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


        Есть бесчисленное множество способов активировать ягодицы и ноги без какого-либо оборудования, — говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: вы можете начать выполнять следующие упражнения сразу после , теперь , но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

        1. Пинки осла

        Выполняйте это движение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой, так и в основной мышцах.

        Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа живот в напряжении, позвоночник в нейтральном положении (не изогнутый) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и направляя ее к потолку, пока ваше бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите 15–20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и увеличивайте до трех или четырех.

        2. Мост

        Мосты помогают укрепить мышцы тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиля, это одно из самых эффективных упражнений на развитие ягодичных мышц.

        Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Сожмите ягодицу, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

        3. Надземный мост

        Размещение ступней на возвышении во время выполнения моста увеличивает диапазон движений, активирует сгибатели бедра и одновременно растягивает ягодицы, — говорит Жиль.

        Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине плеч на твердую приподнятую поверхность, например, устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

        4. Пожарный гидрант

        Пожарные гидранты прорабатывают мышцы, отводящие бедра, и, в частности, среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

        Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья ниже плеч. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы.Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете уровня бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

        5. Обратный выпад

        Обратный выпад прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и отталкиваетесь обратно, говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, Алабама.Она добавляет, что этот тип выпада более удобен для колен, чем выпады вперед или ходьба.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи на бедрах, мышцы живота задействованы, а руки на бедрах, сгибайте оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Чтобы вернуться в исходное положение, задействуйте ягодичные мышцы. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.


        6.«Реверсивный выпад»

        «Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и прорабатывает внешнюю часть ваших ягодичных мышц, включая среднюю ягодичную мышцу», — говорит Олсон.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад по диагонали за левой. Держа корпус напряженным и плечи выше бедер, согните оба колена так, чтобы заднее колено зависло над землей. Продвигайтесь через переднюю пятку, разгибая оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

        7. Приседание со стулом

        Если вы хотите улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания — важное упражнение. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам в выполнении воздушных приседаний.

        Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто собираетесь сесть, ноги на ширине плеч.Держите живот напряженным, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ваша ягодица коснется сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте это в двух подходах по 10-15 повторений в подходе.

        Как только вы почувствуете себя сильными и комфортными в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для более глубокого приседания: используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте позади него, положив обе руки на спину для равновесия. вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

        8. Приседания со стеной

        Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания от стены — безопасный способ для новичков. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний со стеной в ваш распорядок дня также может улучшить вашу осанку.

        Как это сделать: Встаньте, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держа колени выше щиколоток, медленно двигайте ступнями вперед, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижмите к стене. Задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Повторите до пяти раз, делая небольшой отдых между повторениями.

        9. Окружность стоячей ноги

        «Это простое упражнение способствует равновесию и гибкости бедер», — говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы случайно снабдили свой домашний тренажерный зал небольшой петлей для сопротивления, размещение ее вокруг колен во время движения может помочь с «полными сокращениями ягодиц» (т.д: сжатие и отпускание), — добавляет он.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: опирайтесь на стену или опору для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы брюшного пресса, когда вы поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы ног острыми, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните по два-четыре подхода на каждую ногу.

        10. Выпады с ходьбой

        Выпады с ходьбой нацелены не только на ягодицы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса, — говорит Жиль.

        Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке прочного стула для начинающих). Держа плечи на уровне бедер, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена так, чтобы левое колено почти коснулось пола.Сделайте паузу на секунду, затем вытолкните правую пятку, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем сделайте выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

        Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ваши ягодицы.

        5 тренировок ягодиц вне дома


        Когда вы будете готовы выйти и проработать эти ягодицы, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без подъема тяжестей в тренажерном зале:

        1.Плавать в бассейне


        «В плавании задействованы разнообразные и обширные мышцы тела, в том числе ягодичные, — говорит Криста А. Шульц, врач-медик, CSCS и физиолог. Уделение внимания ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить полезные свойства ягодиц, равно как и использование доски для плавания или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

        2. Тяга и толкание саней


        Сани, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те сани, которые вы использовали бы для круиза по заснеженной горе: это объект, который выдерживает вес и скользит по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиля, преимущества тяги и толкания салазок включают укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

        3. Бег в гору


        Бег под любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедра, активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия, говорит Олсон.

        4. Велоспорт


        Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора, — говорит Жиль.Если вы хотите усилить жжение попой, Олсон рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и вставать, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: вам может потребоваться увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

        5. Скалолазание


        Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо предполагали (включая ягодичные!), Попробуйте скалолазание в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь.

        Лучше ли «большая задница»?


        Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, более важным, чем размер, является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как подъем по ступенькам и стояние после того, как просидели за своим столом в течение нескольких часов, говорит Жиль. .

        Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, сильная ягодица снижает вероятность того, что вы столкнетесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

        Вывод: какие упражнения улучшат ваши ягодичные мышцы?


        Хотя существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодицы, обращая внимание на форму и ставя перед собой задачу повторения домашних упражнений, описанных выше, или добавления сопротивления (например, с помощью ленты сопротивления или веса) Шульц говорит, что в тренажерном зале вы получите желаемое.

        Как узнать, достаточно ли вы поставили перед собой задачу? Петерсон говорит, что когда ваши мышцы устают или ваша форма начинает ухудшаться.

        Поиск способов получить удовольствие от процесса сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: нанять тренера, попросить друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразить ваши тренировки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *