Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.
В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.
Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:
Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:
Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:
Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.
Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.
Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:
Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.
Разобрались, в чем разница между силой и выносливостью, для чего они нужны в спорте и жизни. И конечно, как их достичь с помощью тренировок.
В целом физическая способность человека состоит из силы и выносливости.
Возможность совершить моментальное усилие. На силовых тренировках человек развивает способность преодолевать сопротивление при перемещении тяжелого веса из точки А в точку Б. И так несколько раз. Такие нагрузки полезны и для ежедневных активностей, и для наращивания мышц. А с ними любая деятельность и виды спорта кажутся легче.
Способность мышц на клеточном уровне повторять что-либо на протяжении длительного времени. Самое важное — в том, что без выносливости наличие силы бессмысленно и наоборот. Для заинтересованных — короткий урок физиологии. Выносливость зависит от интенсивности поступления питательных веществ в клетки, а интенсивность — от возможностей организма их вырабатывать в зависимости от режима и длительности нагрузок.
Так, мы можем выделить три вида тренировок для выносливости.
На них нужно повторять движения в течение заданного времени. Цель любых упражнений на выносливость — достичь и удержать нужную частоту пульса. Для этого отлично подходят ходьба на дорожке, бег, занятия на эллиптическом или другом кардиооборудовании.
Тем, кто не любит монотонную работу, этот вариант понравится больше. Следует выполнять 3–6 кругов по 6–15 упражнений (силовых и/или функциональных) каждый. Время занятий и отдыха можно задать интервалами: 45 секунд на 15 или 60 на 30.
Это способ для людей без свободного времени в запасе. Правда, не подойдет новичкам — нужны средний или высокий уровень подготовки. Суть — в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности, выбор которых зависит от цели.
К примеру, возьмем тренировку из 10 циклов, где высокая по интенсивности работа займет минуту, а низкая — две; в сумме — полчаса. По затрачиваемой энергии она заменит часовую циклическую тренировку. К тому же это актуально, если хотите сбросить вес или подсушиться.
Когда нет возможности заниматься в фитнес-клубе, выносливость можно развивать, проходя в день 10–12 тысяч шагов. Вечерние прогулки позитивно влияют и на качество сна.
И давайте отдельно проясним вот что: из-за упражнений на выносливость мышцы не горят.
За «пожар» отвечают силовые тренировки и профицитное питание, когда вы получаете больше или как минимум столько же калорий, сколько и сжигаете в спортзале. Чтобы сохранить мышцы, нужно придерживаться этих двух условий, а для развития выносливости добавить аэробные нагрузки.
Моя главная рекомендация — спешите медленно. Не пытайтесь достичь всего и сразу, постепенно увеличивайте объем — тогда вашему организму будет комфортно. Чрезмерные нагрузки ускоряют старение, снижают защитные функции организма и ведут к проблемам с опорно-двигательным аппаратом из-за высокого риска получить травмы.
Узнайте больше по тегам:
Денис Сычев Колумнист
Подробнее Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
работаем на силу и массу
Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам.
Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.
Правила выполнения
Правила эффективной тренировки:
Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
Отдых между подходами – 1 минута.
Отдых между элементами – 20–30 секунд.
Продолжительность тренировки – 60 минут.
Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».
Из чего состоит тренировка среднего уровня
На среднем уровне тренировка проходит так:
Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.
В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):
Скручивания
Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
Австралийские подтягивания
Сложные подводящие подтягивания
Подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным широким хватом
Подтягивания прямым широким хватом
Подтягивания с уголком
Печатная машинка
Негативные подтягивания обратным хватом
Высокие подтягивания на турнике
Подтягивания с выходом на две
Упражнения на хват и мышцы кора
Подъем ног с выходом в уголок
Подъем ног к перекладине
Перехват в висе
Вис на двух руках
Вис на одной руке
Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.
Итак, начинаем!
Разминка
Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.
Приседания с выпрыгиванием
Нагрузка : приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.
Снаряд : не требуется.
Как выполнять :
Встаньте прямо, ноги шире плеч.
Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
Вернитесь в положение полуприсяда.
Количество : 2 подхода по 15 раз.
Как делать приседания для разминки
Скручивания
Нагрузка : позволяют проработать отдельные мышцы пресса.
Снаряд : скамья.
Как выполнять :
Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
Округлите верхнюю часть спины.
Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Плавно опуститесь вниз.
Количество : 15 раз.
Скручивания проще делать на прямой скамье
Отжимания «нырок щуки»
Нагрузка : на плечи и грудные мышцы.
Снаряд : на параллельных брусьях или на полу.
Как выполнять :
Сделайте упор лежа.
Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.
На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.
Количество: 10 раз.
«Нырок щуки»: исполнение на брусьях
Наклонные отжимания: ноги на возвышенностиНагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.
Снаряд: скамья.
Как выполнять :
Сделайте упор лежа.
Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
Поставьте ноги на скамью.
Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.
Количество: 2 подхода по 10 раз.
Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты
Австралийские подтягиванияНагрузка : на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.
Снаряд : прямые брусья, низкий турник.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите.
Количество : 25 раз.
Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.
Сложные подводящие подтягивания
Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.
Подтягивания обратным узким хватом
Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.
Снаряд : турник или рукоход.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.
Количество : 10–15 раз.
Техника подтягивания обратным узким хватом
Подтягивания обратным широким хватом
Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.
Снаряд : турник или рукоход.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.
Количество : 10–15 раз.
Подтягивания прямым широким хватом
Нагрузка : на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.
Снаряд : турник или рукоход.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
Плавно опуститесь и снова повторите.
Количество : 10–15 раз.
Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины
Подтягивания с уголком
Нагрузка : на мышцы пресса и спины.
Снаряд : турник или рукоход.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
Подбородок должен достигнуть перекладины.
На выдохе плавно опуститесь и повторите.
Количество : 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.
Уголок в висе
Печатная машинка
Нагрузка : на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.
Снаряд : турник.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.
Количество : до максимума.
Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:
VIDEO
Негативные подтягивания обратным хватом
Нагрузка : практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.
Снаряд : турник.
Как выполнять :
Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
Повторите.
Количество : 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!
Высокие подтягивания на турнике
Нагрузка : на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.
Снаряд : низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.
Как выполнять :
Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
Опуститесь как можно медленнее.
Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.
Подтягивания с выходом на две
Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.
Выход силой похож на подтягивания на турнике
Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.
Глубоким хватом:
Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.
Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.
Без глубокого хвата:
Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.
Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.
VIDEO
Упражнения на хват и мышцы кора
Примеры упражнений на мышцы кора
Подъем ног с выходом в уголок
Нагрузка : поможет держать уголок при подтягиваниях.
Снаряд : турник или рукоход.
Как выполнять :
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
Плавно опустите ноги и повторите упражнение.
Количество : 3–5 раз.
Как поднимать ноги с выходом в уголок
Подъем ног к перекладинеНагрузка : на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.
Снаряд : турник.
Как выполнять :
Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
Плавно опустите ноги и повторите.
Количество : 3–5 раз.
Как поднимать стопы к перекладине
Перехват в висе
Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.
Вис на двух руках
Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.
Вис на одной руке
То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.
Повторите 2 раза на каждую руку.
В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.
График тренировки
Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.
Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.
А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.
Что такое выносливость и как ее тренировать
Каждого спортсмена-любителя, занимающегося такими видами спорта, как: горные и беговые лыжи, бег, сноубординг, спортивный туризм, альпинизм, скалолазание интересует такая категория физической формы, как «выносливость». Многим хочется быть «выносливыми» и легко справляться с задачами физического плана, достигая целей в спорте.
В этой статье мы подробно разберем что это за категория – «выносливость», какие ее особенности, какие процессы происходят в организме человека и как ими управлять?
В статье будет некоторое количество не очень знакомых для любителей терминов из мира биологии, физиологии, но без них крайне сложно обойтись, чтобы объяснить – что с нами происходит в процессе нагрузки и еще сложнее понять – что делать, чтобы тренировать эту самую «выносливость»?
Мы упростили объяснение всех процессов до максимума, дав ссылки на специальные разделы в Wikipedia, по которым интересующиеся могут пройти и разобраться, при желании, более детально.
После прочтения у вас сложится целостная картина и мы уверены, что не так все и сложно, просто прочтите статью до конца.
Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух различных терминах, которые описывают физическую форму спортсмена:
Сила и выносливость. Это — не одно и то же.
Сила — это способность человека совершить разовое моментальное максимальное усилие.
Выносливость — это способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени.
Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
Давайте разберемся более подробно – что же такое выносливость?
Выносливость – это способность мышц совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток мышц питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от интенсивности и длительности нагрузки.
С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с профессиональным тренером можно подобрать базовую нагрузку и делать определенное количество повторений с увеличением нагрузки, после чего надо отслеживать динамику и корректировать состав упражнений и нагрузку, если динамика результатов не удовлетворяет. Т.е., принцип простой – больше и чаще.
С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.
Кстати!
Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.
Как и чем питаются мышцы?
Мышцы, если коротко, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом АТФ — Аденозинтрифосфатом или Аденозинтрифосфорной кислотой.
В наших клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и постоянно пополняется. Этот запас нам дарован природой, механизм сформировался много миллионов лет назад, он существует для обеспечения обыденной функциональности человека и так же связан с нашей способностью выживать во внезапных экстремальных условиях. Даже без физической нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку – у профессиональных спортсменов – он один, у «любителей диванов» – другой.
Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, средне статистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд интенсивной нагрузки. Если вы резко встанете с дивана и попробуете пробежать в даль, то запаса АТФ в ваших клетках хватит на 20-25 метров бега – те самые 5 секунд, максимум.
Далее, если движение продолжается, то организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата, который постоянно находится в мышечных и нервных тканях. Этого источника энергии хватает еще на несколько секунд.
Итого, прямо сейчас в ваших клетках есть энергии на10-12 секунд очень интенсивного движения.
После того как это топливо для движения израсходовано, в организме включается самый мощный источник получения питания для клеток, гликолиз – процесс окисления глюкозы, содержащейся в вашем организме.
Первые 2-5 минут интенсивной нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме, без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), концентрация которой в организме резко вырастает в этот период активного движения.
После 5 минут активного движения в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты, начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.
Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физическую форму и прокачать выносливость.
Что тренировать?
Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток на разной стадии движения:
Остаточный АТФ
Креатинфосфат
Анаэробный гликолиз
Аэробный гликолиз и жирные кислоты.
Чтобы улучшить вашу выносливость (напомним, что это — способность повторять это максимальное усилие на протяжении длительного времени), необходимо тренировать каждую из этих составляющих. Однообразные тренировки, по развитию одной составляющей не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В циклических видах спорта нет доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка не равномерная, а в большинстве своем рваная и импульсная. Даже если вы бежите марафон по идеальному асфалдьту, то вы сначала стоите на месте и ваш баланс траты АТФ = 0, потом начинается двигаться и тратите только остаточный АТФ, разгоняетесь и потратив весь запас АТФ подключаете креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц – для выхода на планируемый темп бега, вы вбегаете в крутой подъем и работать надо сильнее – вы сбиваете дыхание и уводите организм в жесткий анаэроб, затем трасса выполаживается и вы опять возвращаетесь в аэробный режим…И так – постоянно, потому что не существует идеально ровных трасс.
Работают все принципы питания и тренировать надо все.
Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.
Как тренировать?
Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.
Остаточный АТФ
Точнее его количество в клетках — можно увеличить добавлением регулярной физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не самые тяжелые нагрузки. Организм поймет, что нагрузки – это постоянно и будет также постоянно иметь «запас топлива» на их обеспечение.
Аэробный кислородный режим
Тренируется длительными (60-90 минут) и слабыми по интенсивности тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.
Анаэробный режим
Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный.
Лучшая форма тренировки анаэробного режима — классические «интервалы», фартлек, бег по пересеченной местности с разным темпом.
Между анаэробными тренировками (особенно у любителей) следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации накопленного лактата в мышцах. Обычно, достаточно паузы в два-три дня для восстановления, продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.
Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься спортом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF.
Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.
Начинающий спортсмен будет вам крайне благодарен!
Как определять нагрузку?
Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?
Пульс
Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют специальные спортивные часы с пульсометром.
Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.
Все спортивные часы в «Канте»
А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.
Рекомендуемые модели:
Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.
Изменение физиологических реакций на разные нагрузки и на разный режим питания клеток
При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека резко не меняются.
При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для освобождения организма от углекислого газа, пульс учащается незначительно, но экспоненциально, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие.
При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток.
При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода большого количества углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.
Если вы хотите качественно тренироваться и прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:
При нагрузке более пяти минут в организме полноценно запускается и работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется.
Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются.
Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащения. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.
Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.
Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):
До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.
Теперь понимая, как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Эта тема рассматривается нами в отдельной, специальной статье – «Как правильно составить план беговых тренировок?».
Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься спортом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги.
Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специальные, подробные статьи:
Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:
При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:
наличными курьеру
банковским переводом
по карте
с помощью рассрочки
с помощью подарочного сертификата
Все подробности по разным формам оплаты
Новинки в «Канте»:
Совместимы тренировки на силу и выносливость? Результат иследования дал ответ. | PRO TRAINING Современная предположение состоит в том, что мышечная адаптация к силовой нагрузки притупляется в сочетании с тренировками на выносливостью. Что результат приводит к более низкому увеличению силы и мощности, чем те, которые достигаются только с помощью силовых упражнений.
Силовая тренировка и тренировка на выносливостьСиловая тренировка и тренировка на выносливость
McGawley and Andersson провели исследования в котором приняли участия профессиональные игроки футбольных команд Швеции. Тренировка состояла из развития силы и выносливости. Два раза в неделю. Тренировочный план выглядел следующим образом:
Первый тренировочный день
Повторный спринтерский бег + скоростная выносливость
2 сессии по 7 повторений (30 с ускорение/90 с отдыха) с интенсивностью приблизительно 95% от максимальной, 3-х минутный активный отдых между сессиями, во время которого, работа в парах с мячом.
Второй комплекс упражнений силовой
Интенсивность упражнений 75% от максимального, время отдыха между каждым подходом от 60 до 90 секунд.
Приседание 2 подхода по 10 повторений;
Наклоны стоя на коленках 3 подхода по 10 повторений;
Повороты корпуса стоя 2 подхода по 10 повторений;
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 10 повторений.
Силовая тренировка и тренировка на выносливостьСиловая тренировка и тренировка на выносливость
Второй тренировочный день в четверг
Комплекс рассчитан на развитие: силы, ловкости и скорости.
Бег с изменением перемещения 2 сессии по 8 повторений 45 с ускорение, 15 с отдыха. Интенсивность упражнения ~95% от максимального.
Второй комплекс упражнений функциональная подготовка
Интенсивность упражнений 75% от 1ПМ, отдых от 60 до 90 минут.
Выпады со штангой или гантелями 2 подхода по 8 повторений;
Наклоны стоя на коленках 2 подхода по 10 повторений;
Боковые выпады 2 подхода по 8 повторений;
Жим стоя вперед 2 подхода по 10 повторений;
Скручивание лежа 2 подхода по 10 повторений
Силовая тренировка и тренировка на выносливостьСиловая тренировка и тренировка на выносливость
Третий тренировочный день в пятницу .
Упражнения на дриблинг 4 подхода по 4 минуты и 3 минуты активного отдыха. Интенсивность упражнения от 90% до 95% от максимальной.
Комплекс плиометрических упражнений
Прыжки из выпада на одной ноге 3 подхода по 4 повторений;
Повороты корпуса стоя 3 подхода по 10 повторений;
Выпрыгивание стоя вверх 3 подхода по 6 повторений;
Броски мяча 3 подхода по 20 бросков;
Подъем ног к перекладине 3 подхода по 15 повторений;
Разножка 3 подхода по 20 повторений.
Эту программу тренировок использовали в предсезонной подготовке, 3 раза в неделю на протяжении 5 недель.
Силовая тренировка и тренировка на выносливостьСиловая тренировка и тренировка на выносливость
Физические адаптации наблюдались следующие :
↑ 7.6% уменьшился процент жировой массы тела
↑ 1.5% сухой мышечной массы
↑ 3% сухой массы тела, кг
↑ 18.7% 1ПМ полуприседаний
↑ 28.5% 1ПМ выпалов
↑ 97.3% Подвздошно-поясничная мышца
↑ 5.3% Двуглавая мышца бедра
Специфические изменения:
↑ 1.4% Силовая выносливость на дистанцию 50 м
↑ 7% Вертикальный прыжок
↑ 1.1% Ловкость
↑ 1.9% Повторные ускорения
↑ 19.6% Скорость повторных ускорений
↑ 15.4% YoYo тест уровень 2
↑ 65.3% мышцы кора
Выводы
Исходя из полученных данных, можно сказать, что добавление силовых тренировок к стандартным тренировочным программам по футболу, способствует более целостному развитию физической подготовки игроков.
Кроме того, совместимость между силовыми тренировками и тренировками на выносливость показала хороший отклик у футболистов. Результат может быть выше, если добавить к высокоинтенсивные или взрывные силовые тренировкам, тренировки высокоинтенсивные на выносливость, в пользу более специфичной подготовки для футбола.
Одним из наиболее подходящих периодов реализации тренинга является межсезонный период . Многие тренеры хотят в сезоне, увеличить полученный результат межсезонного периода. Однако, они сталкиваются с постоянной проблемой, определить правильную дозу тренировок. Пытаясь улучшить полученный результат, можно развить у футболистов сильное утомление, которое в дальнейшим приведет к перетренированности.
Анализ показывает, что две еженедельные тренировки позволяют высококвалифицированным игрокам добиться значительных повышений результата, а одна тренировка в неделю, помогает избежать детренированности.
Подписываемся на канал, каждый день, новая статья о тренировках Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?
Планирование традиционной тренировки однонаправленного действия (например, на силу) не представляет никакой сложности. При тренировке на силу вам необходимо работать с отягощениями, выполняя упражнения в максимально интенсивной манере (большой рабочий вес, мало число повторов). Для тренировки выносливости необходимы низкоинтенсивные упражнения, выполняемые продолжительное время – это могут быть тренировки в зале с небольшим весом и большим числом подходов и повторов или любые другие упражнения на выносливость (бег, плавание, велосипед). В построение той или иной схемы тренировок нет проблем, однако как быть в том случае, если требуется повысить и силу, и выносливость в рамках одной программы или промежутка времени?
Особенности адаптации организма при силовых нагрузках и тренировках на выносливость
Главным средством адаптации организма к силовым нагрузкам является гипертрофия мышц и связанное с ней повышение силы. При этом одним из главных факторов силовых тренировок являются продолжительные периоды отдыха – как между подходами упражнений, так и между отдельными силовыми тренировками. Оптимальный режим отдыха позволит поддерживать тренировку на необходимом уровне интенсивности, что будет являться основой ее эффективности.
См. статью — Развитие силы: механизм действия.
Если говорить про адаптацию к тренировкам на выносливость , то здесь ситуация совсем другая. Главным параметром здесь выступает повышение аэробной способности мышцы – то есть повышение времени, в течение которого она сможет выполнять упражнения заданной интенсивности и при более высокой аэробной способности, чем это было на предыдущей тренировке. Такого рода тренировки способствуют росту силы сердечно-сосудистой системы, однако не влияют ни на силу, ни на размер мышц (исследование NSCA, 2000 год).
См. статью — Развитие выносливости: механизм действия.
Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости?
Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.
Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?
Острое утомление . Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
Нервно-мышечные адаптации – происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
Перетренированность – систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок . Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
Негативный анаболическо-катаболический баланс . Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами. При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.
Правильные выводы
И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.
Читайте также :
5. Тренируй силу и выносливость. Реальная драка [Школа улиц и подворотен] 5. Тренируй силу и выносливость
Эти тренировки – ключ к будущей боевой эффективности. Преимущество в крепком здоровье перед противником необходимо. Большинство «уличных хамов» курит и пьет что ни день, а если и посещает качалку, то там только гробит сердце неумеренными нагрузками. Так что сильный удар и способность активно действовать в драке в тот момент, когда у агрессоров зашалило сердце и заболела селезенка, несомненно полезны.
Здесь тоже есть свои маленькие хитрости. Во-первых, бесполезно «качать силу» больше часа в день – так устроен наш организм, что избыточная нагрузка не пойдет впрок и не улучшит твое самочувствие. Если не успеваешь сделать запланированный объем упражнений за отведенное время, уменьшай паузы между подходами. После часа работы (если тебе настолько повезло, что ты можешь выкроить целый час) пусть останутся только упражнения на растяжку и общую выносливость. Во-вторых, во время упражнений нужно правильно дышать. На каждый «раз» должен приходиться выдох, причем совмещенный с той фазой упражнения, в которой ты делаешь рывок. (Например, при отжимании в упоре лежа выдох совпадает с выпрямлением рук.) В-третьих, в ходе тренировок нам нужно задействовать все группы мышц. Только гармонично развитое тело действует максимально эффективно. С мускулами работает старое правило: «Эскадра идет со скоростью самого медленного корабля, входящего в нее». Не готовые к нагрузке мышцы будут «ставить палки в колеса» другим, какими бы накачанными и крепкими те ни были. Нельзя месяцами сосредоточенно качать «битку», забывая про спину, живот и ноги.
Определи для себя время суток, максимально удобное для тренировки, и старайся придерживаться графика. Организму гораздо легче настраиваться на нужную «волну», если занятия будут проходить регулярно и примерно в одни и те же часы.
Не следует забывать и о восстановлении после тренировок. Не перегружайся больше двух дней подряд, не забывай о полноценном питании и сне. Общая истощенность не пойдет тебе на пользу в любом случае, а вероятность травмы во время тренировки увеличится. Травма – не показатель усердия: ты прилагаешь усилия, чтобы избегнуть увечий в темном переулке, а не «заработать» их в освещенном спортивном зале или собственной квартире.
Что должно входить в занятие? Начинать нужно всегда с разминки и разогрева мышц и связок. Для этого годятся те же упражнения, которые приведены в комплексе для зарядки, и даже если ты уже сделал их с утра пораньше, перед силовыми нагрузками нужно повторить. Разминаемся мы для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. В реальном бою, конечно, никакой разминки не будет, но в стрессовой ситуации организм выбрасывает в кровь адреналин, который моментально делает тебя готовым бегать, прыгать, драться… На тренировке адреналина (по крайней мере в таком количестве) нет, поэтому нельзя забывать о подготовке мышц. После разминки следует выполнить бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 5-7 минут, чтобы усилить циркуляцию крови в теле.
Размялся, разогрелся – переходи к основным упражнениям.
Начни с отжиманий. Здесь, как и во всех упражнениях, следи за техникой и дыханием. Упор лежа можно принимать на ладони и на кулаки. Опускаться к полу следует медленно, в конечной точке касаясь грудью земли. Разгибать руки, напротив, нужно резко и быстро – как если бы ты наносил удар. Смотреть лучше вперед, а не в пол, спину держать прямой, ноги не сгибать в коленях.
Дальше переходи к подтягиваниям на перекладине с широко расставленными руками, каждый раз «отмечая» подбородком перекладину. Ритм здесь обратный: сгибать руки следует быстро, а разгибать – медленно. Ноги можно держать согнутыми в коленях, но ни в коем случае не раскачиваться и не помогать себе, извиваясь всем телом, – пользы от этого не будет, а силы потратишь зря.
Следующее упражнение для развития мышц спины придумали индийские йоги, а пользуется им все благодарное человечество. Исходное положение – упор лежа, руки чуть шире плеч, прямые ноги расставлены, корпус в тазовой области согнут почти до прямого угла, так что ты становишься в смешную позу «попой кверху». Из этой позы, сгибая руки в локтях, плавным движением подай тело вперед параллельно земле, а в крайней точке этой «волны» выпрями руки, прогнись в спине и запрокинь голову. Все это делается на выдохе, а на вдохе нужно тем же путем вернуться в исходное положение.
Пресс укрепляют так: из положения лежа на спине, руки за головой, одновременным движением корпуса и ног «складываются» пополам, а потом плавно возвращаются в исходное положение. Спину при этом не нужно скручивать, чтобы не повредить поясницу. Можно также поднимать корпус из положения лежа, не помогая себе руками и стараясь держать ноги прижатыми к полу.
Для силы ног и их готовности к резким движениям приседают «пистолетом» на одной ноге, вытягивая другую вперед. Стоять нужно на всей стопе, не отрывая пятку от пола, а вытянутую ногу держать прямой. После того как ты наприседался до изнеможения, переходи к следующему упражнению – прыжку с места на небольшое (30—40 см) возвышение вроде ступеньки или ящика. Запрыгивая и спрыгивая, нужно выдыхать, а вдох делать в паузах между прыжками. Можно еще, присев на одной ноге и вытянув другую в сторону, перекатываться с одной ноги на другую. Руками при этом нельзя опираться о бедра и пол, спину следует держать прямо, ноги всей стопой стоят на полу.
Выполнив последнее упражнение, возвращайся к первому, если остались силы. Сначала ты сможешь выполнять комплекс один раз, в дальнейшем нужно увеличивать как число повторений каждого упражнения, так и количество подходов.
Заканчивать тренировку следует «заминкой» – сбросом мышечного напряжения. Для этого подходят бег трусцой, вис на перекладине, растяжки, разнообразные танцевальные движения – все, что не требует напряженного сокращения мышц. Заминку мы делаем, чтобы снять мышечное возбуждение. В обычной ситуации мускулы после нагрузок еще довольно долго сохраняют готовность повторить только что выполненные упражнения, так что их комплексное расслабление способствует сохранению энергии и поддержанию общего тонуса.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Как совместить тренировку силы и выносливости | Люк Холломон М.С. | Велосипедный физиотерапевт
Можете ли вы быть в хорошей форме и в то же время сильным? Любой спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, понимает сопровождающее его беспокойство. Нужно ли поднимать первым? Покататься первым? Бег или верховая езда менее приемлемы, поскольку вы также поднимаете тяжести? Это сложные, вызывающие тревогу вопросы. Основная работа, поднятие тяжестей и плиометрические упражнения являются важными дополнениями к тренировочному плану, но они влекут за собой новые серьезные осложнения.Давайте ответим на некоторые из этих вопросов с научной точки зрения, поскольку мы стремимся ответить на главный вопрос: можете ли вы сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость, не жертвуя физической формой? И если да, то как это сделать?
Фото Виктора Фрейтаса с Pexels Вы можете стать быстрым и сильным одновременно Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В исследовании оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные или более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробных возможностях, так и в значениях одного повторного максимума (1-RM) для спортсменов.Они включили 13 исследований в свой метаанализ, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий. Короче говоря, тренировочные планы, сочетающие силовые тренировки и тренировки на выносливость, увеличивали как силу, так и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.
Тренировки на выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто бегуны на длинные дистанции и велосипедисты живут с ложным впечатлением, что эти виды упражнений не применимы к ним и не имеют ценности, но это, конечно, не так.Силовые упражнения не только увеличивают аэробные возможности, но и помогают синхронизировать мышечные импульсы, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя при необходимости задействовать больше мышечных волокон. Все это поможет при аэробных упражнениях, особенно если аэробные занятия превышают час или около того, поскольку в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, повысив эффективность упражнений.
Итак, понятно, что силовые и выносливые тренировки можно и нужно совмещать, но как это делать?
К счастью, в этой области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам некоторые подсказки о том, как сочетать эти типы тренировок вместе. Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после.Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать на ощупь или в соответствии с вашим графиком. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все еще можете эффективно бегать во второй половине дня. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в типе подъема, хотя это и не удивительно.
Как поднимать тяжести Исследование рекомендовало спортсменам поднимать тяжести в соответствии с требованиями своего вида спорта. Хотя это кажется интуитивно понятным, вы будете поражены тем, как много спортсменов этого не делают.Велосипедисты должны работать над своим ядром и нижней частью тела, при этом тяжелые, медленные подъемы нижней части тела будут наиболее полезными. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать тяжелые подъемы, а также оставлять место в своем расписании для взрывных тренировок по плиометрике. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.
Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокая часть корпуса и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы. Глубокий кор требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона.Здесь следует выполнять изометрические упражнения, развивая стабильную основу для движения. Проксимальная стабильность порождает дистальную подвижность. Это популярное высказывание в физиотерапии, потому что оно верно и важно для спорта. Используйте свое ядро в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъем верхней части ноги должен быть подвижным, имитируя нагрузку, которую езда на велосипеде предъявляет к конечности. Медленные, контролируемые подъемы являются ключевыми, заставляя конечность выполнять полный диапазон движений, чтобы максимизировать эффективность упражнений.
Исследования рекомендуют бегунам подъем нижней части тела со средним весом и плиометрику. Эти типы упражнений увеличивают аэробные возможности бегунов, максимальное потребление кислорода и время до утомления при беге. Эти упражнения со средним весом больше соответствуют обычным нагрузкам бегунов, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам во время бега в тренажерном зале.
Бег еще в меньшей степени, чем езда на велосипеде, основан на силе, поэтому требует другого протокола упражнений.Так же, как и велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах по всей амплитуде движения, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средние веса для своего уровня мастерства, бегуны должны выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны делать около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, необходимым в их виде спорта. Однако, как и в велоспорте, спринтеры выиграют от более высоких весов с меньшим количеством повторений.
Главный вывод заключается в том, что виды спорта на выносливость можно эффективно сочетать с подъемом тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем отнимает время от вашего основного вида спорта. Вы должны поднимать, чтобы помочь укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свой вид спорта. Приведенные выше рекомендации являются чрезвычайно общими, и в будущем будет дано более подробное описание, но это должен быть хороший совет, чтобы вы начали на правильном пути.
Как тренировать силу и выносливость без перетренированности
Парни, которые ходят в спортзал и в итоге просто бездельничают, не добиваются большого прогресса, особенно если они не следуют особому плану.
Конечно, те ребята, которые следуют последовательной программе тренировок и придерживаются ее, будут добиваться более высоких и больших результатов, но спортивные ученые все еще исследуют, как составить оптимальный план для общей физической подготовки, и эта проблема, вероятно, лучше всего иллюстрируется многолетними спорами. вместо «тренировок на силу» по сравнению с «тренировками на выносливость». Мы все слышали, как старые крысы из тренажерного зала говорят: «Вы не можете одновременно тренировать большие мышцы и тренировать свою выносливость».
И хотя этот старый каштан из тренажерного зала может быть популярен, остается вопрос: если вы попытаетесь тренироваться на силу и выносливость, как лучше всего это сделать? Недавний обзор австралийского Университета Джеймса Кука пролил свет на то, как лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.
Авторы отмечают в статье, что упражнения с отягощениями сначала изнашивают тело и могут вызывать значительную усталость. Если затем вы попытаетесь выполнить кардиотренировку или тренировку на выносливость в тот же день (или даже через несколько дней после этого, что называется одновременными тренировками ), ваше тело может не полностью восстановиться, и комбинированная усталость может помешать вашему прогрессу. Они отмечают, что типичная 40-60-минутная тренировка вызывает физиологический стресс, который может длиться несколько дней.Однако для пробежки требуется всего около 24 часов восстановления.
«Мы хотим повысить осведомленность об усталости, вызванной тренировками с отягощениями, в надежде побудить тренеров задуматься о таких аспектах, как порядок тренировок, период восстановления, интенсивность тренировок и т. д.», — сказал руководитель исследования Кенджи Дома, доктор философии. Доктор медицинских наук, преподаватель Колледжа медицинских наук имени Джеймса Кука. «Мы пытаемся ограничить эффект переноса усталости от тренировок с сопротивлением к тренировкам на выносливость.
Поэтому, говорят авторы, любой, кто пытается сбалансировать силовые тренировки с тренировками на выносливость, должен планировать свои тренировки с учетом ожидаемого времени восстановления: дайте себе день на восстановление после тренировки на выносливость и несколько дней на восстановление после тренировки с отягощениями.
Так что не отказывайтесь полностью от одновременных тренировок, говорят они, но вы должны знать, что может быть лучший способ организовать порядок упражнений. «В этом есть большие преимущества, — говорит Дома, — но могут быть и скрытые опасности.Мы хотим, чтобы усталость от тренировок с отягощениями была сведена к минимуму, чтобы можно было получить еще больше преимуществ».
И все согласны с прибылью.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
границ | Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ
Введение
Физическая активность способствует развитию моторики и физической подготовленности у молодежи.Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 60 минут физической активности средней и высокой интенсивности ежедневно для молодежи в возрасте 5–17 лет. Большая часть физической активности должна быть аэробной с дополнительными упражнениями по укреплению мышц, проводимыми не менее трех раз в неделю (ВОЗ, 2010). Таким образом, молодежь в целом должна регулярно выполнять упражнения на выносливость и силу. В то время как физическая активность способствует развитию моторики у молодежи, молодые спортсмены могут получить особую пользу от тренировок на выносливость (ET) и силовых тренировок (ST) во время долгосрочного развития спортивных результатов, специфичных для данного вида спорта.Действительно, высокий уровень мышечной силы и аэробной выносливости являются ключевыми факторами успеха во многих видах спорта (Baar, 2014; Bompa and Buzzichelli, 2015). Согласно концепции специфичности тренировки (Häkkinen et al., 1989; Behm, 1995), ST повышает мышечную силу, а ET повышает кардиореспираторную выносливость.
Чтобы повысить спортивные результаты, спортсмены и тренеры ищут способы оптимизировать тренировки и свести к минимуму риск травм. Перспективным способом повышения производительности является тренировка как мышечной силы, так и кардиореспираторной выносливости в рамках тренировочного цикла [т.е.д., параллельное обучение (КТ)]. КТ может потенцировать индивидуальные эффекты, вызванные ET и ST, и повышать спортивные результаты в большей степени, чем тренировка только ET и ST. Благоприятное взаимодействие между ST и ET может сократить время, затрачиваемое на ST и ET, и увеличить время восстановления или тренировки специальных спортивных навыков. Действительно, CT по сравнению с одномодовой ET может привести к более значительному улучшению результатов в гонках на время у бегунов и велосипедистов (Rønnestad and Mujika, 2014). Кроме того, когда элитные велосипедисты комбинировали езду на велосипеде и прогрессивную тренировку с отягощениями нижних конечностей, КТ улучшила среднюю выходную мощность во время 45-минутного теста на велоэргометре в большей степени (Δ: 26.4 Вт, 8,4%), чем ET (Δ: 11,5 Вт, 3,7%) (Aagaard et al., 2011).
Однако ST и ET также могут мешать друг другу (Docherty and Sporer, 2000) и давать меньший прирост мышечной силы по сравнению с ST, что приводит к «эффекту интерференции» (Hickson, 1980; Wilson et al., 2012). Интерференция возникает, когда стимулы силы и выносливости нацелены как на периферическую (т.е. мышечную) адаптацию (например, гипертрофию, так и капилляризацию мышц) (Docherty and Sporer, 2000), и мета-анализ подтвердил связанную с КТ «гипотезу интерференции» (Wilson et al. ., 2012). То есть только ST по сравнению с CT приводил к большему увеличению мышечной силы (в пределах группы стандартизированные средние различия [SMD]: 1,76 против 1,44), мышечной гипертрофии (в пределах группы SMD: 1,23 против 0,85) и мышечной силы (в пределах группы SMD). : 0,91 против 0,55).
Текущие теории о потенцирующем или интерферирующем эффекте КТ основаны на данных о взрослых людях и животных. Поскольку антропометрические, физиологические и биомеханические различия между молодежью и взрослыми могут влиять на реакцию на физические упражнения, молодежь по сравнению со взрослыми может по-разному реагировать на КТ.То есть физиологические процессы, связанные с ростом и созреванием, делают несостоятельным применение данных взрослых к детям. Например, Spurrs et al. (2003) обнаружили положительное влияние CT по сравнению с ET на производительность на 3 км {CT: -10 с [1,6%]; ET: -3 с [0,5%]} и экономия бега при скорости бега выше 12 км/ч (CT: 4-7%; ET: <1%) у 25-летних бегунов на длинные дистанции, тогда как Bluett et al. (2015) сообщили о небольшом снижении результатов на 3 км у бегунов на длинные дистанции в возрасте 10–13 лет в группе КТ (Δ: 6 с, 0.8%), но небольшое улучшение в группе ЭТ (Δ: -17 с, 2,1%). Кроме того, ST, предназначенный для индукции гипертрофии у взрослых (Fleck and Kraemer, 2014), не смог вызвать гипертрофию у детей препубертатного возраста (Ozmun et al., 1994; Granacher et al., 2011). Кроме того, 10-недельная механическая ST с субмаксимальной интенсивностью (70–80% от максимума за 1 повторение [1RM]) увеличила силу мышц нижних конечностей, но не площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, как было измерено с помощью магнитно-резонансной томографии в дети препубертатного возраста (Granacher et al., 2011). Явная неспособность детских мышц к гипертрофии после тренировки объясняется низким уровнем андрогенов (Viru et al., 1999; Legerlotz et al., 2016).
Учитывая антропометрические, физиологические и биомеханические различия между молодежью и взрослыми, а также необходимость оптимизации тренировочного стимула, настоящий обзор с метаанализом был направлен на определение того, будет ли КТ по сравнению с одномодовой ЕТ и ST оказывать потенцирующий или мешающий эффект. у детей и подростков.В частности, мы сравнили влияние КТ и ЕТ на результаты, связанные с выносливостью (кардиореспираторная выносливость, экономия упражнений) и на спортивные результаты (например, испытания на время), а также влияние КТ и СТ на результаты, связанные с силой (максимальная мышечная сила, мышечная сила, мышечная гипертрофия). Мы сформулировали три гипотезы, основанные на предыдущей работе. Во-первых, учитывая роль мышечной силы в физическом развитии и спорте молодежи (Lloyd and Oliver, 2012; Faigenbaum et al., 2016), мы выдвинули гипотезу о том, что КТ более эффективна, чем одномодовая физкультура, в улучшении спортивных результатов по результатам испытаний на время. .Во-вторых, мы предположили, что КМ по сравнению с однорежимной тренировкой приводит к большему улучшению физической подготовки, потому что КМ приводит к адаптации мышечной и кардиореспираторной систем, которые связаны с результатами физической подготовки. В-третьих, мы выдвинули гипотезу о том, что интерференционные эффекты, связанные с КТ, в силовых адаптациях зависят от возраста и присутствуют у подростков, но не у детей, потому что дети препубертатного возраста, по-видимому, не имеют физиологической основы для мышечной гипертрофии, вызванной тренировками.
Методы
Систематический поиск литературы и метаанализ были выполнены в соответствии с рекомендациями Заявления о предпочтительных элементах отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) (Moher et al., 2010).
Поиск литературы
Электронные базы данных PubMed и Web of Science были просмотрены с 1980 г. по 7 июня 2018 г. с использованием следующего логического синтаксиса поиска: «(молодежь ИЛИ молодежь ИЛИ дети ИЛИ подростки ИЛИ половое созревание ИЛИ мальчики ИЛИ девочки ИЛИ школа) И (спортсмен ИЛИ спорт ИЛИ тренированный) И (тренировка ИЛИ упражнение) И (одновременное ИЛИ комбинированное ИЛИ сочетание ИЛИ дополнительное) И (сила ИЛИ сопротивление ИЛИ выносливость ИЛИ аэробные упражнения) НЕ (пожилой человек ИЛИ студент ИЛИ колледж ИЛИ пациент ИЛИ болезнь ИЛИ синдром ИЛИ (церебральный паралич) ИЛИ травма ИЛИ малоподвижный образ жизни ИЛИ ожирение ИЛИ животные ИЛИ добавка ИЛИ срок годности).” Там, где это было возможно, мы применяли фильтры для ограничения результатов поиска в соответствии с возрастом участников (дети: 6–12 лет; подростки: 13–18 лет), языком (английский), типом статьи (без обзора) и исследованием. области (спортивные науки или физиология). Кроме того, были проверены списки ссылок соответствующих исследований.
Критерии приемлемости
Мы сформировали критерии приемлемости, используя подход PICOS (популяция, вмешательства, компараторы, результаты, дизайн исследования) (Университет Йорка, Центр обзоров и распространения)., 2009). Исследования были признаны подходящими для включения в метаанализ, если в них участвовали здоровые дети или подростки в возрасте от 6 до 18 лет. Поскольку в исследованиях не часто указывается биологический возраст (Lesinski et al., 2016), участники были классифицированы на основе их хронологического возраста в соответствии с Faigenbaum et al. (2009) в детском возрасте (мальчики в возрасте 6–13 лет и девочки в возрасте 6–11 лет) или в подростковом возрасте (мальчики в возрасте 14–18 лет и девочки в возрасте 12–18 лет). Кроме того, мы использовали определение, предложенное Уильямсом (2016), чтобы отличить молодых спортсменов от неспортивной молодежи, а именно: «ребенок или подросток, который все еще растет и взрослеет, систематически тренируется (> раз в неделю) и участвует в соревнованиях ( > 1-летняя история соревнований) по крайней мере в одном конкретном виде спорта.Что касается вмешательства, исследования должны были применять протокол КТ по крайней мере к одной группе в исследовании. Кроме того, требовалась по крайней мере одна активная контрольная группа, которая следовала за одномодовым ET или ST, чтобы функционировать в качестве компаратора. Для спортсменов это означало, что основная часть их тренировок состояла либо из ET, либо из ST. Исследования с двумя или более различными одновременными тренировочными протоколами, но без тренировочной группы с одним режимом, были включены в качественный анализ обзора, но не в мета-анализ.Для всех групп до и после вмешательства должны были быть указаны средние значения и стандартные отклонения одного или нескольких из следующих исходов: показатели максимальной мышечной силы, мышечной мощности, мышечной гипертрофии, кардиореспираторной выносливости, экономичности упражнений и спортивных результатов (см. также Таблицу 1). ). Мы определили спортивные результаты как соревновательный результат, специфичный для вида спорта (например, гонка на время, скорость удара по мячу).
Таблица 1 . Предпочтительные и альтернативные результаты для каждой меры результата.
Процесс отбора начался с удаления дубликатов исследований, за которым последовала проверка заголовков, рефератов и, наконец, полных текстов соответствующих исследований.
Сбор данных
Средние значения до и после испытаний и стандартные отклонения (SD) предпочтительно собирались из числовых данных, представленных в публикациях. С авторами связывались в случае незарегистрированных данных. Когда авторы не отвечали, средние значения и стандартные отклонения оценивались по цифрам с помощью GetData Graph Digitizer (http://www.getdata-graph-digitizer.com/). В конечном счете, стандартные отклонения были выведены путем оценки стандартного отклонения после тестирования из стандартного отклонения до тестирования. Результаты были исключены, когда важные данные все еще отсутствовали.
Если для определенной переменной сообщалось о более чем одном исходе, в анализ включался только один исход во избежание систематической ошибки. В качестве общего замечания, легко проводимые полевые испытания были предпочтительнее более сложных лабораторных измерений ради однородности, потому что только в нескольких исследованиях сообщалось о лабораторных измерениях. Обзор предпочтительных и альтернативных результатов можно найти в таблице 1.
Оценка риска смещения
Неоднородность между исследованиями оценивалась с использованием I 2 процентов для каждого исхода и интерпретировалась в соответствии с Higgins et al. (2003) как низкий (>25%), умеренный (>50%) или высокий (>75%). Риск систематической ошибки и методологическое качество включенных исследований были дополнительно оценены с помощью шкалы Базы данных физиотерапевтических данных (PEDro) (Maher et al., 2003). Шкала PEDro состоит из 11 дихотомических вопросов, 10 из которых оцениваются.Оценка варьируется от 0 до 10, где более высокий балл указывает на меньший риск систематической ошибки. Оценка ≥ 6 свидетельствует о высоком качестве исследования. Оценка ≥ 4 указывает на удовлетворительное качество исследования.
Статистический анализ
Для каждого исследования межгрупповые стандартизированные средние различия (SMD) были рассчитаны для средних значений после тестирования (m) и скорректированы на размер выборки (N) в соответствии с Hedges и Olkin (1985) (SMDbetween=m1i-m2i si·( 1-34Н-9)). SMD умножали на -1 для показателей, где улучшение производительности указывалось на отрицательное изменение (т.г., испытания на время). Дальнейший анализ был выполнен в Review Manager 5.3.5 (Копенгаген: The Nordic Cochrane Centre, The Cochrane Collaboration, 2014). Чтобы сравнить влияние CT с влиянием одномодового ET и ST на различные показатели результатов, SMD были взвешены по отношению к их стандартным ошибкам и агрегированы для расчета общего SMD с использованием модели случайных эффектов. Общие SMD интерпретировались согласно Cohen (1988) как тривиальные (SMD < 0,2), небольшие (0,2 ≤ SMD < 0,5), умеренные (0,5).5 ≤ SMD < 0,8) или большие (0,8 ≤ SMD). Статистические данные хи-квадрат (χ 2 ) были рассчитаны для определения различий в исходах между подгруппами. Более подробное описание формул см. в Deeks and Higgins (2010).
SMD внутри группы рассчитывались как (SMDwithin=mpost-mpre sdpre). Взаимосвязь между внутригрупповыми SMD показателей результатов и групповыми характеристиками была количественно определена с помощью коэффициентов корреляции Пирсона.
Для определения статистической значимости использовали значение α, равное 0,05.
Результаты
Систематический поиск выявил 886 записей. На рис. 1 показан процесс выбора статьи. Пятнадцать исследований подходили для включения в метаанализ с 33 тренировочными группами, из которых восемнадцать, одиннадцать и четыре группы были отнесены к категориям CT, ET и ST соответственно. В одиннадцати исследованиях изучали молодых спортсменов (плавание, бег, гребля) и сравнивали КТ с ЕТ, а в четырех исследованиях участвовали молодые люди, не занимающиеся спортом, и сравнивали КТ с ЕТ. Всего было задействовано 518 человек (268 мужчин, 250 женщин).Средний возраст колебался от 10,7 до 18,2 (медиана = 14,1) года, и четырнадцать тренировочных групп были классифицированы как дети, а девятнадцать — как подростки. Две дополнительные записи (Enright et al., 2015; Makhlouf et al., 2016) не подходили для включения в метаанализ, но были включены в качественный анализ. Таблица 2 характеризует популяции и программы обучения и показывает оценки качества (PEDro) (диапазон: от 3 до 7, медиана = 4).
Рисунок 1 . Блок-схема, описывающая процесс выбора исследования.Адаптировано из Moher et al. (2010).
Таблица 2 . Характеристики исследования.
Метааналитические сравнения между CT и ST и CT и ET представлены на лесных участках (рис. 2–4, 6) и описаны в следующих разделах. Сравнения между CT и ET касались только молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, а сравнения между CT и ST касались только неспортивной молодежи.
Рисунок 2 . Лесной график для исхода кардиореспираторной выносливости в сравнении между отдельной тренировкой на выносливость (ET) и одновременной тренировкой на силу и выносливость (CT).
Влияние КТ по сравнению с ЭТ на результаты, связанные с выносливостью
Четыре исследования сообщали об измерении кардиореспираторной выносливости либо как пик V°O 2 , либо как V°O 2 max (рис. 2). По сравнению с ЕТ, КТ оказала тривиальное влияние на кардиореспираторную выносливость у спортсменов-подростков в возрасте от 15,9 до 18,2 лет (SMD = 0,04; p = 0,86; I 2 = 22%). Из-за ограниченности данных сравнение подгрупп (тренированных и нетренированных, детей и детей).подростков, мальчиков и девочек) было невозможно.
В пяти исследованиях сообщалось об экономичности упражнений как V°O 2 при субмаксимальной интенсивности во время плавания, бега, катания на лыжах на беговой дорожке или гребной эргометрии у спортсменов-подростков. Мета-анализ (рис. 3) выявил тривиальную незначительную величину эффекта (SMD = 0,16; p = 0,24; I 2 = 28%) КТ по сравнению с ET. Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по возрасту, полу и уровню подготовки был невозможен.
Рисунок 3 . Лесная диаграмма для экономии результатов упражнений в сравнении между отдельной тренировкой на выносливость (ET) и одновременной тренировкой на силу и выносливость (CT).
Во всех одиннадцати исследованиях с участием молодых спортсменов оценивали спортивные результаты как время или среднюю скорость во время гонки на время с дистанциями от 30 до 3000 м (медиана = 275 м). Метаанализ (рис. 4) показал значительный небольшой эффект (SMD = 0,41; p = 0.02; I 2 = 45%) КТ над ЕТ. Субанализ по возрасту выявил умеренный эффект КТ по сравнению с ЕТ у спортсменов-подростков (SMD = 0,52; p = 0,02; I 2 = 58%), но лишь незначительный эффект у детей-спортсменов (SMD = 0,17; р = 0,50; I 2 = 0%). Однако разница в величине эффекта была незначительной (χ 2 = 0,95; df = 1; p = 0,33). Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по полу и уровню подготовки был невозможен.
Рисунок 4 . Лесная диаграмма результатов спортивных результатов в сравнении между отдельной тренировкой на выносливость (ET) и одновременной тренировкой на силу и выносливость (CT).
Мы обнаружили умеренную отрицательную связь между хронологическим возрастом и внутригрупповыми SMD в спортивных результатах у молодых спортсменов после ET ( r = -0,60; p = 0,04), но только тривиальную корреляцию для КТ ( r = 0,02). р = 0.94) (рис. 5). В дополнение к 11 исследованиям молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, мы включили данные двух исследований КТ у юных футболистов (Enright et al., 2015; Makhlouf et al., 2016), чтобы иметь возможность лучше оценить взаимосвязь.
Рисунок 5 . Диаграмма рассеяния, показывающая взаимосвязь между хронологическим возрастом (ось Y) и SMD в спортивных результатах. Каждая точка представляет одну группу одновременных тренировок (CT) или тренировок на выносливость (ET).
Эффекты CT vs.ST по результатам, связанным с силой/мощью
Четыре исследования оценивали высоту вертикального прыжка (CMJ) в качестве косвенного показателя мышечной силы нижних конечностей у неспортивной молодежи в возрасте от 10,7 до 13,5 лет. Мета-анализ (рис. 6) выявил значительный, но небольшой общий размер эффекта CT по сравнению с ST (SMD = 0,23; p = 0,04; I 2 = 0%). Субанализ не выявил различий (χ 2 = 0,14; df = 1; p = 0,71) между SMD для детей (SMD = 0.25; р = 0,04; I 2 = 0%) и подростков (SMD = 0,14; p = 0,66; I 2 = н/д). Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по полу и уровню подготовки был невозможен. Ни в одном исследовании не сообщалось о максимальной мышечной силе или мышечной гипертрофии в качестве результатов.
Рисунок 6 . График леса для конечной мышечной силы в сравнении между однорежимной силовой тренировкой (ST) и одновременной тренировкой силы и выносливости (CT).
Обсуждение
Это первый систематический обзор, в котором количественно оценивалось влияние КТ по сравнению с однорежимной тренировкой (СТ, ЕТ) на отдельные показатели физической подготовки и спортивных результатов у молодежи. Мы сравнили влияние ЭТ и КТ на кардиореспираторную выносливость, экономию упражнений и спортивные результаты. Мы также сравнили влияние ST и CT на силу ног. CT привела к большему улучшению показателей спортивных результатов, чем одномодовая ET, тогда как CT по сравнению с ST больше улучшила силу ног.Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по возрасту, полу и уровню подготовки был невозможен. Поскольку все сравнения между CT и ET проводились у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, а все сравнения между CT и ST включали неспортивную молодежь, мы обращаемся к группам в обсуждении в соответствии с их тренировочным статусом.
Эффекты КТ по сравнению с ЕТ у молодых спортсменов-долгожителей
Мы предположили, что КТ более эффективна, чем ЕТ, для улучшения спортивных результатов, что было оценено в испытаниях на время у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку мышечная сила является определяющим фактором спортивных результатов (Faigenbaum et al., 2016). CT была более эффективной, чем одномодовая ET, для улучшения спортивных результатов, оцененных испытаниями на время (рис. 4, SMD = 0,41, p = 0,04). Этот вывод согласуется с рекомендациями по включению ЗТ в тренировки молодых спортсменов (Faigenbaum et al., 2009) и с моделями долгосрочного спортивного развития (Lloyd and Oliver, 2012), но прямые доказательства были ограничены несколькими отдельными исследования. Другие мета-анализы включали молодых спортсменов, занимающихся выносливостью, но сгруппировали их вместе со взрослыми спортсменами, занимающимися выносливостью (например,g., Balsalobre-Fernández et al., 2016) или молодых спортсменов из разных видов спорта (Lesinski et al., 2016). Лесинский и др. (2016) также обнаружили умеренное влияние (SMD = 0,75) ST на спортивные результаты у молодых спортсменов, в основном у футболистов. Как Лесинский и соавт. (2016), мы также обнаружили неоднородность результатов спортивных результатов от низкой до умеренной, что позволяет предположить, что интерпретация может быть предвзятой. Методологические различия между исследованиями могут увеличить неоднородность: дистанции испытаний на время варьировались от 30 м до 3000 м (медиана = 275 м) в беге, плавании и гребле.Умеренная неоднородность подразумевает, что эффективность КМ зависит от дистанции и вида спорта. Исследование, выявившее наибольшее влияние КМ на спортивные результаты (SMD = 1,99), действительно оценивало спортивные результаты на самой короткой дистанции (т.е. 30 м) в беге (Mikkola et al., 2007). В то время как исследование с использованием самой длинной дистанции (т.е. 3000 м) в беге показало лишь незначительный эффект (SMD = -0,12) (Bluett et al., 2015).
Анализ подгрупп, основанный на хронологическом возрасте, показал тенденцию к более высокому эффекту КТ по сравнению сET на спортивные результаты у спортсменов-подростков (рис. 4, SMD детей = 0,17; SMD подростков = 0,52). Взаимосвязь между хронологическим возрастом и спортивными результатами в группах КТ (рис. 5, r = 0,02) и группах ЕТ (рис. 5, r = -0,59) свидетельствует о том, что с возрастом влияние КТ на спортивные результаты не уменьшается. увеличиваются, но эффекты только ЭТ уменьшаются. Это соответствует модели физического развития молодежи Ллойда и Оливера (Lloyd and Oliver, 2012), которая рекомендует использовать ST на всех этапах развития.Кроме того, предыдущий тренировочный опыт играет опосредующую роль в масштабах тренировочной адаптации (Fleck and Dean, 1987; Fyfe and Loenneke, 2018). Несоответствие в ассоциациях между CT и ET может быть объяснено предыдущим тренировочным опытом. Можно утверждать, что знакомство с упражнениями в группах ЕТ увеличивалось с возрастом, поскольку группы ЕТ в основном следовали своим обычным тренировкам. В результате более молодые спортсмены с меньшим тренировочным опытом могут получить больше пользы от ЭТ, чем более опытные спортсмены старшего возраста.Новые упражнения в группах КТ могут вызвать адаптацию даже у спортсменов старшего возраста.
Улучшение кардиореспираторной выносливости, экономичности упражнений и производительности при лактатном пороге может повысить выносливость (Rønnestad and Mujika, 2014). Ограниченные и разнородные данные в настоящем обзоре затрудняют определение того, как КТ в большей степени, чем ЭТ, улучшает спортивные результаты у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью. Настоящие данные свидетельствуют о том, что ни кардиореспираторная выносливость, ни экономия упражнений не улучшаются после КТ у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью.Предыдущие исследования у взрослых (Aagaard and Andersen, 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad and Mujika, 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016; Denadai et al., 2017) показали, что КТ может повысить выносливость за счет увеличения нагрузки. экономичность, не влияя на кардиореспираторную выносливость. Из всех исследований, посвященных испытаниям на время, даже в половине не сообщалось о показателях экономичности упражнений или кардиореспираторной выносливости (4–5 из 11). Такая нехватка данных вместе с различиями между группами на исходном уровне затрудняют понимание механизмов, лежащих в основе улучшения результатов в гонках на время.
Таким образом, добавление ST к ET, по-видимому, потенцирует эффекты, вызванные ET, поскольку CT улучшал выносливость спортсменов в большей степени, чем ET. Такой потенцирующий эффект может быть больше у подростков по сравнению с детьми. Однако неясно, как КТ приводит к улучшению спортивных результатов у молодых спортсменов, занимающихся выносливостью.
Эффекты CT по сравнению с ST у молодежи
Мы предположили, что молодые люди лучше улучшают физическую форму при выполнении КТ по сравнению с однорежимной тренировкой и что эффект интерференции может наблюдаться у подростков, но не у детей, поскольку у них отсутствует гипертрофическая реакция на ЗТ (Ozmun et al., 1994; Гранахер и др., 2011). Исследования, в которых сравнивали ХТ и СТ у детей, не занимающихся спортом (Santos et al., 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016) и у подростков (Santos et al., 2011), показали, что КТ улучшает показатели мышечная сила немного больше (рис. 6, SMD = 0,23, p = 0,04).
В отличие от взрослых (Wilson et al., 2012), объединение ST и ET в CT привело к потенцированию, а не интерференционному эффекту на силу ног нетренированных детей. Возможно, тренировочный статус сыграл роль в этом потенцирующем эффекте у неспортивных детей и подростков.Согласно Коффи и Хоули (2017), «нетренированные люди обладают большей способностью активировать молекулярный механизм в мышцах в ответ на сократительную активность, потому что любой стимул перегрузки вызывает большие нарушения клеточного гомеостаза независимо от режима упражнений». Соответственно, ET вызывает гипертрофию (Konopka and Harber, 2014), а ST повышает окислительную способность нетренированных мышц (Tang et al., 2006). В соответствии с этим наблюдением, исследования, включенные в настоящий мета-анализ, показали, что ST улучшал оценку V°O 2 max у неспортивной молодежи (Δ между +0.3 и +1,6 ммоль·мл −1 ·кг −1 ) (Santos et al., 2011, 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016) по сравнению с пассивными контрольными группами (Δ между -1,1 и +0,3 ммоль·мл -1 ·кг -1 ). Второе объяснение может быть связано с использованием челночного бега на 20 м в качестве показателя выносливости (Santos et al., 2011, 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016). В этих исследованиях в качестве упражнения на выносливость использовался челночный бег на 20 м. Постоянное ускорение и замедление центра масс может действовать как стимул для силы ног, измеряемой в виде прыжковой производительности.
Интерференционный эффект, связанный с КТ, увеличивался с увеличением объема тренировки (Rønnestad et al., 2012) и при выполнении формы ET в CT у взрослых (Wilson et al., 2012). Порядок последовательности элементов ST и ET CT может повлиять на величину помех. Мышечная гипертрофия может быть нарушена, если ЭТ проводится в течение 18 часов после ST (Baar, 2014). Однако эта гипотеза в значительной степени опирается на данные о животных. Мета-анализ данных о людях, по-видимому, отдает предпочтение последовательности ST → ET (Eddens et al., 2017; Мурласиц и др., 2017). Например, последовательность ST → ET по сравнению с последовательностью ET → ST дала примерно на 7% больший прирост ( p < 0,01) в приседаниях с 1ПМ у взрослых спортсменов и не занимающихся спортом в возрасте от 18 до 65 лет (Eddens et al., 2017). . Не было благоприятных результатов ни для одной последовательности в статической силе, мышечной гипертрофии или кардиореспираторной выносливости. Данные по подросткам-футболистам (возраст 17 лет) позволяют предположить, что секвенирование может влиять на улучшение максимальной мышечной силы, мощности и гипертрофии (Enright et al., 2015). В отличие от взрослых, последовательность ET → ST по сравнению с последовательностью ST → ET была предпочтительнее у футболистов-подростков. Тем не менее, одно ограничение, потенциально искажающее этот вывод, заключалось в том, что спортсмены в группе ET → ST имели немного более длительное время восстановления (2 часа) и их обед между тренировками, в то время как спортсмены в группе ST → ET имели более короткое время восстановления (< 1 часа). и протеиновый коктейль. Противоречивые результаты были получены у 13-летних футболистов (Makhlouf et al., 2016), предполагая, что последовательность ET и ST не влияет на улучшение результатов, связанных с силой, у детей.Выводы о различных реакциях на секвенирование у детей и подростков могут быть объяснены нашей гипотезой о том, что интерференционное влияние упражнений на выносливость на развитие силы зависит от возраста. Однако следует отметить, что исследования эффектов секвенирования не включали группы ST. Поэтому невозможно определить, оказывает ли секвенирование потенцирующий или интерферирующий эффект. Имеющиеся данные предполагают, что ответы на секвенирование зависят от возраста, но неясно, приводит ли это к интерференционному эффекту.Таким образом, необходимы дополнительные исследования для проверки гипотезы о том, что мешающие эффекты упражнений на выносливость на силовые адаптации зависят от возраста и присутствуют у подростков, но не у детей-спортсменов.
Таким образом, КТ может улучшить силу мышц нижних конечностей в большей степени, чем ST, у неспортивной молодежи. Это свидетельствует о потенцирующем эффекте КТ. Слабые данные о молодых спортсменах свидетельствуют о том, что возраст является фактором, который следует учитывать при манипулировании последовательностью ET и ST. Остается неясным, зависит ли воздействие упражнений на выносливость на силовую адаптацию от возраста в молодости.
Сильные стороны и ограничения
Это первый обзор с метаанализом для изучения эффектов КТ у молодежи с особым акцентом на молодых спортсменов. Имеющиеся данные позволили нам изучить влияние тренировок на наиболее важные для практикующих результаты, а именно на спортивные результаты. Кроме того, наши данные предоставили некоторые предварительные сведения о гипотезе интерференции у молодежи.
Имеющиеся в литературе данные о лежащих в основе физиологических механизмах, таких как показатели нервно-мышечной активности или экономичности упражнений, были ограничены.Хотя есть признаки того, что ответы на КТ выше у взрослых женщин по сравнению с мужчинами-спортсменами (Barnes et al., 2013), у молодых спортсменов этот вопрос остается нерешенным из-за недостаточности данных. Кроме того, нам не удалось выяснить, являются ли интерференционные эффекты в силовых адаптациях более выраженными у подростков по сравнению с детьми, опять же из-за недостатка данных. Более того, наши выводы ограничены, поскольку во включенных исследованиях не контролировался тренировочный объем между КТ и одномодовой ST или ET (но см. Mikkola et al., 2007). Таким образом, наблюдаемые эффекты в пользу КМ также могут быть результатом дополнительного тренировочного объема. Последним ограничением было «удовлетворительное» методологическое качество из-за сложности ослепления спортсменов в отношении вмешательства и исследователей в отношении распределения участников по группам.
Рекомендации
Основываясь на настоящих и прошлых данных (Faigenbaum et al., 2016; Lesinski et al., 2016), мы рекомендуем практикам и тренерам включать как ST, так и ET для повышения выносливости у молодых спортсменов и улучшения физической подготовки у неспортивных спортсменов. молодежь.И ЭТ, и КТ могут быть эффективны для улучшения спортивных результатов у детей. Однако с точки зрения долгосрочного спортивного развития (Lloyd and Oliver, 2012) предпочтение отдается КТ. КМ позволяет молодым людям познакомиться с СТ и изучить правильную технику упражнений, от которой они могут получить пользу в более позднем возрасте. Тренеры также должны знать, что последовательность ET и ST в рамках CT влияет на результаты спортивных результатов у молодых (постпубертатных) подростков-спортсменов. Соблюдение предыдущих рекомендаций может помочь свести к минимуму интерференционные эффекты (García-Pallarés and Izquierdo, 2011; Baar, 2014; Murlasits et al., 2017). Последовательность ST → ET может давать наилучшие результаты у спортсменов-подростков, но порядок, по-видимому, не оказывает дифференциального влияния на тренировочную адаптацию у детей. Эта рекомендация требует подтверждения, так как основана на данных двух исследований юных футболистов 13 и 17 лет.
Будущие исследования по КТ должны контролировать тренировочный объем, чтобы любой потенцирующий или мешающий эффект не был связан с различиями в тренировочном объеме между группами. Необходимо сообщать о количественных показателях не только спортивных результатов, но и показателях, которые могут помочь понять основные процессы, такие как экономия упражнений или мышечная гипертрофия.Всегда следует указывать биологический возраст, учитывая его значимость для тренировочной адаптации. Наконец, данные и статистический анализ должны быть представлены отдельно для мальчиков и девочек, чтобы можно было определить любое влияние пола на адаптацию к тренировкам.
Выводы
В текущем систематическом обзоре и метаанализе изучалось влияние КТ на результаты физической подготовки и спортивные результаты у молодежи. Мы обнаружили в худшем случае не мешающий, а, возможно, потенцирующий эффект КТ по сравнению только с ST или ET у спортсменов, занимающихся выносливостью, в возрасте от 10 до 18 лет и неспортивной молодежи в возрасте от 10 до 13 лет.Потенцирующий эффект КТ был наиболее заметен у подростков, занимающихся выносливостью. Предварительные результаты этого мета-анализа показывают, что CT улучшает силу нижней части тела в большей степени, чем ST, у неспортивной молодежи. Это противоречит данным литературы для взрослых и предполагает возрастной интерференционный эффект КТ на показатели мышечной силы. При разработке программ КТ уровень подготовки, эффекты секвенирования и биологический возраст являются факторами, которые следует учитывать в будущих исследованиях.
Вклад авторов
Все перечисленные авторы внесли существенный, непосредственный и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее для публикации.
Финансирование
Это исследование является частью исследовательского проекта «Силовая подготовка молодых спортсменов», финансируемого Немецким федеральным институтом спортивных наук (ZMVI1-081
-18). Кроме того, мы признательны за поддержку Deutsche Forschungsgemeinschaft (DFG) и издательского фонда открытого доступа Потсдамского университета, Германия. Спонсоры не участвовали в разработке исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Авторы благодарят Алину Шмельхер и Павла Зоннеманна за помощь в извлечении данных.
Ссылки
Аагард, П., и Андерсен, Дж. Л. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость у выносливых спортсменов высшего уровня. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 20, 39–47. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01197.x
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Аагард, П., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., et al. (2011). Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Скан. Дж. Мед. науч. Спортивный. 21, е298–е307. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Алвес, А. Р., Марта, К. С., Нейва, Х. П., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2016). Параллельные тренировки детей препубертатного возраста: влияние 8-недельных силовых и аэробных тренировок на взрывную силу и VO 2 макс. Дж. Сила конд. Рез. 30, 2019–2032 гг. doi: 10.1519/JSC.0000000000001294
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Амаро, Н. М., Мариньо, Д. А., Маркес, М. К., Баталья, Н. П., и Морусу, П. Г. (2017). Влияние силовых и кондиционных программ на суше у пловцов возрастной группы. Дж. Сила конд. Рез. 31, 2447–2454. doi: 10.1519/JSC.0000000000001709
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Аспенес, С., Кендли, П.Л., Хофф, Дж., и Хельгеруд, Дж. (2009). Комбинированная тренировка силы и выносливости у спортсменов-пловцов. J. Спортивные науки. Мед . 8, 357–365.
Реферат PubMed | Академия Google
Балсалобре-Фернандес, К., Сантос-Консехеро, Дж., и Гривас, Г.В. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов: систематический обзор с метаанализом контролируемых испытаний. Дж. Сила конд. Рез. 30, 2361–2368. doi: 10.1519/ОАО.0000000000001316
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Барнс, К.Р., Хопкинс, В.Г., МакГиган, М.Р., Нортуис, М.Е., и Килдинг, А.Е. (2013). Влияние тренировок с отягощениями на экономичность бега и бег по пересеченной местности. Мед. науч. Спортивное упражнение . 45, 2322–2331. doi: 10.1249/MSS.0b013e31829af603
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Бем, Д.Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и применение силовых тренировок. Дж. Сила конд. Рез. 9, 264–274.
Академия Google
Blagrove, R.C., Howe, L.P., Cushion, E.J., Spence, A., Howatson, G., Pedlar, C.R., et al. (2018). Влияние силовых тренировок на бегунов на длинные дистанции в постпубертатном возрасте. Мед. науч. Спортивное упражнение . 50, 1224–1232. doi: 10.1249/MSS.0000000000001543
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Блюетт, К. А., и Де Сте Круа, М. (2015). Предварительное исследование одновременных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями у молодых бегунов. Изокинет. Упражнение науч. 23, 77–85. doi: 10.3233/IES-150567
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Бомпа, Т., и Буззичелли, Калифорния (2015). Периодизация тренировок для спорта . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
Академия Google
Карлссон, Т., Ведхолм, Л., Нильссон, Дж., и Карлссон, М. (2017). Влияние силовых тренировок по сравнению с тренировками на лыжном эргометре на способность элитных юных лыжников-гонщиков к двойному прыжку. евро.Дж. Заявл. Физиол. 117, 1523–1532. doi: 10.1007/s00421-017-3621-1
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Коэн, Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. . Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.
Академия Google
Денадай, Б.С., де Агиар, Р.А., де Лима, Л.К., Греко, К.С., и Капуто, Ф. (2017). Взрывная тренировка и тренировка с тяжелым весом эффективны для улучшения экономичности бега у спортсменов, занимающихся выносливостью: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 47, 545–554. doi: 10.1007/s40279-016-0604-z
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Дохерти, Д., и Спорер, Б. (2000). Предлагаемая модель для изучения явления интерференции между одновременными аэробными и силовыми тренировками. Спорт Мед. 30, 385–394. дои: 10.2165/00007256-200030060-00001
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Эдденс Л., ван Сомерен К. и Ховатсон Г.(2017). Роль последовательности упражнений во время тренировки в интерференционном эффекте: систематический обзор с метаанализом. Спорт Мед . 48, 177–188. doi: 10.1007/s40279-017-0784-1
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Иган-Шаттлер, Дж. Д., Эдмондс, Р., Эдди, К., О’Нил, В., и Айвз, С. Дж. (2017). Влияние одновременных плиометрических тренировок по сравнению с субмаксимальным аэробным циклом на экономичность гребли, пиковую мощность и производительность у гребцов-мужчин средней школы. Спорт Мед. Открыть. 3, 3–7. doi: 10.1186/s40798-017-0075-2
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Энрайт, К., Мортон, Дж., Ига, Дж., и Драст, Б. (2015). Влияние организации параллельных тренировок на юных элитных футболистов. евро. Дж. Заявл. Физиол. 115, 2367–2381. doi: 10.1007/s00421-015-3218-5
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Faigenbaum, A.D., Kraemer, W.J., Blimkie, C.J.R., Jeffreys, I., Micheli, L.J., Nitka, M., et al. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции национальной ассоциации силы и физической подготовки. Дж. Сила. конд. Рез. 23, С60–С79. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df407
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Файгенбаум, А. Д., Ллойд, Р. С., Макдональд, Дж., и Майер, Г. Д. (2016). Citius, altius, fortius: благотворное влияние тренировок с отягощениями на молодых спортсменов: описательный обзор. руб. Дж. Спорт Мед. 50, 3–7. doi: 10.1136/bjsports-2015-094621
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Флек, С.Дж., и Дин, Л.С. (1987). Опыт тренировок с отягощениями и прессорная реакция во время упражнений с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. 63, 116–120.
Реферат PubMed | Академия Google
Флек, С.Дж., и Кремер, В.Дж. (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, 4-е изд. . Лидс: Кинетика человека.
Файф, Дж. Дж., и Лоеннеке, Дж. П. (2018). Интерпретация адаптации к одновременным тренировкам по сравнению с однорежимными тренировками: некоторые методологические соображения. Спорт Мед . 48, 289–297. doi: 10.1007/s40279-017-0812-1
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Гарсия-Палларес, Дж., и Искьердо, М. (2011). Стратегии оптимизации одновременных силовых и аэробных тренировок для гребли на байдарках и каноэ. Спорт Мед. 41, 329–343.дои: 10.2165/11539690-000000000-00000
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Гарридо, Н., Мариньо, Д. А., Рейс, В. М., ван ден Тиллаар, Р., Коста, А. М., Силва, А. Дж., и соавт. (2010). Снижает ли сочетание силы на суше и аэробной подготовки молодых спортсменов-пловцов? J. Спортивные науки. Мед. 9, 300–310.
Реферат PubMed | Академия Google
Жирольд С., Морин Д., Дюге Б., Чатар Ж. К. и Милле Г.(2007). Влияние спринтерских упражнений на суше по сравнению с спринтерскими упражнениями с сопротивлением и поддержкой на результаты плавательного спринта. Дж. Сопротивление прочности . 21, 599–605. дои: 10.1519/R-19695.1
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Granacher, U., Goesele, A., Roggo, R., Wischer, T., Fischer, S., Zuerny, C., et al. (2011). Эффекты и механизмы силовых тренировок у детей. Междунар. Дж. Спорт Мед. 32, 357–364. doi: 10.1055/s-0031-1271677
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Хаккинен, К., Меро, А., и Кауханен, Х. (1989). Особенности тренировки выносливости, спринта и силы на физическую работоспособность юных спортсменов. J. Sports Med. физ. Фитнес. 29, 27–35.
Реферат PubMed | Академия Google
Хеджес Л.В. и Олкин И. (1985). Статистические методы метаанализа . Орландо, Флорида: Academic Press.
Академия Google
Хиксон, Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 45, 255–263. дои: 10.1007/BF00421333
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Легерлотц, К., Марцильгер, Р., Бом, С., и Арампацис, А. (2016). Физиологическая адаптация после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — описательный обзор. Педиатр. Упражнение науч. 28, 501–520. doi: 10.1123/pes.2016-0023
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Лесинский, М., Приске, О., и Гранахер, У. (2016). Влияние и зависимость доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. руб. Дж. Спорт Мед. 50, 781–795. doi: 10.1136/bjsports-2015-095497
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Ллойд Р.С. и Оливер Дж.Л. (2012). Модель физического развития молодежи: новый подход к долгосрочному спортивному развитию. Сила конд. Дж. 34, 61–72. doi: 10.1519/SSC.0b013e31825760ea
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Махер, К.Г., Шеррингтон, К., Герберт, Р.Д., Мозли, А.М., и Элкинс, М. (2003). Надежность шкалы PERo для оценки качества рандомизированных контролируемых исследований. Физ. Номер . 83, 713–721. doi: 10.1093/ptj/83.8.713
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Махлуф, И., Кастанья, К., Манзи, В., Лауренсель, Л., Бем, Д.Г. и Чауаши А. (2016). Влияние последовательной тренировки силы и выносливости у юных футболистов мужского пола. Дж. Сила конд. Рез. 30, 841–850. doi: 10.1519/JSC.0000000000001164
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Марта, К., Мариньо, Д. А., Барбоза, Т. М., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2013). Влияние одновременных тренировок на взрывную силу и vo2max у детей препубертатного возраста. Междунар. Дж. Спорт Мед. 34, 888–896.doi: 10.1055/s-0033-1333695
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Миккола Дж., Руско Х., Нуммела А., Поллари Т. и Хаккинен К. (2007). одновременная тренировка на выносливость и силовую нагрузку взрывного типа улучшает нервно-мышечные и анаэробные характеристики у юных бегунов на длинные дистанции. Междунар. Дж. Спорт Мед. 28, 602–611. doi: 10.1055/s-2007-964849
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Мохер, Д., Либерати, А., Тецлафф, Дж.и Альтман Д.Г. (2010). Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление Prisma. Междунар. Дж. Сур. 8, 336–341. doi: 10.1016/j.ijsu.2010.02.007
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Мурласиц З., Кнеффель З. и Талиб Л. (2017). Физиологические эффекты одновременной последовательности тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. J. Sports Sci . 36, 1–8. дои: 10.1080/02640414.2017.1364405
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Озмун, Дж. К., Микески, А. Е., и Сурбург, П. Р. (1994). Нервно-мышечная адаптация после силовых тренировок в препубертатном возрасте. Мед. науч. Спортивное упражнение. 26, 510–514.
Реферат PubMed | Академия Google
Потдевин, Ф.Дж., Альберти, М.Е., Чевучи, А., Пелайо, П., и Сидни, М.К. (2011). Влияние 6-недельной плиометрической тренировочной программы на результаты пловцов пубертатного возраста. Дж. Сила. конд. Рез. 25, 80–86. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fef720
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Роннестад, Б.Р., Хансен, Э.А., и Раастад, Т. (2012). Большой объем тренировок на выносливость ухудшает адаптацию к 12-недельным силовым тренировкам у хорошо тренированных спортсменов на выносливость. евро. Дж. Заявл. Физиол. 112, 1457–1466. doi: 10.1007/s00421-011-2112-z
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Рённестад, Б.Р. и Муджика И. (2014). Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости в беге и езде на велосипеде: обзор. Скан. Дж. Мед. науч. Спортивный. 24, 603–612. doi: 10.1111/смс.12104
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2011). Эффекты одновременных тренировок с отягощением и выносливостью следуют определенному циклу детренировки у юных школьниц. J. Human Kinetics 29, 93–103.doi: 10.2478/v10078-011-0064-3
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2012). Эффекты одновременной тренировки сопротивления и выносливости следуют за периодом детренировки у учащихся начальной школы. Дж. Сила конд. Рез. 26, 1708–1716. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234e872
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Шпоры, Р. В., Мерфи, А. Дж.и Уотсфорд, М.Л. (2003). Влияние плиометрической тренировки на эффективность бега на длинные дистанции. евро. Дж. Заявл. Физиол. 89, 1–7. doi: 10.1007/s00421-002-0741-y
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Сунде, А., Стерен, О., Бьеркаас, М., Ларсен, М. Х., Хофф, Дж., и Хельгеруд, Дж. (2010). Тренировки с максимальной силой улучшают экономичность езды на велосипеде у соревнующихся велосипедистов. Дж. Сила конд. Рез. 24, 2157–2165. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Тан, Дж.Э., Хартман, Дж. В., и Филлипс, С. М. (2006). Повышенный окислительный потенциал мышц после тренировки с отягощениями вызывал гипертрофию волокон у молодых мужчин. Заяв. Физиол. Нутр. Метабол. 31, 495–501. doi: 10.1139/h06-026
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Кокрановское сотрудничество (2014 г.). Review Manager (RevMan) [Компьютерная программа]. Версия 5.3.5 . Копенгаген: Северный Кокрейновский центр.
Йоркский университет, Центр обзоров и распространения.(2009) . Систематические обзоры: Руководство Crd по проведению обзоров в сфере здравоохранения . Йорк, Великобритания: Центр обзоров и распространения.
Виру, А., Локо, Дж., Харро, М., Волвер, А., Лаанеотс, Л. и Виру, М. (1999). Критические периоды в развитии работоспособности в детском и подростковом возрасте. евро. Дж. Физ. Образовательный 4, 75–119. дои: 10.1080/17408989106
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Уэстон, М., Хиббс, А. Э., Томпсон, К.Г. и Спирс, И. Р. (2015). Изолированная тренировка кора улучшает результаты в спринте у пловцов-юниоров национального уровня. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 10, 204–210. doi: 10.1123/ijspp.2013-0488
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
ВОЗ (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: WHOPress.
Уильямс, Калифорния (2016). Тренируемость молодых спортсменов: краткосрочные цели или долгосрочная миссия? Педиатр.Упражнение науч. 28, 485–487. doi: 10.1123/pes.2016-0215
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лённеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимосвязь аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Дж. Сила конд. Рез . 26, 2293–2307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
границ | Влияние равнообъемной силовой тренировки с тяжелым сопротивлением по сравнению с силовой тренировкой на выносливость на физическую подготовленность и спортивные результаты у юных элитных гребцов-женщин
Введение
Соревновательная гребля — это традиционный олимпийский вид спорта с высокими требованиями к нескольким компонентам физической подготовки, таким как анаэробная выносливость, силовая выносливость и максимальная сила (Gee et al., 2011; Акча, 2014). Например, силовая выносливость нижних и верхних конечностей (т.е. жим ногами 30 раз максимум, RM и тяга рук сидя 60-RM) были в значительной степени связаны со специфическими спортивными показателями (испытание на гребном эргометре на 2000 м) у элитных гребцов (-0,66). ≤ r = ≤ −0,60) (Jürimäe et al., 2010; Lawton et al., 2013). Несмотря на то, что причинно-следственные связи не были установлены, эти результаты означают, что гребцы с более высоким уровнем физической подготовки (например, силовой выносливости) — это спортсмены с лучшими результатами в гребле или наоборот.Таким образом, улучшение физической формы может привести к повышению производительности в гребле. Существует достаточно данных, свидетельствующих о том, что силовые тренировки являются эффективным средством повышения мышечной силы (т. е. максимальной силы и силовой выносливости), а также спортивных результатов у здоровых людей, независимо от возраста, пола и тренировочного статуса (Rhea et al. , 2003; Sedano et al., 2013; Lesinski et al., 2016; Schoenfeld et al., 2017). В гребле программы силовой выносливости (SET) были предложены в качестве стандартных упражнений на укрепление (Bompa and Buzzichelli, 2015).Более того, Лоутон и соавт. (2011) предположили положительное влияние SET, а также силовых тренировок с большим сопротивлением (HRST) на результаты, специфичные для гребли. Имеются данные о том, что для молодых спортсменов, независимо от вида спорта, HRST эффективно улучшает физическую форму и спортивные результаты (Lesinski et al., 2016). Вычисление зависимости доза-реакция показало, что силовые тренировочные программы с меньшим количеством повторений (6–8 повторений в подходе) и более высокой интенсивностью (т. е. 80% 1-RM), по-видимому, более эффективны для улучшения показателей мышечной силы у молодых спортсменов-подростков. по сравнению с программами, характеризующимися низкой интенсивностью и большим количеством повторений (Lesinski et al., 2016). В другом исследовании Ebben et al. (2004) исследовали влияние периодической 8-недельной HRST по сравнению с SET в дополнение к регулярным спортивным тренировкам на результаты гребли (например, время на 2000 м на эргометре) у женщин-любителей и элитных гребцов в возрасте 20 лет. Интересно, что между эффектами HRST и SET на спортивные результаты были обнаружены незначительные различия. Недавно опубликованный систематический обзор с метаанализом влияния силовых тренировок на максимальную силу нижних конечностей и результативность гребли у гребцов разного уровня подготовки выявил небольшое влияние силовых тренировок на оба результата, независимо от типа тренировки (т.например, HRST против SET) и уровень квалификации гребцов (например, рекреационный, субэлитный и элитный) (Thiele et al., 2020). Насколько нам известно, нет доступных исследований, в которых прямо сравнивались бы эффекты HRST и SET на компоненты физической подготовки и спортивные результаты у молодых гребцов.
Таким образом, целью этого контролируемого исследования было изучение влияния равнообъемной HRST по сравнению с SET в дополнение к регулярным тренировкам по гребле на первичные (т.е. максимальная сила, мышечная мощность, анаэробная выносливость и спортивные результаты) и вторичные [i .е., динамическое равновесие, скорость изменения направления (CoD)] результатов у юных гребцов.
Со ссылкой на соответствующую литературу мы выдвинули гипотезу, что обе тренировочные программы (HRST и SET) в дополнение к регулярным тренировкам по гребле приводят к улучшению первичных и вторичных показателей результатов (Lesinski et al., 2016; Thiele et al., 2020), с потенциально более значительные улучшения после HRST (Sedano et al., 2013; Lesinski et al., 2016; Schoenfeld et al., 2017).
Материалы и методы
Экспериментальный протокол
Мы изучили адаптацию после 9 недель HRST по сравнению с SET в дополнение к регулярным тренировкам по гребле у молодых элитных гребцов женского пола, используя план повторных измерений в двух группах.Нашими первичными результатами были максимальная сила, мышечная мощность, анаэробная выносливость (т. е. бег на 400 м) и спортивные результаты (т. е. гребной эргометр на 700 м). Второстепенные результаты включали динамический баланс и скорость CoD. Пре- и пост-тесты проводились в одно и то же время суток с использованием одной и той же последовательности тестов. Тестовый период длился 5 дней для базовых и посттестов. Все гребцы были ознакомлены с процедурой тестирования до тестирования. Перед тестированием выполнялась стандартная 20-минутная разминка, состоящая из динамической растяжки, прыжков, бега и упражнений на ловкость/CoD.
Участники
Со ссылкой на исследование Sedano et al. (2013), мы вычислили априорный анализ мощности с использованием G × Power (версия 3.1.9.2, Кильский университет, Киль, Германия) и тестового семейства F (Faul et al., 2007) с предполагаемым типом Ошибка I 0,05 и частота ошибок типа II 0,20 (80% фактической статистической мощности) для влияния силовых тренировок на косвенные показатели спортивных результатов. Анализ показал, что 24 участников было бы достаточно, чтобы наблюдать за взаимодействием большой группы по времени для достижения результатов в конкретном виде спорта.В связи с возможным отсевом (например, из-за травм и болезней) в этом исследовании приняли участие 26 молодых элитных гребцов, а две спортсменки отказались от участия по личным причинам. В этом исследовании приняли участие 12 гребцов с 2-летним стажем гребли (элита) и успешными соревнованиями на национальном уровне. Остальные 14 гребцов были на региональном соревновательном уровне. Четырнадцать гребцов были назначены в группу SET, а 12 гребцов приняли участие в группе HRST. Мы признаем, что из-за последовательного дизайна исследования текущее исследование было нерандомизированным контролируемым испытанием.Уровень знаний был равномерно распределен между двумя экспериментальными группами. Группа SET проводила тренировки с января по март 2016 года, а группа HRST выполняла свою программу с января по март 2017 года. Этот последовательный дизайн исследования был реализован из-за ограниченного количества гребцов в группе. Следует отметить, что все участники посещали элитную спортивную школу в Потсдаме, Германия. На основе систематических программ выявления талантов каждый год отбирается лишь ограниченное число молодых гребцов. Эти обстоятельства обусловили последовательный дизайн исследования.Характеристики участников представлены в Таблице 1. Статус зрелости определялся в соответствии с методом компенсации зрелости, предложенным Mirwald et al. (2002). Программа тренировок была одинаковой для всех участвующих спортсменов. Все гребцы участвовали в регулярных занятиях по физическому воспитанию (пять занятий в неделю по 90 минут) в дополнение к регулярным тренировкам по гребле (две тренировки в неделю по 90 минут). Всего был запланирован объем тренировок десять часов в неделю. Все спортсмены имели опыт выполнения силовых тренировок с использованием упражнений, подобных тем, которые применялись во время исследования.Участники тренировались на гребном эргометре до и во время исследования в рамках своих обычных тренировок. В начале исследования все участники и их законные представители были проинформированы о преимуществах и рисках исследования и любезно попросили подписать письменное информированное согласие. Все лица были ознакомлены с протоколом эксперимента. Это исследование было проведено в соответствии с последней версией Хельсинкской декларации. Протокол был одобрен местной этической комиссией (Университет Потсдама: представление No.5/2014).
Таблица 1. Характеристики участников исследования.
Вмешательство
Тестирование и обучение проводились на этапе подготовки с января по март 2016 и 2017 годов соответственно. Спортсмены из обеих экспериментальных групп выполняли идентичные силовые упражнения в течение 9 недель, как описано в Таблице 2. Предыдущие исследования показали, что этого периода времени достаточно, чтобы добиться значительного улучшения физической подготовки и спортивных результатов (Izquierdo-Gabarren et al., 2010; Лесинский и др., 2015; Тиле и др., 2020). В неделю было запланировано две силовые тренировки. В то время как группа SET выполняла традиционную программу силовой выносливости с 30 повторениями в подходе с интенсивностью 50–60% от 1-RM и 1-минутным отдыхом между подходами (Fleck and Kraemer, 2004), группа HRST выполняла четыре подхода с 12 повторениями. за подход с интенсивностью 75–95% от 1-RM и 2-минутным отдыхом между подходами. Интенсивность тренировки (т., 2001). В частности, для каждого силового упражнения отдельно применяемая внешняя нагрузка должна соответствовать диапазону RPE упражнения от 8 («крайнее истощение») до 9 («максимальное истощение»). Кроме того, после 4 недель тренировок было проведено тестирование 1-RM для всех силовых упражнений, чтобы скорректировать тренировочные нагрузки. Объем тренировок был одинаковым между группами. Это было реализовано путем корректировки объема повторений × интенсивности × тренировок в неделю (т. е. тоннажа) (таблица 3). В течение периода вмешательства все участники продолжали свою программу кондиционирования на суше, состоящую из 7.5 часов в неделю на растяжку, тренировку координации, беговые упражнения и HRST или SET. Кроме того, они проводили тренировки на гребном эргометре по 2–3 часа в неделю в рамках подготовки к соревновательному сезону. Программы кондиционирования и тренировки на эргометре были одинаковыми между группами. Тренировки различались в зависимости от применяемых программ силовых тренировок (HRST и SET). В обеих экспериментальных группах перед тренировкой на выносливость всегда проводились силовые тренировки. При применении в тот же день между силовыми тренировками и тренировками на выносливость давался 7-часовой отдых (Sousa et al., 2020).
Таблица 2. Упражнения, проводимые во время силовых тренировок.
Таблица 3. Тренировочные характеристики силовой тренировки с большим сопротивлением (HRST) по сравнению с силовой выносливостью (SET).
Оценка антропометрических характеристик
Антропометрические характеристики участников оценивались с помощью мобильного устройства для измерения роста (ростометр seca213, seca, Гамбург, Германия) и измерительной ленты для измерения роста стоя (м), роста сидя (см) и длины ног (см).Состав тела (то есть общая и сегментарная безжировая масса тела и жировая масса) анализировали с использованием системы анализа биоэлектрического импеданса (InBody 720, Biospace, Сеул, Южная Корея). Тесты на состав тела всегда проводились утром натощак по стандартизированному протоколу.
Тесты физической подготовки
Во время развития таланта следует уделять особое внимание упражнениям в различных компонентах физической подготовки, чтобы заложить широкую основу физических качеств для последующих спортивных результатов (Lloyd et al., 2015). Соответственно, мы выбрали большое количество тестов физической подготовки, начиная от силы и выносливости и заканчивая тестами баланса и скорости CoD, чтобы оценить эффективность двух программ силовых тренировок.
Первичные результаты
Оценка максимальной силы
Следующие тесты были выполнены в соответствии с рекомендациями ACSM для тестирования 1-RM (например, тяга лежа, жим ногами, разгибание и сгибание колена) (Pescatello, 2014). Тяга лежа ( r = −0.75, p < 0,01) и жим ногами ( r = -0,75, p < 0,01) были идентифицированы как два важных теста максимальной силы для прогнозирования спортивных результатов у гребцов колледжей в возрасте 20,2 ± 1,2 года (Akça , 2014). Эффективность тяги лежа проверялась в положении лежа на скамье. Экзаменатор визуально проверял, были ли руки прямыми, когда участники брали штангу. Спортсмены выполняли концентрическое сгибание рук из положения выпрямления. Конечное положение определялось касанием скамьи (Akça, 2014).Упражнение с жимом ногами выполнялось на тренажере для жима ногами под углом 45°. Ступни (на ширине плеч, разведение носков <30°) располагались в центре пластины для жима ногами. Сгибание в колене было постоянным и ограничивалось 90° (Jürimäe et al., 2010). Разгибание колена тестировалось в положении сидя на тренажере с ногами под подушкой (стопы направлены вперед, исходное положение 90°) и руками, держащимися за боковые перекладины. Колени вытягивались до тех пор, пока не достигали положения 180°, чтобы остальные сегменты тела были зафиксированы и устойчивы на сиденье.Для сгибания колена участники находились в положении лежа с полностью выпрямленными коленями. К задней части голени прикрепляли груз. Участникам было предложено приблизить голень к бедру, согнув колено. В качестве общего маркера физической подготовки оценивалась изометрическая сила хвата рук (Джамар, Уорренвилл, Иллинойс, США). Для этого участников помещали на стул с динамометром в ведущей руке и сгибали локоть под углом 90°. Доминирование рук оценивали с помощью опросника латеральных предпочтений (Coren, 1993).Участников просили как можно сильнее нажимать на динамометр в течение 3 с. Было проведено три испытания, и лучшие результаты были использованы для дальнейшей обработки данных.
Оценка мышечной силы
Для оценки силы мышц нижних конечностей участники выполняли максимальные вертикальные прыжки с контрдвижением (CMJ) и прыжки с падением (DJ) на трехмерной силовой пластине (тип 9286AA; Kistler, Винтертур, Швейцария). Вертикальная сила реакции земли измерялась при частоте 1000 Гц.Было проведено три теста CMJ и DJ с периодом отдыха 30 с между прыжками и 1 минутой восстановления между тестами CMJ и DJ. Высота падения составила 40 см во время выступления ди-джеев. Для дальнейшего анализа данных была взята лучшая попытка с точки зрения наилучшей максимальной высоты прыжка. Высота прыжка (например, высота DJ/CMJ) рассчитывалась по следующей формуле: высота прыжка = 1/8 × г × t 2 , где г — ускорение свободного падения, а t время полета (Prieske et al., 2013). Кроме того, мы записали время контакта с землей во время выступления DJ и рассчитали индекс реактивной силы, разделив высоту прыжка на время контакта с землей (т. е. DJ RSI) (Prieske et al., 2019). Для определения мышечной силы нижних и верхних конечностей применяли тест с тройным прыжком и тест с броском набивного мяча. Тест тройного прыжка начинался в положении шага с одной ногой на линии старта. Два последовательных прыжка на одной ноге завершались финальным прыжком в длину с места. Тест броска набивного мяча проводился с 3-килограммовым набивным мячом, начиная с положения шага.Все участники выполнили три попытки, и лучшая попытка использовалась для статистического анализа.
Оценка анаэробной выносливости
Анаэробная выносливость измерялась путем полного бега на 400 м. Тест проводился на 200-метровой крытой дорожке, чтобы избежать смещения из-за погодных условий. Время прохождения 400 м использовалось в качестве зависимой переменной для дальнейшего анализа.
Оценка спортивных результатов в гребле
В этом исследовании применялся гребной эргометр на 700 м с использованием эргометров Concept II (Модель D, Моррисвилль, Вермонт, США) с коэффициентом сопротивления 120 для оценки спортивных результатов.В 12-летней возрастной категории в ДЮСШ регулярно применяются зачетные дистанции 500 м на эргометре. По мере перехода спортсменов в возрастную категорию 13 лет эрготесты реализуются на дистанциях 1000 м. Учитывая, что разница между тестом на 500 и 1000 м велика, эрготесты на 700 м всегда проводятся в начале 13-й возрастной категории для ознакомления юных гребцов с более длинными тестовыми дистанциями. Высокая ретестовая надежность теста и корреляции для разных дистанций на гребном эргометре были подтверждены в различных исследованиях (Ingham et al., 2002; Сопер и Хьюм, 2004 г.; Мацеевский и др., 2016).
Частота ударов заранее не определялась, и ожидалось, что спортсмены будут прилагать максимальные усилия на протяжении всего теста. Средняя мощность была записана для дальнейшего анализа. Разминка спортсменов состояла из 10 мин мобилизационных упражнений, 15 мин бега или езды на велосипеде и 15 мин субмаксимальной гребли на гребном эргометре.
Вторичные результаты
Существует два основных пути, по которым из одаренного маленького ребенка вырастает талантливый элитный спортсмен.Это ранняя специализация и диверсификация (Côté et al., 2009). Хотя оба пути доказали свою эффективность в развитии высокоэффективных спортсменов, более свежие данные свидетельствуют о том, что при ранней специализации существует повышенный риск получить острые травмы и/или травмы, вызванные перенапряжением, что в конечном итоге может привести к прекращению участия в организованных видах спорта (DiFiori et al. ., 2014; Джаянти и др., 2015). С другой стороны, диверсификация оказалась особенно успешной в спорте cgs (сантиметры, граммы и секунды) с точки зрения развития успешных элитных спортсменов (Moesch et al., 2011). Предпосылка диверсификационного подхода заключается в том, чтобы заложить основу физической подготовки, прежде чем развивать спортивные результаты (Малина и др., 2010). Другими словами, развитие фитнеса предшествует спортивной специализации. Соответственно, на ранних этапах долговременного развития спортсмена необходимо формировать и тестировать широкий фундамент компонентов физической подготовленности, независимо от того, каким видом спорта молодые спортсмены занимаются на этом этапе.
Учитывая, что зачисленные спортсмены только начали свою спортивную карьеру в элитной спортивной школе, мы включили эти довольно общие фитнес-тесты, которые могут не иметь прямого отношения к результатам в гребле, чтобы заложить широкую основу физической подготовки.
Оценка динамического баланса
Динамический баланс оценивали с помощью теста Y-баланса (Plisky et al., 2006). Перед началом теста у участников оценивали длину левой и правой ноги. Это было реализовано в положении лежа на спине. После этого измеряли расстояние от передней верхней ости подвздошной кости до самой дистальной части медиальной лодыжки. Кроме того, участники выполнили по три попытки в каждом направлении на каждой ноге, чтобы ознакомиться с процедурами тестирования.Все испытания проводились босиком. Участники находились в положении на одной ноге, максимально вытягивая контралатеральную ногу в трех разных направлениях (т. е. переднем, заднемедиальном и заднелатеральном). Начало теста было стандартизировано с использованием правой ноги, помещенной в центр инструмента для проверки Y-баланса (Move2Perform, Эвансвилл, Индиана, США), и левой ноги, вытянувшейся три раза вперед, насколько это возможно. После этого левая нога помещалась в центр сетки, а правая нога вытягивалась вперед.После этого та же процедура тестирования была реализована для задне-медиального и задне-латерального направления досягаемости (под углом 135° от передней шкалы). Тестер вручную измерил расстояние от шкалы инструмента. Составная оценка была рассчитана и принята в качестве зависимой переменной для дальнейшего анализа данных по следующей формуле: составная оценка = [(максимальное переднее расстояние + максимальное задне-медиальное расстояние + максимальное заднебоковое расстояние)/(длина ноги × 3)] × 100 ( Филипа и др., 2010).
Оценка скорости изменения направления
Многоэтапный челночный тест («Тест в Японии») был реализован для повышения производительности в скорости работы CoD. Спортсменам предстояло пройти 4,5-метровую дистанцию, пять раз шагнув в сторону, и коснуться строп руками. Лучшее из двух испытаний использовалось для дальнейшего анализа. В качестве зависимой переменной для дальнейшего анализа использовалось время для завершения японского теста.
Статистический анализ
Данные представлены в виде групповых средних значений и стандартных отклонений.Нормальное распределение данных было проверено и подтверждено с помощью теста Шапиро-Уилка. Для оценки эффектов обучения был рассчитан ANCOVA 2 (группа: HRST, SET) × 2 (время: до, после) с повторными измерениями во времени. В качестве ковариации в статистическую модель были включены изменения роста в положении стоя до и после исследования. Если взаимодействие «группа × время» достигало уровня значимости, для выявления статистически значимых сравнений проводились групповые апостериорных тестов (т. е. парные t -тесты).Кроме того, величины эффекта рассчитывали путем преобразования частичного эта-квадрата в коэффициент Коэна d , чтобы указать, является ли статистическое различие различием, имеющим практическое значение. Согласно Cohen (1988), величину эффекта можно разделить на малую (0,2 ≤ d < 0,5), среднюю (0,5 ≤ d < 0,8) и большую ( d ≥ 0,8). Уровень значимости был установлен на уровне α < 0,05. Чтобы оценить надежность повторных тестов, пороговые значения для значений ICC ≥0,80 были оценены как «приемлемые» (Hopkins, 2000).Все анализы проводились с использованием Статистического пакета для социальных наук (SPSS) версии 25.0.
Результаты
Все участники получали назначенное лечение. Один участник из группы HRST покинул элитную спортивную школу по личным причинам, а другой спортсмен из группы SET был исключен из-за травмы, не связанной с вмешательством. Эти два гребца не были включены в окончательный анализ. Таким образом, 24 молодые спортсменки завершили период вмешательства, и ни одна из них не сообщила о каких-либо травмах, связанных с испытаниями или тренировками.Все включенные тесты показали высокую ретестовую надежность (табл. 4). Групповые средние значения первичных и вторичных результатов до и после тестирования представлены в таблице 5. Не было обнаружено существенных исходных различий между группами для большинства результатов физической подготовки (все p > 0,05), за исключением жима ногами ( p = 0,032) и упражнения на сгибание колена ( p = 0,007). Что касается характеристик участников, то статистический анализ выявил значительную взаимосвязь между группой и временем для роста в положении стоя ( p ≤ 0.01, d = 0,62) со значительно большим увеличением роста только после HRST ( p = 0,001, d = 1,65). Таблица 6 иллюстрирует основные эффекты для взаимодействия группы, времени и группы × время.
Таблица 4. Спецификация коэффициентов внутриклассовой корреляции (ICC) для первичных и вторичных результатов либо из литературы, либо из неопубликованных данных нашей лаборатории.
Таблица 5. Характеристика данных до и после тестирования для всех переменных результатов для группы силовых тренировок с большим сопротивлением (HRST) и силовых тренировок на выносливость (SET).
Таблица 6. Основные эффекты и эффекты взаимодействия после силовых тренировок с большим сопротивлением (HRST) и силовых тренировок на выносливость (SET) у молодых гребцов.
Влияние HRST по сравнению с SET на первичные результаты
Что касается максимальной силы, статистический анализ показал значимое взаимодействие группы и времени для тяги лежа и разгибания колена ( p ≤ 0,05, 0,49 ≤ d ≤ 0,6). Апостериорные анализы выявили большие размеры эффекта после HRST для тяги лежа (Δ 13.5%, p ≤ 0,001, d = 3,58) и разгибание колена (Δ 25,5%, p < 0,01, d = 1,81) по сравнению с ТЭТ (тяга лежа: Δ ≤ 6,5%, p ≤ 0,001, d = 2,3, разгибание колена: Δ 6,5%, p ≤ 0,01, d = 1,09, рис. 1).
Рисунок 1. (A–D) Индивидуальные и средние данные до и после испытаний для (A) тяга лежа, (B) гребной эргометр на 700 м, (C) Бег на 400 м и тест толчка набивного мяча (D) в соответствии с группой вмешательства (HRST, силовая тренировка с тяжелым сопротивлением; SET, силовая тренировка на выносливость).Незакрашенные кружки обозначают индивидуальные данные для SET, закрашенные кружки обозначают средние данные для SET. Незакрашенные квадраты обозначают отдельные данные для HRST, закрашенные квадраты обозначают средние данные для HRST.
Что касается мышечной силы, статистический анализ выявил значительные взаимодействия группы и времени для времени контакта с ди-джеем, теста с тройным прыжком и теста с отталкиванием набивного мяча ( p ≤ 0,01, 0,46 ≤ d ≤ 1,11). Апостериорные тесты показали, что HRST привела к значительному увеличению результатов теста на отталкивание набивного мяча (Δ 16.0%, p ≤ 0,001, d = 1,83), тогда как SET показал снижение производительности (Δ-8,4%, p ≤ 0,01, d = 1,04) (рис. 1). Кроме того, HRST, но не SET, дала значительные улучшения в тесте на тройной прыжок (Δ 10,4%, p ≤ 0,05, d = 1,58).
Что касается анаэробной выносливости, наш анализ выявил значительный эффект взаимодействия группы и времени ( p ≤ 0,001, d = 0,76) в беге на 400 м на полную мощность (таблица 6). Апостериорные тесты показали значительное улучшение производительности для HRST (Δ 12,8%, p ≤ 0,001, d = 4,76), но не для SET (рис. 1).
Что касается спортивной результативности в гребле, статистический анализ показал значимое взаимодействие группы и времени для гребного эргометра на 700 м ( p ≤ 0,01, d = 0,85) (Таблица 6). Апостериорные анализы выявили более выраженные положительные эффекты после SET e (Δ 6,6%, p ≤ 0.01, d = 2,08) по сравнению с HRST (Δ 5,5%, p < 0,05, d = 1,3; рис. 1).
Влияние HRST по сравнению с SET на вторичные результаты
Значительное взаимодействие группы × время ( p ≤ 0,05, d = 0,45) было обнаружено для скорости CoD (т.е. многоэтапный челночный бег). Апостериорный анализ выявил значительное улучшение производительности после HRST (Δ-5,2%, p ≤ 0,01, d = 1,84).
Для динамического баланса не было выявлено значительного эффекта взаимодействия группы и времени.
Обсуждение
Насколько известно авторам, это первое контролируемое исследование, в котором изучалось влияние равнообъемной HRST по сравнению с SET в дополнение к регулярным тренировкам по гребле на показатели физической подготовки и спортивных результатов у молодых элитных гребцов-женщин. Основные результаты этого исследования: (i) HRST привела к большему увеличению максимальной силы (т.т. е., бег на 400 м) и скорость CoD (т. е. многоэтапный челночный бег) по сравнению с СЭТ; (ii) SET способствовал большему увеличению результатов в конкретных видах спорта (например, 700-метровая гребля на эргометре) по сравнению с HRST; и (iii) HRST и SET были одинаково эффективны в улучшении показателей динамического баланса у молодых элитных гребцов-женщин.
В соответствии с гипотезой нашего исследования, настоящие результаты показывают, что HRST и SET вызывали значительные эффекты малого и большого размера в первичных исходах и эффекты малого и среднего размера во вторичных показателях исходов.Таким образом, 9 недель силовых тренировок являются эффективным средством для улучшения максимальной силы (например, тяга лежа), мышечной силы (например, толчок набивного мяча), анаэробной выносливости (например, бег на 400 м), спортивных результатов ( например, гребля на эргометре на 700 м), динамическое равновесие (например, Y-баланс) и скорость CoD (например, многоэтапный челночный бег) у молодых элитных гребцов-женщин. Эти данные согласуются с данными научной литературы о влиянии силовых тренировок на физическую форму молодых спортсменов.В своем систематическом обзоре с метаанализом Lesinski et al. (2016) сообщили о значительном и значительном влиянии (0,8 ≤ стандартизированных средних различий, SMD ≤ 1,09) силовых тренировок на максимальную силу (например, 1-RM) и мышечную мощность (например, прыжковые качества), а также о значительных средних показателях. эффекты (0,68 ≤ SMD ≤ 0,75) на спортивные результаты и скорость CoD у молодых спортсменов (Lesinski et al., 2016).
Интересно, что мы обнаружили, что HRST вызывает больший прирост показателей максимальной силы (т.е., 1ПМ тяга лежа и разгибание коленей) по сравнению с СЭТ у юных элитных гребцов-женщин. Этот вывод находится в соответствии с принципом специфичности обучения. Другими словами, больший эффект, вызванный обучением, обнаруживается, если программа обучения имитирует требования тестируемого результата (Haff and Triplett, 2016). Лесинский и др. (2016) показали, что силовые тренировочные программы с меньшим количеством повторений (от 6 до 8 повторений в подходе) и более высокой интенсивностью (80–89% от 1ПМ) более эффективны для увеличения максимальной силы у молодых спортсменов по сравнению с программами, использующими более низкую интенсивность и большую повторения.В нашем исследовании HRST включал меньше повторений (12) и более высокую интенсивность (75-95% от 1-RM) по сравнению с SET (30 повторений при 50-60% от 1-RM). Таким образом, наша программа HRST следовала описанной зависимости доза-реакция для силовых тренировок с молодыми спортсменами (Lesinski et al., 2016). Кроме того, в недавнем систематическом обзоре и метаанализе Schoenfeld et al. (2017) включили 21 исследование и сравнили влияние HRST и SET на мышечную силу у тренированных и нетренированных взрослых мужчин и женщин.Авторы обнаружили значительно больший прирост максимальной силы после HRST (SMD = 1,69) по сравнению с SET (SMD = 1,32). В связи с этим Schoenfeld et al. (2017) предположили, что HRST оказывает большее влияние на максимальную силу из-за его специфических требований к поднятию максимальных нагрузок, что соответствует принципу специфичности тренировки. В соответствии с аргументацией Шенфельда, можно предположить, что особые требования HRST также привели к большему улучшению максимальной силы у молодых элитных гребцов-женщин.
Что касается мышечной силы (например, толкание набивного мяча и тройной прыжок), наши анализы выявили большую адаптацию, вызванную тренировкой, после HRST по сравнению с SET у молодых элитных гребцов-женщин. Следует отметить, что HRST представляет собой важный элемент периодической силовой тренировки, поскольку она закладывает основу для последующих силовых результатов (Hoffman, 2002; Bompa and Buzzichelli, 2015; Behm et al., 2017). Фактически, в систематическом обзоре с метаанализом, включающем 107 исследований, Behm et al.(2017) изучали влияние силовых тренировок (преимущественно HRST) по сравнению с силовыми тренировками на показатели мышечной силы, мощности и скорости у молодых спортсменов. Что касается силовых тренировок, у подростков были обнаружены значимые небольшие эффекты ( p ≤ 0,001, SMD = 0,42) для показателей мышечной силы (например, CMJ), а у детей ( p ≤ 0,001, SMD = 0,68). Эти авторы пришли к выводу, что силовые тренировки должны быть включены до силовых тренировок, чтобы создать адекватную базу силы для силовых тренировок.Например, Челли и др. (2009) показали значительное улучшение мышечной силы, вызванное тренировками (например, прыжки в приседе, тест с пятью прыжками) после 2 месяцев HRST по сравнению с активной контрольной группой у молодых футболистов. Таким образом, есть доказательства того, что прирост силы, связанный с HRST, может привести к увеличению мощности (Chelly et al., 2009). Что касается SET, Tse et al. (2005) исследовали влияние 8-недельной базовой программы SET с двумя занятиями в неделю в дополнение к регулярным тренировкам на силу и выносливость у элитных гребцов на показатели мышечной силы.Интересно, что SET не дала каких-либо значительных результатов в тестах на бросок набивного мяча, вертикальный прыжок и прыжок в длину. Результаты этого исследования показывают, что прирост максимальной силы после HRST, но не от SET, может частично отразиться на силовых показателях у молодых спортсменок.
Кроме того, наш анализ подтвердил гипотезу о том, что HRST более эффективен для улучшения анаэробной выносливости (например, бег на 400 м) по сравнению с SET у молодых элитных гребцов-женщин. Это хорошо согласуется с исследованием Lawton et al.(2013), которые показали значимую взаимосвязь показателей максимальной силы (жим ногами 5 ПМ, r = 0,63), но не мышечной выносливости (жим ногами 60 RM, r = 0,43) с анаэробной выносливостью (пиковая гребковая сила). более 15 максимальных гребков на гребном эргометре) у элитных гребцов. Кроме того, Битти и соавт. (2014) статистически обобщили влияние HRST на анаэробную выносливость, используя результаты 26 исследований. Результаты показали, что HRST улучшает анаэробную выносливость (т.е., 30-секундный тест Вингейта) у спортсменов, соревнующихся в выносливости. Наше исследование расширяет существующую литературу, поскольку оно показало, что HRST более эффективен, чем SET, для улучшения анаэробной выносливости у молодых элитных гребцов-женщин.
Что касается спортивной результативности (испытания на гребном эргометре на 700 м), настоящие результаты показывают, что SET по сравнению с HRST оказывает значительное влияние на производительность на 700-метровом гребном эргометре у молодых элитных гребцов-женщин. В целом, это соответствует литературным данным, демонстрирующим, что силовые тренировки эффективны для улучшения результатов в гребле (duManoir et al., 2007; Галлахер и др., 2010 г.; Акча, 2014; Тиле и др., 2020). Ранее Эббен и соавт. (2004) изучали влияние 8-недельной HRST по сравнению с SET на спортивные результаты у гребцов-любителей и профессиональных гребцов среднего возраста 20 лет. Авторы показали, что изменения производительности, вызванные тренировкой, существенно не отличались между группами HRST и SET. Тем не менее, для SET наблюдалась тенденция к большему повышению производительности (Ebben et al., 2004). Кроме того, Лоутон и соавт. (2013) показали, что силовая выносливость верхних конечностей (30-ПМ тяга рук сидя) является значимым предиктором ( r = -0.59) выполнения теста на гребном эргометре на 500 м у элитных гребцов. Кроме того, Jürimäe et al. (2010) продемонстрировали значительную связь между силовой выносливостью нижних конечностей (50% жима ногами 1ПМ в течение 7 минут), но не максимальной силой нижних конечностей (жим ногами 1ПМ) со спортивными показателями (испытания на гребном эргометре на 2000 м). у мужчин-гребцов субэлиты ( r = -0,677). Ссылаясь на вышеупомянутые результаты из литературы, кажется правдоподобным утверждать, что наблюдаемое влияние СЭТ на результативность гребли в этом исследовании можно объяснить принципом специфичности тренировки.Действительно, есть свидетельства того, что физиологические потребности во время SET аналогичны физиологическим требованиям во время гребли (например, средняя и максимальная частота сердечных сокращений, оценка воспринимаемой нагрузки и уровень лактата в крови) у мужчин-гребцов субэлиты (Jürimäe et al., 2010). . В совокупности кажется, что SET более эффективен, чем HRST, для улучшения спортивных результатов у молодых элитных гребцов-женщин.
Что касается вторичных результатов (например, динамического баланса), то силовые тренировки вызывали значительное и незначительное влияние на динамическое равновесие (например,г., Y-баланс) у юных элитных гребцов. Ранее положительный эффект 6-недельной программы силовых тренировок (т.е. SET) с двумя занятиями в неделю был обнаружен для динамического баланса (например, тест Y-баланса) у подростков (Granacher et al., 2014) и после одного футбольного сезона. у молодых элитных спортсменок (Lesinski et al., 2020). Таким образом, результаты нашего анализа согласуются с литературными данными в отношении SET у юных элитных гребцов-женщин. Кроме того, наши результаты подтвердили аналогичные эффекты HRST на динамическое равновесие по сравнению с SET у молодых элитных гребцов-женщин.
Что касается скорости CoD, то HRST дал значительный средний прирост, в то время как SET не показал никаких улучшений. Кейнер и др. (2014) исследовали корреляцию между скоростью CoD и 1-RM в приседаниях со штангой на груди и спине у подростков-футболистов в возрасте от 13 до 18 лет. Интересно, что эти авторы сообщили о значительных корреляциях от умеренной до высокой ( r = от -0,388 до -0,697) между показателями максимальной силы (например, 1-RM) и скоростью CoD. Таким образом, кажется, что увеличение максимальной силы (т.g., 1-RM) можно перевести на повышение скорости CoD (Chaabene et al., 2020). Фактически, McBride et al. (2002) исследовали влияние 8-недельной HRST (интенсивность: 80% от 1-RM) по сравнению с SET (30% от 1-RM) на развитие силы, мощи и скорости у мужчин. Эти авторы обнаружили значительные улучшения в скорости CoD с незначительными различиями между типами силовых тренировок. Кроме того, обе группы одинаково улучшили свои результаты в приседаниях (1-RM). Это исследование имеет несколько ограничений, которые требуют обсуждения.Первым ограничением является небольшое количество спортсменов, принявших участие в этом исследовании. Тем не менее, наш априорный анализ мощности показал, что 24 участников было бы достаточно, чтобы наблюдать эффект взаимодействия большой группы × время для спортивных результатов. Тем не менее, в будущем необходимы высококачественные вмешательства с более крупными когортами, чтобы прояснить влияние HRST по сравнению с SET у молодых гребцов. Во-вторых, мы признаем, что в это исследование не была включена активная (т.е. только гребная тренировка) или пассивная контрольная группа (без тренировки), что представляет собой ограничение при интерпретации наших результатов, особенно в отношении влияния роста.Тем не менее, включение пассивной контрольной группы в спортивные условия невозможно, поскольку мы не можем ожидать, что спортсмены будут воздерживаться от тренировок в течение 9 недель. Кроме того, включение активной контрольной группы в данном конкретном случае вряд ли целесообразно, поскольку силовые тренировки являются важным компонентом регулярной программы подготовки молодых гребцов (McNeely et al., 2005). Следовательно, мы не можем ожидать, что элитные молодые гребцы будут проводить тренировки по гребле без силовых тренировок в течение 9 недель. В-третьих, из-за ограниченного количества юных гребцов в элитной спортивной школе мы использовали нерандомизированное контролируемое исследование, проводившееся в течение двух сезонов подряд (т.д., последовательное проектирование). Нерандомизированный процесс набора мог способствовать разным темпам роста в течение всего периода вмешательства, наблюдаемым в группах HRST и SET. Однако связанное с ростом влияние на изменения физической подготовки и спортивных результатов было исключено из анализа путем включения изменений роста в положении стоя в качестве ковариации в статистическую модель.
Чтобы оценить влияние силовых тренировок на показатели физической подготовленности элитных молодых гребцов-любителей, будущие исследования должны учитывать следующие характеристики исследований: (i) рандомизированные контролируемые испытания с одной контрольной и одной силовой тренировочной группой.Обе экспериментальные группы должны применять одинаковые тренировочные объемы. (ii) исследования с участием молодых гребцов мужского и женского пола, и (iii) исследователи должны сосредоточиться на наиболее эффективных типах тренировок (например, тренировка со свободным весом по сравнению с тренировками на тренажерах) для повышения максимальной силы и/или производительности у молодых спортсменов.
Практические приложения
Целью этого исследования было изучить влияние HRST по сравнению с SET в дополнение к регулярным тренировкам по гребле на первичные (например, мышечную силу, мышечную мощность, анаэробную выносливость и спортивные результаты) и вторичные результаты (т.э., динамическое равновесие и скорость CoD) у юных элитных гребцов. Наш анализ показал, что HRST более эффективен для увеличения максимальной силы (т. е. тяги лежа с 1 повторным максимумом и разгибания коленей), мышечной силы (т. е. толчка набивного мяча и тройного прыжка), анаэробной выносливости (т. е. бега на 400 м) и CoD. скорость (т.е. многоступенчатый челночный прогон) по сравнению с SET. Кроме того, статистический анализ показал, что SET более эффективен для повышения спортивных результатов (например, гребной эргометр на 700 м) по сравнению с HRST.Кроме того, мы обнаружили, что показатели мощности (например, время контакта с ди-джеем) снизились после SET, в то время как показатели мощности не изменились после HRST.
Из-за довольно небольшого числа участников (только женщины) в этом исследовании необходимы дальнейшие высококачественные исследования (например, РКИ или КТ) с участием молодых гребцов. Ссылаясь на результаты этого исследования, тренерам рекомендуется регулярно применять HRST (четыре подхода, 12 повторений в подходе с 75–95% от 1ПМ) в тренировочном режиме юных гребцов, чтобы заложить основу максимальной силы, мышечная сила, анаэробная выносливость и скорость трески для последующих спортивных результатов.Соответственно, СЕТ (четыре сета, 30 повторений в сете с 50–60% от 1ПМ) следует применять специально для того, чтобы вызвать улучшение результатов в гребле у молодых гребцов-женщин.
Заявление о доступности данных
Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок.
Заявление об этике
Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Потсдамским университетом: представление № 5/2014.Письменное информированное согласие на участие в этом исследовании было предоставлено законным опекуном/ближайшим родственником участников.
Вклад авторов
DT, OP и UG проанализировали и интерпретировали данные, а также написали первоначальный вариант рукописи. ML критически рассмотрел и отредактировал рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.
Финансирование
Это исследование является частью исследовательского проекта «Тренировки с отягощениями у юных спортсменов», финансируемого Немецким федеральным институтом спортивных наук (ZMVI1-081901 14-18 и ZMVI4-081901/20-23).Мы признательны за поддержку Deutsche Forschungsgemeinschaft и издательского фонда открытого доступа Потсдамского университета.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Сноски
Каталожные номера
Акча, Ф. (2014). Прогнозирование показателей гребного эргометра по функциональной анаэробной мощности, силовым и антропометрическим компонентам. Дж. Гум. Кинет. 41, 133–142. doi: 10.2478/hukin-2014-0041
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Битти К., Кенни И. К., Лайонс М. и Карсон Б. П. (2014). Влияние силовых тренировок на выносливость спортсменов. Спорт Мед. 44, 845–865. doi: 10.1007/s40279-014-0157-y
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Бем, Д. Г., Янг, Дж. Д., Уиттен, Дж. Х. Д., Рейд, Дж. К., Quigley, P.J., Low, J., et al. (2017). Эффективность традиционных силовых и силовых тренировок в отношении мышечной силы, мощности и скорости в юности: систематический обзор и метаанализ. Перед. Физиол. 8:423. doi: 10.3389/fphys.2017.00423
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Беллас, Дж. В., Хили, Д., Бессер, М. П., Байрон, Т., и Хохман, Л. (2000). Валидность приставки динамометра Jamar системы оценки dexter для оценки силы хвата кисти у нормальной популяции. Дж. Хэнд Тер. 13, 46–51. doi: 10.1016/s0894-1130(00)80052-6
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Бомпа, Т.О., и Буззичелли, Калифорния (2015). Периодизация тренировок для занятий спортом. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
Академия Google
Чаабене, Х., Приске, О., Моран, Дж., Негра, Ю., и Граначер, У. (2020). Влияние тренировок с отягощениями на скорость смены направления у молодежи и молодых физически активных и спортивных людей: систематический обзор с метаанализом. Спорт Мед. doi: 10.1007/s40279-020-01293-w [Epub перед печатью],
Полнотекстовая перекрестная ссылка | PubMed Резюме | Академия Google
Челли, М.С., Фатлоун, М., Шериф, Н., Бен Амар, М., Табка, З., и ван Прааг, Э. (2009). Влияние тренировочной программы приседаний на спине на силу ног, прыжки и спринтерские результаты у юных футболистов. Дж. Сила конд. Рез. 23, 2241–2249. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b86c40
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Нью-Джерси: Эрлбаум.
Академия Google
Корен, С. (1993). Инвентарь боковых предпочтений для измерения рук, ног, глаз и ушей: нормы для молодых людей. Бык. Психон. соц. 31, 1–3. дои: 10.3758/bf03334122
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Коте, Дж., Лидор, Р., и Хакфорт, Д. (2009). Позиционный стенд ISSP: пробовать или специализироваться? Семь постулатов о молодежных спортивных мероприятиях, которые ведут к постоянному участию и высоким результатам. Интерн. Дж. Спорт Эксер. Психол. 7, 7–17. дои: 10.1080/1612197x.2009.9671889
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
DiFiori, J.P., Benjamin, H.J., Brenner, J.S., Gregory, A., Jayanthi, N., Landry, G.L., et al. (2014). Травмы от чрезмерного использования и выгорание в юношеских видах спорта: заявление с изложением позиции Американского медицинского общества спортивной медицины. руб. Дж. Спорт Мед. 48, 287–288. дои: 10.1136/bjsports-2013-093299
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
дю Мануар, Г.Р., Хайковски М.Дж., Сиротуик Д.Г., Тейлор Д.А. и Белл Г.Дж. (2007). Влияние высокоинтенсивной гребли и комбинированных силовых и выносливых тренировок на систолическую функцию и морфологию левого желудочка. Междунар. Дж. Спорт Мед. 28, 488–494. doi: 10.1055/s-2006-955897
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Эббен В.П., Киндлер А.Г., Чирдон К.А., Дженкинс Н.К., Полихновски А.Дж. и Нг А.В. (2004). Эффект высокой нагрузки по сравнению смногоповторные тренировки на выносливость. Дж. Сила конд. Рез. 18, 513–517. дои: 10.1519/00124278-200408000-00021
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Фаул, Ф., Эрдфельдер, Э., Ланг, А.-Г., и Бюхнер, А. (2007). G ∗ Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук. Поведение. Рез. Методы 39, 175–191. дои: 10.3758/bf03193146
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Филипа, А., Бирнс, Р., Патерно, М.В., Майер, Г.Д., и Хьюетт, Т.Е. (2010). Нервно-мышечная тренировка улучшает результаты теста на равновесие с экскурсией по звезде у молодых спортсменок. Дж. Ортоп. Спортивная физ. тер. 40, 551–558. doi: 10.2519/jospt.2010.3325
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Флек, С.Дж., и Кремер, В.Дж. (2004). Разработка программ тренировок с отягощениями. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
Академия Google
Фостер, К., Florhaug, J.A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L.A., Parker, S., et al. (2001). Новый подход к мониторингу физической подготовки. Дж. Сила конд. Рез. 15, 109–115.
Академия Google
Галлахер Д., ДиПьетро Л., Висек А. Дж., Банчери Дж. М. и Миллер Т. А. (2010). Влияние одновременных тренировок на выносливость и сопротивление на время гребли на 2000 м на эргометре у студентов-мужчин-гребцов. Дж. Сила конд. Рез. 24, 1208–1214. дои: 10.1519/ао.0b013e3181d8331e
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Джи Т.И., Олсен П.Д., Бергер Н.Дж., Голби Дж. и Томпсон К.Г. (2011). Силовые и кондиционные упражнения в гребле. Дж. Сила конд. Рез. 25, 668–682. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e2e10e
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Гранахер, У., Шеллбах, Дж., Кляйн, К., Приске, О., Байенс, Дж.-П., и Мюльбауэр, Т. (2014).Влияние силовых тренировок кора с использованием стабильных и нестабильных поверхностей на физическую форму у подростков: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Sports Sci. Мед. Реабилит. 6:40. дои: 10.1186/2052-1847-6-40
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Хафф, Г. Г., и Триплетт, Н. Т. (редакторы) (2016). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.
Академия Google
Хоффман, Дж. Р.(2002). Периодические тренировки для силовых/силовых спортсменов. NSCA Выполнение. Тренироваться. Дж. 5, 8–12.
Академия Google
Ингам, С.А., Уайт, Г.П., Джонс, К., и Невилл, А.М. (2002). Детерминанты результатов гребного эргометра на 2000 м у элитных гребцов. евро. Дж. Заявл. Физиол. 88, 243–246. doi: 10.1007/s00421-002-0699-9
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Искьердо-Габаррен, М., Гонсалес Де Чабарри Экспозито, Р., Гарсия-Палларес, Дж., Санчес-Медина, Л., Вильярреал, Э.С.С., и Искьердо, М. (2010). Одновременные тренировки на выносливость и силу без отказа оптимизируют прирост производительности. Мед. науч. Спортивное упражнение. 42, 1191–1199.
Академия Google
Джаянти, Н. А., Лабелла, К. Р., Фишер, Д., Пасулка, Дж., и Дугас, Л. Р. (2015). Спортивно-специализированные интенсивные тренировки и риск травм у молодых спортсменов: клиническое исследование случай-контроль. утра. Дж. Спорт Мед. 43, 794–801.дои: 10.1177/0363546514567298
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Юримяэ, Т., Перес-Турпин, Дж. А., Кортелл-Тормо, Дж. М., Шиншилла-Мира, И. Дж., Сехуэла-Анта, Р., Мяэсту, Дж., и др. (2010). Взаимосвязь между показателями гребного эргометра и физиологическими реакциями на упражнения для верхней и нижней частей тела у гребцов. J. Sci. Мед. Спорт 13, 434–437. doi: 10.1016/j.jsams.2009.06.003
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Кейнер, М., Сандер, А., Вирт, К., и Шмидтблехер, Д. (2014). Влияние долгосрочных силовых тренировок на результативность спринта со сменой направления. Дж. Сила конд. Рез. 28, 223–231. doi: 10.1519/jsc.0b013e318295644b
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Лоутон, Т.В., Кронин, Дж.Б., и МакГиган, М.Р. (2013). Упражнения на силу, мощность и мышечную выносливость, а также элитные результаты на гребном эргометре. Дж. Сила конд. Рез. 27, 1928–1935.doi: 10.1519/jsc.0b013e3182772f27
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Лесински М., Хортобадьи Т., Мюльбауэр Т., Голлхофер А. и Гранахер У. (2015). Взаимосвязь доза-реакция при тренировке равновесия у здоровых молодых людей: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 45, 557–576. doi: 10.1007/s40279-014-0284-5
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Лесински М., Приеске О., Шаабене Х.и Граначер, У. (2020). Сезонные эффекты силовой выносливости в сравнении с силовыми тренировками у молодых спортсменок-футболисток. Дж. Сила конд. Рез. doi: 10.1519/JSC.0000000000003564 [Epub перед печатью],
Полнотекстовая перекрестная ссылка | PubMed Резюме | Академия Google
Лесински, М., Приске, О., и Гранахер, У. (2016). Влияние и зависимость доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. руб.Дж. Спорт Мед. 50, 781–795. doi: 10.1136/bjsports-2015-095497
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Ling, C.H.Y., Craen, A.J.M., de Slagboom, P.E., Gunn, D.A., Stokkel, M.P.M., Westendorp, R.G.J., et al. (2011). Точность прямого сегментарного многочастотного биоимпедансного анализа в оценке общего и сегментарного состава тела у взрослого населения среднего возраста. клин. Нутр. 30, 610–615. doi: 10.1016/j.clnu.2011.04.001
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Ллойд, Р. С., Оливер, Дж. Л., Файгенбаум, А. Д., Ховард, Р., Сте Круа, М. Б. А., де Вильямс, К. А., и соавт. (2015). Долгосрочное спортивное развитие – часть 1: путь для всей молодежи. Дж. Сила конд. Рез. 29, 1439–1450. doi: 10.1519/jsc.0000000000000756
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Мачеевский, Х., Рахмани, А., Хорин, Ф., Ларди, Дж., Жиру, К.и Ратель, С. (2016). Эффективность гребли на 1500 м в значительной степени зависит от результатов модифицированного анаэробного теста у гребцов-подростков национального уровня. Педиатр. Упражнение науч. 28, 572–579. doi: 10.1123/pes.2015-0283
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Малина Р., Славинска Т., Игнасиак З., Рожек К., Кочан К., Домарадский Дж. и др. (2010). Половые различия в росте и работоспособности легкоатлетов 11-15 лет. Дж.Гум. Кинет. 24:e0129014. дои: 10.2478/v10078-010-0023-4
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Маркович Г., Диздар Д., Юкич И. и Кардинале М. (2004). Надежность и факторная валидность тестов на приседания и прыжки с контрдвижением. Дж. Сила конд. Рез. 18, 551–555. дои: 10.1519/00124278-200408000-00028
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Макбрайд, Дж. М., Триплетт-Макбрайд, Т., Дэви, А., и Ньютон, Р. У. (2002). Эффект тяжелого vs.приседания с прыжками с легкой нагрузкой на развитие силы, мощи и скорости. Дж. Сила конд. Рез. 16:75. дои: 10.1519/00124278-200202000-00011
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Макнили, Э., Сэндлер, Д., и Бамел, С. (2005). Цели силы и мощности для профессиональных гребцов. Сила конд. Дж. 27, 10–15. дои: 10.1519/00126548-200506000-00001
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Мирвальд, Р. Л., Бакстер-Джонс, А. Д.Г., Бейли Д.А. и Бойнен Г.П. (2002). Оценка зрелости по антропометрическим измерениям. Мед. науч. Спортивное упражнение. 34, 689–694. дои: 10.1249/00005768-200204000-00020
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Мёш, К., Эльба, А.-М., Хауге, М.-Л. Т. и Викман, Дж. М. (2011). Поздняя специализация: ключ к успеху в спорте в сантиметрах, граммах или секундах (cgs). Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 21, е282–е290. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01280.х
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Пескателло, Л. С. (2014). Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям. Пало-Альто, Калифорния: Леа и Фебигер.
Академия Google
Плиски, П.Дж., Раух, М.Дж., Камински, Т.В., и Андервуд, Ф.Б. (2006). Звездный экскурсионный балансовый тест как предиктор травм нижних конечностей у баскетболистов средней школы. Дж. Ортоп. Спортивная физ. тер. 36, 911–919.doi: 10.2519/jospt.2006.2244
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Приске, О., Чаабене, Х., Пута, К., Бем, Д.Г., Бюш, Д., и Гранахер, У. (2019). Влияние высоты падения на качество прыжка у элитных гандболистов-подростков мужского и женского пола. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 14, 674–680. doi: 10.1123/ijspp.2018-0482
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Приске О., Мюльбауэр Т., Мюллер С., Krueger, T., Kibele, A., Behm, D.G., et al. (2013). Влияние поверхностной нестабильности на нервно-мышечную деятельность во время прыжков и приземлений. евро. Дж. Заявл. Физиол. 113, 2943–2951. doi: 10.1007/s00421-013-2724-6
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Рея, М. Р., Алвар, Б. А., Беркетт, Л. Н., и Болл, С. Д. (2003). Метаанализ для определения реакции на дозу для развития силы. Мед. науч. Спортивное упражнение. 35, 456–464.doi: 10.1249/01.mss.0000053727.63505.d4
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. Дж. Сила конд. Рез. 31, 3508–3523. doi: 10.1519/jsc.0000000000002200
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Седано С., Марин П. Дж., Куадрадо Г.и Редондо, Дж. К. (2013). Параллельные тренировки элитных бегунов-мужчин: влияние тренировки силы и мышечной выносливости на результативность. Дж. Сила конд. Рез. 27, 2433–2443. doi: 10.1519/jsc.0b013e318280cc26
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Сопер, К., и Хьюм, П.А. (2004). Надежность выходной мощности во время гребли зависит от типа эргометра и дистанции. Спортивная биомеханика. 3, 237–248. дои: 10.1080/14763140408522843
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Соуза, А.С., Нейва, Х.П., Искьердо, М., Алвес, А.Р., Дуарте-Мендес, П., Рамальо, А.Г., и соавт. (2020). Параллельная интенсивность тренировок. Сила конд. Дж. 42:1. дои: 10.1007/978-3-319-75547-2_1
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
Тенельсен Ф., Брюкнер Д., Мюльбауэр Т. и Хаген М. (2019). Валидность и надежность электронного контактного коврика для оценки прыжков с высоты у физически активных взрослых. Спорт 7:114. doi: 10.3390/sports7050114
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Тиле, Д., Приске, О., Шаабене, Х., и Гранахер, У. (2020). Влияние силовых тренировок на физическую подготовку и спортивные результаты у гребцов-любителей, субэлитных и элитных гребцов: систематический обзор с метаанализом. J. Спортивные науки. 38, 1186–1195. дои: 10.1080/02640414.2020.1745502
Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google
Це, М.А., Макманус, А.М., и Мастерс, Р.С.В. (2005). Разработка и проверка основной программы вмешательства на выносливость: значение для производительности гребцов студенческого возраста. Дж. Сила конд. Рез. 19, 547–552. дои: 10.1519/00124278-200508000-00011
Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google
ИКЗА | Тренировка силовой выносливости-тренировка производительности
Спортсмены всегда ищут способы улучшить свои результаты. Доводя свое тело до предела, они пытаются достичь нового уровня личных достижений.Это означает улучшение силы, физического состояния и гибкости, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения. Неправильная тренировка может на самом деле повредить вашей способности выступать, поэтому для достижения ваших целей необходимо найти правильную тренировку силы и выносливости.
Профессиональная команда ICWA может разработать программы для силовых тренировок и тренировок на выносливость, чтобы помочь вам безопасно достичь идеального уровня физической подготовки.
Важность силовых тренировок
В дополнение к тренировкам на выносливость развитие достаточной силы — это то, что позволяет телу спортсмена выполнять возложенные на него требования.Когда ваше тело уже привыкло к определенному уровню активности, для развития большей силы и выносливости требуются определенные виды упражнений. Это больше, чем просто поднятие тяжестей; улучшает развитие всего организма спортсмена, в том числе физическую работоспособность.
Сочетание тренировок на силу и выносливость также включает в себя работу над скоростью, ловкостью и стабильностью корпуса. Это позволяет вашему телу достигать новых целей и достигать новых уровней производительности, не рискуя получить травму. Вы получаете:
Спортивное развитие
Увеличение силы и мощности
Улучшенный состав кузова
Улучшение кардиореспираторного фитнеса
Повышенная производительность
Больше уверенности
Как мы проводим ваше обучение
Когда речь идет о силовых тренировках, тренировках на выносливость или даже о базовых программах оздоровления, ключевым моментом является адаптация плана к человеку.Все спортсмены, но нет двух одинаковых людей, даже если они сосредоточены на одних и тех же основных целях.
Команда ICWA проводит оценку вашего уровня физической подготовки и целей. Мы используем метод практики, основанный на фактических данных, чтобы научить вас правильно тренироваться, чтобы добиться наилучших результатов. Дизайн нашей программы обновлен, чтобы гарантировать, что вы всегда будете бросить вызов и адаптируетесь для достижения своих целей в фитнесе. Получите силовую тренировку сегодня и свяжитесь с нами, чтобы запланировать вашу оценку!
Начните силовую тренировку со звонка по номеру 505.715.4364 сегодня!
Тяжелая атлетика для спортсменов на выносливость
В течение многих лет спортсмены, занимающиеся выносливостью, воздерживались от поднятия тяжестей, думая, что время, проведенное в тренажерном зале, увеличит их массу и замедлит их. Но по мере того, как мы узнаем больше о силовых тренировках, спортсмены и тренеры обнаруживают, что силовые тренировки не только полезны; это необходимо.
Быть сильным — это одно, а не травмироваться — совсем другое. Дополнительные эффекты поднятия тяжестей включают укрепление связок и сухожилий, а также создание новых нервных путей, которые могут помочь вам оставаться здоровым.Создание пуленепробиваемого тела также позволит вам выдерживать больший тренировочный стресс. Кульминацией этих двух вещей является постоянство в тренировках, что приводит к более быстрому времени в гонках.
Что: Поднятие тяжестей
Мы можем согласиться с тем, что сила и выносливость находятся на противоположных концах спектра, когда речь идет о продолжительности упражнений и энергетическом обмене. Тренировки с максимальной силой и мощностью делают разрыв еще больше. Таким образом, может показаться нелогичным, что развитие максимальной силы, представляющей собой комбинацию силы и мощи, может принести пользу спортсменам, занимающимся выносливостью.Тем не менее, поднятие тяжестей, иногда резкое, может стать ключом к раскрытию вашего потенциала выносливости.
Почему: эффективность, сила и устойчивость
Результаты мета-анализа, проведенного в Международном журнале спортивной физиологии и результативности, показали, что спортсмены, занимающиеся выносливостью (в том числе бегуны, велосипедисты, лыжники и пловцы), получают пользу от включения силовых тренировок в свои тренировки. Эти спортсмены увидели улучшение энергозатрат на передвижение, максимальную мощность и максимальную силу.В частности, было обнаружено, что подходы с большим весом и малым числом повторений обеспечивают спортсменам, выносливым спортсменам, наибольшую отдачу от затраченных средств.
Поднятие тяжестей напрямую коррелирует с показателями выносливости, такими как время до утомления и время гонок на время, за счет увеличения мышечной экономии и порога. Это также дает спортсменам большую продолжительность жизни в соответствующих видах спорта.
Для того, чтобы со временем увидеть результаты тренировок, спортсменам необходимо, чтобы их тела были устойчивыми. Чтобы продолжать работать быстрее и дольше сезон за сезоном, ваше тело должно быть в состоянии справляться с возросшими нагрузками, не ломаясь.Поднятие тяжестей действует как страховой полис для вашего тела, укрепляя сухожилия, связки, коллаген и плотность костей.
Как: мало повторений и достаточный отдых между подходами
Протокол для наращивания силы: 3-6 подходов по 4-8 повторений в подходе с 2-5 минутами отдыха между подходами. Продвинутые атлеты должны быть в состоянии поднять 85% или выше своего 1ПМ, но, как правило, вы должны стремиться поднимать самый тяжелый вес, который вы можете удерживать в подходах, без ущерба для формы.
Если ваша техника и/или диапазон движений ухудшились, уменьшите вес, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и предотвратить травмы. Две ошибки в силовых тренировках, которые я наблюдаю чаще всего, — это компромисс с формой для поднятия большего веса и недостаточный отдых между подходами.
Проще говоря, вам нужен достаточный отдых между подходами, чтобы ваши мышцы достаточно восстановились, чтобы иметь возможность продолжать подъем с максимальной силой. Когда вы поднимаете большие веса, ваше тело полагается на систему АТФ-СР (аденозинтрифосфат-фосфокреатин) для максимально интенсивных мышечных сокращений, и после того, как вы выполнили подход с максимальным усилием, эта система не восстанавливается в течение 2-5 минут. .Мало того, что ваша сила уменьшается, если вы сокращаете интервалы отдыха, ваше тело начинает полагаться на другую энергетическую систему для производства силы, что имеет побочный эффект увеличения размера мышц, а не силы.
Когда: с межсезонья до предсезонки
Точно так же, как тренировки по конкретным видам спорта должны быть периодизированы в течение года, существует оптимальное время и место для поднятия тяжестей. Важно начать с адаптационного цикла, сосредоточив внимание на подвижности и устойчивости, которые подготавливают ваше тело к повышенным нагрузкам.Во время «базовой» фазы вашего сезона общий объем тренировок должен быть ниже, поэтому это идеальное время для начала вашей программы подъема.
По мере того, как вы переходите к сезону, приоритет отдается спортивным тренировкам, а сила должна использоваться в качестве поддерживающей поддержки во время занятий плаванием, ездой на велосипеде и бегом. Исследования показывают, что для спортсменов, занимающихся выносливостью, значительное улучшение силы и связанных с этим преимуществ достигается за счет силовых программ, которые длятся как минимум 24 тренировки. Как и в случае с другими занятиями в вашем плане тренировок, ключевым фактором является последовательность.
После цикла адаптации в этой таблице приведены некоторые общие рекомендации для первой фазы развития максимальной силы и мощи. По мере добавления дополнительных фаз основное внимание следует уделять большему весу, дополнительным подходам и меньшему количеству повторений в подходе. Перечисленные упражнения должны быть в первую очередь направлены на увеличение веса, но силовые занятия также должны включать дополнительные упражнения для обеспечения баланса, выравнивания и всестороннего атлетизма.
Ссылка: Николя Берриман, Иньиго Мухика, Денис Арвизайс, Мари Рубе, Карл Бине и Лоран Боске.Международный журнал спортивной физиологии и результативности 2018 13:1, 57-64
Лаура Марко внесла свой вклад в эту статью. Она является тренером США по триатлону уровня II и тренером по силовой подготовке NSCA в D3 Multisport. Лаура прошла квалификацию Kona и бывшая спортсменка Дивизиона 1 Университета Коннектикута. Лаура верит в развитие разносторонних триатлетов, включив функциональную силу в свои тренировочные программы и дав возможность своим спортсменам ставить и достигать цели, требующие 3 D, которые являются краеугольным камнем D3 Multisport: желание, решимость и дисциплина.
Силовая тренировка для спортсменов на выносливость
Подобно тому, как «упражнения на выносливость» обозначаются как одно и то же, силовые тренировки часто считаются «пакетом».
Проблема с объединением всего под одним большим зонтиком заключается в том, что методы тренировок и адаптации длительной, высокоинтенсивной интервальной тренировки, темпа и других типов тренировок на выносливость различаются. Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.
Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнений, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.
Здесь я проливаю свет на то, насколько разнообразны силовые тренировки на самом деле (или могут и должны быть), почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны работать над своей силой, и раскрываю наиболее перспективные способы использования мониторинга сердечного ритма в силовых тренировках.
Различные виды прочности
тренировка для спортсменов на выносливость
Как уже было сказано, прочность
тренировки не одинаковы: есть несколько разных типов силы, которые вы
можно и нужно работать.Поскольку каждый /сила) метод тренировки нацелен на определенные
нервно-мышечных характеристик, вы должны планировать свои тренировки на основе ваших
индивидуальные цели.
Максимальная прочность
Тренировка с очень высокими нагрузками
(например,> 90% от максимума) для 1-4 повторений в подходе и отдыха 2-5 минут
между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечную
сокращение, позволяющее нам поднимать тяжелые грузы, то есть развивать максимальную силу.
Использование этого типа силовых тренировок ограничивает рост мышц и классифицируется как «нейронная силовая тренировка».
Взрывная сила
Для развития способности
активировать мышцы быстро, каждое повторение должно выполняться так быстро, как
возможно.
Люди обычно используют свет, чтобы
умеренные нагрузки во время взрывной силовой тренировки, особенно если вид спорта
требует более низкого уровня силы, например, бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.
Увеличение мышечной массы
Тренировка по бодибилдингу с умеренными нагрузками (50-85% от максимальной) с 8-12 повторениями в подходе и 1-2 минутным отдыхом между подходами будет стимулировать увеличение как силы, так и мышечной массы.
Мышечная выносливость
Более легкие нагрузки (20-50% от максимальной) по 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при круговой тренировке или суперсетах) будут стимулировать адаптацию «мышечной выносливости».
Если вы используете легкие нагрузки в экстремальных диапазонах повторений (например, 50-100 в подходе), тогда рост мышц аналогичен примеру «бодибилдинга», который упоминался выше.
Силовые тренировки для
спортсмены на выносливость
Похоже, что научные исследования силовых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью, и сами спортсмены, занимающиеся выносливостью, отдают предпочтение тренировкам максимальной силы и взрывной силы.
Но это не вся правда.
Каждый тип силовых тренировок может быть полезен и может быть включен в программу тренировок на выносливость:
Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку уровень абсолютной силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с вашей максимальной силой. Увеличьте мышечную массу и буферную способность, достигаемые за счет тренировок с умеренными нагрузками, чтобы иметь возможность справляться с более высокой лактатной нагрузкой. Повышайте мышечную выносливость, чтобы выполнять более высокие нагрузки при тренировках на выносливость или сокращайте время восстановления между интервалами. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.
Даже тренировки по бодибилдингу не сделают вас Арнольдом.
Не пугайтесь того, что вы внезапно станете чрезмерно мускулистым даже при использовании тренировки «бодибилдинг» с умеренной нагрузкой, фактический рост мышц притупляется, когда выполняется большое количество тренировок на выносливость, поэтому даже тренировки бодибилдинга не превратят вас в Арнольда.
Если вы тренируетесь на выносливость и хотите интегрировать силовые тренировки в свою тренировочную программу, попробуйте расставить приоритеты в силовых тренировочных блоках, например. Продолжительность 8-10 недель, где одновременно выполняются 2-3 силовые тренировки в неделю с небольшим (20-30%) снижением объема тренировок на выносливость.
Эти силовые «блоки» можно вставлять в течение года, когда это наиболее целесообразно, например, во время тренировки. после сезона или перед соревновательным сезоном, когда высокоинтенсивные тренировки на выносливость сведены к минимуму, или в периоды травм, когда вы не можете выполнять обычную программу тренировок на выносливость.Как упоминалось выше, популярные методы тренировок среди спортсменов на выносливость сосредоточены на максимальной силе и взрывной силе.
Силовые тренировки для
тренажеры для отдыха
Для любителей активного отдыха
относительно просто интегрировать силовые тренировки, например. два раза в неделю в обычном режиме
тренировочной программы, так как общий объем тренировок у вас довольно низкий.
Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость в сочетании с силовыми тренировками позволяет постоянно улучшать оба элемента физической подготовки.например 2-4 раза в неделю тренировки на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.
Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, нацеленную на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для разнообразия и/или дальнейшей адаптации.
Эту практику можно продолжать
круглый год для любителей активного отдыха. В рамках этой практики было бы
Было бы полезно следовать либо программе с линейной периодизацией, либо программе с нелинейной периодизацией.
программа для обеспечения прогресса.
Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки «бодибилдинга», затем несколько недель максимальной силы и завершается несколькими неделями тренировки взрывной силы, а затем повторяется с некоторые небольшие изменения в ключевых переменных обучения по сравнению с первым циклом.
Нелинейная периодизация
в основном смешивая эти разные тренировки, чтобы вы делали что-то другое
каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.
Мониторинг сердечного ритма во время
силовые тренировки
Мониторинг частоты сердечных сокращений широко использовался для классификации тренировочной нагрузки при тренировках на выносливость, но серьезный научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок проявился только на рубеже веков.
Предостережение: частота сердечных сокращений по-разному реагирует на силовые тренировки, чем на тренировки на выносливость. Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний при лактатном пороге приведет к тому, что частота сердечных сокращений останется примерно на 10-20 ударов в минуту ниже во время приседаний, чем во время езды на велосипеде.
Таким образом, если необходимо установить традиционные «тренировочные зоны», следует проводить индивидуальную оценку частоты сердечных сокращений/лактата. Это действительно сложно оценить, поскольку их нужно будет тестировать индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.
Например, естественно, что
круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость приводят к большему
увеличивается частота сердечных сокращений, чем при максимальной силовой тренировке, где только несколько
выполняются повторения за подход.
Мониторинг частоты сердечных сокращений для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании темпа может быть наиболее полезен во время круговых тренировок или при последовательном выполнении нескольких упражнений в течение нескольких минут (например, WOD для тех, кто интересуется Cross-Fit TM ).
Также разные упражнения ведут
разной частоте сердечных сокращений даже при выполнении одинакового количества
повторения с одинаковым периодом отдыха; упражнения для рук, особенно с использованием двух рук
по сравнению с одной рукой, приводят к большей частоте сердечных сокращений, чем упражнения для ног.
Частота сердечных сокращений как инструмент измерения
восстановление
Возможно, наиболее многообещающее использование мониторинга частоты сердечных сокращений для силовых тренировок — это период восстановления после тренировки.
Появляются доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений в функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.
После каждой силовой тренировки изменяется вариабельность сердечного ритма.Обычно это наблюдается в течение 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.
Похоже, что высокообъемные силовые тренировки, которые являются более метаболически сложными и вызывают большую реакцию лактата в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма. Таким образом, эти типы тренировок могут потребовать более длительного восстановления, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом для определения того, когда выполнять следующую тренировку.
В одном недавнем исследовании фактически использовалась вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать тренировочную адаптацию.Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время это кажется правдоподобным.
Наконец, исследования показали, что посттренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировок, т. е. по мере того, как человек адаптируется к определенному типу силовых тренировок. Эта информация может помочь вам решить изменить тип силовой тренировки, которую вы выполняете, чтобы обновить тренировочный стимул и добиться постоянного улучшения.
В заключение
Имеются веские доказательства того, что
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, получают пользу от включения силовых тренировок в свою
обучающие программы.
Есть также основания полагать, что мониторинг восстановления вариабельности сердечного ритма может помочь в составлении программы силовых тренировок, но для этого требуется понимание того, как реагирует ваше тело, и некоторые пробы и ошибки.
Надеюсь, эта информация даст вам новое измерение в ваших тренировках и что-то, что вы сможете попробовать в ближайшем будущем.Счастливой «игры» и успешных тренировок
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.
Или поставьте лайк! Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.