Skip to content

Как себя заставить делать зарядку: Как заставить себя делать зарядку и/заниматься спортом?

Содержание

Как заставить себя делать зарядку и/заниматься спортом?

Никто не спорит с тем, что зарядку делать надо. И спортом заниматься – надо. Вопрос у людей возникает с реализацией этого тезиса. Ну как себя заставить это делать? Сколько раз вы обещали себе с понедельника начать бегать, отжиматься от пола, записаться в бассейн или начать посещать фитнесс-клуб?? И каждый раз какая-то дьявольская сила вас останавливала. То не могли проснуться с утра. То просыпались – а на улице дождь (снег, цунами, землетрясение). То вдруг вы внезапно осознавали, что вот сегодня ну никак нельзя начинать, а правильное время старта – завтра. Наверняка бывало, что вы даже посещали пару тренировок – и бросали. То устали сильно сегодня, то на работе задерживались, а то важный матч футбольный по телевизору. Словом – замкнутый круг получался.

А время идет, живот растет и тело слабеет. Так как заставить себя делать зарядку, заняться спортом – каждый день, из месяца в месяц, из года в год?

Принято считать, что для занятий спортом нужна сильная воля.

Давайте попробуем рассмотреть альтернативные способы заставить себя – применимые для людей с обычным уровнем воли.

Прежде всего стоит разобраться в себе – для чего вам на самом деле нужны физические упражнения. И нужны ли вообще? Ведь дело в чем – в глубине души вы совсем не уверены, что хорошая физическая форма вам необходима. Отсюда провал в мотивации. Соответственно с мотивацией и имеет смысл поработать. Подумайте – чего вы могли бы достичь, будь вы в существенно лучшем состоянии? Только надо выбрать те вещи, которые вам хочется по настоящему – до сжатых кулаков, до спазмов в сердце. И цель должна быть действительно связана с физическим состоянием.

Так например, если сформулировать цель “ну, будь я немножечко сильней – на меня немножечко больше обращали бы внимание девицы ” – а при этом девицы вниманием и так не обходят, да и имеющейся подруги вполне хватает – вот такая мотивация заведомо ведет в никуда. Имеет смысл поставить себе сверх-цель, цель, большую, чем твои возможности.

Например – стать габаритами больше Шварцнеггера и Валуева, чтоб выиграть мировой турнир бодибилдеров (каратистов, борцов ). Или – взойти на Эверест через год. Такая мощная цель будет тянуть вас за собой. Но повторим – цель должна быть по-настоящему важна для вас.

Еще очень результативный вариант – самовнушение, аутотренинг. Делаете аутогенную тренировку (как ее делать – предмет отдельного разговора), и в ходе ее внушаете себе установку “Я люблю заниматься спортом! Мне хочется заниматься спортом часами!”. И это работает. Причем исключительно сильно работает. Беда в том, что заставить себя заниматься аутотренингом, медитациями иногда нисколько не легче, чем просто делать зарядку. Но – есть и упрощенные варианты этого метода. Слушать и повторять настрои (аффирмации). Или говорить установку перед сном, в момент засыпания (метод Куэ).

Ну и наконец, есть старый и простой метод. Если не можешь сам для себя быть сукиным сыном – так пусть кто-то другой для тебя будет сукиным сыном. Можно коуча завести персонального, чтоб он тебя пинал и отчет о тренировках требовал, тренера личного. Можно, и это лучше – с другом/подругой посещать тренировки. Чтоб неудобно, стыдно было прогулять. Тут есть только один нюанс. Необходимо, чтоб это была такая подруга, которая точно сама не бросит. Иначе, вместо того, чтоб тянуть вас вперед, она потащит назад. Если такого человека среди вашего круга общения нет – не тащите на тренировку человека случайного. Будет хуже.

Ну и последний способ, которым пользуются все, кто занимается долго – привычка. Но – это способ только для тех, кто уже занимается долго ;-).

Утром встал с постели — в руки взять гантели,И любая ноша будет вам как пух;

Нету лучше в мире полновесной гири, И в здоровом теле здоровее дух!

Спорт — и основа успеха, Стойкость и твердый расчет, Тысячекратное эхо нам подпоет!

Если хотите, поспорьте, Но я скажу, наконец,

Кто себя выразил в спорте, Тот молодец, тот молодец!

Бегать, скакать, кувыркаться Каждый обязан уметь:

Нужно лишь только собраться И захотеть и захотеть!

Чтобы тело и душа были молоды, Были молоды, были молоды,

Ты не бойся ни жары и ни холода, Закаляйся, как сталь

Последний шанс судьба тебе даёт, А ну смелей вперёд И в зной, и в дождь, и в снег.

Последний шанс тебе даёт судьба, Да здравствует ходьба И ежедневный бег!

Update 12.08.2012: вот статья о программках — персональных тренерсах и напоминалках о тренировках http://psychomedia.org/articles/687

Польза утренней зарядки: помогает похудеть и нормализует сон :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Утренняя зарядка успокоит нервы

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Физические упражнения по утрам улучшат метаболизм

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Зарядка по утрам дисциплинирует

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения для утренней зарядки, которые помогут проснуться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

Узнаем как заставить себя что-то делать? Советы

Жизнь такая яркая и многогранная, вокруг столько всего интересного и необычного, но, увы, зачастую необходимо делать то, чего совсем не хочется. Например, выполнять какую-то работу, вместо того чтобы посмотреть интересный фильм, или учить скучный конспект, вместо того чтобы пойти с друзьями в клуб, или еще что-нибудь. Как заставлять себя делать то, что не хочется? Есть хорошие способы решить эту проблему, не превращая свою жизнь в пытку, а наслаждаясь каждым ее моментом.

Совет 1. Маленькими шагами к большой цели

Как заставить себя что-то делать? Очень часто такая проблема возникает при необходимости выполнения глобальных задач, которые требуют времени и сил. Когда осознаешь предстоящий объем работ, не хочется, а точнее страшно, даже начинать, и поэтому все откладывается на «завтра», «следующую неделю», «потом», «когда будет время» и так далее. При этом из головы не уходят мысли о несделанной работе или нерешенной проблеме, оставляя чувство вины или неудовлетворенности, нарушая тем самым душевное равновесие.

Чтобы избежать всего этого, глобальные задачи следует разделить на несколько или даже много маленьких заданий и поставить себе цель выполнять одну из них каждый определенный промежуток времени. Ведь заставить себя сделать мелкое дело гораздо проще! Например, не откладывать подготовку к экзамену на последние дни, а затем заставлять себя взять штурмом три тома сложного предмета, а разбить весь объем на темы и изучать по одной каждую неделю. Таким образом маленькими шагами можно дойти к большой цели.

Совет 2. Совмещение

Многие женщины часто сталкиваются с проблемой, как заставить себя что-то делать по дому, если после трудового дня так хочется отдохнуть или просто побыть с семьей. Во многих случаях можно совместить приятное занятие с полезным делом. Например, приготовление еды пройдет быстрее и незаметнее, если в это время общаться с ребенком или болтать с подругой по телефону. Перегладить накопившуюся кучу постиранного белья можно, стоя перед телевизором и просматривая интересный фильм или передачу.

Поначалу будет немного непривычно, и желание все бросить и усесться на диван будет преобладать. Но «обмануть» свой мозг, увлечь его чем-то интересным совсем не сложно. Главное — не задумываться о выполняемой физической работе, а просто делать, отвлекая сознание на беседы и сюжеты. Такое совмещение позволит за один вечер сделать гораздо больше нудной домашней работы и еще получить удовольствие от приятного времяпрепровождения.

Совет 3. Видна цель, не видны препятствия

Еще один хороший способ, как заставить себя делать то, что нужно, – это представить себе конечный результат своих стараний. Причем эта фантазия должна быть реалистичной, яркой, красочной и воодушевляющей.

Например, как заставить себя делать зарядку? Ответ прост: регулярно представлять себе свое подтянутое стройное тело, отличное настроение и бодрость духа, крепкое здоровье и наполненность силами. Все это может подарить утренняя зарядка. Всего полчаса в день (или хотя бы пятнадцать минут) — и эта красивая картинка может стать реальностью.

Или еще один пример: представить себя высококлассным специалистом, чье мнение уважают и к которому обращаются за советом и помощью (не бесплатно, конечно). Для этого нужно немногое – открыть конспект, выучить предмет и с отличием сдать экзамен. Это и станет первым шагом на пути к покорению профессиональных вершин. Такие размышления и мечты помогут взглянуть на поставленную задачу с оптимизмом, воодушевят и придадут сил.

Совет 4. Добавить красок

Как заставить себя что-то делать, если это не одноразовая задача, а длительный продолжающийся процесс? Например, скучная и нелюбимая работа, необходимость сидеть на нудных лекциях или что-то в этом роде. Конечно, лучше всего не насиловать себя ежедневно, а сменить место труда или профессию, пойти учиться на ту специальность, которая интересна, и так далее. Но, увы, иногда это невозможно или проблематично в силу некоторых обстоятельств.

В таком случае впадать в уныние тоже не стоит! Нужно максимально «раскрасить» то, что напрягает или раздражает, добавить положительных эмоций и найти хоть что-нибудь в этом процессе, что доставляет удовольствие. Например, сменить имидж, нанести красивый макияж, сделать хорошую прическу и отправиться на нелюбимую работу «во всей красе». Пусть обратят внимание коллеги, можно даже немного пофлиртовать, и тогда место труда будет уже не таким нудным. Кроме того, рабочее пространство можно по возможности украсить фотографиями семьи, приятными безделушками или чем-то, что дарит позитив.

Студентам и школьникам стоит подобрать красивые, необычные или интересные канцелярские товары. Писать домашнее задание или конспект в красивой тетради модной ручкой намного приятнее! Домашнюю работу помогут скрасить хорошие помощники: разнообразные яркие и красивые салфетки для уборки, моющие средства с приятными ароматами и так далее.

Если даже в самое скучное занятие, которое никак не хочется делать, добавить красок, то все заиграет в новом свете!

Совет 5. Вознаграждение

Очень хороший и часто встречающийся совет, как заставить себя что-то делать, — это пообещать себе любимому вознаграждение за проделанную работу. Причем наградить себя можно как за выполнение всей поставленной задачи, так и на каждом этапе (при разделении на мелкие задания). Например: после генеральной уборки в доме, на которую пришлось настраиваться не один день, можно побаловать себя походом в кино. Или за удачно сданный экзамен – поехать на экскурсию выходного дня. За утреннюю зарядку можно вознаградить себя стаканчиком вкусного сока или фреша. И так далее. Для наглядности можно поместить свое вознаграждение перед глазами или в поле зрения. Например, афишу фильма разместить на рабочем столе или поставить перед собой стакан сока.

Главное в этом вопросе — не дать себе послабление и не взять награду «силой», то есть не побаловать себя, не выполнив необходимого.

Совет 6. Хороший пример

Отличным решением для тех, кто не может себя заставить что-то сделать, может стать образец для подражания. Это должен быть яркий пример успешного выполнения той задачи, к которой никак не получается приступить. Например: чтобы заняться, наконец, своей фигурой, сбросить пару лишних килограммов, начать питаться правильно и заняться спортом, достаточно повесить себе на холодильнике или в ванной комнате фото девушки с параметрами, о которых мечтается, и каждый день сравнивать свои результаты с теми, что есть у образца. Или для успешного выполнения своей работы найти примеры тех, кто добился высоких результатов, решая аналогичные задачи. И так далее. Хороший пример тоже наполнит оптимизмом и раскроет перспективы, которые сулит выполнение задачи.

Совет 7. Вместе веселее

Как известно, с единомышленниками выполнять любые задачи гораздо легче, приятнее и быстрее. Если уговорить себя самостоятельно никак не получается, то нужно найти тех, кто может составить компанию и разделить тягости нелегкой задачи. Например: как заставить себя делать зарядку по утрам? Уговорить мужа, брата, маму или кого-то еще из домочадцев присоединиться. Вдвоем это занятие будет веселее, подарит приятные минуты общения и станет маленьким семейным ритуалом, одни только мысли о котором будут приятными.

Совет 8. Дух соревнований

Соперничество и желание быть лучшими заложено у человека буквально «в крови», поэтому прекрасным способом уговорить себя что-то делать является превращение выполнения необходимой задачи в настоящее соревнование. Например: как заставить себя делать упражнения? Договориться с кем-то из домочадцев, или подругой, или соседкой и делать это «наперегонки». То есть каждый день отчитываться друг другу, кто сколько раз отжался, сколько кругов пробежал или какое количество приседаний сделал. Таким образом, проснется внутренний дух соревнований, желание быть лучшим, и каждый, кто участвует в таком мероприятии, получит только пользу.

Совет 9. Самовнушение

Как заставить себя что-нибудь делать, если в голове все время вертится «не хочу, не буду, а может, не надо»? Человеческий мозг – очень интересная штука! Он способен как отключаться и абстрагироваться, так и находить неизвестные резервы для достижения умопомрачительных целей. Все зависит от настроя и самовнушения. Если повторять себе: «Это не сложно, не страшно, в этом тоже есть что-то интересное», — то через некоторое время мозг убедит и себя, и своего «хозяина» в том, что задача или работа, которую раньше делать не хотелось, и правда увлекательна, или хотя бы не такая уж нудная или трудная.

Подводим итог: самое сложное – это старт. Поэтому главный совет сомневающимся и увиливающим: начните – и дальше все пойдет гораздо легче!

Как заставить себя делать утреннюю зарядку

Для того, чтобы утро было не только добрым, но и бодрым, и даже здоровым, нужно каждое утро выполнять зарядку. Но как заставить себя вставать раньше и уделять время на физическую активность с утра, когда впереди еще целый напряженный рабочий день, со своими проблемами и событиями? Здесь важна мотивация. О ней и пойдет речь далее.

Переоценить утреннюю зарядку невозможно, ведь несмотря на всю свою простоту, она дает нам очень много пользы. Во-первых, это прилив бодрости и энергии. Сделав упражнения с утра, мы окончательно проснемся, в том числе и сердечно-сосудистая система, которая начнет усиленно снабжать все клеточки кислородом. Во-вторых, гарантировано хорошее настроение. Не нужно думать, что зарядка означает высокие нагрузки. Наоборот, легкие и приятные упражнения будут способствовать выработке гормона счастья, а значит день начнется с прекрасного самочувствия. В-третьих, с помощью утренних тренировок мы уже в начале дня запускаем наш метаболизм, а это означает, что жировые накопления постепенно будут покидать нас, а взамен им придет его величество тонус и укрепленные мышцы. В-четвертых, она способствует не только тренировке тела, но и силы воли. В-пятых, укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Но если и вышеперечисленные аргументы не способны вдохновить вас на ежедневный утренний героизм, то представляем Вашему вниманию несколько мотивирующих идей:

1.       Как проснуться? Самое тяжелое в этом нелегком занятии, это проснуться еще раньше, чем прежде. И вообще проснуться. Для того, чтобы соблазн поваляться еще немного в кровати приблизился к нулю – переместите будильник так, чтобы отключить его можно было путем небольшой пешей прогулки, порой достаточно пары шагов прочь от кровати, чтобы проснуться и начать действовать.

2.       Можно вооружиться поддержкой близких, например, договорившись делать зарядку вместе. Это позволит не филонить, а также даст мотивацию всем. Более того, поможет еще больше сблизиться всем членам семьи.

3.       Планирование! Составляйте план своих утренник тренировок на неделю вперед. Это позволит Вам с одной стороны фиксировать свои цели, а с другой оценивать свои результаты и достижения.

4.       Без музыки никуда! Именно она прекрасно справляется с мотиваций. Бодрящую музыку ставим на будильник, а затем составляем свой зажигательный плейлист и начинаем энергичную зарядку.

5.       Обустройте место. Заранее. Определитесь, где Вы будете выполнять зарядку и приготовьте инвентарь для нее. Не складывайте далеко, пусть все будет под рукой. Это позволит Вам не тратить время на сбор и поиск необходимых для упражнений предметов, что так же послужит неплохой мотивацией.

6.       Балуйте себя. Вы делает зарядку ежедневно, или через день, но вы следуете графику, а потому заслуживаете награды. Ей может стать поход в кино, в маникюрный салон или чтение интересной книги. Особым пунктом стоит покупка новой формы. Ничто так не мотивирует женский пол, как модные обновки. А ведь спортивные вещи такие стильные и крутые! Подумайте об этом)))

7.       В ход может пойти и тяжелая артиллерия: социальные сети. Поделитесь с миром своими достижениями, расскажите им на что Вы пошли, чтобы иметь здоровое подтянутой тело и шикарное настроение. Кто знает, возможно там Вы найдете поддержку или сможете вдохновить еще кого-нибудь.

8.       Испытательный срок. Помните, для того, чтобы привыкнуть к новому режиму дня — нужно время. Дайте себе время и поживите немного, преодолевая себя. Вот увидите, совсем скоро зарядка станет Вашей необходимостью, без которой Вы не сможете представить свое утро.

9.       В любом спортивном мероприятии важны не только физические нагрузки, но и, конечно, питание. Перед тренировкой, если Вы испытываете сильный голод, съешьте что-то легкое, но энергетически весомое, например, банан или горсть орехов. А затем порадуйте себя полноценным завтраком. Но помните, что он не должен быть слишком жирным!

10.   Главное настрой! Всегда помните для чего Вы начали делать упражнения утром. Возможно, Вы хотите сбросить вес, или держать себя в тонусе, возможно, Вы нуждаетесь в лечебной гимнастике или просто хотите взбодриться. В любом случае, нужно понимать для чего Вы это делаете, и тогда в новый режим войти будет гораздо проще.

И очень важно понимать основное правило зарядки: долой высокие нагрузки! Утром хорошо растягивать мышцы, делать простую гимнастику, направленную на пробуждения организма. Не совсем верно спрыгивать утром с кровати и приниматься за активные действия, такой подход скорее навредит, нежели поможет. А потому выпейте стакан воды, дайте себе время окончательно проснуться, и вот затем, открывайте свой план, включайте любимую музыку и принимайтесь за дело! Хорошего Вам дня!

Собственность Ravta.ru. При перепечатывании обязательно указывать первоисточник Ravta. ru.

Как заставить себя делать упражнения для глаз

Сколько вы отдали бы за то, чтобы вас научили не пропускать занятия для глаз, не «насилуя» себя и получая двойную или даже тройную пользу для своего здоровья?

Вы уже могли убедиться, что сами упражнения для глаз очень просты. Сложнее всего — заставить себя выполнять их регулярно. Например, гимнастику для глаз нужно делать три раза в день. Сколько раз в день вы делаете упражнения для глазодвигательных мышц? Приходится ли вам заставлять себя? Не лень делать упражнения?

Наконец-то я придумал, как можно тренировать глаза минимум два раза в день, не пропуская ни разу! Именно этим способом самомотивации я и хочу поделиться с вами.

Я гарантирую, что благодаря моему способу мотивации вы будете делать гимнастику для глаз минимум два раза в день, вам больше не придется себя заставлять, а для выполнения упражнений не понадобится какого-либо дополнительного времени. Более того, вы улучшите здоровье не только глаз! Как это возможно?

Это не шутка, а реальный работающий способ самомотивации. Отныне вы сможете делать Упражнения 1-6 + моргание (по методу Шичко-Бейтса) два-три раза в день, не выделяя для них дополнительного времени, не заставляя себя и не пропуская ни одного занятия. Хотите узнать как это возможно?

Уже через минуту вы увидите, что это очень просто. Настолько просто, что до этого мог бы додуматься каждый. И описать этот способ самомотивации можно в одном предложении:

Делайте гимнастику для глаз во время чистки зубов.

Ну, и что здесь такого? Объясню.

Независимо от рода вашей деятельности, вы чистите зубы минимум два раза в день — утром и вечером. А переводчик-фрилансер, работающий дома, без труда чистит зубы еще и в обед. Уверен, почистить зубы никто не забудет и уж лениться выполнить эту важную процедуру никто не станет. Это уже имеющаяся у вас хорошая привычка. Почему бы не делать параллельно упражнения для глаз? Тем более, что эти упражнения идеально вписываются в процедуру чистки зубов.

Вот как можно выполнять упражнения:
1. Когда чистите внутреннюю и жевательную поверхность верхних правых зубов, поднимите глаза вправо-вверх.
2. Затем почистите внутреннюю и жевательную поверхность нижних левых зубов, опустив глаза влево-вниз. Вот таким нехитрым способом вы выполнили одно повторение упражнения «Диагональ».
3. После каждого упражнения для глаз чистите наружную поверхность сомкнутых зубов, при этом выполняется упражнение «Моргание». Так вы почистите наружную поверхность зубов и расслабите глаза перед следующим упражнением.

Подобным образом выполните упражнения «Змейка», «Прямоугольник», «Циферблат» и остальные.

В чем польза для зубов? Подумайте, сколько секунд вы сейчас тратите на чистку зубов. Выполняя параллельно упражнения для глаз, вы увеличите продолжительность чистки зубов до требуемых минимум двух минут.

Но и это еще не все. Возьмите щетку в левую руку (если вы правша), и вы также сможете потренировать мозг. При чистке верхних зубов, опустите глаза вниз и наоборот, при чистке левых зубов поверните глаза вправо и наоборот. Вариантов — море! По-умному это называется нейробика 🙂

Несложно, правда? Теперь вы не пропустите ни одного занятия по гимнастике для глаз. Есть, правда, и другие важные упражнения, но регулярные тренировки глазодвигательных мышц минимум два раза в день — это уже хорошо!

Зорких глаз, крепких зубов и острого ума! 🙂

Мотивация младшего школьника для выполнения ежедневного комплекса гимнастики дома – полезные советы родителям

17 декабря 2018 г.

 

Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу. Тут без мотивации не обойтись.

Где искать эту мотивацию, и как завлечь дитя на зарядку так,

чтобы ребенку она была в радость?

  • Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
  • Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
  • Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
  • Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
  • Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
  • Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки.  Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
  • Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир спорта.
  • Устройте ребенку спортивный уголок в комнате. Пусть у него будут личные брусья и кольца, шведская стенка, фитбол, турник, детские гантели и прочий инвентарь. Наградой за каждый месяц тренировки сделайте поездку в батутный центр, на игровое скалолазание или на иной спорт-аттракцион
  • Используйте для привлечения ребенка к зарядке его собственные пристрастия. Например, если ребенок любит мяч – продумайте комплекс упражнений с мячом. Любит брусья – проводите зарядку на детской спортивной площадке. И т.д.

Помните, что загонять ребенка на зарядку, как на каторгу, нельзя. Важно, чтобы он сам захотел с вами заниматься. Поэтому, в первую очередь, демонстрируем важность зарядки собственным примером. Дети в этом возрасте уже отлично соображают и анализируют, и если вы постоянно лежите на диванчике, отращивая пузико, то заставить чадо заниматься вы просто не сможете – личный пример действует эффективнее всех других методов.

 

Информацию подготовила инструктор по физической культуре Рогова О.С.

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

как заставить себя делать зарядку

Автор NataliВремя чтения 3 мин. Просмотры 127Опубликовано

Всем известно, что зарядку нужно делать, помните школьные уроки физкультуры, не такими уж и радостными они были для нас, за исключением тех уроков когда нам давали возможность просто поиграть в волейбол, футбол или другую игру.

Но вот зарядка и другие физические упражнения шли тяжело для всех, кажется у половины класса была цель придумать причину, что бы не заниматься. Плохо даже не то, что в школьные годы нас не привлекала физкультура, плохо то, что в то время нас не только не удалось заинтересовать, более того у многих сформировалось подсознательное сопротивление зарядке и другой физической нагрузке. Теперь, когда мы повзрослели и осознали, что 16 лет это не навсегда и почему-то появляются лишние килограммы, усталость и недомогание в теле, а в душе -то все те же 16 и нежелание признать, что теперь нужно потрудиться если хочешь выглядеть не хуже чем себя ощущаешь внутренне, а зарядка это наш «спасательный круг». Но заставить себя делать зарядку для многих сложно, сколько же было этих «с завтрашнего дня» и «со  следующей недели», а ведь многие все-таки даже начинали что-то делать, но так и не сумели превратить это в привычку.

Направить в мирное русло энергию вашего малыша и привить любовь и интерес к физкультуре поможет шведская стенка, кстати, это отличные повод показать близким свои спортивные достижения!

Что же делать, как заставить себя делать зарядку?

Если вы задаетесь таким вопросом, это уже хорошо! Вы на верном пути! Нужно сразу расставить точки над i, таблетки от лени нет и зарядку вместо вас никто не сделает, это из плохого, но есть и хорошая новость-вы имеете возможность самостоятельно принять решение, у вас есть свобода выбора, помните как в сказке: «Пойдешь налево-коня потеряешь…», у нас такая же ситуация нужно сделать выбор:

—  вы можете не делать зарядку, но в этом случае платой за это будет, то что вы  принимаете все последствия вашего ничего не делания

[ad name=»my_blok_text_2″]

вы делаете зарядку, оплатой станет ваше преодоление лени и по началу плохого самочувствия. Этого обычно не говорят, может быть, что бы не создавать себе конкуренцию. Но правда заключается в том, что если вы начинаете делать зарядку, бегать и т.д., вы обязательно будете сначала себя плохо чувствовать, проявят себя ваши хронические заболевания, проблемы с позвоночником, может появится боль в спине, могут болеть мышцы (если вы сильно перестараетесь), тут снова появится повод  все бросить. Слабаки так и делают, и бегут в аптеку, те кто перспективен-снижают нагрузку, но продолжают трудиться и в награду получают свои первые маленькие успехи (например, приятнее смотреть на себя в зеркало) и хорошее самочувствие, еще один мотивирующий момент, для тех кто любит делать сюрпризы, представьте, что через несколько лет ваши ленивые друзья-подруги растолстеют и начнут жаловаться  на здоровье, вы при этом имеете шанс услышать-а ты совсем не изменилась!

Выбор есть всегда это ваше право, реализуйте его: делать зарядку или не делать зарядку, но что бы вы не выбрали вам придется за это платить.

Простые упражнения и зарядка для спины способны восстановить здоровье и предотвратить болезни! ♥

На главную страницу   Мир счастливой женщины

Фитнес: Советы для сохранения мотивации

Фитнес: Советы по сохранению мотивации

Фитнес — это на всю жизнь. Мотивируйте себя этими практическими советами.

Персонал клиники Майо

Вы когда-нибудь начинали заниматься фитнесом, а потом бросали? Если вы ответили да, вы не одиноки. Многие люди начинают фитнес-программы, но могут остановиться, когда им это надоедает, им это не нравится или результаты приходят слишком медленно. Вот семь советов, которые помогут вам сохранить мотивацию.

1.Ставьте цели

Начните с простых целей, а затем переходите к более масштабным целям. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми. Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны.

Например, если вы давно не занимались спортом, краткосрочной целью может быть прогулка по 10 минут в день пять дней в неделю. Даже небольшое количество упражнений может принести пользу. Промежуточной целью может быть прогулка по 30 минут пять дней в неделю. Долгосрочной целью может быть прогулка на 5 км.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной аэробной активности. Большее количество упражнений принесет еще большую пользу. Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в свою программу тренировок не менее двух раз в неделю.

2. Развлекайтесь

Найдите виды спорта или занятия, которые вам нравятся, а затем разнообразьте программу, чтобы она была интересной.Если вам не нравятся тренировки, попробуйте что-нибудь другое. Присоединяйтесь к волейбольной или софтбольной лиге. Запишитесь на курсы бальных танцев. Посетите оздоровительный клуб или центр боевых искусств. Если вам нравится тренироваться дома, поищите в Интернете видеоролики о многих видах упражнений, таких как йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кикбоксинг. Или совершите прогулку или пробежку в местном парке. Откройте для себя свой скрытый спортивный талант или интересы.

Помните, упражнения не должны быть скучными, и вы, скорее всего, будете придерживаться фитнес-программы, если вам весело.

3. Сделайте физическую активность частью своего распорядка дня

Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к отговоркам. Планируйте тренировки так же, как и любую другую важную деятельность.

Вы также можете отказаться от физической активности в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от магазина. Ходите вверх и вниз по обочинам, наблюдая за тем, как дети занимаются спортом. Прогуляйтесь во время перерыва на работе.

Если вы работаете из дома, во время перерывов делайте растяжку, прогуливайтесь или поднимайтесь по лестнице.Или делайте приседания, выпады или приседания. Гуляйте с собакой, если она у вас есть. Покрутите педали на велотренажере, прогуляйтесь или побегайте на беговой дорожке или выполняйте силовые упражнения во время обеденного перерыва или во время просмотра телевизора вечером.

Исследования показали, что сидение в течение длительного периода времени может негативно сказаться на вашем здоровье, даже если вы выполняете рекомендованный объем еженедельной активности. Если вы сидите на работе несколько часов в день, старайтесь делать регулярные перерывы в течение дня, чтобы двигаться, например, прогуляться, чтобы попить воды, или стоять во время телефонных разговоров или видеовстреч.

4. Нанесите на бумагу

Вы надеетесь похудеть? Повысить свою энергию? Спать лучше? Справиться с хроническим заболеванием? Запишите свои цели. Увидев преимущества регулярных упражнений и записав свои цели на бумаге, вы сможете сохранить мотивацию.

Вы также можете обнаружить, что полезно вести дневник упражнений. Запишите, что вы делали во время каждой тренировки, как долго вы тренировались и как вы себя чувствовали после. Запись ваших усилий и отслеживание вашего прогресса может помочь вам работать над достижением ваших целей и напомнить вам, что вы делаете успехи.

5. Объедините усилия с друзьями, соседями или другими людьми

Вы не одиноки в этом. Пригласите друзей или коллег присоединиться к вам, когда вы занимаетесь спортом или гуляете. Тренируйтесь вместе с партнером или другими близкими. Играйте в футбол со своими детьми. Организуйте группу соседей для занятий фитнесом в местном оздоровительном клубе или вместе потренируйтесь на видео.

6. Наградите себя

После каждой тренировки найдите несколько минут, чтобы насладиться приятными ощущениями, которые дает вам тренировка.Этот тип внутреннего вознаграждения может помочь вам взять на себя долгосрочную приверженность регулярным упражнениям.

Внешние награды тоже могут помочь. Когда вы достигнете более дальней цели, побалуйте себя новой парой кроссовок или новыми мелодиями, чтобы наслаждаться во время тренировки.

7. Будьте гибкими

Если вы слишком заняты, чтобы тренироваться, или просто не в состоянии заниматься спортом, возьмите выходной день или два. Полегче с собой, если вам нужен перерыв. Главное — как можно скорее вернуться на правильный путь.

Теперь, когда к вам вернулся энтузиазм, вперед! Ставьте перед собой цели, развлекайтесь и время от времени похлопывайте себя по спине.Помните, физическая активность – это на всю жизнь. Повторяйте эти советы всякий раз, когда чувствуете, что ваша мотивация ускользает.

15 января 2021 г. Показать ссылки
  1. Фитнес. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  2. Совет для начала физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  3. Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  4. СпроситеМайоЭксперта. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
  5. Снижение малоподвижного образа жизни: меньше сидите и больше двигайтесь. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 16 декабря 2020 г.
  6. Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Майо. 4 января 2021 г.
Подробнее

.

Как получить, как сохранить

Вы знаете, что упражнения полезны для вас. Однако сделать это — другое дело.

Чтобы придерживаться режима упражнений, вам нужно быть там, когда этот тихий внутренний голос говорит: «Я сделаю это завтра. Или послезавтра — может быть».

Мотивация делает это, и дело не только в силе.

Смиритесь с тем, что в вашем фитнес-путешествии будут некоторые второстепенные шаги. — Джеральд Эндресс, физиолог

1.

Облегчите свои цели

Ваша цель в фитнесе может быть слишком большой для вас прямо сейчас, особенно если вы новичок в упражнениях.

Новички «хотят стремиться к максимальным целям, но они склонны перегружаться», — говорит Джеральд Эндресс, физиолог из Центра жизни Дьюка в Северной Каролине.

Так что не пытайтесь тренироваться каждый день по часу.Вместо этого ставьте более разумные и достижимые цели, например, тренируйтесь по 20–30 минут два или три раза в неделю.

2. Отслеживайте свой прогресс

Составьте график своих тренировок, независимо от того, делаете ли вы это онлайн или в старинном фитнес-дневнике. Видя улучшения, будь то быстрый бег, большее количество повторений или более частые тренировки, вы хотите продолжать.

3. Удалить чувство вины

Стань настоящим. Ты пропустишь день или два. Если вы признаете, что на вашем пути к фитнесу будут некоторые побочные шаги, вы будете лучше морально подготовлены к тому, чтобы справляться с неудачами, говорит Эндресс.

Не позволяйте ошибке стать оправданием для отказа.

4. Сосредоточьтесь только на себе

Всегда найдется кто-то лучше, быстрее или гибче, чем вы.

Не сравнивай себя с ними, говорит Эндресс. Забудьте о них. Не позволяйте им удерживать вас от вашей цели. Ваше время тренировки для вас и о вас.

5. Создайте группу поддержки

Найдите людей — друзей, членов семьи, коллег по работе, соседей — которые будут поощрять вас оставаться на правильном пути. Попросите их сделать именно это.

«Человек должен оказывать поддержку, но не говорить: «Почему ты не можешь? Это так просто», — говорит Карла Соттовия из Cooper Aerobics в Далласе. Если полезное заверение превращается в критику, мягко напомните своему приятелю, что вам не нужно ворчать.

6. Найдите в этом развлечение

Если у вас нет мотивации, возможно, вы занимаетесь не тем делом. Или раньше это нравилось, а теперь приелось. Выберите занятия, которые вам нравятся больше всего, и они станут чем-то, чего вы будете с нетерпением ждать. Помните, упражнения не обязательно должны происходить в тренажерном зале.Может быть, вы бы предпочли отправиться в поход или покататься на лошадях, совершить благотворительную пробежку или прогулку, или потанцевать.

7. Разбейся

Уговори себя потренироваться в течение нескольких минут. Возможно, вы захотите продолжить. Если нет, то вместо одной длинной тренировки можно сделать еще пару мини-сеансов в течение дня.

8. Сделайте это удобным

Когда вы заняты, не тратьте 30 минут на поездку в спортзал. Вместо этого используйте онлайн-видео с упражнениями. Если вы слишком устали, чтобы тренироваться в конце дня, заведите будильник немного раньше и займитесь спортом утром.

9. Забудь о прошлом

Так что, возможно, ты не был самым спортивным ребенком в старшей школе и был последним выбранным для классных игр. Это было много лет назад. Ваша цель сейчас не в том, чтобы выиграть куртку с надписью или попасть в группу поддержки. Вы хотите заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым и наслаждаться жизнью.

10. Поощряйте себя

Побалуйте себя тренировками.

Выбирайте награды, такие как новый наряд, массаж, новые мелодии, игру в мяч — все, что вам нравится.

7 советов, как заставить себя тренироваться, даже если вы этого не хотите

Готовы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today на Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Даже если вы полностью преданы своему фитнес-плану, иногда трудно найти мотивацию для тренировок.И если вы позволили фитнесу отойти на второй план за последний год (и, возможно, даже набрали пару фунтов), то это определенно последнее, чем вы хотите заниматься. Ведь посуда в раковине скапливается, а ты отстаешь от любимого шоу — отговорки найти несложно.

Для тех случаев, когда вам не помешал бы небольшой толчок, мы обратились к нашим любимым тренерам, чтобы поделиться своими секретами, когда дело доходит до того, как они убеждают себя тренироваться, когда им действительно не хочется.

1. Продолжайте прокручивать

Как личный тренер, когда я ищу дополнительную причину, «почему» я должен тренироваться, я часто черпаю вдохновение из аккаунтов в Instagram. Я начинаю с того, что ввожу хэштеги вроде #cleaneats или #healthyeating, чтобы посмотреть, как другие питаются и заботятся о своем теле. Затем я переключаюсь на учетные записи упражнений и фитнеса и ищу вдохновение для нового движения, которое можно включить в мою тренировку, чтобы я был в восторге от нее. Забавно, как всего одно новых упражнений поднимет меня с дивана.

Питер Циролия, тренер и владелец Ballet Muscle в Нью-Йорке, делает еще один шаг вперед. «Я поднимаю в Instagram парня без рубашки, который в отличной форме, а потом стою перед зеркалом и сравниваю тела. Я конкурентоспособен в хорошем смысле, так что это всегда работает для меня», — сказал он. Он использует то же объяснение, что и я: если этот человек в Instagram может это сделать, то и я смогу!

Иногда, когда вы напоминаете себе о том, где вы были, вы чувствуете больше мотивации смотреть в будущее. Личный тренер и основатель оздоровительного бренда Caliente Fitness Джейсон Роселл сказал, что смотрит на свои старые фотографии, когда у него был лишний вес, и понимает, что не хочет туда возвращаться. Поэтому, пролистав несколько старых фотографий, он представляет себя сейчас и знает, что хочет сохранить свое нынешнее тело.

Сопутствующее

3. Начните с посещения

Заставлять себя просто появляться в спортзале — это логичный способ сформировать привычку. Чиролия говорит себе, что собирается только пойти в спортзал, надеть спортивную одежду и встать на беговую дорожку.Он говорит себе, что это все, на что у него есть время, потому что он оставил включенной плиту в своем доме и должен уйти еще до того, как начнет ходить по беговой дорожке. Чаще всего он забывает о включенной фальшивой плите и остается на тренировку. В нашей нынешней ситуации, когда многие из нас проявляют творческий подход и тренируются дома, этот трюк так же прост, как надеть спортивную одежду и открыть приложение для тренировок или выйти из парадной двери. Заставьте себя одеться и поставить себя в положение, в котором вы должны находиться, чтобы начать тренировку.Как только вы окажетесь там, есть большая вероятность, что вы включите воспроизведение видео с тренировки или начнете ходить по кварталу.

4. Усложняйте короткие тренировки

Откладывание тренировки на потом или ограничение времени может быть преимуществом. Чем меньше у вас времени, тем быстрее вы должны торопиться, чтобы сделать это. Таким образом, чем больше вы откладываете тренировку, тем тяжелее она будет. Фактически, многие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) основаны на философии «меньше значит больше».

Это может вдохновить вас на то, чтобы уделять больше времени тренировкам, чтобы избежать интенсивной тренировки в стиле HIIT, или может служить напоминанием о том, что независимо от того, сколько у вас есть времени, вы всегда можете провести серьезную тренировку.

5. Подкупите себя новыми тренировками или занятиями после спортзала

Если у вас ленивые выходные и вы просто хотите расслабиться, это нормально! Но все же есть способ втиснуться в тренировку, даже если это более медленный класс йоги. В выходные, когда у вас может быть меньше времени, попробуйте новый класс или тренажерный зал, который выглядит весело.

Инструктор по йоге Клэр Фонтейн, основательница Trill Yoga в Нью-Йорке, планирует свои тренировки рядом с ресторанами, которые ей нравятся, и строит планы с друзьями на потом.«Знание того, что после тренировки я собираюсь отлично поесть с несколькими друзьями, заставляет меня продолжать, потому что у меня есть ощущение, что у меня есть полный утренний или дневной план, которого нужно придерживаться», — сказала она.

6. Вознаграждайте себя и другими способами

Никки Уолтер, тренер из Южной Дакоты, во время тренировок ставит перед собой конечную цель: «Буду работать на ужин. В сауну пойдет», — повторяет она про себя.

Если вам больше по душе шоппинг, подбодрите себя новой тренировочной майкой или новой парой кроссовок, но только после того, как вы выполните несколько тренировок в неделю или месяц.Дайте себе большую награду за более долгосрочные цели.

Персональный тренер из Бостона Джессика Диас говорит, что использует метод «сбереги себя». «У меня всегда есть мысленный список пары туфель или платья, которые я хочу. Затем я делю цену на целевое количество дней, которые я хочу отработать на этой неделе. Так что, если это предмет стоимостью 100 долларов и моя цель — четыре тренировки в неделю, я «плачу» себе 25 долларов за каждую тренировку», — сказала она. Если она пропускает тренировку, ей приходится ждать до следующей недели и начинать все сначала.

Связанные

7.Говорите на своем языке

Один из приемов, который я использую со своими клиентами, заключается в том, чтобы они создали свою личную мантру. Оно написано в настоящем времени, чтобы вы обманули свое подсознание, заставив его поверить, что вы уже достигли своей цели. Если ваша цель — похудеть на 20 фунтов, и вы хотите чувствовать себя счастливым, гордиться собой и быть уверенным в своем теле, мы поместим это в мантру. Он гласит: «Я похудел! Я горжусь собой, и я так уверен в своем теле!»

Вы знаете себя и знаете, что мотивирует вас лучше всего, но держите эти уловки при себе, когда в следующий раз будете искать дополнительную мотивацию.

Связанный:

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Так я мотивирую себя заниматься спортом 5 раз в неделю

‘Как у вас появляется мотивация регулярно заниматься спортом?’

Это вопрос, который мне задают почти так же часто, как я тренируюсь (обычно около пяти раз в неделю), и я в целом понимаю, почему люди борются.

В конце концов, как бы мне ни хотелось заявлять, что я один из тех людей, которые искренне наслаждаются каждой минутой, проведенной в тренажерном зале, правда в том, что я почти всегда предпочитаю сидеть на диване и смотреть Netflix. Разве не так?

Тем не менее, я твердо верю в пользу физических упражнений для здоровья и определенно немного нервничаю, если не тренируюсь несколько дней. Итак, в духе распространения этой здоровой привычки для всех, я решил поделиться своими главными советами…

1.Запланируйте занятия спортом в начале недели
Работа, социальные мероприятия, встречи и ведение домашнего хозяйства могут легко поглотить все ваше время, если вы позволите этому.

Каждую неделю я открываю свой дневник и точно записываю, когда и как я собираюсь заниматься спортом, будь то ранняя утренняя пробежка или занятие, которое я могу украдкой провести между выходом из офиса и вечерней встречей с друзьями. Я также использую это время, чтобы записаться на любые занятия, которые я собираюсь посетить на этой неделе — в большинстве спортивных залов и развлекательных центров теперь есть приложения для онлайн-бронирования.

БОЛЬШЕ: СПОРТСМЕН РАСКРЫВАЕТ 5 СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ОТ ТРЕНИРОВОК

2. Сохраняйте разнообразие
Вы не стали бы заставлять себя читать одну и ту же книгу или смотреть одно и то же телешоу на повторе, так зачем делать это с помощью упражнений?

Когда я тренировался для Лондонского марафона несколько лет назад, мне так надоело бегать, что я никогда не хотел снова видеть пару кроссовок. Точно так же я бы сошел с ума, идя в один и тот же спортзал, чтобы выполнять один и тот же фитнес-режим снова и снова.

Вместо этого я рекомендую действительно разнообразный распорядок дня. Для меня это означает пробежки по парку, йогу, пилатес, силовые тренировки, велотренажеры и аэробику — но включите все, что вам подходит, при условии, что вы выполняете комплекс упражнений и не подходите к тренировке с мыслью «О боже». , только не это снова».

3. Иметь потрясающий плейлист
Мой подход к музыке заключается в том, чтобы найти песню, которая мне нравится, а затем сыграть ее до смерти, после чего я не могу слушать ее около шести месяцев, потому что мне это надоело.

Если вы чем-то похожи на меня, регулярное обновление вашего плейлиста действительно повлияет на вашу мотивацию — это может звучать грустно, но я искренне жду, когда у меня появится новый набор песен. Если у вас есть музыкальный плейлист для тренировок, регулярно добавляйте новые мелодии в конец — будь то новые хиты чартов или старая классика (я считаю, что все, под что вы танцевали, когда вам было 18 лет, работает хорошо!)

4. Не всегда занимайтесь в одиночку
Тренировки в одиночку могут быть очень удобными, но мне нравится совмещать эти индивидуальные занятия в тренажерном зале с групповыми занятиями (полезно, когда есть кому поморщиться!) и тренироваться с друзьями.

Если вы живете с кем-то, то очень мотивирует вовлечь его в свой фитнес-режим. Вам даже не обязательно делать одно и то же — мы с моим парнем заставляем друг друга первым делом в субботу утром пойти в спортзал, а потом идем разными путями: я на велотренажере, а он в секции с отягощениями. Это определенно помогает, если вы можете заставить друг друга встать с дивана — просто убедитесь, что ваш приятель по тренировкам — активный человек!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 11 СПОСОБОВ ДОСТИЧЬ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

5.Пробуйте новые вещи
Как и ваш плейлист, ваши любимые упражнения могут через некоторое время устаревать, особенно если они следуют строго установленной структуре каждую неделю.

Раз в месяц пробуйте совершенно новый класс или вид спорта — совсем недавно мне понравился новый класс Virgin Active The Pack, который включает в себя соревнования по вращению в командах (нет ничего более мотивирующего, чем шанс на победу!), А также я открыл для себя виньяса-йогу. , который безмерно помог мне растянуть мою больную спину.

Может быть немного пугающе ходить на занятия, где вы считаете всех остальных экспертами, но, по моему опыту, такое случается очень редко.


Я пробую The Pack (справа)

6. Не думайте об этом слишком много
Если вы даете себе слишком много свободы действий, вы обязательно придумаете предлог, чтобы пропустить тренировку. Поверьте мне, я слишком много раз убеждала себя, что я просто «слишком занята», «слишком голодна» или «слишком отчаянно нуждаюсь в том, чтобы остаться в постели подольше», чтобы думать о физических упражнениях, и я всегда заканчивала тем, что чувствовала себя виноват в этом потом.

Очевидно, что если вы больны, травмированы или действительно не можете сбежать из дома или офиса, нет нужды корить себя за пропуск тренировки, но я считаю, что лучше всего сказать себе: «Эта тренировка идет, и у тебя нет выбора в этом вопросе!»

7. Купите фитнес-трекер
С тех пор, как я приобрел свой Fitbit, я определенно почувствовал гораздо больше мотивации к занятиям спортом — и есть множество хороших фитнес-трекеров и приложений на выбор.

Это не только делает меня более склонным подниматься по лестнице, чем подниматься на лифте, когда я замечаю, что в тот день я сделал только 2000 шагов, но и то, что монитор активности, постоянно прикрепленный к моему запястью, также вдохновляет меня на увеличение частоты сердечных сокращений и регулярно сжигать калории. Нет ничего лучше, чем возможность сравнить ваши упражнения (или их отсутствие) по неделям, чтобы подстегнуть вас!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 13 СОВЕТОВ, ЧТОБЫ ПРОДОЛЖИТЬ СРОК ДОЛГОВЕЧНОСТИ ВАШЕГО ОБОРУДОВАНИЯ

8. Не делайте упражнения последними в своем списке приоритетов
Слишком многие люди считают фитнес чем-то, чем они будут заниматься, если найдут время, а это значит, что он может очень легко выпасть из вашей еженедельной рутины.

Так как мой любимый урок физкультуры приходится на определенную ночь, например, я не представляю этот день как вариант, когда строю планы с друзьями (не поймите меня неправильно — всем нужен винный вечер с девушками, но лучше это когда вы действительно свободны, а не тогда, когда вы в противном случае вспотели бы).

Точно так же, если я замечаю, что неделя в моем дневнике становится все более загроможденной встречами, я позабочусь о том, чтобы не планировать больше завтраков или вечерних мероприятий на эту неделю, а это значит, что я определенно могу выделить какое-то упражнение.

Несомненно, это становится труднее, когда у вас есть дети или высокопоставленная работа, но вы никогда не должны считать поддержание собственной физической формы чем-то неважным. В конце концов, держи себя в форме, и ты сможешь покорить мир!

(Изображения: Getty, Virgin Active)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Как мотивировать себя на тренировки

«Я пробежал свой первый полумарафон в сентябре 2012 года, и мне очень понравилось расписание тренировок. До сих пор я пользуюсь приложением Nike Training Club и устанавливаю в нем график беговых тренировок. , даже если я не планирую гонку. Это хороший способ следить за километражем и в то же время чувствовать себя хорошо от достижения цели!» — Мэдисон, 23 года

12. Подумайте о том, чтобы время от времени работать с личным тренером, чтобы оставаться подотчетным.

«Что, наконец, привело меня в спортзал, так это то, что я нанял личного тренера. Для некоторых это звучит нелепо и чрезмерно, но то, что это запланированное время один на один сделало меня подотчетным кому-то другому и исправило мои тренировочные ошибки.» —Кейтлин, 23 года

13. Носите фитнес-трекер (и не забывайте держать его заряженным!).

Johner Images, Getty Images

«Больше всего меня мотивирует тренироваться мой Fitbit. Недавно я использовал функцию испытаний, чтобы соревноваться с друзьями в течение рабочей недели, и это удивительно мотивирует! Вместо того, чтобы позволять себе смотреть Netflix лежа на диване, я заставляю себя пойти в спортзал, чтобы смотреть сериалы на своем iPad, пока я на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. —Валири, 23 года

14. Вложите свои деньги туда, где потеете, и запишитесь на тренировку с невозвратной оплатой.

любимое занятие пилатесом или вместо этого запишитесь на FlyWheel. Это работает особенно хорошо, когда я изо всех сил пытаюсь вытащить себя из постели для утренней тренировки, потому что нет смысла выбрасывать от 25 до 35 долларов за неявку». используйте свой будильник, чтобы получить физический #UpNOOut.

«Я ставлю будильник на 5 утра в дни, когда я работаю. Мой будильник стоит в другом конце комнаты, вдали от кровати, поэтому мне приходится физически вставать, чтобы выключить будильник. Как только я встаю на ноги , так трудно снова заснуть. А так как я встал, я мог бы с таким же успехом дойти до спортзала!» —Шерил, 31 год

16. Воспринимайте утреннюю тренировку как способ настроить свой день в правильном направлении.

Томас Барвик, Getty Images

«Для меня тренировки — это огромная часть моего психического здоровья. Тренировки — это способ высвободить энергию и избавиться от разочарования.Это клише, но настолько верно, что я никогда не жалею о тренировке. Кроме того, утренняя тренировка направляет весь мой день в правильное русло, и я чувствую, что принимаю более правильные решения о здоровье, когда начинаю свой день с пота». — Лесли, 23 года

это «ты» время.

«Если я нахожусь в стрессе из-за того, что у меня нет времени на тренировку, я думаю о том, что этот часовой урок езды на велосипеде в помещении или 30-минутный бег — это мой умственный отдых, возможность передохнуть и отойти от моего напряженного дня.Я стараюсь превратить это в удовольствие, а не в рутину. Это помогает мне приходить, усердно работать и концентрироваться на тренировке, а не отсчитывать оставшиеся минуты». — Хейли, 24 года

Давайте будем честными: не всегда легко найти мотивацию для занятий спортом, а еще сложнее, когда вы просто не получаете от этого удовольствия. Узнайте, почему так важно вести активный образ жизни, узнайте, как изменить свое отношение к этому, и получите советы о том, как составить свой собственный распорядок дня.

Зачем заниматься спортом?

Есть сотни веских причин, почему стоит быть активным. Хотя вы, возможно, слышали о них множество, вот некоторые из менее известных причин:

1. Это заряжает вас. Тридцать или более минут энергичных упражнений высвобождают эндорфины (хорошие вещества) в мозгу, придавая вам энергию, жизненную силу и интенсивный естественный кайф.

2. Это помогает вашему позитиву. Исследования показывают, что физические упражнения — отличный способ справиться с депрессией.Он не только высвобождает гормоны счастья, но и помогает очистить разум от стресса, смятения и беспокойства.

3. Это помогает вашей социальной жизни. Совместные занятия спортом, походы в тренажерный зал или занятия спортом могут стать отличным способом познакомиться с новыми людьми и поддержать мотивацию друг друга.

4. Помогает заснуть. Работа с телом и очистка мозга обеспечивают хороший ночной сон и помогают регулировать проблемные режимы сна.

Выключите свое ненавистническое мышление

Если вы действительно ненавидите идею упражнений, важно попытаться изменить свое мышление; иначе вы никогда не встанете и не начнете действовать.Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

1. Не используйте страшное слово на букву «е». Если вы на самом деле сопротивляетесь идее «упражнений», попробуйте думать об этом как о «активности» или «чувстве себя здоровым». Отличный способ начать — увеличить общее количество движений и активности в течение дня, например, дойти пешком до более удаленной автобусной остановки или подняться по лестнице вместо лифта. Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать общую дневную активность или мотивировать вас проходить, скажем, 10 000 шагов в день.

2. Упражнения не обязательно должны проводиться в потном спортзале. Если мысль о том, чтобы тусоваться с кучей потных людей в комнате со слишком большим количеством зеркал, вызывает у вас мурашки по коже, не делайте этого. Выйдите на улицу, потанцуйте, побегайте по волнам или покатайтесь на велосипеде — существует так много способов заниматься спортом, и все они учитываются.

3. Вам не обязательно в это влюбляться. Хорошо, вот в чем дело. В идеале вы определите способ упражнений, который вам понравится и которым вы захотите заниматься.Но если вы изо всех сил пытаетесь найти то, чем вам нравится заниматься, подумайте о том, чтобы стать активнее, чем вы думаете о чистке зубов — вам это не нравится, но вы все равно делаете это, потому что это полезно для вас. Кто знает, может быть, со временем вы научитесь это любить?

Создайте свой индивидуальный распорядок дня

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что для того, чтобы что-то стало «рутиной», вам нужно придерживаться этого. После того, как вы установили систему того, когда/как/где вы собираетесь тренироваться, придерживайтесь ее, даже если вам действительно не хочется.Со временем это станет легче и со временем станет привычкой, о которой вам даже не нужно думать.

Некоторые способы начать:

1. Для этого есть приложение. На самом деле их миллионы. От более дорогих носимых устройств до простого и бесплатного приложения для шагомера на вашем телефоне — технологии помогут вам, когда вы захотите отправиться в путь.

2. Это не должно вам ничего стоить. Прогулка, пробежка или поход или просто игра в мяч в парке — все это бесплатно.Кроме того, YouTube — отличный ресурс для бесплатных упражнений с инструкциями.

3. 30 минут — магическое число. Хотя мы все должны стремиться к 30-минутным умеренным физическим упражнениям каждый день, только вы можете решить, сколько времени вы можете посвятить им. Определите конкретное время, когда вы можете тренироваться, и назначьте свидание самой себе. Эти 30 минут также не обязательно делать одним большим куском — вы можете разбить его на более короткие сеансы.

4. Запишите и перемешайте. Запишите как можно больше различных видов деятельности. Держите список под рукой, когда придет время двигаться. Наличие широкого «меню» мероприятий на выбор будет поддерживать ваш интерес и мотивацию. Хороший совет — приберегите свои любимые занятия на те дни, когда вам действительно не хочется ничего делать.

5. Идеал. Любое упражнение полезно для вас, но если вы хотите узнать идеальную тренировку, вот она: программа, которая включает силу (веса), гибкость (такие вещи, как йога, пилатес или простая растяжка) и аэробную активность (например, бег, ходьба, езда на велосипеде).

Как я мотивировал себя заниматься спортом, когда это казалось невозможным

Позвольте мне начать с разъяснения одной важной вещи: я обычный человек, который занимается спортом. Я не фанатик фитнеса. Вы не найдете меня на занятиях в учебном лагере в 5 утра (потому что сплю) или в инстаграме с фотографиями ежедневного коктейля из капусты и протеинового порошка (потому что гадость).

Единственное «берпи», которое я делаю, — это после обильного обеда. И если я буду действительно честен, люди, которые делают подобные вещи — чье намерение состоит в том, чтобы быть мотивационными — на самом деле имеют противоположный эффект на меня.Они заставляют меня чувствовать себя неполноценным — как будто у меня никогда не будет такого драйва и самоотверженности, и я могу с таким же успехом сдаться сейчас и растянуться на диване с пинтой мороженого и просмотром Netflix.

Так что не волнуйтесь. Я здесь не для того, чтобы повторять всю Марию Канг и говорить вам, что вы не тренируетесь, потому что вы ленивый кусок дерьма. Никто не должен это слышать, особенно тот, у кого проблемы с мотивацией для тренировок. Если вы это читаете, то, вероятно, это вы.И это нормально, потому что это был и я.

После рождения троих детей за пять лет (и, ладно, наслаждения всеми десертами ), мое тело превратилось в вялую пустошь. Впервые в жизни я был на расстоянии выплевывания 300 фунтов. Ужасно подавленный, я чувствовал себя утопающим в плоти. Так что я изолировал себя, пропуская события, где я мог бы увидеть кого-то, кто подумал бы, Черт, она сильно поправилась . Я использовал своих детей в качестве предлога, чтобы остаться дома (что было вполне законным, потому что мы все знаем, как трудно что-либо делать с малышами), но настоящая причина заключалась в том, что мне было очень стыдно за то, как я выгляжу.

Хотя я прочитал все статьи о бодипозитиве «люби себя такой, какая она есть», до которых мог дотянуться, чтобы быть довольным тем, кто я есть, я просто не мог смириться с тем, что стал таким. Но каким бы несчастным я ни был, мысль о том, что действительно что-то сделает с , была настолько ошеломляющей, что я был парализован. Это казалось такой непреодолимой целью — что-то, чего должен достичь кто-то другой, кто-то более решительный, более упорный, чем я. И поэтому я закутался в большие рубашки и эластичные штаны и чувствовал себя отвратительно и виноватым каждый раз, когда проводил очередной вечер, прижавшись задницей к подушкам.

Мой личный катализатор перемен? Я хотел бы сказать, что сделал это для своего здоровья или для своих детей, но, если быть честным: это было тщеславие. Я знал, что мой вес вышел из-под контроля, но видя, как я избегал зеркал в полный рост, как чумы, я не знал точно как из-под контроля… до того дня, когда мой 4-летний ребенок записывал случайные видео на моем телефоне.

Я и не подозревал, что он оставил запись и поставил ее на прилавок, прямо напротив холодильника — того самого холодильника, в котором, судя по видео, я рылся, нелестно свисая с живота из слишком- маленькая майка.Я столкнулся с сырыми, яркими кадрами реальности, которую я так доблестно пытался игнорировать. С бешено колотящимся сердцем я заставил себя посмотреть его. И я плакал от поражения и неверия.

Возможно, это был эмоционально жестокий тревожный звонок, но он послужил своей цели. Я не мог больше игнорировать это. Тем не менее, все еще оставалось не так уж и мало надоедливых 100 с лишним фунтов, которые мне нужно было сбросить. Он не просто собирался упасть, и одна только мысль о том, чтобы подняться, чтобы потренироваться, буквально вымотала меня.

Я вспомнил стихотворение Шела Сильверстайна, которое любил в детстве: «Вы слышали о крошечной Мелинде Мэй, которая съела чудовищного кита? Она думала, что сможет, она сказала, что будет, поэтому начала прямо с хвоста». Далее в стихотворении говорится, что она съела всего кита по крупицам. Это стало моей личной мантрой для решения любых задач, которые кажутся непреодолимыми: Как съесть кита? Один укус за раз.

В духе Мелинды Мэй я начал с маленьких шагов.Я чувствовал себя слишком толстым, чтобы ходить в спортзал, поэтому начал свои поиски дома. Я ходил по дому, сколько мог. Я старался вкладывать больше энергии в выполнение своих повседневных задач. Я танцевала со своими детьми и использовала их вместо гантелей для тренировки рук. У нас была Wii Fit, которая радостно щебетала: «Это ожирение!» каждый раз это взвешивало меня. (Большое спасибо, придурок.) Я купил небольшую ступеньку для аэробики и ходил по ней вверх и вниз, пока смотрел телевизор. Постепенно я начал замечать изменения, хотя все еще чувствовал, что использую долото, чтобы отколоть айсберг.

Моя соседка несколько месяцев пыталась уговорить меня пойти с ней на занятия зумбой в спортзал, но в конце концов я уступил. В первый раз, когда мы пошли, я была самой большой девочкой в ​​классе. Я нервно прижался к задней стене, готовый сбежать при первом же признаке того, что кто-то хихикает над толстой цыпочкой, пытающейся потренироваться. Однако, к моему удивлению, это было очень весело. Прежде чем я это осознал, я мигрировал в первый ряд и танцевал вокруг, как будто я владел этим местом — роллы и все такое.

Дорога не всегда была гладкой, но я продолжал ее и за два года откусил от этого кита 112 фунтов. Сбрасывание такого большого веса дало мне новый уровень уверенности в себе, который я с избыточным весом никогда не мог себе представить.

С тех пор у меня было несколько неудач — например, когда мой муж нашел меня настолько неотразимой, что я забеременела в четвертый раз ( сюрприз! ) и набрала 60 фунтов — но я научилась прощать себя за любые удары и забраться обратно на повозку, так сказать.

Мы уже обсуждали тот факт, что я не из тех людей, когда речь идет о фитнесе и здоровье. Если бы я был предоставлен самому себе, я бы с удовольствием проводил дни за выпечкой, едой и бездельничанием в крепости из подушек. И я должен вести постоянную борьбу, чтобы не дать себе расслабиться, или я тотально буду. Просто я такой. Итак, как я могу мотивировать себя заниматься спортом и поддерживать здоровый вес?

1. Я переезжаю.

Серьезно, движение порождает движение. (Это наука.Помните изучение кинетической энергии и законов движения Ньютона?) В те дни, когда мне хочется абсолютно ничего не делать, я заставляю себя встать и немного пройтись — потому что, когда вы в движении, оставаться в движении становится много, гораздо проще .

2. Я делаю то, что мне нравится.

Я ненавижу эллиптический тренажер. Я не бегун. Я ужасный в спорте. Но я люблю танцевать, ходить на прогулки и заниматься степ-аэробикой. Я так полюбил зумбу, что стал инструктором.Вы никогда не будете заниматься тем, что считаете скучным, но есть так много разных способов двигаться.

3. Я ношу фитнес-трекер.

Я пользуюсь своей склонностью к соревнованиям и ношу на запястье гаджет, который подсчитывает мои ежедневные шаги, что очень помогает мне в плане мотивации. Вы можете ставить личные цели или соревноваться с другими людьми, чтобы увидеть, кто сделает больше шагов.

4. Я нахожу способы заниматься спортом.

Вам даже не нужно выполнять тренировок, чтобы получить тренировок.Каждый раз, когда я поднимаю белье или игрушку (а это примерно 12 342 раза в день), я приседаю, а не наклоняюсь. Я делаю подъемы на носки, стоя у раковины. Я хожу с втянутым животом. Я бегаю со своими детьми. Я стою перед зеркалом в ванной и хлопаю в ладоши ягодицами. Не судите меня .

5. Я остаюсь подотчетным.

Как инструктор группового фитнеса, мои занятия рассчитывают на мое присутствие, поэтому я должен тренироваться по крайней мере три раза в неделю.Но если лидерство в классе не входит в ваши обязанности, найдите приятеля по тренировкам и вместе придерживайтесь расписания.

6. Я делаю это приоритетом.

Я не всегда получаю фантастическое удовольствие от депиляции бровей или чистки зубов зубной нитью, но это неотъемлемая часть моего ухода за собой. А теперь так и тренируюсь. Я не позволю, чтобы мои зубы покрылись налетом, а брови выросли, пока они не стали похожи на гусениц, поэтому я не позволю себе расслабляться и в физических упражнениях (по крайней мере, не чаще одного-двух раз в неделю).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.